Intervallihölkkä niille, jotka haluavat laihtua

Monilla ihmisillä on taipumus seurata hahmoa, sekä naiset että miehet harjoittavat tätä. Naisille laihtuminen on luonnollinen tehtävä, miehet huolehtivat ruumiistaan ​​harvemmin, mutta silti kaikki haluavat olla kunnossa ja houkutella vastakkaisen sukupuolen näkemyksiä.

Painonpudotukseen on olemassa laaja valikoima menetelmiä, jotka tukkivat yli 30% Internetistä. Joku yrittää noudattaa kaikenlaisia ​​ruokavalioita, joku juo vihreää teetä laihtumiseen, on ihmisiä, jotka yrittävät nälkää.

Tehokkain menetelmä, jota valitettavasti käytetään harvemmin kuin toiset, on urheilu. Voit harrastaa mitä tahansa ammattilaisurheilua tai ilmoittautua kuntosalille, tai voit vain treenata raittiissa ilmassa ilmaiseksi. Painonpudotukseen on olemassa erilaisia ​​tapoja, joista yksi on intervalli juoksu.

Mikä on aikavälin juoksu

Intervalliajon aikana kevyet ja raskaat kuormat vaihtelevat vuorotellen, kullekin aikavälille asetettu aika. Aikavyöhykkeen aikana saavutettavan aerobisen kynnyksen ansiosta keho ei ota energiaa hiilihydraateista, vaan rasvoista, minkä ansiosta voit laihtua nopeasti ja tehokkaasti.

Mutta jatkuvan harjoittelun aikana keho tottuu siihen ja alkaa vetää energiaa hiilihydraateista. Se ei ole pelottavaa, koska siihen mennessä henkilö laihtuu merkittävästi. Intervalli juoksu on jaettu vaiheisiin, jotka eroavat juoksunopeudesta. Kukin vaihe kestää 2-30 minuuttia henkilön valmistautumisesta riippuen.

Tärkeä. Harjoituksen alussa ja lopussa sinun tulee ehdottomasti tehdä lämmittely.

Harjoittelun alussa, kun keho ei ole vielä tottunut intervalli-juoksuun, raskaille kuormille käytetään vähemmän aikaa kuin kevyille. Kun keho tottuu siihen, molempien vaiheiden ajan tulisi olla sama.

Muutamia sääntöjä, joita on noudatettava suoritettaessa intervalliajo

• Väliajoa varten sinulla on oltava sekuntikello ja sykemittari mukanasi.
• Juosta oli hauskempaa ja helpompaa. Kannattaa ottaa soitin, jolla on rytmistä musiikkia. On parempi olla käyttämättä rockia ja musiikkia rentoutumiseen, vaikka tämä on jokaisen ihmisen asia.
• Sinun ei pitäisi juosta liian nopeasti. Juoksemisprosessissa on oltava normaali hengitys, juoksevan henkilön tulee puhua rauhallisesti ilman henkeä. Hengityksen tulee olla näin: 2 vaihetta hengittää, 3 vaihetta hengittää.
• Et voi juosta tyhjään vatsaan, mutta juokseminen heti syömisen jälkeen on myös vasta-aiheista. Siksi ihanteellinen vaihtoehto on mennä harjoitteluun kaksi tuntia aterian jälkeen.
• Sinun täytyy juosta 3 kertaa päivässä, muina päivinä voit rentoutua tai juosta helposti.
• Ota virkistävä suihku harjoituksen jälkeen.

Miksi Interval Running

Aikaväliajoiden päätehtävä on valmistaa keho nopeasti voimakkaaseen rasitukseen. Ammattikäyttöön osallistuvat ihmiset tarvitsevat sitä usein saadakseen parhaan tuloksen kilpailuissa. Myös tämä juoksuvaihtoehto on osoittautunut hyväksi laihtumiselle.

Intervalliajo on syytä aloittaa kevyillä kuormilla ja normaaleilla taukoilla. Lisäksi kun keho sopeutuu, kannattaa lisätä kuormitusta ja vähentää lepoon varattua aikaa.

Kokeneet kouluttajat suosittelevat tällaisen juoksun suorittamista enintään kuukaudeksi. Seuraavaksi sinun pitäisi mennä säännölliseen, tempoajoon.

Kenelle intervalli juoksu?

Intervallihölkkä sopii paremmin juoksevalla taustalla oleville. On parasta vaihtaa intervallihyppyyn vuoden säännöllisen lenkkeilyn jälkeen. Koska intervalli juokseminen aiheuttaa sydämelle ja verisuonille kuormituksen, valmistautumattomalle henkilölle on vaikeaa ja vaarallista tehdä se.

Lisäksi juoksijan nopeuden tulisi olla vähintään 6 ja puoli minuuttia kilometriä kohden, jos vähemmän välihyppyjä ei kannata tehdä. Jos henkilö täyttää nämä kriteerit, intervalli juoksu sopii hänelle. Intervallihölkkä on varmasti erittäin hyödyllinen, mutta jotta se auttaa sinua tehokkaasti laihtua, sinun on vähennettävä syömäsi ruoan kaloripitoisuutta.

Kuka ei saa tehdä intervallihyppyjä

Tietysti intensiivisellä juoksulla on monia hyödyllisiä ominaisuuksia, esimerkiksi:

• Rasva palaa.
• Lihakset vahvistuvat.
• Toksiinit poistetaan kehosta.
• Kudosten hapetus.
• Kestävyys kehittyy.
• Vähentynyt ruokahalu.
• Mieliala paranee.

Valitettavasti kaikki eivät voi tehdä niin intensiivistä harjoittelua. Jos henkilöllä on sydän- tai selkärankatauteihin liittyviä vaivoja, on parempi olla harjoittamatta intervallihyppelyä, mutta valitse itse, ettei se olisi toisin. Jos ei ollut sairauksia, mutta sydänalueella esiintyy kipuja lenkin aikana, sinun ei pitäisi juosta tällä tavalla.

Tärkeä. Joka tapauksessa on parasta ottaa yhteyttä lääkäriin ennen intensiivisen harjoittelun aloittamista.

Intervallikäyttöperiaatteet

Ennen harjoittelun aloittamista sinun on lämmitettävä hyvin suorittamalla vakio joukko harjoituksia, jotka kaikki todennäköisesti muistavat liikuntatunneilta.

Voit myös juosta 5-10 minuuttia helposti. Sen jälkeen sinun pitäisi aloittaa pääharjoittelu, intervalli juoksu. Voit juosta ajoittain kahden periaatteen mukaan olosuhteista ja henkilön halusta riippuen.

Ajan kanssa

Tämä menetelmä on tarkoitettu ihmisille, joilla ei ole aavistustakaan reitin pituudesta. Tätä menetelmää varten riittää, että sinulla on kello tai sekuntikello mukanasi.

Tämä menetelmä suoritetaan seuraavan kaavan mukaisesti:

1. Minuutti kiihtyvyyttä.
2. Kaksi minuuttia lepoa.
3. Kaksi minuuttia kiihdytystä.
4. Kolme minuuttia lepoa.
5. Kolme minuuttia kiihdytystä.
6. Kolme minuuttia lepoa.
7. Kaksi minuuttia kiihdytystä
8. Yksi minuutti lepoa.
9. Yksi minuutti kiihtyvyyttä.
10. Yksi minuutti lepoa.

Etäisyyden mukaan

Tämä menetelmä on tarkoitettu ihmisille, jotka tietävät kuinka pitkälle he matkustavat. Esimerkiksi stadionilla, jossa ympyröiden kuva lasketaan.

Tämä menetelmä suoritetaan seuraavan kaavan mukaisesti:

1. Yksi ympyrän kiihtyvyys.
2. Yksi ympyrä lepää.
3. Kaksi kiihtyvyysympyrää.
4. Yksi ympyrä lepää.
5. Kaksi kiihtyvyysympyrää.
6. Kaksi kierrosta lepoa.
7. Yksi kiihdytyskierros.
8. Kaksi kierrosta lepoa.

Voit myös tehdä tämän:

• 400 metrin kiihtyvyys.
• 800 lepoa.
• 800 kiihtyvyyttä.
• 400 lepoa.
• 800 kiihtyvyyttä.
• 800 lepoa.
• 400 kiihtyvyyttä.
• 800 lepoa.

Metrien tai kierrosten määrä voi vaihdella urheilijan harjoittelusta riippuen. Tärkeintä on, että niiden suhde ja järjestys eivät muutu.

Kuinka valita juoksunopeus laihtuminen

Jos lenkkeilyn tavoitteena on laihtua, sinun ei tarvitse juosta liian nopeasti. Nopea juoksu on sopivampi, jos harjoituksen tavoitteena on kehon nopeuden ja kestävyyden kehittäminen.

Nopea juoksu voi lisäksi saada energiaa paitsi rasvan hajoamisesta myös juoksijan lihaksista, ja ne ovat hyvä apulainen taistelussa rasvakudoksia vastaan.

Nopeus valitaan seuraavasti:

• Jos henkilö ei ole lainkaan valmistautunut: niin on parempi aloittaa nopealla kävelyllä.
• Perusharjoittelu (6-12 kuukauden harjoittelu): 5-6 km / h nopeus maksimikuormituksella on sopiva.
• Keskimääräinen taso (1-1,5 vuotta harjoittelua): 7-9 km / h maksimikuormituksella.
• Korkea taso (2–3 vuotta juoksua): suositeltu nopeus 9–12 km / h. Jopa hyvin koulutettujen urheilijoiden ei pitäisi juosta kovin nopeasti, enintään 12 km / h

Näiden sääntöjen mukaan kukin henkilö voi koulutuksestaan ​​riippuen valita optimaalisen nopeuden voimakkaalle painonpudotukselle.

Painonpudotus harjoitusohjelmat

Painonpudotukseen on useita ohjelmia intervallihyppelyllä, joista osa on esitetty alla:

Ensimmäinen ohjelma

Toinen ohjelma

Kolmas ohjelma

Tämän ohjelman tarkoituksena on laihtua ja samalla lisätä kehon kestävyyttä intensiiviseen juoksuun ottaen huomioon harjoittelu 3 kertaa viikossa.

Intervallihyppelyarvostelut laihtumiseen

Hölkkä on hyvä laihdutus, suosittelen kaikkia.

Michael

Laitoin laihtuminen vyön ja aloitin lenkkeily. Vyö + intervalli juoksu antoi tuloksen kuukaudessa.

Evgeniya

Juoksen 5 minuuttia nopeasti 5 minuuttia hitaasti. Uskon, että ohjelmani voidaan katsoa johtuvan juoksemisesta.

Anton

Kiitos intensiivisen lenkkeilyn, tunnen itseni uudeksi, menetin 7 kg kuukaudessa.

Victor

Ja lääkäri kielsi minua harjoittelemaan intervallihyppyjä, kävi ilmi, että minulla oli hypertensio.

Oleg

Hölkkä voi olla sopiva niille, jotka eivät terveysolosuhteiden vuoksi voi tehdä intervallihyppyjä. Ystäväni on kielletty raskaasta liikunnasta dystonian takia, mutta hän lenkkeilee joka päivä.

Anyuta

Minulle tärkeintä on valita hyvä melodia ja mukavat lenkkarit.

Maria

Olen tehnyt sitä jo 3 viikkoa, ja olen parantanut tulosta merkittävästi.

Rakkaus

Lapsena valmentaja kertoi minulle, että yli 4 viikkoa et voi ladata itseäsi tällaisella lenkillä.

Mark

Intervallihölkän ansiosta tunnelma on positiivinen joka päivä.

Natalia

Tästä artikkelista käy selvästi ilmi, että intervallijuoksu on erittäin hyödyllistä ihmiskeholle. Mutta aloittaaksesi harjoittelun, sinulla on oltava kokemusta lenkkeilystä ja noudatettava kaikkia intervalli-juoksun sääntöjä.

Katso video: Miten laihtuu NOPEASTI? (Saattaa 2025).