Tapahtui, että monet ammattilaiset pitävät juoksemista paikan päällä kotona kevytmielisenä ammatina. He sanovat, että henkilö väsyy nopeasti, polvet voivat kärsiä juoksun aikana, on vaikea kehittää voimakkaita liikkeitä.
Tällä hetkellä monille ihmisryhmille, joilla ei ole mahdollisuutta käydä kuntosalilla (esimerkiksi nuorille äideille, opiskelijoille, kiireisille ihmisille sekä liikalihaville ja hämmentyneille juosta puistossa tai kuntosalilla), tällainen liikunta voi auttaa tehokkaasti päästä eroon ylimääräisistä kiloista.
Myös lenkkeily paikallaan - ja tämä on hyvä sydänliikunta - voidaan yhdistää onnistuneesti kotona melkein minkä tahansa painonpudotusohjelman kanssa. Tässä artikkelissa kerromme sinulle, miten voit saavuttaa tämän.
Onko lenkkeily hyvä laihtuminen?
Etu
Säännöllisellä liikunnalla
- voi saavuttaa merkittävää laihtumista.
- Jalkalihakset vahvistuvat ja valmistautuvat vakavaan stressiin: juokseminen stadionilla tai maraton.
- Keho on epäilemättä kestävämpi, löydät urheilullisen muodosi.
- Sydänjärjestelmää vahvistetaan, ja se on myös erinomainen sydän- ja verisuonitautien ehkäisy.
- Kun juokset paikan päällä, treenaat paljon lihaksia. Tunnet olosi hyväksi ja iloiseksi.
- Jos juoksijalla on vakavia ongelmia ylipainon (liikalihavuuden) kanssa, hän voi helposti laihtua, jos hän harjoittaa säännöllisesti useita kiloja kuukaudessa.
Lisäksi säännöllinen lenkkeily kotona auttaa paitsi laihtua myös:
- Vähennä stressiä, piristä.
- Ne auttavat aktivoimaan aivotoimintaa parantamalla verenkiertoa.
- Nopeuttaa aineenvaihduntaa.
- Auta vähentämään ruokahalua.
- Ne auttavat sävyttämään ytimen, pakaran ja jalkojen lihaksia sekä parantamaan ryhtiä.
Vasta-aiheet
Ennen harjoittelun aloittamista, mukaan lukien kotiharjoittelu, sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa ja kuunneltava hänen suosituksia.
Joten lenkkeilyä, myös kotona, ei suositella ihmisille:
- kärsivät astmasta ja muista hengityselinten sairauksista
- kärsivät sydän- ja verisuonisairauksista.
- niille, joilla on vaikea selkärangan kaarevuus.
- ihmiset, jotka ovat aiemmin saaneet polvivamman, lonkkanivelen, nilkkojen,
- raskauden aikana, jos tarkkaileva gynekologi vastustaa kategorisesti aerobista liikuntaa ja hyppäämistä.
- Ne, joiden painoindeksi (BMI) on yli 35, tässä tapauksessa nivelille on riski. On parempi suositella vähemmän voimakkaita kuormituksia, kuten kävelyä, uintia.
- suonikohjuista kärsivät ihmiset. (lenkkeily erityisissä puristusvaatteissa on mahdollista).
- hypertensiivisen kriisin sattuessa.
Juokseminen paineen pudottamiseksi voidaan tehdä suojaamalla rintaa, selkärankaa ja jalkoja. Joten ei ole suositeltavaa juosta paljain jaloin, pehmeissä tossuissa. Paras osto on ammattikäyttöiset juoksukengät.
Nämä kengät auttavat suojaamaan tuki- ja liikuntaelimistöä juoksemiseen liittyvältä voimakkaalta stressiltä. Se auttaa myös ehkäisemään mahdollisia nyrjähdyksiä ja vammoja.
Juoksutekniikka paikallaan
On parasta harjoitella paksulla kumimatolla. Tarvitset kotipaikan, jonka pinta-ala on vähintään metri metriä kohti, mieluiten lähistöllä tulisi olla sileä seinä, jota voidaan tarvita tueksi.
Juoksu on yksinkertaista, ei hyppyjä
- Aseta tämän juoksun aikana jalka varpaillesi kantapäästä ja yritä vaihtaa jalkojasi mahdollisimman nopeasti.
- Yritä olla nostamatta polviasi yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
- Vedä vatsaasi ylöspäin, pidä selkäsi suorana.
- Kädet tulee painaa vartaloon ja taivuttaa kyynärpäissä. Tai liiku, kuten tehdään normaaleissa ajo-olosuhteissa.
Juoksu on yksinkertaista, pomppii
- Vain jalka kaari koskettaa lattiaa. Koskettanut lattiaa - hyppää heti ylös ja vaihda jalat.
- Jalkoja ei tarvitse irrottaa väkisin. Polvien tulee olla hieman taipuneet.
- puristin on tarpeen suodattaa. Tämä estää alaselän stressiä.
Myös juoksemisen korvaaminen paikan päällä voit kokeilla sukkulan juoksua (kotona tämä liikkuu pienessä tilassa, seinästä toiseen seinään). Jopa kahdella tai kolmella askeleella kuorma on merkittävä, ja kaloreita poltetaan säännöllisten käännösten vuoksi. tässä
Juoksumatto
Voit juosta kotona matolla katsellen samalla suosikki TV-ohjelmaa. Mutta tietysti on parasta ostaa juoksumatto tällaisiin harjoitteluihin, jotka on varustettu erilaisilla ohjelmilla onnistuneiden harjoittelujen järjestämiseksi.
On parasta asettaa tämä polku:
- parvekkeella,
- verannalla, jos asut omakotitalossa,
- tai missä tahansa tilavassa huoneessa, jossa on avattavat ikkunat.
Jos sinulla ei ole varaa ostaa juoksumattoa tai sinulla ei ole minnekään laittaa sitä, voit mennä kuntosalillesi.
Pidä kiinni kaiteista juoksumatolla. Voit kytkeä suosikkimusiikkisi päälle saadaksesi parhaan mahdollisen positiivisen tunteen.
Juoksumaton edut
1. Asennetulla digitaalisella näytöllä näet kaikki harjoittelun saavutukset ja tulokset:
- liikenopeus,
- kuljettu matka,
- syke,
- poltetut kalorit.
2. Juoksumaton avulla voit valita yksilöllisen kuormituksen: kilpailukävely, reipas juoksu, ylämäkeen juoksu ja niin edelleen. Lisäksi voit säätää harjoittelun aikana liikkeen nopeutta.
3. Juoksumattojen valikoima on nyt valtava, joten löydät epäilemättä sinulle sopivan.
Juoksu paikan päällä laihtuminen kotona
Valitettavasti juoksun suurin ongelma on se, että se ei todennäköisesti toimi pitkään aikaan. Tämä johtuu siitä, että paikan päällä juokseminen on melko yksitoikkoista toimintaa ja voi kyllästyä melko nopeasti.
Tässä on vinkki tylsyyden ja rutiinin voittamiseen: Käytä sekoitettuja harjoituksia.
Lämmitellä
Ennen harjoittelua on ehdottomasti lämmitettävä: vedä raajat, kumartu, hyppää, kyykky.
Sen jälkeen siirrymme suoraan koulutukseen. Tässä on kolme vaihtoehtoa, joita voidaan vuorotella ja yhdistää.
Ensimmäinen harjoitus
Harjoituksen aikana voit vaihtaa säännöllistä kävelyä (viisi minuuttia) juoksemiseen paikoillaan pomppimisella (2-3 minuuttia). Toista tämä 3-5 kertaa.
Tällaisia harjoituksia voidaan suorittaa sekä kotona että esimerkiksi puistossa kävelylle.
Toinen harjoitus
Vaihdamme taas, tällä kertaa tavallinen juoksu (viisi minuuttia), hyppääminen molemmille jaloille (yksi minuutti) ja hyppynaru (kaksi minuuttia).
Kolmas harjoitus
Ensinnäkin, lämmittäen, nosta polvet korkealle kävellessäsi (kolme tai neljä minuuttia).
Sitten vuorottelu uudelleen. Kuljetusajo (kaksi minuuttia) ja säännöllinen juoksu (viisi minuuttia). On suositeltavaa toistaa tämä sykli kolmesta neljään kertaa, minkä jälkeen voit suorittaa voimaharjoituksia.
Muista, että harjoittelu antaa konkreettisia tuloksia vain, jos noudatat ruokavaliota.
Lisäksi tarvitaan säännöllisyyttä: ei kerran viikossa, vaan kolme tai neljä, ihanteellisesti päivittäin.
Venyttely harjoituksen jälkeen
Niin kutsuttu "jäähtyminen" harjoittelun jälkeen on välttämätön asia. Venyttely on hieno kuin jäähtyminen. Venytä väsyneitä lihaksia - keho kiittää sinua.
Tässä on esimerkkiluettelo venytysharjoituksista, joita suositellaan suoritettavaksi vähintään minuutin tai kaksi:
- makaamme selällämme, nostamme kädet ja jalat vuorotellen ja ravistelemme niitä hyvin. Tämä vapauttaa jännitteitä.
- Aseta vasen jalka lattialle ja nosta sitten oikea jalkasi pystysuoraan, tartu sääreen (tai polven) ja vedä jalka itseäsi kohti. Voit nostaa selkäsi matolta tämän harjoituksen aikana. Toista sama vasemmalla jalalla.
- Ota vauvan asento (aseta pakarat kantapääsi) ja venytä eteenpäin.
- Istu lattialle, levitä jalat toisistaan ja venytä ensin toiseen, sitten toiseen jalkaan.
Jos mahdollista, käy kuntosalin lopussa saunassa, saunassa tai turkkilaisessa saunassa.
Muu fyysinen toiminta kotona juoksemisen lisäksi
Kotona lenkkeilemisen lisäksi voit myös harjoittaa paikallaan olevalla pyörällä erityisten aerobisten ohjelmien mukaisesti sekä suorittaa pilates- tai joogaharjoituksia. Menestyksekkäämpää laihtumista varten on hienoa yhdistää useita kuormityyppejä paikan päällä juoksemisen lisäksi.
Paikan päällä olevat juoksuvinkit aloittelijoille
- Jos sinulla ei ole mahdollisuutta treenata arkisin, tee se viikonloppuisin sekä loma-aikana.
- Joku haluaa harrastaa urheilua yksin, kun taas toiset - seurassa. Jos kuulut toiseen luokkaan, kutsu ystäviä tai perhettä yhteisiin luokkiin. Tämä auttaa myös sinua tukemaan toisiaan.
- Muista lämmetä ennen harjoittelua ja jäähtyä sen jälkeen.
- Sinun täytyy juosta vähintään puoli tuntia - vain tässä tapauksessa rasvakertymät alkavat "sulaa".
Paikan päällä olevat lenkkeilyarvostelut laihtumiseen
Omasta kokemuksestani voin päätellä, että juokseminen paikan päällä kotona on hieno asia. Teen tämän päivittäin 20 minuutin ajan, käynnistän television ja juoksen. Tämän seurauksena jalat kapenivat, verenkierto parani. Ja mikä tärkeintä - vähimmäiskustannukset.
Olga
Minun ikäisenä (yli viisikymmentä) ei ole kovin epämukavaa pelata urheilua kadulla juoksun aikana. En pidä juoksemisesta kotona. Aloin juosta - menetti noin kolme kiloa (ennen sitä en voinut päästä eroon niistä puolen vuoden ajan)
Svetlana
Olen äitiyslomalla vauvan kanssa. Ei ole mitään tapaa juosta kadulla. Ei rahaa kuntosalille. Ja haluan hoikka hahmo. Juoksen kotona kumimatolla. Panin lapsen nukkumaan - ja itseni harjoittelupaikalleni. Nämä kotiharjoitukset auttoivat minua saamaan muodon synnytyksen jälkeen. Yritän nyt säilyttää saavutetun tuloksen, juoksen ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä ja olen juuri mukana. Hölkkä kotona paikan päällä on todellinen tie kaikille nuorille äideille.
Alexandra
Ajan puuttumisen vuoksi kuntosalille ostin juoksumaton ja laitoin sen parvekkeelle. Juoksen joka päivä, iltaisin. Viikonloppuisin, joskus jopa kahdesti - aamulla ja illalla. Menetin noin 10 kiloa. Tyytyväinen.
Andrew
Ollakseni rehellinen, olen ulkona lenkkeilyn fani. Mutta kun ikkunan ulkopuolella on lumipuuro ja fyysisen muodon säilyttäminen on välttämätöntä, kotiharjoitukset juoksemisen muodossa paikan päällä ovat erittäin hyödyllisiä. Jotta harjoittelu ei häiritse yksitoikkoisuutta, vaihdan monen tyyppistä harjoittelua. Joskus harjoittelen myös sukkulan juoksua, onneksi huoneiston käytävän koko sallii.
Stanislav
Olen juossut kotona jo yli kaksi vuotta. Ensimmäisen vuoden aikana hän menetti melkein kymmenen kiloa. Sitten tapahtui pysähtyminen - asteikkojen numerot jäätyivät. Tämän seurauksena virtalähteen säätämisen jälkeen asiat irtoivat maasta. Joten yhden vuoden aikana onnistuin menettämään vielä kuusi kiloa. Edessä ovat uudet horisontit, haluan saavuttaa 65 kilogramman painon (nyt painan 72). Olen ylpeä itsestäni. Ja tärkeintä on, että kaikki tämä tapahtuu ilman lisäkustannuksia. Muuten, joskus ystävä tulee luokseni juoksemaan. Käynnistämme suosikkimusiikkimme ja siirrymme siihen, tuemme sitä. Toisiinsa katsominen on suuri motivaatio.
Albina
Henkilökohtaisesti se ei häiritse minua menettämään pari ylimääräistä kiloa kesäkuukausiin mennessä. Puisto on kaukana kotoa, juoksu meluisilla ja kaasulla saastuneilla kaduilla ei ole suuri ilo. Siksi juoksen kotona joka päivä 15-25 minuuttia. Ajan myötä kuorma kasvaa.
Stas
Ennen harjoittelua teen ehdottomasti lämmittelyn ja sen jälkeen venytän. Juoksun jälkeen käytän yleensä kontrastisuihkua sävyn ylläpitämiseksi.
Andrew
Muistan heti rakkaani Vladimir Vysotskyn laulun: "Juoksu paikalleen, armo ja voima!" Rakastan juosta - ja puistossa, esteillä ja paikan päällä, kotona. Tärkeintä minulle on olla jatkuvassa liikkeessä.
Dmitry
Tarinani on todennäköisesti triviaali. Punnittiin paljon, vähintään 20 kiloa oli ylimääräisiä. Yritin laihtua eri tavoin - lopetin. Tahdonvoimaa ei ollut tarpeeksi, eikä henkilökohtaiselle valmentajalle ollut rahaa. Ja motivaatiota oli vähän vaikea ... Tämän seurauksena luin juoksemisesta paikan päällä, että se sopii heikossa fyysisessä kunnossa oleville ihmisille. Tämän seurauksena aloitin harjoittelun.
Ensin kolme minuuttia päivässä, sitten kasvoi viiteen, sitten seitsemään. Kuuden kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen jätin hyvästit kuuteen kiloon ja aloin myös tuntea paljon paremmin, hengenahdistus katosi. Yritän nyt juosta vähintään puoli tuntia päivässä. Palaan töistä, varoitan perhettäni - ja suosikkini harjoittelunurkkaan. Sitten käyn lämpimässä suihkussa. Se ei vie paljon aikaa, mutta näen tuloksen peilistä ja olen onnellinen. Joten juoksu paikalleen, jos olet aloittelija juoksija ja sinulla ei ole rahaa kuntosalin jäsenyyteen, on todellinen tie.
Maria
Hölkkä kotona ilman aikaa tai rahaa kuntosalin jäsenyyteen on loistava vaihtoehto ja tie. Käytäntö osoittaa, että jos noudatat kaikkia sääntöjä, tämäntyyppinen juoksu ei ole eduiltaan huonompaa kuin tavallinen juoksu, vaikka et juoksisikaan juoksumatolla vaan tavallisella kumimatolla. Ja tähän käytetään paljon vähemmän rahaa.
