Hölkkä on nykyään erittäin suosittu. Kaiken ikäiset ihmiset, teini-ikäisistä eläkeläisiin, nauttivat säännöllisestä lenkkeilystä. Voit juosta puistossa, kuntosalilla, stadionilla ja lopuksi juoksumatolla kotona.
Monet juoksevat säilyttääkseen sävyn, parantamaan hyvinvointiaan ja vain huvin vuoksi. Joillakin juoksijoilla on erityinen tavoite laihtua säännöllisesti juoksemalla.
Tässä artikkelissa annamme vastauksia kysymyksiin: mikä on juoksun hyötyä, mikä menettää painon lenkillä, miten, milloin ja mitä pitää ajaa oikein ja mitä sinun on muistettava terveydestä harjoittelun aikana.
Mitä hyötyä juoksemisesta on ja mikä menettää painon kun juokset?
Säännöllinen lenkkeily on erittäin hyödyllistä lähinnä siksi, että se vahvistaa lihaskudosta ja pitää kaikki lihakset hyvässä kunnossa. Juoksun aikana verenkiertoelimistö on kyllästetty hapella, elintärkeä tilavuus keuhkokudoksessa kasvaa, luut vahvistuvat, sydän- ja verisuonijärjestelmä vahvistuu.
Lisäksi juoksu edistää:
- vetämällä kuvaa ylös,
- lihasten vahvistaminen,
- aineenvaihdunnan parantaminen,
- nuoren ja terveellisen ulkonäön hankkiminen,
- merkittävä parannus terveydelle,
- polttaminen suuri määrä kaloreita (loppujen lopuksi juokseminen on intensiivistä aerobista liikuntaa).
Mikä on laihdutus juoksun aikana?
- Ensinnäkin nämä ovat jalat. On syytä huomata, että parhaat tulokset voidaan saavuttaa juoksemalla säännöllisesti pitkiä matkoja.
- Ydinlihakset, mukaan lukien selkä ja abs. Juoksun aikana voit rasittaa vatsalihaa hieman, mikä johtaa tässä paikassa sijaitsevien lihasten työhön. Sinun ei kuitenkaan pidä painaa puristinta 100%: lla, 60% riittää.
- Lihakset hartiat ja selkä. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi voit juosta käsipainoilla tai laittaa painotetun repun selällesi.
Miksi jotkut juoksevat, mutta eivät laihdu?
Ensinnäkin väärän ja liiallisen ravitsemuksen vuoksi. Muista, että laihdutus ei todennäköisesti onnistu, jos kulutat enemmän kaloreita kuin poltat. Tämä pätee erityisesti makeisiin, jauhoihin ja muihin korkeakalorisiin elintarvikkeisiin, jotka imeytyvät suurina määrinä.
Siksi yksi tärkeimmistä painonpudotussäännöistä: rasvamassan vähentämiseksi sinun on käytettävä enemmän energiaa kuin kulutat.
Toinen sääntö: ravinnon yhdistelmä kohtuullisella alueella säännöllisen liikunnan kanssa, joka tulisi tehdä vähintään kolme tai neljä kertaa viikossa ja ihanteellisesti päivittäin.
Tietenkin, mitä enemmän ihminen juoksee, sitä enemmän hän sitten haluaa syödä. Tavoitteen saavuttamiseksi ja laihduttamiseksi sinun on kuitenkin syötettävä tasapainoinen ruokavalio, joka riittää fyysiseen aktiivisuuteen.
Toinen asia, johon kannattaa kiinnittää huomiota. Muista: on mahdotonta laihtua, jos juokset joka päivä noin 20 20 minuuttia tai vähemmän. Tämä on liian vähän.
Kun juokset pienellä nopeudella, lenkillä lihaksille, energia otetaan glykogeenistä (varastoitu maksaan sokeria varten). Tämä aine riittää yleensä tukemaan lihaksia kolmenkymmenestä neljänkymmeneen minuuttiin intensiivisen fyysisen toiminnan aikana.
Jos juokset lyhyeksi ajaksi, kehollesi on aikaa kuluttaa vain osittainen glykogeeni ja se täydentää varastojaan ensimmäisen aterian yhteydessä. Tässä tapauksessa keholla ei yksinkertaisesti ole aikaa päästä rasvaan energianlähteenä, joten laihtumista ei tapahdu.
Vinkkejä kuinka juosta oikein laihtua
Ihmiskeho siirtyy pääsääntöisesti rasvaksi energialähteeksi, jos verenkierto tapahtuu rasvakertymien alueella, näiden paikkojen kyllästyminen hapella.
Sen, että näin tapahtuu, voidaan ymmärtää seuraavilla oireilla:
- raskas hengitys ilmestyi,
- väsymys ilmestyi.
Hölkkäaika
Aktiivista rasvanpolttoa juoksun aikana on suositeltavaa lenkkeillä noin tunnin ajan (vähintään 40-50 minuuttia).
Samanaikaisesti ei ole suositeltavaa juosta yli tunnin ja viidentoista minuutin ajan, koska keho alkaa täydentää proteiineista puuttuvaa energiaa, mikä uhkaa menettää lihasmassaa.
Intervalli harjoittelu
Jos sinulla ei ole tarpeeksi aikaa lenkkeilyyn, voit kokeilla intervallihyppyjä.
Huomaa kuitenkin, että tämä juoksu ei suinkaan sovi ihmisille:
- joilla on ongelmia sydän- ja verisuonijärjestelmän kanssa,
- joilla on huonoja tapoja tupakoinnin muodossa.
Tämä johtuu siitä, että intervalliajon aikana valtava kuormitus menee verenkierto- ja keuhkojärjestelmiin. Tulokset laihtumisesta huolimatta ovat tällaisista kuormista huolimatta erittäin vaikuttavat.
Intervalli juoksu on liikuntaa, jossa on maksimaalista fyysistä aktiivisuutta ja joka on levitetty "taukoihin" lepoa varten.
Yleensä ne ovat seuraavat:
- ensin sadan metrin sisällä - nopea askel, jonka aikana lihakset lämpenevät.
- voitamme seuraavat sata metriä lenkillä, asetamme hengityksemme kolmannelle vaiheelle.
- jota seuraa sadan metrin sprintti. Pidämme suurinta tahtia, annamme kaiken parhaan.
- taas lenkkeily, myös - sata metriä. Tässä vaiheessa sinun on palautettava hengitys ja lepo.
- toistamme kaikki yllä olevat vaiheet uudelleen.
Mielenkiintoista on, että tämäntyyppinen juoksu polttaa valtavan määrän kaloreita (syy tähän on sprintivaihe) .Nopean liikkeen aikana energia otetaan glykogeenistä, joka hajoaa maksassa. Hitaassa vaiheessa - rasvojen hajoamisen vuoksi (maksa yrittää siten täydentää glykogeenivarastoaan).
Myös sprintti juoksu edistää aktiivista verenkiertoa lihakseen. Tässä suhteessa rasva hapetetaan ja energiaa vapautuu. Siksi noin puolen tunnin kuluttua tunnet jo uskomattoman väsymyksen, ja sillä välin rasvaa poltetaan edelleen tehokkaasti. Lisäksi uskotaan, että rasvaa poltetaan edelleen kuuden tunnin ajan intervalliharjoittelun jälkeen. Puolestaan lihakset eivät "sulaa".
Kuinka käsitellä aloittelijoita?
Juoksun aloittelijoille - joitain vinkkejä:
- Yritä juosta alkuvaiheessa noin 15 minuuttia päivässä. Et ole kovin väsynyt. - Aloittelijoille voit juosta kaksi tai kolme kertaa viikossa.
- Kun tottuu, lisää vauhtiasi ja kuormitustasi siirtymällä lopulta päivittäisiin harjoitteluihin.
Milloin on terveellisempää juosta laihtua?
Juoksuharjoittelu eri vuorokaudenaikoina - aamulla, iltapäivällä ja illalla - antaa täysin erilaisia tuloksia.
Joten, aamulla lenkkeily auttaa:
- vahvistaa hermo- ja sydän- ja verisuonijärjestelmiä.
Koko päivän juoksu on hyvä vahvistaa lihaksia.
Illalla juokseminen on erityisen tehokasta polttamaan ylimääräisiä kiloja ja polttaa aktiivisesti varastoituja kaloreita. Joten jos päätavoitteesi on laihtua ja muotoilla hahmosi, mene lenkille illalla.
Aamulla lenkillä, vaikka se ei ole yhtä tehokas laihtuminen kuin illalla, on silti positiivinen vaikutus kehoon, mikä auttaa vähentämään tilavuutta ja kiristämään lihaksia.
Tässä on joitain ohjeita juoksemiseen eri vuorokaudenaikoina:
- Jos liikuntaa tapahtuu aamulla, on parempi tehdä se ennen aamiaista tyhjään vatsaan, kun olet juonut yhden lasin vielä vettä ennen kilpailua.
- Illalla on parasta juosta aikaisintaan kaksi tuntia viimeisen aterian jälkeen. On suositeltavaa syödä juoksun jälkeen aikaisintaan tunti juoksun jälkeen.
- On suositeltavaa ottaa kontrastisuihku välittömästi ennen kilpailua. Tämä auttaa lihaksia saamaan tarvittavan sävyn, ja keho itse on valmis fyysiseen aktiivisuuteen.
- Kun juoksusi on valmis, sinun tulee käydä suihkussa lämpimällä vedellä.
Parhaat ajoajat ovat seuraavat:
- Aamu klo 6.30–7.30,
- Päivä, klo 11.00-12.00
- Ilta klo 16.00-18.00.
Yritä pitää kiinni näistä aikatauluista. Älä myöskään unohda, että fyysisen toiminnan tulee olla säännöllistä, ja muista yhdistää se oikeaan ravitsemukseen ja terveelliseen elämäntapaan. Nämä ovat tärkeimmät edellytykset ylimääräisten kilojen menettämiselle ja ohuen ja urheilullisen hahmon mallintamiselle.
Menestyksen onnistumiseksi voit myös vuorotella useita erilaisia aktiviteetteja päivän aikana: esimerkiksi juoksu ja kuntopyörä tai juoksu ja uinti.
Mikä on paras tapa juosta laihtua
Vaatteiden on oltava mukavat: älä hiero, älä estä liikkumista, älä paina missään. On suositeltavaa pukeutua mahdollisimman kevyesti, koska juokseminen lämpimissä vaatteissa on haitallista.
Hölkkä liiallisissa vaatteissa vaikuttaa kehon jäähdytykseen, voi aiheuttaa kuivumista, ylikuumenemista, merkittävää stressiä sydämeen, lisäksi juoksija voi menettää tajuntansa. Myös hikoilun myrkkyjä poistuu kehosta, ja vaatekerrokset voivat häiritä tätä.
Kesällä voit käyttää:
- shortsit tai polkupyörät,
- T-paita tai toppi.
Kylmänä vuodenaikana, edellyttäen, että juokset ulkona, sinun tulee käyttää:
- kevyt hattu,
- tuulitakki tai takki,
- käsineet.
Erityistä huomiota tulisi kiinnittää mukaviin kenkiin.
Suuri virhe on sellofaanin ja muiden vastaavien materiaalien käyttö juoksun aikana. Ne poistavat nestettä kehosta, ja rasvakertymät pysyvät paikallaan.
Lisäksi kehon keinotekoisesti lisääntyneen hikoilun vuoksi kehon lämpötila nousee ja seurauksena voi olla ylikuumeneminen - ja se on jo vaarallista keholle. Parempi juoksun jälkeen, mene saunaan, saunaan tai varajäsenelle: tämä auttaa parantamaan verenkiertoa ja normaalia aineenvaihduntaa.
Kuinka tehdä lenkkeily laihtuminen ilman terveysriskejä?
Tässä on joitain vinkkejä oikeaan ajoon:
- Mittaa sykkeesi ennen juoksua ja sen jälkeen. On hienoa, jos sykkeesi nousee 130 lyöntiin minuutissa lenkillä. Yleensä sykkeen nousu juoksun jälkeen ei saisi ylittää kuusikymmentä - seitsemänkymmentä prosenttia ennen juoksua mitatuista luvuista. Puolen tunnin sisällä harjoittelusta sykkeesi tulisi palata normaaliksi.
- Parhaan tuloksen saavuttamiseksi on suositeltavaa vaihtaa kilpailun aikana vuorotellen pitkiä matkoja, jotka ajetaan hitaalla vauhdilla, ja lyhyitä, jotka on ajettava mahdollisimman nopeasti. Joten jos säännöllinen 30 minuutin juoksu antaa sinun menettää noin 300 grammaa, niin tällainen vuorottelu on paljon tehokkaampaa ja antaa sinulle mahdollisuuden erota ylimääräisistä 500 grammista.
- Hengitystä tulisi seurata tarkasti, varsinkin kun juetaan nopeasti. Sinun on hengitettävä sääntöjen mukaisesti.
- Säännöllisen lenkkeilyn lisäksi voit kokeilla esterataa, lenkkeilyä, juoksuaikaa. Vain tässä tapauksessa saat selville, minkä tyyppinen juoksu vaikuttaa parhaiten hyvinvointiin ja laihtumiseen.
- Yksi tärkeimmistä suosituksista on kenkien oikea valinta sekä juoksuvaatteet. Niiden tulisi olla korkealaatuisia, mukavia eikä rajoittaa liikettä.
- Ennen lenkkeilyä on suositeltavaa ottaa yhteys lääkäriin ja saada hänen suosituksensa. Jos lenkkeily on kielletty sinulle, voit valita toisen, lempeämmän fyysisen toiminnan, esimerkiksi nopean kävelyn sekä liikunnan kiinteällä pyörällä.
Ravintovinkit
Artikkelin tässä osassa annamme vinkkejä oikeaan ravitsemukseen, joita on suositeltavaa noudattaa kaikille urheilijoille-juoksijoille ja ennen kaikkea niille, jotka haluavat laihtua.
Niin kutsuttuun "ruokajätteeseen" kuuluvien haitallisten tuotteiden kieltäytyminen.
Nämä sisältävät:
- makea sooda,
- pelimerkkejä
- majoneesi kaupasta ja niin edelleen.
- Tarve erilaisille lisukkeille. Syö riisin ja perunoiden lisäksi myös muita erilaisia viljoja: kuskusta, linssejä, bulguria. Pidemmät vihannekset, raaka ja haudutettu
- On toivottavaa syödä vähintään yksi hedelmä päivässä. Se voi olla omena, mieluiten vihreä.
- Muista syödä aamiaista. Muista sananlasku: "Syö aamiainen itse, jaa lounas ystävällesi ja anna illallinen viholliselle." Jos ohitat niin tärkeän aterian kuin aamiainen, sinulla on riski häiritä aineenvaihduntaa sekä täyttyä päivällä ja illalla, ladata kehoon tarpeettomia ja tarpeettomia kaloreita.
- On suositeltavaa jakaa ateriat 5–7 osaan ja syödä pieninä annoksina.
- Sinun täytyy juoda niin paljon puhdasta vettä kuin mahdollista ilman kaasua. Ihannetapauksessa vähintään kaksi litraa päivässä, mutta voit aloittaa pienemmillä määrillä tottua. Janoissa yritä aina pitää mieluummin vettä. Ota vesisäiliöt mukaasi kaikkialle, ja ajan myötä totut juomaan runsaasti päivittäisiä juomia.
Vasta-aiheet juoksulle
Hölkkäystä ei suositella seuraavissa tapauksissa:
- Jos sinulla on huono sydän tai verisuonet.
- Olet verenpainetauti, ja kriisejä esiintyy usein.
- Suonikohjujen tapauksessa.
- tulehdus missä tahansa kehon osassa.
- Akuuttien hengitystiesairauksien, vilustumisen ja akuutissa vaiheessa olevien kroonisten sairauksien läsnä ollessa.
- Jos sinulla on mahahaava tai pohjukaissuolihaava.
- Jos sinulla on munuaiskiviä.
- Jos sinulla on litteät jalat.
- Jos sinulla on ongelmia selkärangan kanssa.
- Hermoston ongelmiin.
- Jos näön menetys on merkittävä.
- Jos sinulla on astma tai sinulla on muita hengitysvaikeuksia.
Painonpudotuksen käynnissä olevat arvostelut
Mielestäni aamulla lenkkeily on valtava rasitus nivelille ja sydämelle. Loppujen lopuksi aamuisin keho ei herännyt, nivelet eivät lämmetä, paine ja pulssi lisääntyvät juoksun aikana, sydämen kuormitus kasvaa. On myös loukkaantumisriski. Mielestäni paras aika juosta on illalla, klo 17–21.
Aleksei
Juoksun aikana uskollinen ystäväni on sykemittari. 40 minuutin lenkkeily on tehokasta, eikä ole väliä millä nopeudella pääasia on, että pulssi ei ole alle 130 lyöntiä, silloin alkaa polttaa rasvaa.
Svetlana
Ylimääräiset kilot alkavat sulaa heti ensimmäisen ajon jälkeen, jos ne tehdään oikein. Olen huutanut viisitoista vuotta. Heti kun lopetan - siinä kaikki, rasva kasvaa kerralla. Aloitan harjoittelun säännöllisesti - kaikki palaa normaaliksi. Kaiken kaikkiaan ajaa ihmisiä, se on todella siistiä.
Vladimir
Viimeisen kuukauden aikana olen onnistunut menettämään yli 10 kiloa. Tätä varten sinun on tehtävä päivittäisiä juoksuja. Nousen kello 4 aamulla, juoksen noin tunnin. Seuraan ruokaa, kaikki "ruokajätteet" on kielletty. Olen erittäin tyytyväinen tulokseen.
Aleksei
Kerran intervallihyppy auttoi minua laihtua ja saavuttamaan hyvän fyysisen muodon. Erinomainen liikunta niille, jotka haluavat antaa parhaansa ja laihtua mahdollisimman paljon. Yritän olla pitämättä luokkia ja juoksemassa kolme kertaa viikossa. Tietenkin on usein laiskuutta, mutta potkun itseäni. Ja niin - kyllä, motivaatiota tarvitaan. Katso esimerkiksi säännöllisesti peiliin.
Stas
Juoksen 40 minuuttia joka päivä, ja olen useiden vuosien ajan pystynyt ylläpitämään hyvää fyysistä kuntoa - noin 60 kiloa. Harjoituksen aikana vaihdan hitaasti ja kiihtyvästi. Ostin sykemittarin - hieno asia, suosittelen sitä kaikille. Rasvanpolttoon tarvittava pulssi on kirjattu selvästi. En noudata erityistä ruokavaliota, mutta yritän olla syömättä liikaa eikä unohtamatta aamiaista iltaisin. Ja kyllä - kieltäydy kategorisesti siruista ja makeasta soodasta.
Olga
Painonpudotuksen yhteydessä säännöllinen lenkkeily voi tuntea tuloksen jo ensimmäisen kuukauden aikana. Tärkeintä on valita oikeat kengät, vaatteet, tarkkailla ruokavaliota, ottaa huomioon mahdolliset vasta-aiheet ja noudattaa myös yllä annettuja vinkkejä.
Muista, että juoksun aikana keho tuottaa serotoniinia, joka tunnetaan nimellä "onnehormoni".Siksi lenkkeily - joko luonnossa, kuntosalilla tai kotona juoksumatolla - tuo sinulle vertaansa vailla olevan nautinnon.
