Kyykky yhdellä jalalla: kuinka oppia kyykky pistoolilla

Yksijalkainen kyykky on tehokas jalkojen lihasten kehittämisharjoitus, joka myös vahvistaa vatsalihastasi, kehittää tasapainotuntetta ja parantaa ketteryyttä ja voimaa. Muistat varmasti nämä kyykkyiset koulusta - kaikki pojat ovat ottaneet pistoolistandardeja noin 8. luokasta lähtien. Mutta aikuisille on paljon vaikeampaa hallita liikuntaa - sekä ruumiinpaino on suurempi että lihakset eivät ole niin valmistautuneita.

Tätä harjoitusta pidetään kuitenkin erittäin tuottavana, joten monet urheilijat ovat kiinnostuneita siitä, kuinka oppia kyykkyyn yhdellä jalalla pistoolilla kotona tai kuntosalilla apulaitteiden avulla.

Mikä on harjoitus

Sen nimi puhuu puolestaan ​​- se on kyykky yhdellä raajalla, kun taas toista pidetään edessäsi. Se voidaan tehdä missä tahansa tai jopa ulkona. Se kehittää huomattavasti reiden nelipyörän lihaksia sekä pakaralihasta. Prosessin painopisteen muutoksen vuoksi se kouluttaa koordinaation ja tasapainon tunnetta. Jos kyykkäät ilman ylimääräistä painoa, et aiheuta melkein mitään stressiä selkärangallesi. Muuten, jotta työtön jalka pysyisi painossa, tarvitset vahvan vatsalihaksen, mikä tarkoittaa, että treenaat samalla vatsassasi pidettävät kuutiot lantiolla.

Haluat tietää kuinka kyykistää yhdellä jalalla pistoolilla, jos on, lue eteenpäin.

Suoritustekniikka

Aloita tutustumalla vihjeihimme, joiden avulla saat vauhtia nopeasti:

• Tee hyvä lämmittely, lämmitä perusteellisesti lihakset, nivelsiteet ja nivelet. Valmistaudu tähän harjoitukseen tekemällä klassisia kyykkyjä, juoksemalla paikoilleen, hyppäämällä;
• Kyykky suoritetaan sujuvasti, ilman nykimistä ja kiihtyvyyttä laskeutumisessa tai nousussa;
• Jos et aluksi pysty ylläpitämään tasapainoa, seiso tuen kohdalla. Mutta muista, että se vain auttaa ylläpitämään tasapainoa, ei vipua tai työkalua tehtävän helpottamiseksi. Jos sinulla on edelleen houkutus nojata kaiteeseen tai seinään nostamisen aikana, kokeile yhden jalan kyykkyjä selkätuella;
• Sinun on seurattava jatkuvasti vapaata osaa, jotta se ei kosketa lattiaa. Voit helpottaa harjoituksen tätä osaa yrittämällä kyykky korkealta, kuten voimistelupenkiltä.

1. Seiso suoraan, siirrä painosi työjalkaasi, nosta toinen irti lattiasta taivuttamalla sitä hieman polvessa;
2. Kiristä vatsasi, ojenna kädet eteenpäin ja muista tasapainottaa;
3. Kallista lantio hiukan taaksepäin, ja ylävartalo päinvastoin eteenpäin ja alkaa hengittää hitaasti laskiessaan;
4. Suorista vapaa jalka asteittain, alimmassa kohdassa sen tulisi olla lattian suuntaisessa asennossa koskematta siihen;
5. Kun hengität, alkaa nousta ja paina kantapäätä niin paljon kuin mahdollista - suorista polvesi hitaasti ja työnnä vartalo ylös;
6. Tee tarvittava määrä toistoja ja vaihda jalat.

Usein suoritettavat virheet

Kyykkyjen suorittaminen yhdellä jalalla ei ole vaikeaa, mutta silti monet urheilijat tekevät usein törkeitä virheitä. Samaan aikaan se on täynnä vakavia vammoja tai nyrjähdyksiä. Mitkä ovat yleisimmät virheet?

• Kaikkien vaiheiden aikana et saa nostaa kantapäää lattiasta - tämä voi johtaa tasapainon menetykseen ja stimuloi suurta nilkan kuormitusta;
• Yläosassa työskentelytuen polvi ei ole täysin suoristettu;
• Polven tulee aina osoittaa samaan suuntaan kuin varvas. Älä kallista sitä oikealle ja vasemmalle, jotta nivelille ei aiheudu kuormitusta.
• Selkä on pidettävä suorana, taivuttamatta, varsinkin jos kyykerät painolla.

Mitkä lihakset toimivat?

Selvitetään, mitkä lihakset toimivat kyykyssä yhdellä jalalla pistoolilla - tunnistamalla sekä pää- että toissijaiset lihakset.

Kohdelihakset ovat gluteus maximus ja quadriceps femoris. He kokevat voimakkaimman stressin. Samanaikaisesti puristin, selkärangan ekstensori, takareisilihas ja vasikanlihakset toimivat.

Siten takapuoli ja lonkat saavat voimakkaimman vaikutuksen yhden jalan kyykkyissä. Haluatko pumpatut pakarat ja lihaksikkaat jalat? Opi sitten kyykistymään yhdellä jalalla!

Mitkä harjoitukset auttavat sinua oppimaan kyykky oikein?

• Pistoolin kyykkyjen kaukainen "sukulainen" on bulgarialaiset keuhkot - ne suoritetaan myös yhdellä toimimattomalla jalalla. Jälkimmäinen vedetään sisään ja asetetaan varpaalla kukkulalle. Liikunta auttaa oppimaan tasapainon ylläpitämisessä, vahvistaa jalkojen lihaksia;
• Muista hallita klassisten kyykkyjen oikea tekniikka - tässä tapauksessa hengität intuitiivisesti oikein, pidät selkäsi suorana, vahvistat lihaksiasi;
• Harjoittele vatsasi - muuten useat toistot yhdellä lähestymistavalla eivät todennäköisesti toteudu.

Suoritusvaihtoehdot

Ja nyt, selvitetään, miten oikein tehdä kyykky - "pistooli" yhdellä jalalla eri tavoin.

1. Klassinen vaihtoehto on kyykky ilman tukea ja ojennetut käsivarret edessäsi;
2. Sivulla tai takana tuettu - auttaa säilyttämään tasapainon;
3. Voit treenata Smith-koneessa pitämällä kiinni baarissa. Kotona sopii tavallinen selkänojainen tuoli;
4. Kun tekniikka on hallittu täydellisesti ja sen oma paino sopivaa kuormitusta varten on pieni - ota käsipainot;
5. Vaikein vaihtoehto on yhden jalan kyykky tangolla. Yhden jalan kyykky, jolla on paino, aiheuttaa huomattavaa selkärangan kuormitusta, joten tässä tapauksessa sinun on otettava huomioon, että vasta-aiheiden luettelo on huomattavasti lisääntynyt;

Vain urheilijoiden, joilla on hyvä harjoittelutaso, tulisi kyykistyä tangolla tai käsipainoilla - heidän on hallittava koordinaatio täydellisesti ja kestettävä kuorma.

Edut, haitat ja vasta-aiheet

Ja nyt tarkastelemme kyykkyjen etuja tai haittoja yhdellä jalalla pistoolilla ja luetellaan myös vasta-aiheiden luettelo.

Haitta heillä on vain yksi - ne ovat liian monimutkaisia ​​aloittelijoille helposti suoritettavaksi. Ja täällä plussat paljon enemmän:

• Liikuntaa ei tarvita kuntosalilla;
• Se pumppaa takapuolen ja lantion täydellisesti lataamatta selkää (jos ilman painoa);
• Harjoittaa tasapainoa;
• Auttaa monipuolistamaan toistuvaa voimaharjoittelua.

Vasta-aiheet:

1. Yhden jalan kyykky on kielletty ihmisille, joilla on ongelmia polvinivelissä. Joten ole tarkkaavaisempi ja kuuntele kehoasi polvikivun ensimmäisten merkkien jälkeen juoksun jälkeen;
2. Jos selän kuormitus on sinulle vasta-aiheista, ei ole suositeltavaa kyykätä painolla;
3. Et voi harjoittaa kroonisten sairauksien pahenemista lämpötilassa vatsaleikkauksen jälkeen;
4. Sinun ei pitäisi suorittaa tällaisia ​​kyykkyjä ihmisille, joilla on paljon painoa;
5. Kroonisten sairauksien yhteydessä suosittelemme ensin neuvottelemaan lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että sinua ei kielletä harjoittelemasta.

No, selvitimme yksijalkaisten kyykkyjen edut ja haitat, tiedämme, miten ne tehdään oikein ja mitkä harjoitteluvaihtoehdot ovat olemassa. Joten kenelle se on tarkoitettu?

Kenelle harjoitus on tarkoitettu?

• Tytöt, jotka pyrkivät parantamaan hahmon muotoa ja muotoa, menettävät painon pakaroissa ja reissä (jos kyseessä on kyykky ilman käsipainoa tai tankoa);
• Urheilijat, joiden tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa (jos kyseessä ovat kyykky käsipainoilla tai muu paino);
• Urheilijat, joilla ei ole mahdollisuutta kyykyssä suurella painolla terveydellisistä syistä, mutta haluavat kauniin helpotuksen.

Jos haluat tietää, mitä yhden jalan kyykky tekee 1 minuutissa päivässä, yritä vain käyttää joka päivä kuukauden ajan. Tulos yllättää sinut varmasti! Esimerkki kyykkyohjelmasta aloittelijoille on seuraava:

• Tee ensin 5 toistoa kullekin jalalle;
• Nosta palkkia asteittain jopa 15 kertaa;
• Lisätä lähestymistapojen määrää;
• Hyvä indikaattori on 3 sarjaa 15 kertaa;

Joten, olemme selvittäneet pistoolin kyykky-tekniikan, nyt tiedät kaikki teoreettiset hienot ja vivahteet. On aika aloittaa harjoittelu - muista, että he alkavat aina toimia varovasti, kuunnella omia tunteitaan ja lopettaa, jos ilmenee tuskallisia tunteita. Toivotan sinulle menestystä urheilussa ja henkilökohtaisia ​​voittoja!

Katso video: Yhden jalan maastaveto, yhdellä kahvakuulalla (Heinäkuu 2025).