Jokainen, joka miettii kehonsa mukavuutta, kuvittelee urheilevansa kuntosalilla tällä tavalla: he panevat kuulokkeet päälle, käynnistävät suosikkimusiikkinsa, ihminen, joka on yksin itsensä kanssa, voi helposti juosta, samalla kun hän yrittää parantaa terveyttään, mielialaansa, kehon kauneutta ...
Tällaisen nautinnon voi saada kotona tai vaihtoehtoisesti harjoittele lähimmässä kuntokeskuksessa. On olemassa myös erityisiä juoksuseuroja, koska aktiivisen toiminnan yhteisö tuo ihmiset lähemmäksi toisiaan, kannustaa heitä olemaan pysähtymättä saavutettuihin tuloksiin ja kannustamalla heitä parantamaan suorituskykyä kuin naapurina juoksija.
Tällöin tulisi noudattaa tiettyä menetelmää - juoksun tulisi olla vakio, samalla taajuudella, annettujen sääntöjen mukaisesti, sitten saavutetaan aiottu vaikutus, mukaan lukien suunniteltu painonpudotus.
Kuinka liikuntaa laihtuminen juoksumatolla oikein?
Ennen urheilun aloittamista on tarpeen tutkia huolellisesti olemassa olevat vaatimukset kehon valmistelemiseksi vastaamaan vastaavia kuormia.
Tätä varten sinun on ensin noudatettava seuraavia sääntöjä:
- noudattaa tasapainoista ruokavaliota;
- pidä istuntoväli;
- laskea yksilöllinen nopeus;
- suorittaa säännöllinen sykemittaus;
- antautua kokonaan luokkiin, jotta jalkojen lihakset riittävät rasittumaan.
Kokenut valmentaja neuvoo, kuinka aikataulusi, voimaharjoittelujärjestys ja kilpailun kesto voidaan parhaiten asettaa. Eri fyysisen kunto-luokkien ohjelmia on useita - aloittelijoille, keskitason urheilijoille, ammattilaisurheilijoille.
Kuinka laskea oikea juoksunopeus ja luoda painonpudotusohjelma itse?
Optimaalisen nopeuden laskeminen ja oman tehokkaan laihtuminenohjelman luominen on mahdollista ja edullista tiettyjen laskelmien sekä vaiheittaisten ohjeiden avulla:
- Ensimmäinen oppitunti on aloitettava kävelyllä.
- Kun tunnet olosi mukavaksi, kun kävelet nopeasti eikä lääketieteellisiä vasta-aiheita ole, juoksun ja kävelyn vuorottelu puolen minuutin ajan alkaa 20 minuutin ajan.
- Harjoitukset suoritetaan 3-4 kertaa viikossa, jolloin kuormien aika kasvaa asteittain.
- Nopeus kilpailun alussa on 2 km / h, sitten hieman nopeampi - 3 km / h, jolloin jokaiselle vaiheelle annetaan 2 minuuttia.
- Seuraava askel on juosta nopeuden asteittaisella nousulla 7 km / h: iin.
- Aloittelijoiden kallistuskulman muuttaminen 1,5%: sta 0,5%: iin, jopa useita kertoja jäljellä olevan ajan.
- Harjoituksen lopussa vauhti laskee, nopeus on jopa 2 km / h.
Jotta voit määrittää itsellesi sopivan kuormitustavan, sinun on omistettava itsellesi puoli tuntia, otettava sykemittari ja aloitettava reipas kävely 10 minuutin ajan.
Sitten sinun pitäisi nostaa juoksunopeus 7-8 km / h muuttamatta radan kallistuskulmaa, pysyessäsi tässä tilassa noin 5 minuuttia.
Tässä vaiheessa sykemittarin numerot tallennetaan välttämättä, juoksunopeus hidastuu kävelytilaan. Kun hengitys rauhoittuu hieman, sinun on nostettava kallistuskulma 3-5 asteeseen, jatkettava sitten liikkumista vielä 5 minuuttia ja mitattava sitten syke uudelleen.
Intervalliharjoittelun määrä sopii tiettyyn kehon tilaan riippuen ajanjaksosta, jonka aikana pulssi lisääntyi. Jos sykemittari on havainnut korkean sykkeen juoksun aikana, luokat tulisi suorittaa intervallijärjestelmän nro 1 mukaisesti, jos kävelet - sitten kaavion nro 2 mukaisesti.
Juoksumaton harjoitusten intervallimalli. Esimerkki 1
Ensimmäinen taso, sekä ensimmäisessä että toisessa versiossa - 10 minuuttia rauhallista kävelyä.
Ensimmäinen väli: kävely 3-6 asteen kaltevuudella nopeudella 4-6 km / h noin 5 minuuttia.
Toinen väli: kankaan kaltevuus poistetaan, juoksu alkaa nopeudella 7-9 km / h, se kestää 2 minuuttia.
Kolmas väli: 1 minuutin juoksu kehon nopeimmalla mahdollisella nopeudella.
Kaikki välit on toistettava vähintään 4 kertaa (vuorotellen).
Juoksumaton harjoitusten intervallimalli. Esimerkki 2
Lämmitä, 10 minuutin kävelymatka.
Ensimmäinen taso: nolla kaltevuus, juokseva 7-9 km / h 7 minuuttia.
Toinen vaihe: Kävele 10 minuuttia ja lisää kaltevuutta 2 astetta 2 minuutin välein. Kävele seuraavien 10 minuutin ajan kaltevuuden vähitellen vähenemällä samalla taajuudella kaksi minuuttia.
Intervallit vaihtelevat 2 kertaa, urheilijat, joilla on riittävä harjoittelukokemus, toistavat tämän suunnitelman neljä kertaa.
Harjoittelun tehokkuus. Juoksumaton säännöllinen harjoittelu
Suunnitellun tuloksen saavuttamiseksi sinun on ensin tiedettävä maksimisykkeesi.
Se lasketaan helposti kaavalla:
- miehillä: 220 - (miinus) kokonaisten vuosien määrä;
- naisille: 226 - (miinus) kokonaisten vuosien määrä.
Esimerkiksi 25-vuotiaan miehen maksimisyke lasketaan seuraavasti: Todellakin korkea indikaattori suoritettaessa hänelle juoksuharjoittelua on 195 (220-25) lyöntiä minuutissa.
Suurin harjoittelutehokkuus ilmenee aamukäyntien aikana urheilusimulaattorissa. Kolmen ensimmäisen viikon aikana lihakset ja sydän- ja verisuonijärjestelmät vahvistuvat niin paljon, että on mahdollista saavuttaa keskimääräinen juoksukuormitus 30 minuutin ajan.
Erittäin tärkeä näkökohta erinomaisen tuloksen saavuttamiseksi on kuormien, nopeuden ja keston jatkuva kasvu. Loppujen lopuksi keho tottuu tiettyyn rytmiin ja kuluttaa paljon vähemmän energiaa ja kaloreita, joten vakavammat harjoitukset hyödyttävät vain kokeneita juoksijoita, joilla on vakaa juoksumaton juoksumatto.
Kun valitset juoksukenkiä, on suositeltavaa kiinnittää huomiota erityiseen urheilijoiden ammattisarjaan. Tämän luokan lenkkarit on suunniteltu ottaen huomioon suurempi iskunvaimennus, oikea asento sekä jalkatuen tuki, minkä vuoksi selkärangan ja nivelten kuormitus vähenee. Painonpudotuksen tavoitteena on myös käyttää sopivia urheiluvaatteita. Se auttaa sinua hiki hyvin ja laihtua.
Sinun ei tarvitse ensin kiduttaa itseäsi nälkäisillä tunnin matkoilla kuntosalille. Kestävimmät pystyvät tähän. Oikea ravinto ennen maratonia, mieliala, suorituskyky harjoittelun aikana, säännöllinen osallistuminen luokkiin jopa 4 kertaa 7 päivässä antaa pitkän aikavälin virkeyden, keveyden ilman käytännöllistä rasitusta. Noin tunnin harjoittelussa poltetaan 600-700 kaloria riippuen koko kehoon kohdistuvan vaikutuksen voimakkuudesta, mukaan lukien käsivarsien liike ja vatsalihasten sävy.
Ruokavalio
Sinun on seurattava tuotteiden tuoreutta, laatua ja ravintoarvoa päivittäin. On välttämätöntä ymmärtää, että sen jälkeen kun olet syönyt lautasen puuroa lisukkeen kanssa ennen harjoittelua, tuntikuorma ei voi polttaa suurta ja tarvittavaa määrää energiaa. On parempi virkistäytyä kevyellä hiilihydraatti-aamiaisella 40 minuutissa ja mennä intensiiviseen oppituntiin, muuten se on vain kardioharjoittelu. On parempi suunnitella seuraava ateriasi aikaisintaan 2 tuntia myöhemmin.
Sen pitäisi olla ensinnäkin vähäkalorinen ruoka ilman ylimääräisiä rasvoja, makeisia. Ruokavaliossa määrätään välttämättä sellaisten komponenttien läsnäolosta kuin monimutkaiset hiilihydraatit, vihannekset, proteiini. Sitten keho toipuu paremmin ja aineenvaihdunta paranee vastaavasti, mikä osaltaan vähentää rasvamassan ongelma-alueita.
Kuinka valita oikea juoksumatto?
Kuntolaitteiden ostaminen kotiin tai sopivien laitteiden tunnistaminen kuntosalilla ei ole yhtä tärkeä hetki sisähyppelyssä kuin itse harjoittelu. Toiminnallisilta ominaisuuksiltaan nämä urheiluvälineet eroavat toisistaan hieman.
Aivan kuten toimintojen, erilaisten tehtävien ja hinnan perusteella voit määrittää, onko ehdotetun mallin ostamisen arvoinen (onneksi verkkokaupoilla on riittävä valinta).
Painonpudotuksen juoksumatto
Oikean laihtumissimulaattorin valitsemiseksi kokeneita urheilijoita kehotetaan harkitsemaan seuraavia seikkoja:
- alhainen hinta - huonolaatuinen auton liike. Kiinalaiset halvat kulutustavarat eivät sovellu todellisiin kuormiin, ja lisäksi niistä tulee nopeasti käyttökelvottomia;
- nopeudenohjaus on vähintään 16 km / h ja kaltevuuskulma enintään 10 astetta;
- nopeuden säätäminen yksilöllisen sykkeen mukaan on hyödyllisin toiminto;
- jos valitaan laihtumiskone, voit pysähtyä sähköisellä radalla jalkojen lihasten pumppaamiseksi - mekaaninen.
Nyt valinta on riittävän laaja, joten pienelle huoneelle erinomainen vaihtoehto olisi ostaa malli, jossa on taittomekanismi. Tällainen hyödyllinen yksikkö voidaan säilyttää sängyn alla tilan säästämiseksi.
Juoksumaton suositukset
Jotkut juoksumattoja koskevat arviot ovat negatiivisia, ja ne viittaavat jopa tulosten puutteeseen pitkäaikaisessa liikunnassa. Syyt voivat olla täysin erilaiset - sinun tarvitsee vain juosta oikein, ja pieni luettelo vinkkejä auttaa sinua ymmärtämään harjoittelussa yleisimmin tehdyt virheet:
- Älä pidä käsikaiteista käsilläsi, siirrä painoa ja jaa myös kuorma väärin.
- Asento - vain tasainen, kallistamatta vartaloa vasemmalle, oikealle, eteenpäin.
- Kädet liikkuvat vapaasti kuten normaalissa juoksussa, mikä auttaa ylläpitämään vauhtia ja tasapainoa.
- Sisään vedetty vatsa edistää lihasten nopeampaa vahvistumista ja kalorien polttamista.
- Sinun on aloitettava ja lopetettava juoksu lämmittelyllä ja rauhallisella kävelyllä.
Jokainen haluaa tulla ohuemmaksi, aktiivisemmaksi ja energisemmäksi, ja suurin osa heistä tietää tarkalleen, mitä tehdä tämän vuoksi. Urheilu on terveyttä, ja kohtalainen lenkkeily on vertaansa vailla kevyydessä, turvallisuudessa ja tehokkuudessa. Voimaharjoittelu vahvistaa yleistä tilaa, lisää lihasten sävyä, kiihdyttää aineenvaihduntaa ja muodostaa paremman kuvan.
On parasta yhdistää harrastuksesi terveelliseen elämäntapaan kadulla, silloin happi, joka rikastaa verta, on korvaamatonta immuunijärjestelmän ja kaikkien kehon järjestelmien vahvistamiseksi. Mutta juoksumaton avulla talvella tai sateisina päivinä sinun ei tarvitse enää erota suosikkiharrastuksistasi, pidä pitkiä taukoja, tämä on sen epäilemätön plus. Älä unohda myös juoksumatto kenkääsi, oikean valinnan tekeminen on tärkeää.
