Mikä on terveellinen elämäntapa (HLS) oikeastaan?

Yksikään virallinen normatiivinen asiakirja Venäjän federaatiossa ei sisällä suoraa määritelmää terveellisen elämäntavan (terveelliset elämäntavat) käsitteelle. Onko syytä puhua suosituista lähteistä? Jotkut opetetaan nälkään terveyden vuoksi, toiset - syömään 6 kertaa päivässä tiukan suunnitelman mukaan, ja toiset - tekemään niin kuin sydämen kutsu kertoo. Jopa Ozhegovin sanakirjassa "terve" määritellään terveydeksi, ilman erityispiirteitä.

WHO pitää tiettyä elämäntapaa (jota usein kutsutaan terveelliseksi elämäntavaksi) puoliksi menestyksestä sairauksien ehkäisyssä. Joten miten voimme elää, jotta emme sairastu, emme ikäänny ennenaikaisesti ja tuntea olomme hyväksi joka päivä?

Terveellinen elämäntapa - mitä tämä käsite piilottaa?

Jätetään radikaali veganismi ja ammattilaisurheilijoiden ruokavaliot seuraajiensa tehtäväksi. Terve ihminen on fyysisesti aktiivinen, liikkuva, vailla haitallisia riippuvuuksia ja elämän sisältöä... Ja kyseinen elämäntapa on tyyli vuorotellen päivittäistä toimintaa, lepoa, ravintoa ja erityistä ajattelua, joka liittyy terveyteen.

Terveellinen elämäntapa on:

1. Toiminta. WHO suosittelee 30 minuuttia kevyttä aerobista toimintaa päivittäin.
2. Tasapainoinen ruokavalio. Ravinteiden määrän (proteiinit, rasvat, hiilihydraatit) on vastattava kehon tarpeita. Lääkäri laatii ohjelman, jos henkilö on sairas.
3. Psykohygienia. Taito hallita tunteita, rentoutua ja päästä eroon negatiivisuudesta, joka aiheuttaa neurooseja.
4. Vaihteleva stressi ja lepo. Tämä pätee sekä koulutukseen että työhön, vastuuseen, perheeseen.
5. Sairauksien ehkäisy. Puhumme banaalisista hygieniasäännöistä, rokotuksista ja terveellisten työolojen luomisesta.

Henkilön suhteen terveellistä elämäntapaa voidaan kuvata lyhyesti seuraavilla käsitteillä: "ruokavalio", "harjoittelu- ja liikuntasuunnitelma", "työ- ja lepotila". Tylsää ja vaikeaa? Ei oikeastaan. Terveellinen ruoka on melko yleistä, herkullista ruokaa, ei välttämättä gluteeniton ja sokeriton, eikä fyysinen aktiivisuus ole aina 12 CrossFit-kierrosta, jota seuraa 10 km: n juoksu. Se voi olla koiran tai lapsen kävely, tanssi tai jopa kävely työhön.

Työ- ja lepotapa on kaikkein kipein aihe maanmiehille. Meille joko maksetaan liian vähän, ja meidän on pakko kiirehtiä toiseen työhön lepon sijaan, tai yksinkertaisesti "elämme" yhdestä tai olemme mukana yrityksessä, joka vie kaikki voimamme.

Terveellisen elämäntavan komponentit

Tämä lyhyt luettelo auttaa tekemään kaikkien elämästä terveellisempää. Mutta jos sinulla on jokin sairaus tai lääkemääräykset, jotka ovat ristiriidassa alla olevien tietojen kanssa, älä tee itsehoitoa Internetissä... Käytä sitä, mikä on yhdenmukaista hoitosuunnitelman kanssa.

Tasapainoinen ruokavalio

Venäjän tiedeakatemian ravitsemustutkimuslaitos on kehittänyt suosituksia valikoiden valmistamiseksi ihmisille, joilla on erilainen sairaus, ja päivittäiset annokset eri ikäryhmille. Tutkijat ovat ottaneet huomioon aktiivisuustekijät ja tarpeen tehdä ruoka kohtuuhintaiseksi. Jokainen terveiden bloggaajien fani on hyvin yllättynyt, kun löytää tuoteluettelosta vihanneslevitteitä, sämpylöitä, sokeria, siruja ja yleisimpiä pastoja.

Kaiken lisäksi löydät raejuustoa, maitoa, voita ... Keneen sinun pitäisi uskoa? Tämän kirjoituksen ajankohtana dietetiikkaa ohjaavat seuraavat periaatteet:

1. Energiatase on tärkein osa tasapainoista ruokavaliota. Painon ylläpitämiseksi sinun täytyy syödä niin paljon kuin kulutat, vähentää - 200-300 kcal vähemmän, lisätä - samalla määrällä.
2. Ruoka ei ole jaettu "terveelliseen ja epäterveelliseen" allergikoille ja ihmisille, joilla ei ole kroonisia sairauksia. Kaikki elintarvikkeet voidaan jakaa proteiineihin, rasvoihin ja hiilihydraatteihin, ja otamme ne huomioon.
3. Ruokavalio perustuu siihen, että henkilö tarvitsee proteiineja vähintään 1 g / 1 kg ruumiinpainoa päivässä, fyysisen aktiivisuuden lisääntyessä - jopa 1,5-2 g, rasvojen - 0,8 - 1,2 g ja määrän hiilihydraatit määritetään jäännösperiaatteella.

Venäjän lääketieteellisen akatemian viralliset annokset Venäjältä perustuvat hieman erilaiseen ulkoasuun. Heidän kirjoittajansa mukaan hiilihydraattien tulisi olla vähintään 60% kokonaiskaloreista. Tästä syystä niin paljon perunoita ja viljaa. Syynä on useimpien ihmisten taloudelliset elinolot. Suuri hiilihydraattikuormitus ei ole optimaalinen; riittää, että puolet energiasta saadaan viljoista ja hedelmistä.

Yhdysvaltain FDA: n suositukset poikkeavat hieman kotimaisista suosituksista. Aikuisten tulisi saada 45-65% hiilihydraatteja, ja mitä enemmän taipumusta ylipainoon, sitä vähemmän viljaa ja viljaa tarvitaan. Hiilihydraattien vähimmäismäärä on 130 g. Tämä määrä voidaan saada syömällä pari annosta puuroa ja jonkinlaista hedelmää.

© artinspiring - stock.adobe.com

Kuinka käyttää kaikkia näitä hyödyllisiä tietoja:

1. Luettelo elintarvikkeista. Sen tulisi sisältää viljaa, perunaa, ei-tärkkelysvihanneksia, pastaa, lihaa, siipikarjaa, raejuustoa, munia, voita ja kasviöljyä.
2. Hedelmät ovat kiistanalainen asia. Jos perheellä on budjetti, pidä siipikarjaa, muita eläimenosia, jyviä ja vihanneksia ja rajoita hedelmät vain paikallisiin omenoihin ja halpoihin kausituotteisiin.
3. Laske ruoan määrä päivittäisen proteiini-, rasva- ja hiilihydraattitarpeesi perusteella.
4. Näitä tuotteita käytetään säännöllisten aterioiden valmistamiseen. Ruoan määrä perheenjäsentä kohden punnitaan ja syötetään mihin tahansa sopivaan kalorien laskemissovellukseen.
5. Voit syödä 3-6 tai enemmän kertaa päivässä. Täällä jokainen määrittää itselleen mukavimman tilan.
6. Jos BJU: n vähimmäisluvut saavutetaan, kaikki on hyvin, ravitsemus on terveellistä, jatkamme samassa hengessä. Sinun ei tarvitse syödä liikaa.

Ruokapöytä 1 aikuiselle viikossa:

Tärkeää: tämä on likimääräinen taulukko, ruoan määrää voidaan säätää tarpeiden ja fyysisen aktiivisuuden mukaan.

Joskus tarvitaan säätöä:

1. Perheestä puuttuu proteiinia. Tämä on yleisin ongelma; proteiiniruoat ovat kalliita. Voit neuvoa vain monipuolistamaan ostoksiasi. Kiinnitä huomiota kalaan, urutlihaan (sydän ja maksa etusijalle), paikallisten tuottajien raejuustoon. Proteiini on välttämätöntä vahvalle immuniteetille, hyvälle kehon koostumukselle, ei vain lihaksille.
2. Ylimääräiset hiilihydraatit ja rasvat? Tarkista reseptisi. Yritä valmistaa ruokia viljasta ja vihanneksista paahtamatta, lisäämällä paljon öljyä ja paistettua pekonia. Korvaa osa viljan lisuketta salaatilla tuoretta tai hapankaalia tai muita vihanneksia.

Urheiluaktiviteetit

Olisi tarkempaa sanoa, että terveellisen elämäntavan tavoitteena on edistää ymmärrystä fyysisen toiminnan arvosta. Venäjällä tämän alueen oikeudellinen sääntely on lapsenkengissään. Siksi viitatkaamme amerikkalaisten virallisiin ohjeisiin, mutta maapallon toisella puolella olevien ihmisten fysiologia ei ole erilainen kuin meidän. Ainoa ero on valtion lähestymistapa kansalaisten terveyteen.

Joten Yhdysvaltain terveysministeriö suosittelee aikuisille:

1. Kävele tai tee muuta matalan intensiteetin aerobista toimintaa 2-5 tuntia viikossa. Kyllä, myös koiran kävely on hyvä.
2. Istu vähemmän ja liiku enemmän. Toimistotyön aikana sinun on pidettävä taukoja ja lämmitettävä, vapaa-ajalla - levätä.
3. Korkean intensiteetin aerobinen harjoittelu (kunto, juoksu ja tanssi) - 75-150 minuuttia viikossa, voi korvata kävelyn ja kävelemisen ensimmäisestä vaiheesta, jos et halua kävellä tai et pidä siitä.
4. Voimaharjoitukset ovat toivottavia aikuisille. Tilavuus määräytyy yksilöllisesti, voimaharjoitusten määrä on 2 viikossa, ja on välttämätöntä kouluttaa kaikki tärkeimmät lihasryhmät, eikä vain ne, jotka määrittävät hyvän ulkonäön rannalla.

Tässä on yksinkertainen esimerkki aloittelijan kotivoimaharjoitteluohjelmasta:

• kyykky, jossa tauko alareunassa (jos se on liian helppoa, voit tehdä sen ylimääräisellä painolla, esimerkiksi laittaa reppu jotain raskasta);
• punnerruksia;
• pull-upit baarissa;
• kiertämällä makaa;
• kyynärpelti.

Kaikki harjoitukset toistetaan 1 minuutin ajan 2-3 sarjassa. Lepo sarjojen välillä - täydelliseen palautumiseen asti.

Toinen ohjelman versio omalla painollaan:

© artinspiring - stock.adobe.com

Aloittelijan voimaharjoittelu kuntosalilla:

• penkkipunnerrus jalkojesi kanssa;
• penkkipuristin makaa;
• Leuanvedot;
• vetäminen vyöhön istuvassa simulaattorissa;
• paina simulaattorin hartioita istuessasi;
• kiertämällä penkillä.

Harjoituksia suoritetaan 30-40 sekuntia keskimääräisellä vauhdilla. Työskentely lähestymistavat - 2-3, painot - kohtalainen, jolloin voit pitää tekniikkaa.

Täysi lepo

Toiminnan täydellistä muutosta pidetään täydellisenä lepona. Jos työskentelet toimistossa tietokoneella ja pelaat ampujaa kotona, et lepää. Arkipäivisin lepoa ja säännöllistä toimintaa tulisi olla vähintään 4 tuntia, viikonloppuisin - koko päivänvaloa. On suositeltavaa ottaa loma puolen vuoden välein vähintään 2 viikon ajan. Näiden parin viikon aikana sinun tulisi mennä matkalle tai tehdä jotain täysin erilaista kuin työaikataulusi.

Nuku aikuiselle - vähintään 8 tuntia päivässä... Viikonloppuisin ei ole kyse vain ruoanlaitosta ja siivouksesta keittiössä, vaan myös kävelystä, tapaamisesta ystävien kanssa ja harrastuksista. Tämä ei ole mielijohde, vaan terveellisen elämäntavan perusteet.

© Tatyana - stock.adobe.com

Immuniteetin vahvistaminen

Täällä ei ole yksimielisyyttä. Jotkut uskovat, että riittää rokotukset lapsuudessa, riittävä nukkuminen, syöminen ja C-vitamiinin saaminen epidemioiden aikana, toiset taas ehdottavat uintia jääaukossa ja upottamista kylmällä vedellä.

Jätämme äärimmäisen kovettumisen faneille, mutta proteiinin lisääminen ruokavalioon ja tyhjien kaloreiden leikkaaminen makeisista toimii kaikille.

Tunne- ja psykologinen terveys

Ihmisten on opittava hallitsemaan stressiä ja negatiivisia tunteita. Helpoin tapa on fyysiset harjoitukset rentoutumiseen, työaikataulun normalisointi, meditaatio, viestintä.

Jatkuva stressitila tarkoittaa elämänlaadun heikkenemistä. Psykologinen apu on tärkeä ennaltaehkäisevä toimenpide, ja sitä on haettava, kun neuvot, kuten "käy lämpimässä kylvyssä ja kävele syksyllä metsässä", ovat lopettaneet toimintansa.

Henkilökohtainen hygienia

Jokainen opiskelija tietää tämän:

• harjaamme hampaita 2 kertaa päivässä, käytämme hammaslankaa, ei vain harjaa;
• pesemme itsemme joka aamu ja ilta;
• käymme suihkussa kerran päivässä ilmastosta, ammatista ja tarpeista riippuen;
• pese kädet tai käsittele niitä antiseptisellä aineella ennen syömistä;
• mahdollisuuksien mukaan ja vasta-aiheiden puuttuessa käymme kylpylässä kerran viikossa.

Huonojen tapojen hylkääminen

Sallittu alkoholinotto on 1 lasillinen viiniä tai 30 ml vahvempaa juomaa viikossa naisille ja kaksi kertaa enemmän miehille. Mutta savukkeita ei ole sallittua. Tupakointi on haitallista missä tahansa määrin.

Terveellisen elämäntavan edut

Terveellinen elämäntapa sallii:

1. Käytä vähemmän lääkäreille ja lääkkeille sekä tarpeettomille ruoille, kuten makeisille, siruille, kekseille, valmisruokille.
2. On parempi tuntea ja olla tuottelias työskennellessäsi.
3. Suorita päivittäiset tehtävät paremmin, saavuta suurempi menestys kaikilla elämän alueilla.
4. Säilytä mielen selkeys.

Terveellinen elämäntapa ei ole ihmelääke, vaan keino tehdä elämästä kirkkaampaa ja parempaa.

© avian - stock.adobe.com

Kuinka muodostaa ja kasvattaa lapsille terveellisiä elämäntapoja?

Temppu ei toimi lasten kanssa, kun koko perhe syö paistettuja perunoita, ja lapselle tarjotaan kaurapuuroa vedessä. On mahdollista juurruttaa ja muodostaa terveellisiä elämäntapoja vain henkilökohtaisella esimerkillä. Lapsi kopioi vahingossa vanhempiensa käyttäytymisen ja kunnioittaa hänen ruumiinsa sekä emotionaalisia ja psykologisia tarpeitaan.

Aloitus kannattaa aloittaa perhekävelyistä, yksinkertaisista harjoituksista raitista ilmaa tai kotona, kuntosalin tai uima-altaan yleisestä tilauksesta ja jatkuvien alkoholijuomien lopettamisesta. Parannetaan ravitsemuksen laatua, elämän tasoa ja muutetaan vapaa-aikaa - ja lapset kasvavat terveinä.

Tulokset

Joten terveellinen elämäntapa on:

• 8 tuntia unta, 30 minuuttia kävelyä ja vähintään 2 tuntia vapaa-aikaa työstä joka päivä;
• 2-3 voimaharjoittelua viikossa kohtuullisilla painoilla;
• tasapainoinen ravitsemus henkilön energiatarpeen mukaisesti;
• 30-40 ml vettä / 1 kg ruumiinpainoa päivässä;
• psykologisen helpotuksen menetelmien käyttö;
• säännöllinen ja hyvä lepo.

Aina asteittain kaikki tämä hänen elämäänsä, ihminen parantaa sen laatua.

Katso video: Terveellinen ruoka voi olla helppoa, herkullista ja huokean hintaista. (Marraskuu 2024).