Kuinka proteiini otetaan oikein?

Saadaksesi lihasmassaa tehokkaimmin, sinun on otettava oikea proteiinin saanti. Kehon proteiinitarpeiden laskemisella on keskeinen rooli lihasten nopeassa kasvussa.

Kuinka paljon proteiinia tarvitset lihasten optimaaliseen kasvuun?

Useita kliinisiä tutkimuksia on tehty laskemaan tarvittava määrä proteiinia lihassyiden tehokkaimpaan kasvuun.

Proteiinipalkki

Ryhmä tutkijoita Kanadan McMaster-yliopistosta suoritti tutkimuksen "Liikunnan aineenvaihdunta", johon osallistui nuorten kohderyhmä. Osallistujat suorittivat voimaharjoittelua, jonka jälkeen he söivät munanvalkuaista nesteen muodossa, kun taas juoman proteiiniannos oli erilainen ja oli 0, 5, 10, 20, 40 g.

Kokeilun aikana tutkijat arvioivat kunkin osanottajan lihasmassan kasvun. Kävi ilmi, että optimaalisin lihasmassan kasvu tapahtui nuorilla ihmisillä, jotka kuluttivat proteiinia 20 g. Tutkimus on julkaistu verkkosivustolla linkillä, julkaisunumero —10.1080 / 02640414.2011.619204.

Vuonna 2016 ryhmä brittiläisiä tutkijoita Stirlingin yliopistosta julkaisi tutkimuksen tulokset tarvittavasta proteiinimäärästä lihasmassaan. Kohderyhmään kuului 48 nuorta, joilla ei ollut kroonisia tai akuutteja sairauksia, keskimääräinen paino oli 80 kg. Tutkimuksen aikana osallistujat söivät aamiaisen proteiinipitoisen aterian kanssa - 0,5 g / kg ruumiinpainoa. Kolmen tunnin kuluttua vapaaehtoiset suorittivat voimaharjoituksia jaloille ja pakaroille. 10 minuuttia harjoittelun jälkeen osallistujat kuluttivat 0, 10, 20, 40 g heraproteiinia.

Asiantuntijat vertasivat anabolisten reaktioiden aktiivisuutta käyttämällä leimattuja urea- ja fenyylialaniiniatomeja. Tutkimuksen tulokset osuivat samaan aikaan kanadalaisten tutkijoiden kokeiden kanssa.

Suurin lihasten kasvun tehokkuus saavutettiin annoksella 20 g proteiinia:

• käytettäessä 10 g proteiinia sisältävää lisäainetta lihasten kasvu oli noin 49%;
• 20 g: n annos lisäsi lihasproteiinisynteesiä 56%;
• käytettäessä erittäin väkevää lisäainetta - 40 g, fenyylialaniinin metabolinen nopeus ja urean pitoisuus lisääntyivät, eikä lihasten kasvun kasvu käytännössä eronnut kohderyhmässä, joka sai 20 g proteiinia.

Tutkimus on lueteltu verkkosivustolla nimellä ISRCTN92528122.

Kuinka ottaa proteiinia lihasten kasvuun

Proteiinin käyttö aamulla antaa sinun korvata proteiinin puute, joka tapahtuu yöllä lisämunuaishormonien vaikutuksesta sekä ruoan puutteen vuoksi. Lisäaineen käyttö on erityisen tärkeää, jos urheilija ei käytä hidasta kaseiinia ennen nukkumaanmenoa. Tehokkain heran käyttö.

Lisäaine on suositeltavaa yhdistää täyteen aamiaiseen - munakas, kaurapuuro, kasvissalaatit ja muut ruokalajit.

Proteiinien saanti ennen liikuntaa on yleensä suositeltavaa urheilijoille raskaan kilpailuvalmennuksen aikana, kun keho tarvitsee lisääntynyttä proteiinien saantia. Voit myös juoda cocktailin, jos viimeinen ateria oli yli kolme tuntia sitten. Täydennyksen ottaminen kompensoi sitten proteiinipuutoksen ja lisää tulevan harjoittelun tehokkuutta.

Heraproteiini toimii parhaiten. Parhaiden proteiinien alkuun kuuluvat heraproteiini, aminoproteiini, JYMProJYM ja muut. Lisäaineita on erilaisia ​​makuja, suklaakekseistä vadelmiin.

Proteiinin ottaminen harjoituksen jälkeen on tärkeintä lihasten kasvun lisäämiseksi. Heti intensiivisen harjoittelun jälkeen alkaa biokemiallisten reaktioiden kaskadi - proteiinien synteesi ja hajoaminen. Jotta lihasproteiinin muodostuminen ylittäisi sen hajoamisen, on tarpeen käyttää urheilulisiä.

On suositeltavaa käyttää heraa tai isolaattia proteiinivarojen täydentämiseen. 25-30 minuutin harjoituksen jälkeen kehoon ilmestyy proteiini-hiilihydraatti-ikkuna. Tätä ilmiötä luonnehtii muutos tavanomaisessa aineenvaihdunnan kulkussa - samanaikaisesti tulevaa proteiinia ja hiilihydraatteja kulutetaan vain proteiinien muodostamiseksi, joten rasvaa ei kerrytetä ihonalaisiin kudoksiin. Tästä syystä ravitsemusterapeutit suosittelevat proteiinin sijasta harjoittelun jälkeisiä vahvistimia. Lisäaine sisältää paitsi proteiinia myös hiilihydraatteja. Tällainen koostumus rakentaa lihaksia tehokkaammin. Edut ovat urheilulisän samanaikainen käyttö BCAA: n - haarautuneen ketjun aminohappojen sekä karnitiinin kanssa, mikä vähentää väsymystä ja lyhentää toipumisjaksoa.

Urheilulisäaineiden ottaminen aterioiden välillä antaa kehollesi proteiinia koko päivän. Tämä pätee erityisesti kuivausjakson aikana tai vastoin ruokavaliota. Voit ottaa heraproteiinia, tiivistää, eristää.

On suositeltavaa juoda kaseiiniproteiinia ennen nukkumaanmenoa. Tämän tyyppinen urheilulisä imeytyy hitaasti, mikä estää lihasten proteiinien hajoamisen ja lihasten menetyksen. Yön aikana lisämunuaiset tuottavat joitain katekoliamiineja, jotka auttavat hajottamaan proteiinia. Kaseiinia on suositeltavaa kuluttaa tunti ennen nukkumaanmenoa.

Proteiinin saanti sen saamisen jälkeen tapahtuu 5-8 tunnin kuluessa jauheen ominaisuuksista ja organismin yksilöllisistä ominaisuuksista riippuen. Kaseiinia on tehokasta käyttää raskaan fyysisen rasituksen jälkeen, koska proteiinin saanti useita tunteja nopeuttaa vaurioituneiden lihassolujen uudistumista.

Urheilulisä on suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon noudattaen tiukkaa ruokavaliota, jonka aikana lihakset lakkaavat lisääntymästä ilman ylimääräistä proteiinien saantia.

Tärkein lähestymistapa ravitsemukseen lihasmassan saamiseksi on monimutkainen. Maksimaalinen hyötysuhde havaitaan säännöllisesti ja pitkällä aikavälillä (kuukaudessa tai enemmän) otettaessa urheilulisiä. Samanaikaisesti on suositeltavaa käyttää monikomponenttista urheiluravitsemuksen ruokavaliota, joka sisältää proteiineja tai vahvistimia, BCAA: ita, karnitiinia ja muita ravintoaineita. Vaadittujen annosten ja annosteluohjelmien noudattaminen auttaa saavuttamaan halutun helpotuksen.

Laaja uskomus, että urheiluravitsemus voi korvata säännöllisen ruoan, on kuitenkin väärä. Mono-ruokavalioon siirtyminen voi aiheuttaa korjaamatonta haittaa keholle. Älä unohda mahdollisia vasta-aiheita urheilulääkkeiden ottamiseksi. Joten ihmisten, joilla on laktoosi-intoleranssi, on käytettävä soijalisää. Jos allerginen reaktio tai muita haittavaikutuksia ilmenee proteiinin käytön aikana, lopeta sen käyttö ja ota yhteys lääkäriin.

Kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi ottaa päivässä

Proteiinitarve riippuu harjoittelun määrästä, niiden voimakkuudesta sekä sukupuolesta, iästä, painosta ja muista kehon yksilöllisistä ominaisuuksista.

Keskimäärin henkilö, joka ei harrasta urheilua, tarvitsee noin 1 g proteiinia 1 kg: aa kohti. Säännöllisesti liikuttavat urheilijat tarvitsevat 2-3 grammaa proteiinia / kg. Aloittelijoille on suositeltavaa aloittaa normaalilla määrällä proteiinia - 1 g / kg ja lisätä sitä vähitellen.

Jos luonnollinen ruoka täyttää vaatimukset, urheilulisiä ei tarvitse sisällyttää ruokavalioon. Muuten lihakset kasvavat nopeammin, jos käytät ravintolisiä tai säätät valikkoa.

Esimerkiksi urheilija painaa 78 kg, mikä tarkoittaa, että päivittäinen proteiinitarve on 220 g. Ruoan kanssa kehoon syötetään vain 150 g proteiinia, mikä on paljon vähemmän kuin normi.

Jotta ymmärretään, kuinka paljon proteiinilisää sisällytetään ruokavalioon, lasketaan proteiinipuutos. Tätä varten vähennetään 150 g 220 g: sta, puute on 70 g. Yksi annos proteiinia sisältää noin 25 g proteiinia, mikä tarkoittaa, että ravintolisiä otetaan kolme kertaa päivässä.

Samanlainen kaavio voidaan laskea itsenäisesti sen oman painon perusteella. Kurssin kesto riippuu lähtötiedoista ja toivotuista tuloksista.

Taulukko keskimääräisestä päivittäisestä proteiinin saannista 1 painokiloa kohti (grammaa)

Alla olevassa taulukossa esitetään päivittäinen proteiinitarve sukupuolen ja iän perusteella.

Kuinka ottaa proteiinia tyttöjen laihtumiseen

Proteiinia ei oteta pelkästään lihasmassan lisäämiseksi, vaan myös laihdutukseen, mikä on tärkeintä tytöille. Laihtua, sinun on käytettävä urheilulisiä täydellisesti.

Erimerkkinen heraproteiini

Heraproteiinia on saatavana hydrolysaattina, isolaattina ja konsentraattina. Ero on rasvan poistumisasteessa. Painonpudotuksessa on suositeltavaa käyttää isolaattia tai hydrolysaattia. Ne sisältävät vähiten rasvaa.

Lisäaineen resepti on yksinkertainen - kaada maitoa jauheeseen. Ravintosisältö on rasvattoman tuotteen käyttöä.

Kaseiiniproteiinia käytetään estämään lihasproteiinin hajoaminen yöllä. Lisäksi aminohappojen hidas saanti 7 tunnin levon aikana pystyy palauttamaan mikrotraumatisoituneet lihaskuidut. Lisäaine on kuiva jauhe, joka sekoitetaan perusteellisesti maitoon tai veteen ravistimella ja juodaan 30-60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.

Laihtua lyhyemmässä ajassa on suositeltavaa noudattaa monikomponenttista ruokavaliota, jonka ruokavalio sisältää paitsi proteiinia myös BCAA: ta, kreatiinia, vitamiineja ja muita hyödyllisiä yhdisteitä.

Harjoittelun välillä heraa käytetään normaalin proteiinipitoisuuden ylläpitämiseen kehossa.

Tulokset

Urheiluravinnon saanti painonpudotukseen riippuu alkuperäisestä painosta, ravitsemuksellisista ominaisuuksista ja aineenvaihdunnan nopeudesta. Yleensä proteiini otetaan useita kuukausia.

Parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi et voi rajoittaa vain yhteen proteiinin saantiin - on suositeltavaa perustaa ravitsemus ja aloittaa liikunnan.

Aloittelijoille sopii aamu- tai iltahölkkä, joka voidaan korvata voimaharjoituksilla yleisen kuntoasteen kasvaessa. Jos keho ei ole valmistautunut, et voi heilua liian voimakkaasti - se voi vahingoittaa kehoa.

Katso video: What is a gene? (Marraskuu 2024).