Urheilijoille on tärkeää intensiivisen harjoittelun välisenä aikana syödä oikein ja tasapainoisesti, mutta myös juoda runsaasti nesteitä. Hiki, urheilijat menettävät suoloja ja mineraaleja, mikä on täynnä veden ja suolan tasapainon rikkomista, hyvinvoinnin heikkenemistä, kestävyyden ja lihasten sävyn heikkenemistä ja jopa luukudoksen tuhoutumista.
Komplikaatioiden ja lisääntyneen sydämen stressin välttämiseksi on parempi käyttää tavallisen veden sijasta erityisiä urheiluratkaisuja - isotonisia. Ne sisältävät vitamiineja, mineraaleja ja pieniä määriä suolaa ja sokeria. Urheiluravintomyymälät tarjoavat erilaisia käyttövalmiita kaavoja, mutta voit tehdä oman harjoitusjuoman yksinkertaisilla resepteillä.
Vesi-suolatasapainon merkitys
Runsaan hikoilun aikana henkilö menettää paitsi kosteuden myös tärkeät suolat - elektrolyytit: kalium, natrium, magnesium, kloori.
Jos harjoittelu jatkuu liian kauan tai tapahtuu kuumina vuodenaikoina, urheilija voi kuivua. Samalla ei riitä, että täydennetään vain likvidejä varantoja. Mineraalien puute ja vesi-suolatasapainon rikkominen ovat hengen ja terveyden vaarassa. Joten esimerkiksi hyponatremia (Na-ionien menetys) johtaa lihaskudoksen sävyn menetykseen, heikentyneeseen hermo-lihasärsytykseen ja sen seurauksena kohtauksiin, verenpaineen jyrkkään laskuun ja pyörtymiseen. Kaliumin puute johtaa häiriöihin hermosolujen ja sydämen toiminnassa.
Lääketieteessä oraalisia rehydraatioliuoksia käytetään vakavien infektioiden ja kuivumiseen liittyvien sairauksien hoitoon. Itse asiassa nämä ovat samoja isotonisia juomia, mutta huonoin makuindikaattorein.
Mikä isotonika ja myyttejä niistä
Tärkein ero isotonisten juomien ja muiden juomien välillä on elektrolyyttiliuoksen sisältö, joka on lähellä veriplasman koostumusta. Ne koostuvat seuraavista aineista:
- Mineraalit suolojen muodossa: kalium, natrium, magnesium, kloori.
- Monosakkaridit: glukoosi, dekstroosi, maltoosi, riboosi.
- Vitamiinit, aromit, säilöntäaineet (askorbiini- tai sitruunahappo), L-karnitiini tai kreatiini.
Lääketieteellisestä näkökulmasta isotonisten lääkkeiden käyttö intensiivisen ja pitkittyneen harjoittelun aikana tavallisen veden sijasta on oikeutettua, koska ne eivät häiritse plasman osmoottista tasapainoa eivätkä lisää veren viskositeettia ja liiallista diureesia.
Urheilijat, jotka kuluttavat mineraalilajeja, muistuttavat kotona
- nopea jano;
- hiilihydraattien aiheuttamien energiavarojen täydentäminen;
- urheilullisen suorituskyvyn ja kestävyyden parantaminen harjoittelun aikana;
- palautumisprosessin kiihtyminen raskaiden kuormien jälkeen.
Huolimatta isoosmoottien urheilujuomien yksinkertaisesta ja ymmärrettävästä periaatteesta kehossa, niiden ympärille on muodostunut monia myyttejä. Tässä ovat yleisimmät:
- "Ne eivät ole parempia kuin tavallinen vesi." Tämä ei ole totta. Puhdas vesi on kyllästetty liian pienellä määrällä mineraalisuoloja, toisin kuin isotoninen, mikä tarkoittaa, että se ei täytä kehon tarpeita pitkittyneen harjoittelun aikana.
- "Isotonics voidaan korvata energiajuomilla." Nämä ovat pohjimmiltaan erilaisia juomia, joilla on erilaiset kohdevaikutukset. Kofeiini, guarana ja muut luonnolliset uutteet, vaikka ne antavat voimaa, mutta samalla aiheuttavat lisääntynyttä virtsaneritystä ja lisää kosteuden ja suolojen menetystä.
- "On aina hyvä juoda niitä." Tutkimukset ovat osoittaneet isotonisen turhuuden, kun harjoittelu tai rasitus kestää alle 90 minuuttia.
- "Isotoninen auttaa laihtua." Mineraalisuolaliuokset eivät itsessään edistä laihtumista. Päinvastoin, ne voivat johtaa vähäiseen vedenpidätykseen intensiivisen harjoittelun jälkeen ja asteikon määrän kasvuun 1-2 kg.
- "Ne täydentävät nopeasti mineraalivajetta." Isotoniset lääkkeet imeytyvät hitaammin kuin esimerkiksi hypotoniset liuokset. Näin ruoansulatuskanavan biofysiikka toimii. Mutta toipuminen on täydellisempää.
Ero isotonisten juomien ja muiden juomien välillä
Ammattilaisurheilijat tekevät erilaisia temppuja lisätäksesi huomattavasti kehon toimivuutta ja kestävyyttä. Suurten saavutusten ja ihanteellisen kehoarkkitehtuurin vuoksi he ovat valmiita käyttämään kyseenalaisen hyödyllisiä ja laadukkaita aineita, mukaan lukien heikko alkoholi tai bioenergeettiset ratkaisut. Tämä on herättänyt lukuisia kiistoja urheilujuomien eduista ja haitoista.
Jos otamme tieteellisen tutkimuksen, terveen järjen ja kehon biokemian perustaksi, tärkeimmät erot isotonisten aineiden ja muiden aineiden välillä ovat seuraavat:
- Vesi - mineraalisuolojen pitoisuudessa. Juomalla puhdasta vettä on mahdotonta korvata niiden puute kehossa.
- Energiainsinöörit - päinvastaisessa vaikutuksessa vesi-suolatasapainoon. Osmoottiset ratkaisut palauttavat sen, kun taas energiajuomat johtavat usein lisääntyneeseen hikoiluun, virtsan tuotantoon ja kuivumiseen.
- Alkoholi - vaikutuksessa plasmaan ja verisoluihin. Urheilujuomat vähentävät viskositeettia, parantavat solujen välisen nesteen ja sytoplasman mineraalikoostumusta. Alkoholi toimii päinvastoin. (täältä voit lukea alkoholin vaikutuksista kehoon harjoittelun jälkeen).
Toiminta, kokoonpano ja tutkimus
Isotonisen koostumus sisältää mineraalisuolojen ja hiilihydraattien kompleksin samassa suhteessa kuin veriplasmassa. Kun ne ovat ruoansulatuskanavassa, ne imeytyvät vähitellen ja täydentävät harmonisesti nesteen ja elektrolyyttien puutetta. Monosakkaridien vuoksi isoosmoottiset juomat täydentävät glykogeenivaraa. Useimmiten urheilujuoma sisältää natrium- ja kaliumsuoloja, jotka ovat välttämättömiä normaalien kehon solujen ylläpitämiseksi, sekä kalsiumia ja magnesiumia. Urheilijan energiataseen täydentämiseksi käytetään nopeita hiilihydraatteja yhdessä C-vitamiinin kanssa.
Skotlannin Edinburghin yliopiston tutkimus on osoittanut keskimääräisen kestävyyden lisääntymisen 14-18-vuotiailla murrosurheilijoilla. Isotoniset lääkkeet auttoivat ylläpitämään kehon normaalia nesteytystä, mikä puolestaan on tärkein edellytys lihasten ja hermokudoksen toiminnallisuudelle.
Isoosmoottisia juomia ei pidetä dopingina, ja ne on hyväksytty käytettäväksi kilpailuissa, maratonissa, murtomaahiihdossa, pyöräilyssä ja muussa ammattilaisurheilussa.
Milloin ja miten ottaa?
Isotonisista juomista ei ole olemassa yhtä oikeaa ohjetta. Valmentajat ja urheilulääkärit suosittelevat erikoistuneiden elektrolyyttiliuosten juomista noin puoli tuntia ennen harjoittelua, yli puolitoista tuntia kestävien kuormien aikana ja jälkeen.
Optimaalinen annos on 0,5-1 litraa tunnissa. Samaan aikaan monet kuntoasiantuntijat eivät suosittele juomista harjoittelun aikana, vain ennen ja jälkeen, joten keho käyttää varoja paremmin ja käyttää varastoituja rasvoja palautumiseen.
Poikkeuksena ovat pitkäaikaiset kuormitukset, jotka vaativat enemmän kestävyyttä, esimerkiksi maraton tai kilpailu.
Kuka tarvitsee isotoniaa ja miten tehdä vastaanotto tehokkaaksi?
Isotoniset juomat on tarkoitettu paitsi urheilijoille myös ihmisille, joiden toiminta tai olosuhteet liittyvät aktiiviseen hikoiluun, esimerkiksi kuumien työpajojen työntekijöille tai kuumetta sairastaville potilaille.
Isotoninen auttaa palauttamaan vesi-suolatasapainon ja välttämään kuivumisesta aiheutuvia kielteisiä terveysvaikutuksia.
Urheilujuomat voivat olla tehokkaimpia, kun niitä käytetään seuraavasti: 250 ml 20 minuuttia ennen harjoittelua ja sitten 125 ml 15 minuutin välein intensiivisen liikunnan aikana.
Jos harjoittelun tavoitteena on laihtuminen, on parasta välttää isotonisia lääkkeitä.
Kun kasvatat lihasmassaa, sinun ei pitäisi juoda tätä juomaa yhdellä annoksella. Glukoosi sen koostumuksessa johtaa suuren määrän insuliinin vapautumiseen, mikä pakottaa kehon hajottamaan paitsi rasvat myös lihassolut aineenvaihduntaan tarvittavien aminohappojen saamiseksi.
Haitat ja sivuvaikutukset
Mineraalisuolojen puutteen puuttuminen on itse asiassa vasta-aihe isotonisten lääkkeiden ottamiselle. Jos vesi-suolatasapaino on normaali, voi esiintyä turvotusta juoda urheilujuomia. Suolat ja glykogeeni pitävät kosteutta kudoksissa. Korkean verenpaineen omaaville ihmisille tämä voi johtaa hyökkäykseen.
Ylimääräiset suolat voivat kerääntyä niveliin, mikä heikentää niiden liikkuvuutta ja johtaa tulehdukseen. Munuaisiin muodostuu kiteitä ja kiviä, mikä johtaa urolithiaasin esiintymiseen.
DIY-reseptit
Iso-osmoottisen urheilujuoman valmistaminen on helppoa kotona. Riittää, kun noudatetaan nesteessä olevien suolojen ja mineraalien tasapainon periaatetta siten, että se on samanlainen kuin veriplasma.
Yksinkertainen isotoninen
Hänelle riittää ottamaan ripaus suolaa, 100 ml juuri puristettua mehua (omena, appelsiini, greippi) ja 100 ml vettä.
Perustuu apteekkituotteisiin
Juoman valmistamiseksi sinun on otettava:
- 30 g askorbiinihappoa;
- 15 g mitä tahansa kuivaa oraalista rehydratointituotetta;
- fruktoosi, stevia tai jauhettu sokeri - 100 g;
- aromi.
Tuloksena oleva jauhe sekoitetaan perusteellisesti ja varastoidaan kuivaan, suljettuun astiaan. Tämä määrä riittää 10 litran isotonisen aineen valmistamiseen.
Vitamiini
Voit rikastuttaa juomaa vitamiineilla ja hyödyllisillä bioaktiivisilla komponenteilla, jos lisäät ruokalusikallinen hunajaa, jauhettua inkivääriä, marja- tai hedelmämehua, jauhemaisia superruokia, kuten guaranaa, murskattuja goji-marjoja, kookosvettä, ripaus suolaa litraa vettä kohti.
