Tricepsin perusharjoitukset kuntosalilla ja kotona * Crossfit

Olemme valmistelleet 5 perusharjoitusta, jotka sopivat sekä miehille että naisille. Voit suorittaa niitä paitsi kuntosalilla myös kotona, koska jotkut niistä eivät tarkoita voimaharjoittelujen käyttöä.

Koulutussuositukset

Triceps on triceps-lihas, joka vie olkapään takaosan ja koostuu pitkistä, mediaalisista ja sivusuunnista. Tricepsin päätehtävä on ulottaa kyynärpää. Triceps vie lähes 70% käsivarren kokonaismäärästä, joten pumppaamalla sitä voit lisätä huomattavasti massaa.

Hyvin suunniteltu triceps ei ole vain kaunis ja houkutteleva. Se on myös avain muiden harjoitusten menestykseen. Esimerkiksi tricepsit ovat välttämättömiä rinnan ja deltan lihasten pumppaamiseksi, koska millään penkkipuristimella et voi tehdä ilman tricepsiä.

Jotta triceps-harjoittelu olisi tehokasta, seuraa useita suosituksia, jotka arvostetut urheilijat ovat kehittäneet monien vuosien harjoittelun aikana:

Valitse harjoitusten ja sarjojen määrä viisaasti. Jos teet tricepsiä rintaharjoituksen jälkeen, riittää kaksi 3-4 sarjan harjoitusta. Jos käsivarret koulutetaan erikseen, tarvitaan 3-4 harjoitusta 3 sarjasta.
Valitse oikea työpaino ja tunne työskentelevä lihas. Paino määritetään käytännössä. Älä huijaa, ellet ole kokenut urheilija. Jos et tunne kohdelihasryhmää harjoituksen aikana, pienennä painoa tai korvaa se vastaavalla.
Lisää painoa vähitellen. Äkillinen kuormituksen kasvu lisää lihasten tai nivelten loukkaantumisriskiä. Kun lisäät työpainoa, muista noudattaa tekniikkaa - sen ei pitäisi heikentyä.
Monipuolista harjoittelua. Tricepsille on monia harjoituksia. Vaihda ajoittain käyttämällä sekä perus- että eristysmateriaalia.
Venytä ojentajaa sarjasi välillä. Tämä venyttää fasciaa ja parantaa hermo-lihasviestintää.
Harjoittele ojentajaasi rintakehällä, olalla tai hauislihalla. Jalat tai selkä - harvinaiset yhdistelmät, joita vain kokeneet urheilijat käyttävät tiettyihin tarkoituksiin.
Älä liioittele. Triceps-lihaksen kuormituksen tulisi olla voimakasta, mutta ei usein. Kerran viikossa riittää. Poikkeuksena on käsialan erikoistuminen (ei aloittelijoille).
Älä unohda lämmitystä. Lämmitä nivelet ja lihakset 5-10 minuuttia ennen harjoittelua.

Kun teet triceps-harjoituksia, tee ne siten, että pumppaat tätä tiettyä lihasta. Usein urheilijat rikkovat tekniikkaa eivätkä siten saavuta toivottua tulosta tai edes loukkaantuneet. Jos et tiedä perusharjoitusten tekemisen perusteita, työskentele ohjaajan kanssa.

Penkkipuristin kapealla otteella

Kapea pitoinen tankopuristin on hieno harjoitus ojentamisen pumppaamiseen. Tehdään varaus heti: otteen tulisi olla kapea, mutta järjen rajoissa. Kyllä, jos otat tangon liian leveäksi, kuorma menee rintalihakseen. Tästä syystä urheilijat tuovat usein kätensä mahdollisimman lähelle. Mutta tämä on myös väärin - ainakin se on hankalaa: ranteet murtuvat. Optimaalinen etäisyys kädensijaa pitävien käsien välillä on hieman kapeampi kuin hartioiden leveys (5-7 cm) ja on 20-30 cm.

Jos ranteesi sattuu edelleen laskiessasi tankoa, tartu siihen hieman leveämmäksi. Voit myös yrittää laskea sitä niin, ettei se kosketa rintaa, vaan 5-8 cm korkeammalle. Toinen vaihtoehto on kääriä käsihuivit. Älä unohda oikeaa pitoa - kädet eivät saa taipua tangon painon alle, pidä ne aina suorina.

Toinen tärkeä ero tavalliseen penkkipuristimeen on kyynärpään sijainti. Tässä tapauksessa ammusta laskiessasi ja nostaessasi sinun on painettava kyynärpäät mahdollisimman lähelle kehoa - tällä tavoin poistamme kuorman rintalihaksista.

Kapealla otteella varustettu penkkipuristin antaa sinun työskennellä hyvin olkavarren takaosassa, mutta samalla myös rinta ja etu-delta toimivat, vaikka niiden kuormitus olisikin pienempi - tämä on perusharjoitusten ydin, joissa työskentelee useita niveliä ja lihasryhmiä.

Triceps Dips

Tämä on toiseksi tehokkain perusharjoittelu. Sivupää on enemmän mukana työssä.

Klassiset punnerrukset epätasaisilla tankoilla treenaavat rintalihaksia enemmän. Jos haluat siirtää painopisteen triceps brachii -lihakseen, sinun on vaihdettava tekniikka:

Ensimmäinen huomautus: yritä pitää kehosi pystyssä (kohtisuorassa lattiaa vasten), nojaamatta eteenpäin, koko lähestymistavan ajan. Vältä kallistumista katsomalla ylös (kattoon), niin runko ottaa halutun asennon.
Toinen vivahde: Varmista, että kyynärpäät ovat ylhäällä.
Kolmas vivahde: laskeessasi ja nostaessasi ota kyynärpäät taaksepäin, älä sivuille.
Neljäs vivahde: jos mahdollista, käytä kapeammia pylväitä (tarkoittaen tankojen välistä etäisyyttä).

Dipien omaperäisyys on siinä, että sinun ei tarvitse ajatella työpainoa, koska nostat itseäsi. Kokeneet urheilijat tarvitsevat kuitenkin lisäpainoja, jotka voidaan ripustaa vyölle.

Aloittelijoille, jotka eivät voi työntää edes 10 kertaa, vaihtoehto gravitronilla sopii. Tämä on erityinen simulaattori, jossa on helpompaa suorittaa tämä harjoitus - voit laittaa vastapainon:

Neutraali kahvan käsipainokone

Triceps-puristin voidaan suorittaa myös kotona - tähän tarvitaan vain käsipainot. Sinun on tartuttava niihin neutraalilla otteella - tämä tarkoittaa, että kämmenet katsovat toisiaan ja käsipainot ovat yhdensuuntaiset:

Lasku ja nosto suoritetaan samalla tavalla kuin tangon puristimessa kapealla otteella - kyynärpäät liikkuvat kehoa pitkin, suoristuvat päähän yläosassa. Toinen tämän harjoitteluvaihtoehdon plus-arvo on vähemmän ranteita.

Tämä liike voidaan suorittaa myös painoilla:

Klassiset push-upit kapeilla käsivarsilla

Push-upit ovat suosittuja aloittelijoiden urheilijoiden keskuudessa, koska kaikilla ei ole mahdollisuutta tai halua treenata kuntosalilla. Punnerrukset kouluttavat koko rintaa, etuosan ja käsivarret, mutta voit keskittyä ojentajaan. Tätä varten laita kätesi kapeasti ja paina kyynärpäät vartaloa vasten. Tämä helpottaa hartioita ja rintaa, mutta rasittaa ojentajaa.

On parempi avata kämmenet niin, että ne katsovat toisiaan, ja toisen käden sormet voidaan peittää toisen sormilla. Kyynärpään suoristamisen osalta myös tässä kaikki on standardia ojentamisen pumppaamiseen: suorista kätesi yläpisteessä kohdelihaksen kiinnittämiseksi.

Klassisten push-upien oikean suorittamisen seurauksena lattiasta kapeilla aseilla pystyt rakentamaan mediaalisen ja pitkän triceps-nipun.

Käänteiset penkit

Niitä voidaan käyttää myös urheilumatkan alussa. Sinun ei tarvitse mennä kuntosalille selkänojaa varten: tee ne kotona tuolilla, sohvalla tai muulla vastaavalla alustalla olevalla tuella. On suositeltavaa, että se ei ole liian pehmeää. Jalat tulee suoristaa ja asettaa kantapäähän. Selkä on myös pidettävä suorana, ei kyydissä olkapäiden yli tai pyöristettynä.

Kuntoillessasi kuntosalilla, voit heittää jalkasi rinnakkaiseen penkkiin:

Harjoituksen aikana mediaalinen triceps-nippu määritetään enemmän.

Tärkeä vivahde: kehoa ei voida irrottaa tuesta, muuten kuorma muuttuu ja loukkaantumisriski kasvaa. Älä myöskään mene liian syvälle - olkanivelet voivat kärsiä.

Voit monimutkaistaa käänteisiä push-upeja ojentajalle asettamalla pannukakkuja tangosta tai muusta painosta lantiolle. Joistakin kuntosaleista löytyy simulaattori, joka jäljittelee tätä liikettä:

Kuten näette, voit treenata ojentajaa paitsi kuntosalilla myös kotona. Katso video-oppaita tai lue tekstiohjeita välttääksesi virheitä suoritustekniikassa. Ja älä ole laiska, koska tulos riippuu harjoittelusi voimakkuudesta.