BZHU
5K 1 12.04.2018 (Päivitetty viimeksi: 27.07.2019)
Kun otetaan huomioon ravitsemuksen integroidun lähestymistavan kysymykset, ei voida sivuuttaa tärkeintä kohtaa, nimittäin energiaikkunoiden sulkemista harjoittelun jälkeen. Onko mahdollista syödä hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen, jos kyllä - mitkä, jos ei - niin miksi? Löydät vastaukset näihin kysymyksiin artikkelistamme.
Ymmärtäminen Windowsin sulkemisesta
Harjoittelun aikana keho altistuu vakavalle stressille. Erityisesti intensiivisen liikunnan aikana se menettää verestä sokerin, maksasta ja lihaskudoksesta peräisin olevan glykogeenin. Seurauksena on nälän tila, jossa keho optimoi omat resurssinsa - polttaa lihaksia ja rasvakudosta. Nämä prosessit eivät kuitenkaan tapahdu heti koulutuksen jälkeen, vaan järjestelmien uudelleenjärjestelyjen aikana. Noin - 20-30 minuutissa (lähde - Wikipedia).
Jos keholle toimitetaan tänä aikana riittävä määrä ravinteita (ravinteita), optimointiprosessien sijaan se siirtyy sopeutumisprosesseihin: rakentaa uusia lihas- ja energiarakenteita vastustamaan stressiä.
Siksi urheilijat sulkevat proteiini- ja hiilihydraattiikkunat harjoittelun jälkeen. On parasta peittää ne vahvistimilla, koska niillä on korkea glykeeminen indeksi ja melkein eivät osallistu ruoansulatusprosesseihin, mikä tarkoittaa, että ne palauttavat ehtyneet resurssit nopeasti ja estävät kataboliset prosessit.
Monimutkainen vai yksinkertainen?
Perinteinen kysymys pyrkiville urheilijoille on: Mitä hiilihydraatteja syödä voimaharjoittelun jälkeen - monimutkainen vai yksinkertainen? Tässä asiassa on useita vastakkaisia näkemyksiä. Mieti, mihin ne perustuvat:
- Jos suljet hiilihydraattiikkunan sokerilla, voit lopettaa katabolian melkein välittömästi. Korkean glykeemisen indeksin vuoksi maksa ei kuitenkaan voi muuttaa kaikkia tulevia hiilihydraatteja glykogeeniksi. Siksi jotkut heistä osallistuvat lipidien muodostumiseen. Tämän seurauksena - enemmän massaa, mutta myös hieman kasvua kehon rasvaprosentissa.
- Käyttämällä hitaita hiilihydraatteja, hidastat lihasten kasvunopeutta, koska kataboliset prosessit eivät pysähdy välittömästi, mikä tarkoittaa, että tietty määrä lihasmassaa palaa kehon resurssien optimoinnin aikana. Vastineeksi saat paremman laadun lihasmassaa pienemmällä prosenttiosuudella kehon rasvaa.
- Älä sulje hiilihydraatti-ikkunaa. Tässä tapauksessa saatat aiheuttaa lihasten liikakasvua, mutta hinta, jonka urheilijat joutuvat maksamaan tällaisesta kevytmielisestä kehon hoidosta, mitataan usein terveydellä.
- Sulje vain proteiini-ikkuna. Tämä on väärä lähestymistapa. Jos kehosta tulee energiavajainen, se käyttää yksinkertaisesti proteiineja energialähteenä. Se on kuin tulen sytyttäminen dollarin seteleillä (lähde - PubMed).
Mikä on?
Hiilihydraatti- ja proteiini-ikkunoiden sulkeminen on urheilijan ensisijainen tehtävä. Harkitse parasta tapaa sulkea energiavaje harjoittelun jälkeen:
| Tuote | Tärkein ravintoaine | Mitä varten | Kun |
| Maltodekstriinigaineri | Hitaat hiilihydraatit + nopeat proteiinit | Vaikka maltodekstriinin vahvistimia pidetään halvimpina, ne ovat ihanteellisia hiilihydraatti-ikkunan sulkemiseen niiden erittäin korkean glykeemisen indeksin vuoksi. Ne palauttavat melkein kokonaan glykogeenivarastot ja auttavat pysäyttämään kataboliset prosessit. | Voimakkaalla massan vahvistuksella. |
| Tärkkelysvahti | Hitaat hiilihydraatit + monimutkaiset proteiinit | Hitaat hiilihydraatit yhdistettynä monimutkaiseen proteiiniin paitsi sulkevat välittömästi hiilihydraatti- ja proteiini-ikkunat, mutta myös hidastavat rasvamassan kasvua ylimääräisten kaloreiden vuoksi. Tällainen vahvistin antaa sinun pysyä täyteen kauemmin, ja massa on laadukkaampaa ja kuivempaa. | Kuivalla massan lisäyksellä. |
| BCAA | Jaetut aminohapot | BCAA on vakava antikatabolinen aine, jota käytetään siinä tapauksessa, että kuivaat voimakkaasti, ja sinun on lopetettava kataboliset prosessit, samalla kun et hidasta taustan rasvanpolttoa. | Kuivaus. |
| Heraproteiini | Nopeat proteiinit | Proteiinia löytyy useimmista painonnostajista ja se auttaa pysäyttämään kataboliset prosessit, mikä siirtää anabolisen painon kohti lihasmassan rakentamista. | Aina. |
| Vitamiinit | – | Käytetään harjoittelun aikana huuhtoutuneiden mineraalien tasapainon ylläpitämiseen. | Aina. |
| Adaptogeenit | – | Adaptogeeneja käytetään palautumisen nopeuttamiseksi, niitä käytetään sekä irtotavarana että kuivina, mutta niitä ei pidetä välttämättöminä. | Valinnainen. |
Proteiini vaihtoehtona
Olemme jo maininneet, että ei ole suositeltavaa sulkea hiilihydraatti-ikkunaa proteiineilla, koska keho polttaa proteiineja energiaksi. Tämä menetelmä on kuitenkin tehokas erittäin intensiivisen kuivauksen yhteydessä. (lähde - PubMed).
Kun teet tämän, muista ottaa huomioon useita tekijöitä:
- Polttamalla proteiineja keho kuluttaa enemmän energiaa (ehdolliseen ruoansulatukseen ja hajoamiseen).
- Se polttaa vähimmäismäärän tarvittavaa energiaa katabolian lopettamiseen, kun taas loput proteiinit käytetään edelleen kohdetehtävään (aminohappoketjujen muodostuminen ja nopeutettu lihaskudoksen palautuminen).
Johtopäätökset
Pidä seuraavat asiat mielessä kuntosalin tavoitteista riippumatta:
- Jos et sulje hiilihydraatti-ikkunaa, keho alkaa optimoida omia resurssejaan, mikä voi johtaa paitsi lihaksen myös aivokudoksen tuhoutumiseen.
- Hiilihydraatti-ikkuna suljetaan ensimmäisen puolen tunnin sisällä harjoittelusta.
- Jos varastossa ei ole hyvää vahvistinta, hiilihydraatti-ikkuna suljetaan heraproteiinilla, joka hajoaa helposti glukoositasoksi.
Ja mikä tärkeintä, älä unohda minkään urheilun edistymisen perussääntöjä:
- Ravitsemus: laskemme sen paitsi koulutuspäivinä myös lepopäivinä.
- Järkevä harjoitussuunnitelma, jonka valmentaja tai päiväkirja voi auttaa luomaan.
Lepo, nukkuminen ja stressin puute loppuajana auttaa varmasti vahvistamaan saavutettuja tuloksia!
