Kahvakuula on tehokas, kätevä ja edullinen urheiluväline. Jos tuskin treenaat pikkutangolla pienessä huoneistossa, harjoitukset painoilla kotona on täysin hyväksyttävä vaihtoehto itseharjoitteluun. Näiden kuorien avulla voit tehokkaasti pumpata kaikkia lihasryhmiä ja jopa monipuolistaa harjoittelua.
Ainoa mahdollinen ongelma on, että optimaaliseen harjoitteluun tarvitaan erilaisia painoja. Esimerkiksi jalkojen ja selän harjoituksiin - 24 tai 32 kg ja hartioihin ja käsivarsiin - 8 tai 16. Siksi sinun tulisi mieluiten ostaa kevyitä ja raskaita painoja (tai molempia) tai kokoontaitettavia.
Seuraavaksi analysoimme yksityiskohtaisesti kunkin lihasryhmän harjoitukset.
Rintalihakset
Penkkipunnerrus
Jos sinulla on penkki, se on hieno. Jos sitä ei ole, voit yrittää laittaa useita jakkaroita peräkkäin tai käyttää muuta vastaavaa tukea, tärkeintä on, että sen on oltava vakaa.
Tulevaisuudessa tekniikka ei käytännössä eroa tavallisista käsipainojen painamisesta:
- Aloitusasento (IP) on makaa, lapaluet tuodaan yhteen, jalat tukevat tukevasti lattiaa. Kahvakuulaiset kädet on suoristettu ja ne ovat rinnan yläpuolella. Kahva on kahvoista, kuoret eivät roiku sivuilla, vaan kohti päätä.
- Hengitettäessä sinun on laskettava kädet hitaasti, kun taas kyynärpäät menevät kehoon nähden kohtisuorille sivuille eivätkä paina kehoa. Syvyyden tulisi olla mukava venytyksestäsi riippuen, sitä ei tarvitse tehdä kivun kautta.
- Kun hengität ulos, purista painoja voimakkaasti rintalihasten voimalla. On parempi olla taittamatta kyynärpäitä loppuun asti - tällä tavalla rinta on jännittynyt koko lähestymistavan ajan.
Jos sinulla on vain yksi kahvakuula, voit joko painaa vuorotellen kädelläsi tai ottaa sen molemmilla käsillä kerralla. Kaikki riippuu hänen painostaan ja vahvuusindikaattoreistasi.
Penkkipuristin lattialla
Jos sinulla ei ole mitään tehdä penkkiä, vaihtoehto on lattiapuristin. Tärkein ero tässä on pienempi amplitudi, mikä vähentää hieman harjoituksen tehokkuutta. Tekniikka on samanlainen, vain paremman tuen takaamiseksi on parempi taivuttaa jalat polvissa:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös yhdellä kädellä:
© giancarlo501 - stock.adobe.com
Toinen mielenkiintoinen vaihtoehto on penkillä painaa kaksi kahvakuulaa vuorotellen lattialle. Otat molemmat kuoret kerralla, mutta älä purista niitä yhteen, vaan ensin vasemmalla kädelläsi, sitten oikealla. Tällöin runko voidaan nostaa hiukan työkäden jälkeen:
Kahvakuula-push-upit
Tämäntyyppinen työntövoima lisää liikealuetta, jonka avulla voit paremmin venyttää ja treenata rintaa.
Tekniikka on seuraava:
- Aseta kaksi kahvakuulia hartiat leveämmäksi. Samaan aikaan heidän kahvojensa tulisi olla rungon suuntaiset.
- Ota altis asento, jossa kädet lukitsevat kuorien kahvat.
- Kun hengität, laskeudu niin alas kuin mahdollista venytyssi sallii.
- Kun hengität, nouse lähtöasentoon voimakkaalla liikkeellä. On parempi olla avaamatta kätesi loppuun asti, siirry heti seuraavaan toistoon.
© chrisgraphics - stock.adobe.com
Jos olet aloittelija ja pelkäät olla pitämättä kahvakuulia tällä kahvalla, käytä seuraavaa vaihtoehtoa:
© nastia1983 - stock.adobe.com
Vaihtoehto edistyneille urheilijoille - punnerrukset yhdellä kädellä:
© nastia1983 - stock.adobe.com
Aja sivuun
Tämä on harjoitus, joka toimii pecsillä, tricepsillä ja latilla. Lisäksi kuorma jaetaan tässä järjestyksessä. Yksi kuori riittää.
Se voidaan parhaiten suorittaa suoralla penkillä; tuoli tai jakkara sopii myös tähän, koska tässä tarvitaan tukea vain yläselälle.
Aseiden takaisin ottamisen aikana niitä ei tarvitse taivuttaa, jotta kuorma ei mene tricepsiin. Yritä tehdä sekä ylä- että alamäkiä hitaasti ja hallinnassa keskittyen rintalihaksiin.
Takaisin
Deadlift
Klassinen nosto voidaan suorittaa joko yhdellä tai kahdella kahvalla. Tämä on voimakas perusharjoittelu, joka harjoittaa selkälihasten lisäksi aktiivisesti nelipyörää.
Yhden kahvakuulatekniikka:
- Seiso ammuksen edessä - se on jalkojen välissä varpaiden tasolla, itse jalat ovat hartioiden leveydellä.
- Istu alas, nojaten eteenpäin ja tartu kahvakuulaan kahvasta molemmin käsin.
- Suorista jalkasi ja suorista selkäsi nousta alkuasentoon. Sinun ei tarvitse kumartua taaksepäin - vain seiso suoraan. Mikä tärkeintä, selkää ei saa nostaa lannerangan ja rintakehän alueille koko liikkeen ajan.
- Suorita seuraava toisto laskemalla kuori lattialle, mutta älä kosketa sitä.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Kahden painon tapauksessa (työpainon lisäämiseksi) tekniikka on melkein sama. Vain tässä tapauksessa he seisovat jalkojen sivuilla:
© antic - stock.adobe.com
Taivutettu rivin yli
Voit myös miettiä useita vaihtoehtoja täällä. Klassinen - yhdellä kädellä toteutettu veto. Voit nojata penkille, sohvalle tai muulle vastaavalle pinnalle (on suositeltavaa, että se ei ole liian pehmeää).
Tekniikka on seuraava:
- Seiso esimerkiksi tuen sivulle sen oikealle puolelle. Nojaa siihen vasemmalla kädelläsi ja vasen jalka taivutettuna. Laita toinen jalka takaisin ja hieman sivulle, taivuta sitä hieman polvessa, tuen tulee olla luotettava.
- Ota kahvakuula oikealla kädellä. Suorista vartalo - sen tulee olla lattian suuntainen. Käsi, jossa on kahvakuula, roikkuu. Tämä on lähtökohta.
- Kun hengität, vedä ammusta selän lihasten ponnisteluilla vyöhön. Samaan aikaan kyynärpää kulkee kehoa pitkin, käytännössä sitä vasten. Yläosassa voit kääntyä hieman ympäri niin, että liikkeen amplitudi on mahdollisimman suuri.
- Laske ammus sisään hengittäessäsi alaspäin niin pitkälle kuin mahdollista kääntämättä runkoa venyttämällä latia kunnolla ja käynnistä heti uusi hissi.
- Sitten sama asia on toistettava toisella kädellä.
Jos sinulla ei ole sopivaa tukea, voit tehdä harjoituksen ilman sitä. Tätä varten vasen jalka on asetettava eteenpäin, kuten syöksyessä, lepää sitä vasten vasemmalla kädelläsi ja taivuta alas, mutta ei yhdensuuntaisesti lattian kanssa, mutta hieman korkeammalla:
Jos kahvakuula on liian raskas vetämällä yhdellä kädellä, voit nostaa kahdella kädellä kerralla - tässä tapauksessa liike on samanlainen kuin tangon vetäminen rinteessä olevaan vyöhön. Samalla tavalla voit vetää kaksi kuorta kerralla.
Triceps
Neutraali kahvan kahvapenkkipuristin
Tämä harjoitus on samanlainen kuin yllä kuvattu tavallinen penkkipunnerrus. Tässä painotetaan kuitenkin tricepsia, joka johtuu erilaisesta otteesta - kuoret on otettava neutraalilla otteella, toisin sanoen kämmenet katsovat toisiaan ja painot roikkuvat sivuilla. Liikkeessä on myös ero - laskeutuessaan kyynärpäitä ei saa levittää toisistaan, vaan pitää ne mahdollisimman lähellä vartaloa. Ylimmässä kohdassa irrotamme käsivartemme loppuun asti. Se voidaan suorittaa sekä penkillä (ensisijainen vaihtoehto) että lattialla.
Jos on vain yksi kuori, voit painaa sitä molemmilla käsillä kerralla pitäen kiinni pohjasta ja unohtamatta kyynärpään oikeaa liikerataa:
Käsien pidennys pään takaa
Vaihtoehto ranskalaiselle lehdistölle. Kahvakuulalla tämä harjoitus on vieläkin helpompi suorittaa kuin käsipainoilla, koska sitä on helpompi pitää.
Tekniikka on seuraava:
- Istumme penkillä, sohvalla tai tuolilla ilman korkeaa selkää. Nosta ammusta pään yli millä tahansa sopivalla tavalla ja pidä sitä molemmin käsin kahvasta, jotta se roikkuu takaisin.
- Laske sitä sisään hengittäessäsi varovasti alaspäin taivuttamalla käsiäsi. Varmista, että kyynärpäät eivät ole liian kaukana toisistaan. Ole myös varovainen, ettet kolhi päätäsi.
- Kun hengität ulos, me irrotamme käsivartemme alkuperäiseen asentoonsa.
Harjoitus voidaan suorittaa seisomaan, mutta tasapainoa on mukavampi pitää istuessaan.
© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com
Jos se on sinulle liian helppoa, voit tehdä laajennuksia yhdellä kädellä:
© Ocskay Mark - stock.adobe.com
Kahvakuula-push-up kapeilla käsivarsilla
Punnerrukset voidaan tehdä myös painottaen tricepsiä rintalihasten sijasta. Tätä varten asetamme kuoret hartioiden leveydelle, eikä laskiessamme nosta kyynärpäät, mutta pidämme ne mahdollisimman lähellä vartaloa. Laajenna kyynärpäät loppuun jokaisessa toistossa.
© gpointstudio - stock.adobe.com
Hauislihas
Käsien kiharat
Kotiharjoitteluun tämä on tärkein hauislihas. Se suoritetaan seuraavasti:
- Nouse suoraan, jalat olkapään leveydellä, kuoret alemmissa käsissä.
- Pidikkeelle on vaihtoehtoja. Ensimmäinen on neutraali ote, kun kämmenet ovat vastakkain. Tässä tapauksessa nostettaessa sinun on kallistettava kättä - avattava se kehosta niin, että paino roikkuu käden edessä. Toinen vaihtoehto on tarttua aluksi sellaisella otteella niin, että kämmenet katsovat pois kehosta, eivätkä nostaessasi muuta käsien asentoa. Molemmat vaihtoehdot ovat hyviä, on suositeltavaa vaihtaa ne harjoittelusta toiseen.
- Kun hengität ulos, taivuta molemmat käsivarret nostamalla kuoret olkapäillesi (voit myös nostaa yksi kerrallaan, mutta se antaa hauiselle aikaa levätä). Varo, ettet auta kehoa heilumaan, äläkä vedä kyynärpäitäsi eteenpäin - ne on kiinnitettävä. Jos se ei toimi, olet ottanut liikaa painoa ja sinun on vähennettävä sitä tai nostettava yksi kahvakuula molemmin käsin kerralla.
- Laske kuoret hitaasti sisään hengittäessäsi, mutta älä suorista käsiäsi loppuun asti, pidä hauissi jatkuvasti kuormitettuna.
© nastia1983 - stock.adobe.com
Vaihtoehto, jossa nostetaan yksi kahvakuula kahdella kädellä:
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Voit myös suorittaa harjoituksen ensin yhdellä kädellä (kaikki toistot) ja sitten toisella:
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Keskittynyt taipuminen
Jopa huijausmahdollisuus on tässä suljettu pois, hauislihakset valmistellaan erikseen, joten työpaino on hieman pienempi.
Tekniikka on seuraava:
- Istu minkä tahansa mukavan tuen päälle, levitä jalat leveämmäksi ja aseta ne tukevasti lattialle.
- Ota kahvakuula yhdellä kädellä, aseta kyynärpää saman nimisen jalan reiteen.
- Kun hengität ulos, nosta ammusta taivuttamalla käsivartesi. Pidä kyynärpääsi lantiolla.
- Laske käsivartesi sisään hengitettynä hallitusti, taittamatta sitä loppuun asti, ja suorita seuraava toisto välittömästi.
- Tee harjoitus myös toiselle kädelle.
© akhenatonimages - stock.adobe.com
Käänteiset kahvat
Tämä vaihtoehto selvittää brachialis (sijaitsee hauislihaksen alla) ja brachioradialis lihakset. Niiden hypertrofia ei ole yhtä tärkeä suurille käsivarsien määrille, minkä vuoksi käänteiset tai vasaralliset kahvat on sisällytettävä ohjelmaan.
Tekniikka on identtinen normaalien kiharoiden kanssa, vain tällä kertaa pito on suora, toisin sanoen kämmenet ovat taaksepäin. Tämä vaikeuttaa kuorien nostamista, joten ota vähemmän painoa. Se voidaan suorittaa molemmilla käsillä kerralla tai vuorotellen jokaisella.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
"Vasarat"
Nämä ovat samoja mutkia, vain otteen on oltava neutraali koko harjoituksen ajan - kämmenet katsovat toisiaan:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Hartiat
Penkkipuristin seisoo
Perusharjoitus, johon osallistuvat kaikki kolme deltalaippaa, vaikka pääkuormitus putoaa etuosaan. Voidaan suorittaa sekä kahdella kädellä kerralla että yhdellä. Tekniikka on seuraava:
- Heitä kattokello (tai kahvakuula) lattialta harteillesi millä tahansa sopivalla tavalla. Nouse suoraan, jalat hartioiden leveydeltä, sinun ei tarvitse taivuttaa niitä.
- Hengitettäessä suorista kätesi deltoidisella vaivalla pään yläpuolella olevilla kuorilla, äläkä istu alas tai kaareuta selkäsi. Liike tulisi suorittaa vain olkapää- ja kyynärnivelissä - tämä on suurin ero penkkipuristimen ja varren välillä.
- Kun hengität, laske kuoret hitaasti takaisin harteillesi.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
On hieman monimutkainen vaihtoehto - paina yhtä kahvakuulia pitämällä sitä pohjassa. Ammuksen pitäminen tasapainossa vaatii enemmän vaivaa ja vakauttavat lihakset aktivoituvat. Sinun on otettava vähän vähemmän painoa.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Leuka vedä
Tämä on myös perusharjoitus, tässä kuormituksen painopiste voidaan siirtää etu- tai keskipalkkiin:
- Jos otat yhden kettlebellin molemmin käsin ja vedät sitä kohti ylävartaloasi, pumppaat etuosan deltoja ja ansoja.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
- Jos otat kaksi kuorta ja nostat ne etäisyydelle toisistaan (noin hartioiden leveydellä), keskipalkit toimivat. Tällöin nostokorkeus on hieman pienempi.
Nämä vaihtoehdot ovat vaihtoehto leuanvetotangolle, jolla on kapea ja leveä pito.
Keinu ketjukelloja
Tämä harjoitus on eristetty ja täysin identtinen käsipainon keinun kanssa. Voit myös kääntyä eteenpäin etupalkkiin, kääntyä sivuille keskelle ja sivuille taaksepäin. Tärkeä seikka - täällä tarvitaan kevyempiä painoja, noin 8 kg. Vain riittävän koulutetut urheilijat voivat puhtaasti suorittaa tällaisia liikkeitä, jopa 16 kg: n painolla.
Ainoa vaihtoehto, kun voit ottaa yhden kuoren molemmin käsin, on kääntyä eteenpäin:
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Jalat
Pikari kyykky
Ensimmäisen tyyppinen kyykky keskittyy nelisiin. Hyvä pakkaus menee myös pakaralihakseen. Niskarenkaat, vasikat, selkärangan jatkeet ja abs toimivat stabilointiaineina.
Tekniikka on seuraava:
- Ota kahvakuula sivuilta molemmin käsin, seiso suorana, jalat ovat hieman leveämpiä kuin hartiat, sukat näyttävät hieman sivuilta.
- Kyykky alaspäin niin, että lantiosi muodostavat terävän kulman säären kanssa, toisin sanoen yhdensuuntaisen alapuolelle muuttamatta selkäsi kaltevuutta tai lonkan yli. Samalla yritä pitää polvet sukkasi edessä.
- Seiso lähtöasennossa, älä tuo polviasi yhteen nostaessasi. Älä jatka jalkojasi loppuun, aloita seuraava toisto heti.
Tämän harjoituksen muunnelmaa voidaan kutsua kyykkyyn, jossa on kettlebell ojennetuissa käsivarsissa. Täällä on todennäköisesti helpompaa saada tasapainosi, mutta ammus on vaikeampi pitää kiinni - vain deltoidien etupaketti työskentelee tämän kanssa.
© georgerudy - stock.adobe.com
Kokeneet urheilijat voivat suorittaa liikkeen kahdella kahvakuulalla, mikä lisää jalkojen kuormitusta.
Plie kyykky
Tällöin kuorma siirtyy reiden (sisäosan) adduktorilihkoihin sekä pakaralihakseen. Myös nelipäät toimivat, mutta vähemmän.
Tekniikka:
- Aseta jalkasi paljon leveämpää kuin hartiat ja käännä varpaat sivulle. Ammus on käsissä alhaalla, sitä on helpompi pitää täällä.
- Laske itsesi sisään hengittäessäsi hitaasti, ikään kuin istuisit tuolilla. Samaan aikaan polvet näyttävät samasta suunnasta kuin sukat, älä tuo niitä yhteen.
- Laske mukavalle syvyydelle ja aloita nostaessasi ulos hengittäessäsi polven ja lonkan nivelet. Varmista myös, että selkä ei pyöri eikä polvet mene sukkien taakse.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Harjoittelun monimutkaiseksi voit ottaa kettlebellin jokaiseen käteen.
Kyykky yhdellä jalalla
Toinen harjoituksen nimi on ”pistooli”. Tässä tapauksessa se suoritetaan painoilla - kahvakuula, joka on pidettävä eteenpäin ojennettuihin käsivarsiin. Ei sovellu aloittelijalle, mutta kokeneemmille urheilijoille se on erinomainen liike, jonka avulla voit pumpata hyvin jalkojen ja pakaran lihaksia sekä kehittää koordinaatiota ja näppäryyttä.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Harjoituksen harjoittelemiseksi sinun on ensin opittava, kuinka säännöllinen kyykky suoritetaan oikein, sitten yhdellä jalalla ilman rasitusta (voit istua sohvalla tai pitää kiinni tuesta yhdellä kädellä) ja vasta sitten jatkaa vaikeinta vaihtoehtoa.
Kahvakuula
Keuhkot ovat monipuolinen harjoitus alakeholle. Täällä toimivat nelipäinen, hamstrings ja pakarat. Samaan aikaan reiden etuosa toimii enemmän kapealla ja keskipitkällä askeleella ja takaosa ja pakarat - leveällä.
Yleensä tekniikka on seuraava:
- Ota kuoret käsiin, seiso suorana, jalat yhdessä.
- Ota askel eteenpäin vasemmalla jalallasi, laske itsesi alas, melkein kunnes oikea polvi koskettaa lattiaa. Sinun ei tarvitse koskettaa - mene vain syvimpään mahdolliseen syvyyteen. Tässä tapauksessa reiden ja molempien jalkojen välisen kulman tulisi olla 90 astetta.
- Palaa alkuasentoon ja syöksy oikealla jalallasi.
© djile - stock.adobe.com
Kahvakuuloja voidaan pitää myös yläpuolella - täällä hartiat ja ojentajat toimivat staattisina, ja tässä versiossa on hieman vaikeampi ylläpitää tasapainoa, mikä johtaa erilaisten stabiloivien lihasten liittymiseen.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Jos sinulla on vain yksi kahvakuula, voit tehdä molemmat jalat erikseen, joko puristamalla ammusta samalla kädellä aina laskiessasi tai pitämällä sitä jatkuvasti ylös.
Romanian himot
Perusharjoittelu hamstringsille ja pakaroille. Voidaan suorittaa yhdellä tai kahdella kahvakuulalla - fyysisestä kunnosta riippuen.
Tekniikka on seuraava:
- Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, hieman taipuneet, ammuksen roikkuu alemmissa käsissä.
- Kun hengität, taivuta eteenpäin, kun liike johtuu lantion takaosan poistamisesta. Kulma ei muutu jaloissa. Kallistussyvyys riippuu venymästäsi. Alareunassa sinun tulisi tuntea, että hamstrissisi kiristyvät. Selkä ei saa koskaan olla pyöristetty. Tuo olkapääsi yhteen ja tarkkaile selkäsi asentoa. Jos alat työntää hartioita eteenpäin tai taipua alaselässä, pienennä painoa.
- Kun hengität, palaa lähtöasentoon. Korostaaksesi jalkojen ja pakaran lihasten kuormitusta, taivuta vartaloa liikuttamatta vartaloa ylöspäin, vaan ikään kuin työntäisi lattiasta jalkojesi avulla ja antamalla lantion eteenpäin.
© nazarovsergey - stock.adobe.com
Lehdistö
Kaikki painon kanssa tehdyt vatsan harjoitukset eivät sovellu aloittelijoille, joiden on ensin opittava suorittamaan ne oikein omalla painollaan ja vasta sitten vähitellen.
Kiertäminen
Tämä on klassinen versio lattian murskaimista, vain lisäpainoilla. On kätevintä pitää kuori rinnassa molemmin käsin. Älä unohda, että kiertäessäsi sinun ei tarvitse repiä alaselkää lattiasta - vain olkavyö, kun pyöristetään selkärangassa ja kiristetään puristinta.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Käänteiset murskaukset
Tämä on painavampi versio käänteisistä murskauksista - kun et vedä vartaloa kiinteisiin jalkoihin, mutta päinvastoin, nosta taivutetut jalat, repäise pakarat ja nosta ne ylös ja kiristä puristimen alaosaa.
Painot voidaan pitää täällä edessäsi ojennetuilla aseilla:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Sivupalkki
Tällöin vinot vatsalihakset toimivat jo staattisina. Kahvakuula voidaan pitää vapaan käden ollessa olkapäässä tai ylöspäin ulottuvassa käsivarressa. Voit seisoa baarissa sekä kyynärpään että suoristetun varren päällä.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Kulma painot
Erinomainen harjoitus vatsalihakselle. Tekniikka on seuraava:
- Aseta kuoret hartioiden leveydelle siten, että kun nojaat niihin, käsivartesi ovat kohtisuorassa lattiaan nähden.
- Istu kuorien välissä, venytä jalkasi eteenpäin, tartu kahvan kahvaan, suorista kätesi. Tässä tapauksessa lantion tulisi tulla lattialta.
- Nosta jalkasi siten, että niiden ja kehon välille muodostuu 90 asteen kulma, ja pidä kiinni niin kauan kuin mahdollista.
© grki - stock.adobe.com
Monimutkaiset harjoitukset
Venäläinen keittokello
Venäläiset keinut ovat suosittu crossfit-harjoitus, joka tulee kettlebell-nostosta, jossa se on apulaite. Se on samanlainen kuin edessä olevat keinut keulassa, mutta itse liike tapahtuu enemmän lantion ja selän kautta eikä hartioiden ja käsivarsien avulla.
© studioloco - stock.adobe.com
Venäläisten keinojen suorittamiseen on useita vaihtoehtoja, ne voidaan tehdä myös kahdella painolla. Liikunta kehittää hyvin olkavyön, jalkojen, alaselän lihaksia, alavartalon räjähtävää voimaa. Hyvä vaihtoehto aloittelijoille, joiden on sitten opittava monimutkaisempien liikkeiden tekniikka - nykimiset, shvungit, vedot jne.
Turkkilainen nostaminen kettlebellillä
Turkin nousu on esimerkki toimivasta ja tehokkaasta liikkeestä. Jokainen kehosi lihas toimii turkkilaisessa nostossa. Tämä harjoitus vaikuttaa myös olkapään liikkuvuuteen: vakautat olkapääsi kiertämällä sitä, kun suoritat tehtävää.
Kiinnitä huomiota tärkeään vivahteeseen, joka varmistaa turkkilaisen hissin puhtauden: noustessasi rungon tulisi olla täysin suoristettu, ja harjoituksen lopussa ja alussa ammuksen tulisi koskettaa maata.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Kahvakuula työntää
Harjoitus, joka muistuttaa seisovaa puristinta, mutta sisältää jalkaapua. Käytetään myös kettlebell-nostossa ja crossfitissä. Koska työntö on helpompaa kuin painaminen toisen tekniikan ansiosta, painon on oltava suurempi tässä, mikä johtaa lisääntyneeseen loukkaantumisriskiin. Ole varovainen, kun nostat työpainoa.
Lyhyen jakson työntötekniikka:
- Heitä kattokello olkapääsi yli ääliöllä lattiasta.
- Suorita työntö - istu vähän alas ja suorista heti, samalla kun heität painon voimakkaasti.
- Lukitse yläasentoon sekunniksi ja palauta ammuksen olkapäähän, kevyesti pehmustettuna polvillasi.
Harjoitus voidaan suorittaa myös kahdella kahvakuulalla.
Kahvakuula ääliö telineeseen
Tämä harjoitus tulee myös kettlebell-nostosta. Täällä hartiat, trapetsiot, selkärangan jatkeet toimivat aktiivisesti, jalat ovat myös päällä, mutta vähemmän kuin suoritettaessa esimerkiksi kettlebellin ääliä istuma-asennossa.
Tekniikka on seuraava:
- Aseta kattokello eteenpäin jalat hartioiden leveydellä.
- Kaltele kohti kuorta taivuttamalla jalkasi hieman. Älä pyöritä selääsi, pidä takakaaria koko harjoituksen ajan.
- Ota kahvakuula, tee pieni kääntö taaksepäin ja aloita heti sen nostamista ylöspäin auttamalla vartaloa ja lantiota. Käsivarren ei tulisi taipua eikä taipua - kaikki liikkeet johtuvat hitausvoimasta sekä deltoidisista ja puolisuunnikkaan muotoisista ponnisteluista.
- Lukitse yläosassa sekunniksi ja ala laskea. Sinun ei tarvitse laittaa sitä lattialle - käänny vain takaisin ja nouse uudelleen.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Päästöt (potkurit)
Kahvakuulan heitto on pikari kyykky, jossa ammus puristetaan pään yli samanaikaisesti nostamisen kanssa.
Ammun alkuasennossa on pidettävä molemmin käsin kahvan sivuilla rintatasossa. Jalat - hartioiden leveys toisistaan, sukat ovat hieman toisistaan. Sitten tapahtuu tavallinen jalkojen taivutus kyykkyjen aikana lantion suuntaisesti lattian kanssa (tai hieman alapuolella) ja nostetaan edelleen samalla kun suoristetaan kädet samanaikaisesti kahvan kanssa. Muista pitää selkäsi suorana äläkä rypisty tai taivuta.
Kyykky Rivi
Yhdistelmä pikareiden kyykkyjä ja kahvakuula vetää leukaan. Harjoituksen avulla voit selvittää nelipäät, deltat ja trapetsin.
Suoritustekniikka:
- Seiso jalat hartioiden leveydellä ja tartu painoon kahvan molemmin käsin.
- Pidä selkäsi suorana, tee säännöllinen kyykky.
- Kun hengität, aloita seisomaan voimakkaasti, kun taas hitauskahva jatkaa nousemista jalkojen suoristamisen jälkeen. Jatka deltojen ja trapeziumien ponnistelua rinnan yläosaan. Tässä tapauksessa kyynärpään tulee nousta ylöspäin käsien tason yläpuolelle.
- Laske kätesi ja aloita uusi edustaja.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Maanviljelijän kävely
Tämä harjoitus kehittää kaikkia jalkojen lihaksia, vahvistaa pitoa, lehdistön ja käsivarsien lihakset toimivat hyvin täällä. Tekniikka on yksinkertainen - poimi kaksi raskasta painoa ja kävele hitaasti eteenpäin lyhyin askelin. Samalla älä pyöritä hartioita, pidä selkäsi suorana ja tuo lapalevyt yhteen.
Jos sinulla ei ole tilaa, voit yksinkertaisesti kehittää pitoa ja kyynärvarren lihaksia pitämällä kuoret paikallaan. Edistyneempi taso on lisätä kahvan paksuutta esimerkiksi käärimällä pyyhe sen ympärille.
© kltobias - stock.adobe.com
Paljon enemmän voidaan sanoa kustakin kuvatuista harjoituksista, eikä missään tapauksessa pidä yllä mainittua kokonaisuutena. Harkitse näitä tietoja uuden lähestymistavan aluksi koulutuksellesi.
Kahvakuula-koulutusohjelmat kotona
Miehille
Analysoimme kahta ohjelmaa - aloittelijoille ja kokeneemmille urheilijoille. Oletetaan, että sinulla on vähintään kaksi samaa painoista painoa. Ihannetapauksessa niitä pitäisi olla enemmän (eri painoisia) tai kokoontaitettavia.
Joten aloittelijoille tarkoitettu kompleksi, joka on koottu fulbadi-tyyliin - jokaisessa harjoittelussa tehdään sama asia ja kaikki lihakset treenataan:
| Kahvakuula Harjoitus | Lähestyy | Toistot |
| Pikari kyykky | 4 | 10-12 |
| Romanian himot | 4 | 10-12 |
| Punnerrukset leveillä käsivarsilla | 5 | 12-20 |
| Yhdellä kädellä kumartui soutu | 4 | 10-12 |
| Yhden käden puristin | 4 | 10-12 |
| Rivi kahden kettlebellin leukaan (jos se on liian raskas, sitten yksi) | 4 | 10-12 |
Siksi sinun on harjoiteltava useita kuukausia. Kuinka paljon on yksilöllistä. Joku tarvitsee kuusi kuukautta, ja joku, jopa kahden kuukauden kuluttua, lisää huomattavasti työpainojaan eikä hänellä ole enää aikaa toipua.
Tulevaisuudessa sinun on vaihdettava jakamiseen. Sen voivat ottaa myös kokeneemmat urheilijat, joiden on treenattava kotona. Se käyttää klassista jakoa synergistisiin lihasryhmiin - rinta + triceps, selkä + hauis ja jalat + hartiat.
| Päivä 1 - rinta ja triceps | ||
| Kahvakuula-harjoitus | Lähestyy | Toistot |
| Penkkipuristin tai lattiapuristin | 4 | 10-12 |
| Punnerrukset leveillä käsivarsilla | 4 | 15-20 |
| Aja sivuun | 3 | 10-12 |
| Punnerrukset kapeilla käsivarsilla | 4 | 15-20 |
| Jatko pään takaa kahdella kädellä istuen | 3 | 12-15 |
| Päivä 2 - selkä, hauis, abs | ||
| Harjoittele | Lähestyy | Toistot |
| Deadlift | 4 | 10-12 |
| Yhden käden taivutettu rivi | 4 | 10-12 |
| Seisovat kahden käden kiharat | 4 | 10-12 |
| Seisovat vasaran kiharat | 3 | 10-12 |
| Kiertäminen | 3 | 10-15 |
| Käänteiset murskaukset | 3 | 10-15 |
| Päivä 3 - jalat ja hartiat | ||
| Harjoittele | Lähestyy | Toistot |
| Keuhkokuplilla varustetut keuhkot lasketuissa käsissä | 4 | 10-12 |
| Romanian himot | 4 | 10-12 |
| Kyykky rivit | 4 | 12-15 |
| Yhden käden puristin | 4 | 10-12 |
| Heiluta sivuille | 4 | 12-15 |
| Käännä rinteessä sivuille | 4 | 12-15 |
Naisille
Samoin naisille annamme kaksi versiota ohjelmasta: aloittelijoille ja kokeneille urheilijoille.
Fulbadi aloittelijalle:
| Kahvakuula Harjoitus | Lähestyy | Toistot |
| Plie kyykky | 4 | 10-15 |
| Romanian himot | 4 | 10-12 |
| Keuhkokuplilla varustetut keuhkot lasketuissa käsissä | 3 | 10-12 |
| Yhden käden taivutettu rivi | 4 | 10-12 |
| Kahvakuula rivi leuka | 4 | 10-15 |
| Seisovat kettlebell-kiharat | 3 | 10-12 |
| Jatko pään takaa kahdella kädellä | 3 | 10-12 |
Split urheilijoille, joilla on harjoittelukokemusta:
| Päivä 1 - neloset ja hartiat | ||
| Kahvakuula-harjoitus | Lähestyy | Toistot |
| Pikari kyykky | 4 | 12-15 |
| Keuhkokuplilla varustetut keuhkot lasketuissa käsissä | 3 | 10-12 |
| Trastereita | 4 | 10-15 |
| Yhden käden puristin | 4 | 10-12 |
| Kyykky rivit | 4 | 12-15 |
| Päivä 2 - rinta, selkä, käsivarret | ||
| Harjoittele | Lähestyy | Toistot |
| Leveät käsivarret | 4 | 10-15 |
| Yhdellä kädellä kumartui soutu | 4 | 10-12 |
| Aja sivuun | 3 | 10-12 |
| Pysyvät kiharat | 4 | 10-12 |
| Jatko pään takaa kahdella kädellä | 4 | 10-12 |
| Päivä 3 - hamstrings, pakarat, abs | ||
| Harjoittele | Lähestyy | Toistot |
| Plie kyykky | 4 | 10-15 |
| Romanian himot | 4 | 10-12 |
| Leveät harppaukset | 4 | 10-12 |
| Kiertäminen | 3 | 10-15 |
| Käänteiset murskaukset | 3 | 10-15 |
