Tehokkaat harjoitukset joustavalla kuntolenkillä lonkille ja pakaroille

Joustava nauha on universaali kouluttaja. Miksi tarvitset laajenninta ja mitkä harjoitukset ovat tehokkaita laihdutukseen ja lihasten vahvistamiseen - harkitsemme alla olevassa artikkelissa.

Elastinen nauha kuntoon - yleinen kuvaus

Bändin laajennin on joustava nauha, joka on suunniteltu käsivarsien, jalkojen, selän ja pakaran harjoittamiseen. Vaikutus saavutetaan venyttämällä joustavaa nauhaa - työskentelevä lihasryhmä on kireä suorittamaan harjoituksen tavallista enemmän.

Valmentaja sopii kotiharjoitteluun ja kuntosaliharjoitteluun. Vastusnauhoja käytetään usein kuntosalien ryhmätunneissa.

Kuinka valita laajennin?

• Vaikeusaste

Nauhan joustavuus riippuu vaikeustasosta. Yleinen värikoodi: keltainen - aloittelijat; vihreä - edistynyt; punainen - keskitaso; musta on ammattilainen.

Jotkut yritykset tuottavat nauhoja noudattamatta yllä olevia standardeja, joten valikoimassa on erivärisiä nauhoja. Tässä tapauksessa ohjaa ilmoitettu kuorma kilogrammoina.

• Ero elastisen ja teipin välillä

Hihnan laajentimen on oltava itsekiinnittyvä, mikä mahdollistaa kuorman säätämisen. Nauhaa käytetään kuntoiluun, joogaan ja venyttelyyn.

Joustava sopii vain kuntoiluun, kuorman säätäminen on mahdotonta. Joustava istuu tiukasti eikä tarvitse viettää aikaa sitomiseen.

• Leveys

Jopa 3 cm leveys on mukava, kun työskentelet käsilläsi. Pienestä leveydestä johtuen jalkojen harjoituksissa voi olla ylipainetta, joka aiheuttaa kipua; jopa 7 cm - universaali vaihtoehto käsille ja jaloille; alkaen 10 cm - vain jaloille.

Laajennin, jonka leveys on 10 cm, voi olla epämiellyttävä voimakkaan fyysisen rasituksen aikana, etenkin nauhan. Aktiivisen liikunnan aikana se voi käpristyä ja aiheuttaa epämukavuutta.

• Hinta

Laadukas simulaattori maksaa yli 300 ruplaa. Jos haluat ostaa halvemman vaihtoehdon, valmistaudu sitten laajentimen rikkoutumiseen ensimmäisten koulutuspäivien aikana.

• Pituus

Pituuden avulla voit säätää vaikeuksia - elastisen pieni halkaisija lisää stressiä harjoittelun aikana. Jos haluat ostaa yleisvalmentajan, osta sitten pitkä hihna ilman kahvoja. Voit säätää sitä itse sitomalla solmu oikeaan paikkaan.

Miksi laajennin rikkoutuu?

Vaikeustaso on nauhan kimmoisuus. Jos hyvä fyysinen kunto ottaa simulaattorin, joka on suunniteltu aloittelijoille, heikko joustavuus ei kestä voimakkaita vaikutuksia.

Kuinka määrittää tuotteen laatu myymälässä?

Ota kuminauha ja venytä se tiukasti. Pinnalla olevat valkoiset raidat ovat mikrohalkeamia. Jos niitä ei ole, simulaattorin laatu on hyvä. On suositeltavaa valita mallit, joissa on kaksikerroksinen kumi - perus ja suojaava. Jos pääosa puhkeaa, suojaava suojaa loukkaantumisilta.

Plussat ja miinukset kuntokuminauhan käytöstä

Plussat kuntokumista:

• Halpa. Kumin alkuperäinen hinta on 100 ruplaa. Tämän määrän voi jakaa henkilö, jolla on mikä tahansa tulotaso. Urheiluliikkeiden keskihinta on 300-700 ruplaa. Jos harkitset suosittujen urheilumerkkien tavaroita, voit luottaa yli 1000 ruplaan.
• Monitoiminen. Soveltuu minkä tahansa lihasryhmän kehittämiseen, joten voit laimentaa liikuntaa kuntosalilla ja kotona.
• Tehokas. Jos harrastat säännöllisesti, noudatat tekniikkaa ja syöt tasapainoista ruokavaliota, vaikutus näkyy ensimmäisen harjoittelukuukauden aikana. Luokat eivät saa olla joka päivä - kerran 2-3 päivässä, jotta lihakset lepäävät. Simulaattori voidaan lisätä myös perusharjoitteluun. Esimerkiksi, jos käytit kyykkysi vain pannukakun tai tangon kanssa, lisää sitten laajennin tehosteen parantamiseksi.
• Kätevä kantaa. Joustava vie vähän tilaa, joten se mahtuu pieneenkin pussiin. Jos et halua missata harjoittelua lähtiessäsi, ota mukaan laajennin mukaasi. Jotkut tuotemerkit julkaisevat tuotteita, joissa on valmiit kannet.

Haitat kumista:

• Huonolaatuinen materiaali voi repiä. Kun ostat kuminauhaa vähimmäiskustannuksilla - jopa 100 ruplaa, varaudu heikkolaatuiseen tuotteeseen. Hyvän kuntoilmaisimen optimaaliset kustannukset ovat 300 ruplaa.
• Tottuminen vie aikaa. Jotkut ihmiset valittavat epämukavuudesta harjoittelun ensimmäisinä päivinä, jotka häviävät 1-2 viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen. Esimerkiksi leveä joustava nauha, jos se asetetaan väärin, alkaa kiertyä harjoittelun aikana.

Kuntovalmentajan edut ovat huomattavasti suuremmat kuin haitat, joten niiden, jotka haluavat monipuolistaa harjoitteluaan, tulisi tarkastella tarkemmin hihnan laajenninta.

Tehokas liikunta kunto-jalka joustava

Kääntävien jalkojen ja pakaroiden ystävät rakastavat laajentajaa kuntoaan varten, koska harjoitusten aikana on mukana useita lihasryhmiä - pakaralihas, nelipäinen, reisiluu, vasikka. Harkitse tekniikkaa ja vivahteita, kun suoritat harjoituksia vyölaajennuksella.

Käännä jalkasi makaa kyljelläsi

Makaa kyljelläsi ja heiluta. Harjoitus suoritetaan pienellä amplitudilla, joten jalat eivät saa muodostaa 90 asteen kulmaa. Toisen jalan tulee olla lattialla tasainen. Runko on staattinen, kädet tukevat.

Kyykky

1. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle, aseta kätesi vyötärölle tai sulje edessäsi.
2. Aloita kyykky välttäen kantojen nostamista. Polvien ei pitäisi mennä varpaiden yli. Runko on hieman kallistunut eteenpäin, selkä ei taipu. Nojaamalla selkä, selän lihakset aktivoituvat ja harjoitus tulee tehottomaksi.

Gluteus maximus -lihas ja nelipäinen ovat aktivoituneet.

Jalostuspolvet

• Seistä suorana. Jalat hartioiden leveydellä.
• Kyykistyä. Selän tulee olla suora.
• Levitä polvet sivulle sykkivillä liikkeillä taivuttamatta selkäsi. Tee mukavuudesta ja tehokkuudesta pieni kyykky pienellä amplitudilla.

Esitetään kyykyssä - et voi nousta prosessin aikana. Reidet, neloset ja vasikat toimivat.

Johtaa jalka sivulle

• Seiso sivuttain seinää vasten ja tue kätesi.
• Aloita kääntämään jalka sivulle pienellä amplitudilla.
• Vältä teräviä nousuja ja 90 asteen kulmia.
• Ratsastushousut, pakarat ja koko sivupinta toimivat.

Johtaa jalkaa taaksepäin

1. Seiso seinän edessä ja tue itseäsi.
2. Ota työjalka takaisin, taivuta tukijalkaa hiukan niin, että painopiste ei putoa tukijalan nelipyörään.
3. Ota jalkasi takaisin. Selkä on suora, runko ei liiku.

Pakaralihakset ja reiden takaosa toimivat.

Glute paina

• Löydä poseeraus neljällä kädellä. Sido kuminauhan toinen pää käsivartesi ympärille ja aseta toinen työjalkaasi.
• Purista polvea ja vedä leukaasi.
• Irrota hitaasti.

Emme heitä jalkojamme, emme laske niitä, selkä on suora. Pakarat ja hauislihakset ovat jännittyneet.

Suurimman jalkakuormituksen koneen tulee olla nilkan ja polven välissä. Jos sinun on työskenneltävä tietyllä alueella polven ylitse (nelipäinen, pakaralihas), aseta teippi 5 cm polven yläpuolelle tai kantapäähän, kuten yllä olevassa kuvassa.

Blitz-vinkit:

• Harjoittelua varten sinun on valittava tietynasteinen nauha.
• Jos haluat käyttää enemmän lihaksia jaloissa ja pakaroissa, joustava tulisi levittää polven alle.
• Laajennin on tehokas, jos se tehdään oikein.
• Laadukkaiden harjoitusten kannalta on tärkeää valita oikea leveys, tyyppi (nauha tai joustava nauha) ja väri.

Katso video: Tehokas rasvanpoltto - 3+1 tärkeintä treenielementtiä. Personal Trainer Timo Haikarainen (Lokakuu 2025).