Monissa urheilijoissa käsivarret ovat kehityksessä huomattavasti jäljessä suurista lihasryhmistä. Syitä voi olla useita: liiallinen innostus vain perusharjoituksiin tai päinvastoin liikaa eristävää työtä käsissä, jotka toimivat jo kaikilla puristimilla ja umpikuormilla.
Jos haluat rakentaa hauis- ja tripsepsia, sinun on yhdistettävä oikein käsivarret ja erikoisharjoitukset. Artikkelista saat tietoa tällaisten harjoitusten ominaisuuksista ja oikeasta tekniikasta niiden toteuttamiseksi, ja tarjoamme myös useita koulutusohjelmia.
Hieman käsivarren lihasten anatomiasta
Ennen kuin tarkastelemme käsien kehittämisharjoituksia, palataan anatomiaan. Tämä on tarpeen ymmärtääksesi kyseisen lihasryhmän erityispiirteet.
Käsivarret ovat valtava määrä lihaksia, jotka jakautuvat monille pienille lihasryhmille. Niiden kaikkien läpi työskenteleminen samanaikaisesti ei ole mahdollista rakenteellisten ominaisuuksien vuoksi. Käsivarsien lihakset ovat enimmäkseen vastakkain toisiinsa, mikä vaatii eriytettyä lähestymistapaa harjoituksiin:
| Lihas | Vastakkainen lihas |
| Hauis-taipuva lihas (hauis) | Triceps-ekstensorilihas (triceps) |
| Ranteen joustavat lihakset | Ranteen jatko-lihakset |
© mikiradic - stock.adobe.com
Aseiden harjoittamisen yhteydessä ne tarkoittavat pääsääntöisesti hauis- ja tricepsiä. Kyynärvarren lihakset koulutetaan erikseen tai ei ollenkaan - yleensä ne kehittyvät jo harmonisesti käsivarsien kanssa.
Koulutussuositukset
Lihasten pienen koon ja huijausmahdollisuuden vuoksi harjoituksissa on seuraavat harjoittelusuositukset:
- Työskentele yksi käsivarren lihasryhmä harjoitusta kohden. Esimerkiksi selkä + hauis tai rinta + triceps (synergististen lihasten harjoittamisen periaate). Tämä optimoi työnkulun ja antaa sinun yhdistää raskaat perusliikkeet erityisiin. Kokeneet urheilijat voivat erikoistua käsivarteensa pumppaamalla ne täysin yhdessä päivässä. Tätä lähestymistapaa ei suositella aloittelijoille.
- Jos teet hauislihaa selän tai rintakehän jälkeen, pari harjoitusta riittää heille. Jos teet 4-5, se johtaa ylikoulutukseen, kätesi eivät kasva. Sama voi tapahtua, jos jako on rakennettu näin: selkä + triceps, rinta + hauis. Tässä tapauksessa hauislihas toimii 2 kertaa viikossa ja ojentaja 3 kertaa (vielä kerran päivässä olkapäille penkkipuristimella). Se on liikaa.
- Työskentele monta kertaa - 10-15 toistoa. Tämä vähentää loukkaantumisriskiä ja lisää lihasten veren täyttymistä. Pienet lihakset vastaavat paremmin tähän kuormitukseen, koska niitä ei ole alun perin suunniteltu suurten painojen nostamiseen.
- Harjoittele tiukasti. Jätä huijaaminen ammattilaisille. On paljon tehokkaampaa nostaa 25 kg: n tanko hauiselle täysin puhtaasti kuin heittää 35 kg vartalon ja hartioiden kanssa.
- Älä imeydy pumppaamisen, supersettien ja pudotussarjojen kanssa. Yllä olevassa esimerkissä on jälleen tehokkaampaa nostaa 25 kg: n tanko hauisille 12 kertaa kuin 15 kg painamalla 20 tai 15-10-5 kg 10 (pudotussetti). Näitä tekniikoita voidaan parhaiten käyttää saavutettaessa tietty tasanne massasarjassa, jolla on jo kokemusta voimaharjoittelusta ja kunnollisista työpainoista.
Harjoitukset käsivarren lihaksille
Hauislihas
Hauis on monien urheilijoiden kohdelihasryhmä. Katsotaanpa tyypillisiä hauislihaksia. Muodosta yksilöllinen kompleksi ehdotettujen liikkeiden perusteella.
Seisova tangon korotus
Yleisin harjoitus tälle lihasryhmälle. Huolimatta siitä, että monet pitävät sitä perustavanlaatuisena, se on eristävä - vain kyynärnivel toimii. Se on kuitenkin varsin tehokas, jos se tehdään oikein:
- Ota kuori käsiisi. Voit käyttää mitä tahansa kaulaa - suoraa tai kaarevaa, kaikki riippuu mieltymyksistäsi. Monilla ihmisillä on ranteessa epämukavuutta nostettaessa suoralla tangolla.
- Seiso suoraan jalat hartioiden leveydellä.
- Kun hengität ulos, taivuta käsivartesi kyynärpäästä hauisliikkeen ponnistelujen takia, yritä olla siirtämättä selkäsi eikä tuoda käsiäsi eteenpäin. Älä käytä vauhtia heittäessäsi tankoa vartalon kanssa.
- Amplitudin ylemmässä vaiheessa viipyä 1-2 sekuntia. Samanaikaisesti rasita hauisesi niin paljon kuin mahdollista.
- Laske ammusta hitaasti, älä jatka käsiäsi kokonaan. Aloita seuraava toisto välittömästi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Miksi et voi laajentaa kätesi kokonaan? Kyse on nivelten vastuksesta, joka on voitettava uudestaan nostettaessa. Laskeen kätesi kokonaan, et harjoittele lihaksia, vaan nivelsiteitä ja jänteitä. Toinen syy on se, että hauislihas lepää tässä vaiheessa. On parempi, kun hän on kuormitettu koko lähestymistavan ajan.
Seisova ja istuva käsipainon korotus
Käsipainojen etuna tangoon nähden on, että voit työskennellä käsivarsissasi erikseen, keskittymällä enemmän kuhunkin niistä. Tällaisia nostoja voidaan suorittaa seisomassa (se osoittautuu melkein analogiseksi edelliselle harjoitukselle) ja istuen lisäksi kaltevalla penkillä. Jälkimmäinen vaihtoehto on tehokkain, koska hauis on jännittynyt, vaikka käsivarret lasketaankin.
Suoritustekniikka:
- Aseta penkki 45-60 asteen kulmaan.
- Ota käsipainot ja istu alas. Kädensija on selkänojalla, toisin sanoen kämmenet näyttävät aluksi kehosta, eikä niiden sijainti muutu.
- Kun hengität ulos, taivuta käsiäsi samalla kun kiinnität kyynärpäät äläkä vedä niitä eteenpäin.
- Pidä huippukontraktiota 1-2 sekuntia.
- Laske kuoret hallittaviksi taivuttamatta käsiäsi loppuun asti.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Vaihtoehtoisesti voit suorittaa vuorotellen tämän harjoituksen vasemmalla ja oikealla kädellä. Vaihtoehto, jonka alkuasennossa on neutraali pito ja käden kallistaminen nostamisen aikana, on myös sallittua.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Scott Bench nousee
Tämän harjoituksen etuna on, että et voi huijata. Lepäät tukevasti simulaattoria vasten rintaasi ja ojentajaasi, eikä sinun pitäisi nostaa käsiäsi nostamisen aikana. Tämän mallin ansiosta vain hauis toimii täällä. Voit sulkea pois käsivarren lihasten avun tarttumalla avoimeen otteeseen (peukalo ei ole vastoin muuta) äläkä taivuta / taita ranteita.
Liike voidaan suorittaa sekä tangolla että käsipainolla. Valitse itsellesi sopivin vaihtoehto tai vaihda niitä harjoittelusta toiseen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kapea peruutusvahvike
Ainoa hauisliikkeen perusharjoittelu - kaksi niveltä (kyynärpää ja olkapää) toimivat täällä, ja myös selkälihakset ovat aktiivisesti mukana. Monien on melko vaikea oppia vetämään vain käsien avulla, joten tätä harjoitusta esiintyy harvoin komplekseissa. Onneksi eristäytyminen ja epäsuora osallistuminen peruskuolemiin selän harjoittelussa riittää hauislihaksen menestyksekkääseen harjoitteluun.
Tarvitsemme tarvittavaa lihasryhmää mahdollisimman paljon suorittamalla vedonlyönnit seuraavasti:
- Ripusta tankoon kapealla takakahvalla. Koska kädet ovat selkänojalla, hauis on kuormitettu voimakkaasti. Sinun ei tarvitse käyttää hihnoja. Mitä laajempi pito, sitä enemmän korostetaan latia.
- Vedä itsesi ylös taivuttamalla kyynärpäät. Yritä keskittyä tähän tiettyyn liikkeeseen. Leuan tulee olla tangon yläpuolella.
- Pidä tässä asennossa 1-2 sekuntia, rasittamalla hauisasi niin paljon kuin mahdollista.
- Laske itsesi hitaasti.
Nostotanko makaa kaltevalla penkillä
Toinen hieno hauisliikunta. Huijaaminen on myös suljettu pois, koska ruumis on kiinnitetty penkkiin (se on asetettava 30-45 asteen kulmaan ja makattava rintakehällä). Ainoa asia, jota on jäljellä, on kyynärpäät, joita ei tarvitse nostaa eteenpäin nostettaessa.
Lopputekniikka on samanlainen kuin tavalliset hauis-kiharat. Työpaino on kuitenkin vähemmän tässä.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tiivistetyt käsipainon kiharat
Hyvä harjoitus tehdään yleensä kevyellä painolla, koska suuret käsipainot vaativat riittävän vahvat käsivarret ja hauis. On parempi ottaa vähemmän painoa, mutta tee liike selvästi ja ilman pienintäkään huijausta - silloin kuorma menee täsmälleen tarvitsemallemme lihasryhmälle.
Tekniikka on seuraava:
- Istu penkillä, levitä jalat sivuille niin, että ne eivät häiritse nousua.
- Ota käsipaino vasempaan käteesi, aseta kyynärpääsi samannimiseen reiteen. Aseta toinen kätesi oikealle jalalle vakauden takaamiseksi.
- Taivuta käsivartta hauisvarren avulla. Kirjaa piikkien supistuminen.
- Laske se alas hallinnassa, taittamatta sitä loppuun asti.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Crossover-olkavarren kiharat
Monet urheilijat pitävät tästä harjoituksesta, koska käsivarret ovat epätyypillisessä asennossa hauisien pumppaamiseen - kohotettuna lattian suuntaisesti. Tämän avulla voit ladata lihakset hieman eri kulmasta ja monipuolistaa harjoittelua. On parasta sijoittaa nämä kiharat harjoittelun loppuun.
Tekniikka on seuraava:
- Tartu molempiin ylempiin ristikahvoihin - vasemmalta vasemmalle, oikealta oikealle. Seiso simulaattorin telineiden välissä kylkesi kanssa.
- Nosta käsivartesi niin, että ne ovat kohtisuorassa vartaloosi nähden ja yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Taivuta käsivartesi samalla kun kiinnität kyynärpään asennon äläkä nosta niitä.
- Purista hauis huipussaan niin paljon kuin mahdollista 1-2 sekunnin ajan.
- Laajenna kätesi hitaasti (ei täysin) ja aloita seuraava toisto heti.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nousee alemmassa lohkossa tai crossoverissa
Alemman lohkon kiharat tai alemman ristikkokahvan kiharat ovat hyvä vaihtoehto bicep-harjoittelusi loppuun. Yleensä tämä harjoitus suoritetaan melko suurella määrällä toistoja - 12-15 ja sen päätarkoitus on "viimeistellä" lihas ja miten se täytetään verellä.
Tekniikka on yksinkertainen ja samanlainen kuin normaali tangonostin, paitsi että tangon sijasta käytetään erityistä kahvaa. Sinun ei tarvitse olla lähellä lohkoa, mutta siirtyä hieman siitä, jotta hauis on alaosassa kuormitettu.
Liike voidaan suorittaa kahdella kädellä suoralla kahvalla:
© antondotsenko - stock.adobe.com
Tai tee se vuorotellen yhdellä kädellä:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Köyttä käytettäessä kuormituksen pääpaino siirtyy olkapäähän ja brachioradiaalisiin lihaksiin (kuten vasaraharjoituksessa, josta keskustellaan jäljempänä):
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
"Vasarat"
Voit lisätä käsivarsien äänenvoimakkuutta muistamalla pumpata hauislihaksen alapuolella oleva olkavarren lihas (brachialis). Hypertrofian myötä se tavallaan työntää olkapään hauislihaksen, mikä johtaa varsien todelliseen kasvuun.
Tehokkaimmat harjoitukset tälle lihakselle ovat tangon ja käsipainojen nostaminen hauisille neutraalilla (kämmenet vastakkain) ja taaksepäin (kämmenet taaksepäin).
”Vasarat” on harjoittelu tällä tavalla neutraalilla otteella. Useimmiten se tehdään käsipainoilla - tekniikka kopioi täysin tavalliset käsipainohissit, vain pito eroaa. Voit suorittaa sekä seisomisen että istumisen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Myös "vasarat" voidaan suorittaa erityisellä kaulalla, jolla on yhdensuuntaiset kahvat:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Käänteinen kahva nousee
Toinen harjoitus olkapäälle ja olkavarren lihaksille. Sama kuin suorakahvaiset hissit, vain hieman vähemmän painoa.
Triceps
Yleensä urheilijoilla ei ole ojentajaongelmia penkkipuristushullun takia. Tarvitaan kuitenkin myös muita harjoituksia.
Penkkipuristin kapealla otteella
Peruspiiriharjoitus. Pienemmässä määrin rintakehä ja eturinta ovat mukana.
Suoritustekniikka:
- Istu suoralla penkillä. Aseta koko jalka tukevasti lattialle. "Siltaa" ei tarvitse tehdä.
- Tartu tankoon suljetulla kahvalla, joka on hieman kapeampi tai hartioiden leveys. Käsien välisen etäisyyden tulisi olla noin 20-30 cm.
- Hengittäessäsi laske tanko hitaasti rintaan, mutta älä levitä kyynärpääsi sivuille, mutta niiden tulisi mennä mahdollisimman lähelle vartaloa. Jos tunnet epämukavuutta ranteissa laskiessasi, lisää tartunnan leveyttä, yritä laskea sitä rintaan, jättäen 5-10 cm, tai yritä käyttää ranteita.
- Kun hengität, purista pikaliikkeellä nopeasti liikkumalla, suoristamalla kätesi kyynärnivelen loppuun asti.
- Suorita seuraava toisto.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Puristin voidaan suorittaa myös käsipainoilla - tässä tapauksessa ne on otettava neutraalilla otteella, ja laskiessa kyynärpäät on myös johdettava kehoa pitkin samalla tavalla:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Rankalainen puristus
Yksi tämän lihasryhmän parhaista harjoituksista, vaikka se onkin eristävä.
Ainoa mutta konkreettinen haitta on, että ranskalainen penkkipunnerrus tangolla on melkein taattu tappamaan kyynärpäät suurilla työpainoilla (noin yli 50 kg). Siksi joko tee se harjoittelun lopussa, kun triceps on jo lyöty ja paljon painoa ei tarvita, tai korvaa se vaihtoehdolla käsipainoilla tai tee se istuen.
Klassisessa suoritusmuodossa - makaamalla tangolla ja laskemalla pään taakse - pitkä ojentaja on eniten kuormitettu. Mediaalinen ja lateraalinen työ, jos se lasketaan otsaan.
Suoritustekniikka:
- Ota tango (voit käyttää sekä suoraa että kaarevaa tankoa - koska se on mukavampaa ranteillesi) ja makaa suoralla penkillä, lepää jalkasi tukevasti lattialla, sinun ei tarvitse laittaa niitä penkille.
- Suorista kätesi rintakehän yläpuolella olevalla tangolla. Siirrä sitten niitä taivuttamatta kohti päätä noin 45 asteen tasolle. Tämä on lähtökohta.
- Laske kuori hitaasti pään taakse taivuttamalla kätesi. Lukitse kyynärpäät yhteen asentoon äläkä levitä niitä toisistaan. Alimmassa kohdassa kulmaliitoksen kulman tulisi olla 90 astetta.
- Pidennät kätesi, palaa alkuasentoon. Liike tapahtuu vain kyynärnivelessä, hartioita ei tarvitse siirtää millään tavalla.
- Suorita seuraava toisto.
Kyynärpäidesi stressin vähentämiseksi voit tehdä saman harjoituksen käsipainoilla:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Toinen hyvä vaihtoehto on istuminen. Tässä tekniikka on samanlainen, vain varsiita ei tarvitse vetää taaksepäin, suorita taipumista ja jatkamista varsien pystysuorasta alkuasennosta.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Triceps Dips
Säännölliset dipit lisäävät rintalihastesi määrää. Voit kuitenkin siirtää painopisteen tricepsiin muuttamalla tekniikkaa hieman:
- Lähtöasennossa korostetaan suorien käsivarsien epätasaisia tankoja. Rungon tulee sijaita tiukasti kohtisuorassa lattiaa kohden (eikä myöskään laskettaessa / nostettaessa), sinun ei tarvitse nojata eteenpäin. Jos pystyt muuttamaan tankojen välistä etäisyyttä, on parempi tehdä push-upin triceps-versiosta sitä hieman pienempi. Samaan aikaan voit taivuttaa jalkojasi, jos se on sinulle helpompaa.
- Laske itsesi hitaasti alas taivuttamalla käsiäsi. Samaan aikaan, ota kyynärpäät ei sivuille, vaan takaisin. Amplitudi on mahdollisimman mukava, mutta enintään suorakulmainen kyynärnivelessä.
- Ojenna kätesi, nouse alkuasentoon. Suorista kätesi kokonaan ja aloita uusi toisto.
© Yakov - stock.adobe.com
Jos vaaditun määrän toistoja (10-15) on vaikea suorittaa, voit käyttää gravitronia - tämä on simulaattori, joka helpottaa epätasaisilla palkeilla tapahtuvia työntöjä vastapainon vuoksi:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Takaisin penkille
Toinen perusharjoitus triceps brachiille. Kuten melkein koko triceps-pohja, se sisältää aktiivisesti rinnan lihakset ja deltojen etupaketin.
Suoritustekniikka:
- Aseta kaksi penkkiä yhdensuuntaisesti toistensa kanssa. Istu yhteen heistä reunalla, lepää kätesi molemmilla puolilla kehoa ja toisaalta laita jalkasi niin, että painopiste putoaa nilkkaan.
- Lepää kätesi ja ripusta lantio penkiltä. Rungon ja jalkojen välisen kulman tulisi olla noin 90 astetta. Pidä selkäsi suorana.
- Kun hengität, taivuta kätesi mukavaan kulmaan taivuttamatta jalkojasi. Liian matalaa ei tarvitse laskea - olkanivelellä on liikaa kuormitusta. Ota kyynärpäät takaisin, älä levitä niitä sivuille.
- Kun hengität ulos, nouse alkuasentoon pidentämällä kyynärliitosta.
- Jos se on sinulle liian helppoa, laita barbell-pannukakut lantiolle.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Joistakin kuntosaleista löytyy simulaattori, joka jäljittelee tämän tyyppistä työntöä:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Push-upit lattiasta kapealla asennolla
Klassisia punnerruksia voidaan tehdä myös ojentamisen ratkaisemiseksi.Tätä varten sinun on seisottava lähietäisyydellä makaaen niin, että kätesi ovat lähellä. Samalla käännä niitä toisiaan kohti, jotta yhden käden sormet voivat peittää toisen sormet.
Laskeessasi ja nostaessasi tarkkaile kyynärpäitäsi - niiden tulisi kulkea kehoa pitkin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Takaisin
Tämä on käsivarren jatke käsipainolla kehoa pitkin kaltevasti. Torso ja yhteen asentoon kiinnitetyn käsivarren asennosta johtuen paino on tässä pieni, mutta jos se tehdään oikein, koko kuorma menee tricepsiin.
Suorituksen klassinen versio merkitsee tukea penkillä, kuten vetämällä käsipainoa vyöhön:
© DGM Photo - stock.adobe.com
Voit tehdä sen myös seisomassa kaltevuudessa, yksinkertaisesti nojata toiseen jalkaan ja esittää:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Toinen vaihtoehto on alemmista ristikkokahvoista:
Lopuksi takaiskuja voidaan suorittaa kahdella kädellä kerralla. Tätä varten makaa rintakehäsi hieman nostetulle tai suoralle penkille:
Käsien jatkaminen käsipainoilla pään takaa
Tätä harjoitusta voidaan kutsua eräänlaiseksi ranskalaiseksi penkkipuristimeksi, mutta se on hyvin yleistä kuntosaleilla, joten se otetaan erikseen. Painopiste on tässä tricepsin pitkässä päässä. On suositeltavaa, että lisäät yhden istuma- tai seisontalaajennuksen harjoittelusuunnitelmaasi kädelläsi nostettuna.
Tekniikka esiintymiseen yhdellä käsipainolla kahdella kädellä:
- Istu suoralle penkille tai penkille, jolla on matala pystysuora selkä (korkea selkänoja voi olla esteenä käsipainoa laskettaessa). Älä taivuta alaselääsi.
- Ota käsipaino käsiin, nosta se pään yläpuolelle, suorista kätesi niin, että ne ovat kohtisuorassa lattiaa vastaan. Tässä tapauksessa on sopivinta pitää ammusta ylemmän pannukakun alla.
- Kun hengität sisään, laske käsipaino hitaasti pään taakse, varoen koskemasta siihen. Amplitudi on sinulle mukavin, mutta sinun on saavutettava 90 asteen kulma.
- Kun hengität ulos, ojenna kätesi alkuperäiseen asentoonsa. Yritä olla levittämättä kyynärpääsi sivuille.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Voit työskennellä yhdellä kädellä samalla tavalla. Samanaikaisesti on suositeltavaa pitää kiinni käden toisesta kyynärpäästä, jotta se ei menisi sivulle.
© bertys30 - stock.adobe.com
Käsien pidennys lohkossa
Klassinen esimerkki tricepsin viimeistelyharjoituksesta. Se tehdään useimmiten harjoittelun lopussa maksimoimaan veren virtaus kohdelihakseen. Toinen käyttötapaus on lämmityksen alkuvaiheessa.
Tärkeintä sitä tehtäessä on kiinnittää runko ja kyynärpäät tiukasti siten, että liike tapahtuu vain käsivarsien taipumisen ja pidennyksen vuoksi. Jos kyynärpääsi menevät eteenpäin, ota vähemmän painoa.
Harjoitus voidaan tehdä suoralla kahvalla:
© blackday - stock.adobe.com
Köysikahvalla varustettu variantti löytyy usein:
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Toinen mielenkiintoinen muunnelma on yhdellä kädellä taaksepäin pidettävä kahva:
© zamuruev - stock.adobe.com
Kokeile kaikkia vaihtoehtoja, voit vaihtaa niitä harjoittelusta toiseen.
Jatko köydellä alaosasta
Toinen harjoitus ojentamisen pitkälle päähän. Suoritetaan alemmassa lohkossa tai crossoverissa:
- Kiinnitä köyden kahva laitteeseen.
- Ota se ja seiso selkäsi lohkoon nostamalla köyttä siten, että se on takana selän tasolla, ja kädet ovat kohollaan ja taivutettuina kyynärpäissä.
- Kun hengität ulos, suorista kätesi, kuten tekemällä käsipainon jatkeita pään takaa. Yritä olla levittämättä kyynärpääsi sivuille.
- Kun hengität sisään, taivuta kätesi uudelleen ja aloita uusi toisto.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Jatko köydellä eteenpäin ylemmästä lohkosta
Tässä tapauksessa köyden kahva on kiinnitettävä crossover- tai block-kouluttajan yläkahvoihin. Tartu sitten siihen ja käännä selkäsi, samanlainen kuin edellinen harjoitus. Vasta nyt kahva on päätäsi korkeampi, koska sitä ei ole kiinnitetty alempaan telineeseen. Ota askel tai kaksi eteenpäin nostaaksesi simulaattorin painoa, aseta jalkasi tukevasti lattialle (voit tehdä tämän puolivälissä) ja ojenna kätesi pään takaa, kunnes olet täysin ojennettu.
© tankist276 - stock.adobe.com
Kyynärvarret
Kyynärvarret ovat aktiivisia perusharjoituksissa ja monissa hauis- ja triceps-eristeharjoituksissa. Erikseen on järkevää treenata ne huomattavalla viiveellä tai jos sinulla on muita tavoitteita, esimerkiksi käsin painetta suoritettaessa.
Yleisessä tapauksessa (ei erityiseen käsinpainuharjoitteluun) riittää kaksi harjoitusta:
- Raskas painon säilyttäminen.
- Käsien taipuminen / jatke tueksi.
Raskaan painon tapauksessa voidaan käyttää seuraavaa harjoitustekniikkaa:
- Nosta raskaat käsipainot tai kahvakuulat käyttämättä turvavyötä.
- Sitten voit vain pitää ne mahdollisimman paljon aikaa tai kävellä, kuten tekemällä viljelijän kävelyä.
- Toinen vaihtoehto on irrottaa sormesi hitaasti pitäen samalla käsipainoja kiinni kärjissä ja purista sitten nopeasti. Ja toista tämä useita kertoja.
- Voit vaikeuttaa harjoittelua kiertämällä pyyhkeen kuoren kahvoille. Mitä leveämpi kahva on, sitä vaikeampi sitä pitää kiinni.
© kltobias - stock.adobe.com
Käsien taipuminen ja jatkaminen tuessa suoritetaan seuraavasti:
- Istu penkillä, ota tanko ja laita kätesi sen kanssa penkin reunaan niin, että ammuksen kädet roikkuvat. Samaan aikaan kämmenet katsovat lattiaa.
- Laske sitten harjat alas enimmäissyvyyteen ja nosta ne ylös. Toista 15-20 kertaa.
- Sitten sinun on tehtävä samanlainen harjoitus, mutta kämmenet lattiaa vasten.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Muista, että käsivarsien lihakset toimivat hyvin lähes kaikissa harjoituksissa. Jos et ole mukana erityisaloilla tai et ole levännyt voimatasolla, niitä ei tarvitse kehittää erikseen.
Käsien kehittämisohjelmat
Yleensä käsivarsien harmonisen kehityksen kannalta olisi ihanteellista käyttää klassista halkaisua: rinta + ojentaja, selkä + hauis, jalat + hartiat.
| Maanantai (rinta + triceps) | |
| Penkkipunnerrus | 4x12,10,8,6 |
| Kalteva käsipainokone | 3x10 |
| Upotetaan epätasaisiin tankoihin | 3x10-15 |
| Asettelu makaa kaltevalla penkillä | 3x12 |
| Penkkipuristin kapealla otteella | 4x10 |
| Ranskalainen penkkipunnerrus | 4x12-15 |
| Keskiviikko (selkä + hauis) | |
| Leveät otteet | 4x10-15 |
| Taivutettu tankorivi | 4x10 |
| Kapea käänteinen kahmarivi | 3x10 |
| Yhden käsipainon rivi vyöhön | 3x10 |
| Seisovat tangon kiharat | 4x10-12 |
| Vasarat istuvat kaltevalla penkillä | 4x10 |
| Perjantai (jalat + olkapäät) | |
| Barbell-kyykky | 4x12,10,8,6 |
| Jalan painaminen simulaattorissa | 4x10-12 |
| Romanian barbell deadlift | 4x10-12 |
| Seisova vasikka kasvattaa | 4x12-15 |
| Istuva käsipainokone | 4x10-12 |
| Leveä tartuntavipu | 4x12-15 |
| Käännä rinteessä sivuille | 4x12-15 |
Kokeneet urheilijat voivat erikoistua hauisiin ja tricepsiin 2-3 kuukauden ajan:
| Maanantai (kädet) | |
| Penkkipuristin kapealla otteella | 4x10 |
| Seisovat tangon kiharat | 4x10-12 |
| Triceps Dips | 3x10-15 |
| Käsipainon kiharat istuvat kaltevalla penkillä | 3x10 |
| Istuva ranskalainen lehdistö | 3x12 |
| Keskittynyt taipuminen | 3x10-12 |
| Varren jatkaminen suoralla kahvalla varustetulla lohkolla | 3x12-15 |
| Käänteinen kahva tangon kiharat | 4x10-12 |
| Tiistai (jalat) | |
| Barbell-kyykky | 4x10-15 |
| Jalan painaminen simulaattorissa | 4x10 |
| Romanian barbell deadlift | 3x10 |
| Jalkojen kiharat simulaattorissa | 3x10 |
| Seisova vasikka kasvattaa | 4x10-12 |
| Torstai (rinta + etuosa, keskimmäiset suistot + ojentaja) | |
| Penkkipunnerrus | 4x10 |
| Upotetaan epätasaisiin tankoihin | 4x10-15 |
| Istuva käsipainokone | 4x10-12 |
| Leveä tartuntavipu | 4x12-15 |
| Käsien pidennys köysikahvalla varustetussa lohkossa | 3x15-20 |
| Perjantai (selkä + taka delta + hauis) | |
| Leveät otteet | 4x10-15 |
| Taivutettu tankorivi | 4x10 |
| Yläosan pusero | 3x10 |
| Heilauta sivulle | 4x12-15 |
| Käsien kiharat alaosasta | 3x15-20 |
Yhdistä kotiharjoitteluun samanlaisia harjoituksia käytettävissä olevista laitteista.
Tulokset
Asianmukaisella käsivarren harjoittelulla on mahdollista saavuttaa paitsi esteettinen tasapaino myös lisätä merkittävästi voimakkuuden indikaattoreita, jotka ovat niin tärkeitä crossfit-urheilijoille ja voimanostajille. Muista, että vaikka olisit intohimoinen perusasioiden suhteen, ellei aiot käyttää jäykkää erikoistumista samassa urheilulajissa, käsivarret tulisi kouluttaa ensimmäisestä tai toisesta kuukaudesta alkaen. Muuten on olemassa riski kohdata "vasikka" -vaikutus, kun käsien vahvuus kasvaa ja niiden massa ja toiminnalliset indikaattorit jäätyvät paikoilleen.
