Tänään puhumme harjoittelusta, harjoittelusta, josta on viime vuosina tullut erittäin suosittua nuorten keskuudessa.
Crossfit on merkityksellinen trendi modernilla kuntoalalla, jolla on ominaisuuksia muilta aiemmin kehitetyiltä menetelmiltä. CrossFit sisältää kehonrakennusta, voimanostoa, Tabata-protokollaa ja aerobicia. Tämän urheilun keskeinen piirre on kyky yhdistää yhteensopimattomat asiat. Erityisesti CrossFit käyttää laajasti harjoittelua.
Miksi juuri harjoittelusta ja voimistelusta on tullut olennainen osa CrossFit-ohjelmaa? Kuinka treenata kunnolla harjoittelutyylillä? Mitä hyötyä tästä harjoitusmenetelmästä on, ja mikä on parempi: kehonrakennus, crossfit- tai katuharjoittelu? Löydät yksityiskohtaiset vastaukset näihin kysymyksiin artikkelistamme.
Kuinka kaikki alkoi?
Jos katsomme harjoittelun joukoksi harjoituksia, se on aina sisällytetty minkä tahansa statuksen urheilijoiden perustason koulutukseen. Voit muistaa Neuvostoliiton GPP-normit, joissa tarvittavat vähimmäistasot epätasaisilla palkeilla tehtäville vetäytymisille ja työntövoimille ilmoitettiin kullekin ikälle ja luokalle.
Mutta jos pidämme harjoittelua erillisenä tieteenalana, sitä voidaan kutsua suhteellisen nuoreksi kunto-ohjaukseksi, joka sulkee kokonaan pois raudan kanssa tehtävän työn. Katuharjoittelu nousi kalisteenin perustaksi - uusi kunto-suunta, jossa kehitykseen käytetään vain karkeita liikkeitä:
- punnerruksia;
- Leuanvedot;
- kyykky;
- työskentele lehdistön kanssa;
- juosta.
Mielenkiintoinen tosiasia: Nykyään katuharjoittelu on suuri joukko erilaisia harjoituksia, jotka ovat enemmän yhteydessä voimisteluun kuin kalisteeniin. Mutta CrossFit-harjoituselementit ottivat kaiken parhaan kalisteenista, ei harjoittelun voimistelukomponentista.
Kalisteenien leviäminen on ollut laajamittaista Internetin kehittyessä. Harjoittelun (erityisesti katuharjoituksen) suosion huippu johtuu siitä, että 2000-luvun alussa kaikilla väestönosilla ei ollut pääsyä kuntosaleille, ja lähes jokaisella pihalla on urheilukenttiä (etenkin IVY-maiden alueilla).
Mielenkiintoinen tosiasia: Alkuperäinen työ ilman erikoisvarusteita oli aluksi pakko, joka sitten kasvoi erilliseksi filosofiaksi, joka perustui vastustamaan itseään kehonrakennuksella ja voimanostolla.
Kun harjoittelu kehittyi erillisenä suuntaan, siinä alkoi esiintyä yksittäisiä alalajeja. Se:
- Katuharjoitus. Hän absorboi paitsi kalisteen elementtejä myös erilaisia voimisteluharjoituksia.
- Ghetto-harjoitus. Sitä kutsutaan myös vanhan koulun harjoitukseksi tai klassiseksi harjoitteluksi. Säilyttäen kalisteenin periaatteet se merkitsee yksinomaan teho- ja nopeus-tehoindikaattoreiden kehittämistä ilman erityisten painojen käyttöä.
Tulevaisuudessa tarkastelemme pääasiassa gettoharjoitusta, koska sillä on laajempi teoreettinen ja käytännön perusta ja se ilmestyi aiemmin, joten sillä on oikeus kutsua klassikoksi.
Harjoittelun periaatteet
Perusharjoittelu klassiseen tyyliin on koko alue. Se ei sisällä niin paljon harjoituksia, mutta sen avulla voit hankkia fyysisen perusmuodon, joka on tulevaisuudessa helpompi jauhaa raskaiden kuoriharjoitusten avulla.
CrossFitin edeltäjänä toimiva harjoittelu muistuttaa monin tavoin sitä perusperiaatteissa:
- Etenemisen läsnäolo. Vaikka harjoitusta harjoittavat urheilijat eivät käytä erityisiä painoja, muuten he käyttävät samoja periaatteita: lisääntyy toistojen, lähestymisten lukumäärä, lyhennetään lepoaikoja, supersetit, nauhat ja portaat.
- Kaikkien indikaattoreiden kehitys. Harjoittelu on luonteeltaan yleensä pyöreä. Oikein muodostetulla kompleksilla koko keho treenataan yhdessä harjoituksessa.
- Erityisten painotettujen kuorien puute. Urheilijoiden käyttämät painoliivit ovat vain tapa lyhentää harjoitusaikaa, kunnes saavutetaan tietty taso, jonka jälkeen kuormien eteneminen on mahdotonta.
- Käytä vain perustoimintoja.
- Jaksottamisen puute. Koska äärimmäisiä kuormituksia ei ole, loukkaantumisriski on hieman pienempi kuin rautaa käyttävien urheilijoiden. Tästä johtuen ylikuntovaikutuksen puute. Siksi harjoitusurheilijat voivat treenata useammin kuin kerran päivässä.
- Korkea intensiteetti. Harjoitus kestää keskimäärin 10-30 minuuttia, jonka aikana koko keho treenataan. Pidemmät harjoitusajat ovat sallittuja vain, jos on tarpeen kehittää jäljessä oleva lihasryhmä tai valmistautuessa kilpailuun.
Mutta tärkein avain on halu saavuttaa näkyvin muoto lihasmassaa hallitsevasti. Näiden urheilijoiden ihonalaisen rasvan osuus ei ole korkeampi kuin kilpailevien kehonrakentajien.
Tämän koulutusmenetelmän edut
Jos tarkastelemme eri kuntoalueita, harjoittelun vahvuusharjoitteluohjelmalla on etuja klassiseen kuntoon verrattuna:
- Matala loukkaantumisriski. Liittyy luonnolliseen liikealueeseen ja painon puutteeseen.
- Monimutkainen harjoitus. Toisin kuin voimanosto ja kehonrakennus, Workout-harjoitus ei treenaa vain voimaa, vaan myös kestävyyttä ja aerobista suorituskykyä.
- Saatavuus. Harjoitus on kaikkien saatavilla koulutustasosta riippumatta.
- Kyky treenata koko keho yhdessä harjoituksessa.
- Pieni ylikuormitusriski.
- Auttaa saamaan paremman venytyksen.
© evgeniykleymenov - stock.adobe.com
Tämän harjoittelumenetelmän haitat
Harjoitus on melko pitkälle erikoistunut ala, joka, vaikka se on kaikkien saatavilla, ei kuitenkaan anna vakavaa kehitystä tulevaisuudessa.
Voit odottaa:
- Etenemisraja.
- Kapea erikoistuminen.
- Kehon harmonisen kehityksen puute. Joidenkin keskeisten lihasryhmien liikunnan puutteen vuoksi kaikilla harjoitusurheilijoilla on "ominainen" hahmo, jossa on viivästyneitä romboidisia lihaksia ja kehittymätön ylävartalo. Lisäksi käsivarsien ja hartioiden lihakset ovat paljon kehittyneempiä kuin kehon suuret lihakset. Tämä epätasapaino ei ole vain esteettinen vaan myös lääketieteellinen ongelma. Erityisesti vatsalihasten väärän kehityksen takia alaselän lihaksiin nähden keho on jatkuvasti jännittyneessä tilassa, mikä lisää selkärangan kaarevuuden riskiä.
- Kyvyttömyys harjoitella talvella. Riittämätöntä lämmitettyä vartaloa talvella on helppo saada venymään.
Vertailu muihin kuntoalueisiin
Huolimatta siitä, että harjoittelua pidetään erillisenä urheilulajina, ei missään tapauksessa päällekkäisyyksiä joko klassisen kehonrakennuksen eikä modernin crossfitin kanssa, heillä on paljon yhteistä näiden alojen kanssa.
| Jaksotus | Harmoninen kehitys | Toiminnallisten indikaattoreiden kehittäminen | Vaikeus urheilussa | Vahinkoriski | Tarve noudattaa ateriasuunnitelmaa, liikuntaa ja päiväsuunnitelmaa | |
| Treenata | Poissa. Harjoitusten välinen aika määritetään oman terveytesi perusteella. | Tarjoaa ihanteellisen lihas-kokonaissuhteen. Joissakin lihasryhmissä on viive. | Erikoistumisen puute. Prioriteetti on räjähtävän voiman ja kestävyyden kehittäminen. | Matala. Koulutus on kaikkien saatavilla. | Matala. | Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun on noudatettava sitä. |
| Kehonrakennus / voimanosto | Jäykkä jaksotus parhaiden tulosten saavuttamiseksi. | Harmoninen kehitys ilman jäljessä. Kehon rasvaprosentti säädetään valmistusvaiheesta riippuen. | Erikoistuminen suunnasta riippuen. Prioriteetti on voimakestävyyden ja absoluuttisen voiman kehittäminen. | Matala. Harjoittelu on parasta suorittaa kouluttajan valvonnassa. | Suhteellisen matala. | |
| Crossfit | Kouluttajan muotoinen tai puuttuu. Se riippuu suurelta osin urheilijan hyvinvoinnista. | Täydellinen harmoninen kehitys ilman eräiden lihasryhmien jäljessä. Rasvaprosentti on minimoitu. | Erikoistumisen puute. Toiminnallisen voiman kehittäminen on ensisijainen tavoite. | Matala. Harjoittelu on parasta suorittaa kouluttajan valvonnassa. | Korkea. |
Harjoittelu myyttejä
Harjoitteluun liittyy valtava määrä myyttejä, joista monilla ei ole todellista perustaa.
| Myytti | Todellisuus |
| Harjoittelijat ovat paljon kovempia kuin kaikki muut. | Tämä myytti syntyi siitä, että harjoitteluurheilijat voivat tehdä enemmän vetoja kuin kehonrakentajat tai voimanostajat. Itse asiassa kestävyys, kuten näiden urheilijoiden voima, on suunnilleen samalla tasolla. Vain omalla painolla työskenneltäessä ei oteta huomioon, että "raskaan suuntautumisen" urheilijoilla on paljon painoa, joten omalla painollaan harjoitukset ovat heille fyysisesti vaikeampia kuin kevyemmille kuntoilijoille. |
| Harjoituksen ei tarvitse olla terve. | Tämä johtuu elämäntavasta, jota monet harjoitteluurheilun edustajat johtavat. Huonojen tapojen läsnä ollessa eteneminen kalisteenissa, kuten muissakin urheilulajeissa, hidastuu suuresti. Kannattaa tarkastella modernin harjoittelun tähtiä: esimerkiksi Denis Minin johtaa terveellistä elämäntapaa ja nauttii jopa työskentelystä kuntosalilla talvella. |
| Harjoitus ei ole traumaattinen. | Tämä on totta vain osittain. Tämä johtuu siitä, että perusliikkeillä (vedot, punnerrukset ja kyykky) on luonnollinen liikerata, mikä vähentää loukkaantumisriskiä. Mutta ihmisille, jotka käyttävät voimakkaita uloskäyntejä tai muita voimisteluharjoituksia, loukkaantumisriski kasvaa merkittävästi. |
| Harjoitus ja proteiini eivät ole yhteensopivia. | Tätä myyttiä popularisoitiin aktiivisesti IVY-maissa vuosina 2008--2012. Itse asiassa proteiini ei ole haitallista ja jopa nopeuttaa harjoittelua. |
| Harjoittelemalla et voi saada paljon lihasmassaa. | Tämä on totta vain osittain. Tietyn kynnyksen ylittyessä henkilö alkaa kouluttaa voimakestävyyttä ja aerobisia järjestelmiä, jotka eivät anna vakavaa myofibrillaarista hypertrofiaa. Mutta jos käytät kuormien etenemistä painojen kanssa, saat kunnollisen lihasmassaa, joka ei ole huonompi kuin kehonrakennus. |
| Harjoitukset ovat "terävämpiä" kuin muut urheilijat. | Tämä on totta vain osittain, koska kuormien eteneminen merkitsee kiihtyvyyttä harjoitusten suorittamisessa, mikä lisää räjähtävää voimaa. Kuitenkin yleensä, jos henkilö työskentelee räjähtävällä voimalla, kuoret ja lähestymistapa koulutukseen eivät vaikuta tähän. Esimerkiksi nyrkkeilijöillä on paljon enemmän räjähtävää voimaa kuin harjoitusurheilijoilla. |
© Syda Productions - stock.adobe.com
Koulutusohjelma
Perusharjoitteluohjelmalla on omat ominaisuutensa ja se koostuu useista päävaiheista:
- Perustyön valmistelut. Tämä on alustavan valmistelun vaihe, jonka jokaisen henkilön, joka päättää harjoittaa vakavasti harjoittelua, täytyy käydä läpi.
- Päätyö. Ympärivuotinen vaihe, joka tarkoittaa perustason suorituskyvyn parantamista.
- Profiilikoulutuksen jaksot. Sitä tarvitaan, jos tietyissä lihasryhmissä on viiveitä.
- Voimistelu. Niille, jotka haluavat hallita monimutkaisia voimistelu- ja akrobaattisia liikkeitä vaaka- ja yhdensuuntaisissa tankoissa.
Katsotaanpa nyt tarkemmin ohjelman kutakin vaihetta ja niiden sisältämiä harjoituksia:
| Aika | Jaksotus | Saapuvat harjoitukset | Harjoittelusuunnitelma | päämäärä |
| Esivalmistelut | 1-4 viikkoa |
|
| Ensimmäisessä vaiheessa urheilijan vahvuusominaisuudet koulutetaan ja oikea tekniikka hallitaan. Jos urheilijan peruskoulutus ei salli, käytetään yksinkertaistettuja muunnelmia. |
| Päätyö | 4-30 viikkoa |
|
| Tämän vaiheen tavoitteena on maksimoida urheilijan voimaindikaattoreiden kehitys ja valmistaa lihakset voimisteluharjoitteluun. |
| Profiilikoulutuksen jaksot | 30-52 viikkoa | Sopivat kompleksit valitaan erikoistumisen ja jäljessä olevien lihasryhmien mukaan. |
| Tämä vaihe on tarkoitettu jäljessä olevien lihasryhmien kehittämiseen. Suoritetaan samanaikaisesti voimisteluharjoitusten kanssa. Riippuen siitä, mistä liikkeistä puuttuu voimaa ja kestävyyttä, valitaan sopivat kompleksit. |
| Voimistelu | 4. viikon jälkeen tarvittaessa | Urheilijan valmiusasteesta riippuen valitaan klassisten harjoitusten akrobaattiset muunnelmat:
|
| Tekniikan ja voiman kehitys voimisteluprofiiliharjoituksissa. |
Tulokset
Harjoitussarjat ovat hieno lisäys painonnostoharjoituksiin osana CrossFit-harjoituksia. Mutta älä unohda, että harjoittelu on kuntoilun suunta. Sinun ei pitäisi ottaa sitä erillisenä kurinalaisuutena ja harjoittaa yksinomaan harjoitusperiaatteita noudattamatta ravitsemusta ja päivittäistä hoitoa. Harjoitus on erinomainen esikoulutus ja tapa ymmärtää kuinka valmis olet vakaviin kuormituksiin ja harjoitteluun.
