Käsien voimaharjoitukset

Vahvat käsivarret ovat kenenkään ylpeä. Tämä pätee vielä enemmän urheilijoihin. Käsiharjoitukset ovat olennainen osa harjoitusohjelmaa. Artikkelissa kuvataan tehokkaimmat tekniikat tartunnan ja käsivarren voiman kehittämiseksi kuntosalilla ja kotona. On myös komplekseja miehille ja tytöille.

Muistettavia asioita kun harjoitellaan käden voimaa

Ensimmäinen asia, joka on pidettävä mielessä: kädet, kuten niska, ovat monimutkainen "rakentaja", joka koostuu monista elementeistä. Vaikeus tarjoaa liikkuvuutta, mutta näiden lihasten ylikuormitus on vaarallista. Ei pidä kiireettömästi nojata painoihin ja tehdä syntiä tekniikalla. Tämä ei vie sinua lähemmäksi tavoitettasi, mutta se lisää riskiä päästä pois harjoitteluradalta pitkäksi aikaa. Toisaalta vaaditaan asteittaista, mutta jatkuvaa kuormien kasvua. Kiinnitä käsiisi samaa huomiota kuin tavallisiin lihasryhmiin.

Varo myös stereotypioita. On olemassa mielipide, että vahvat kädet ovat välttämättä suuria. Kukaan ei väitä, että kun muut asiat ovat tasa-arvoisia, massat päättävät. Mutta on mahdollista saavuttaa suuri voima kasvamatta lihaksilla. On tarpeeksi esimerkkejä urheilijoista, joilla on vahvat, mutta ei liian mittavat käsivarret. John Brzenkillä, käsin painuvan kuvakkeella, ei ole hirvittävää massaa. Samaan aikaan urheilija voitti paljon suuremmat kilpailijat monien vuosien ajan.

Bruce Leeä voidaan pitää klassisena esimerkkinä hämmästyttävästä yhdistelmästä "pieni muoto" ja vaikuttava kädenvoima. Joidenkin lähteiden mukaan taistelulajien taistelija kerran kukisti ystävänsä käsivarsissa, joka ei ollut kukaan muu kuin Yhdysvaltain käsiraudan mestari. On vaikea sanoa, kuinka totta tämä tarina on, mutta tiedetään varmasti, että Bruce harjoitteli otetta maniakaalisesti.

Johtopäätös on yksinkertainen - käsivarren lihasvoiman harjoitukset toimivat. Niiden, joilla ei ole taipumusta massan lisääntymiseen tai jotka eivät halua suurentaa kokoa, ei pidä pelätä vaatimattomia vahvuustuloksia. Oikealla lähestymistavalla koulutukseen on täysin mahdollista muuttaa kätesi punkkeiksi.

Ja kauemmas. Suosittelemme tulla taitavaksi harjoittelulajeissa. Kyllä, yksi tai kaksi harjoitusta voi myös lisätä vankkaa voimaa. Tämän todistavat ne, joilta puuttuu mahdollisuus muuttaa kompleksejaan. Mutta lajike on parempi. Lihasten ja nivelsiteiden "pommitus" eri kulmissa ja erilaisissa olosuhteissa antaa sinun paljastaa voiman potentiaali kokonaan.

Tartuntoja on 4 päätyyppiä:

1. Pidättäminen... Suorittaessaan umpikuormituksia urheilija käyttää tätä tyyppiä.
   
2. Puristaminen... Vahva kädenpuristus on paras esimerkki.
   

   

   © puhhha - stock.adobe.com

3. "Carpal"... Tässä tapauksessa on oikein puhua otteen ja ranteen voiman yhdistelmästä. Esimerkki on tuolin pitäminen jalkojen takana.
   

   

   © GCapture - stock.adobe.com

4. Kynitty... Kyky pitää raskasta esinettä puristamalla on myös kovaa työtä.
   

   

   © kibsri - stock.adobe.com

Työskentele kaikkiin suuntiin tullaksesi monipuoliseksi voimamieheksi.

Harjoitukset käsivarsien eri osiin

Harkitse käsivarsien eri lihasryhmien perusharjoituksia. "Käydään" käsivarret alhaalta ylöspäin - käsistä hauisiin ja tricepsiin. Loppujen lopuksi, jos vahvan otteen saavuttamiseksi sinun on ensin työskenneltävä käsien ja käsivarsien lihaksilla, sitten lisättävä käsivarsien voimaa (esimerkiksi voimistelemisen penkkipuristimen tulosten lisäämiseksi tai voimaharjoituksissa olevien hauisien tiukkojen nostojen aikaansaamiseksi), jo nyt tarvitaan tricepsien ja hauisien harjoituksia.

Älä unohda lämmetä ennen harjoittelua - näin voit välttää monia vammoja.

Harjaharjoittelu

Voit kouluttaa kätesi sekä kuntosalilla että kotona käyttämällä erilaisia ​​tekniikoita ja laitteita. Ensinnäkin - kuinka lisätä tarttuvuutta, työskentely laajentimen ja voimistelulaitteiden kanssa.

Laajentimen kanssa

Kumirenkaan tai jousiammuksen käyttö on klassinen malli tartuntalujuuden lisäämiseksi. Esimerkkejä harjoituksista:

1. Ammun puristaminen ja purkaminen - lisävarusteena voit työskennellä vain kahdella tai kolmella sormella tai nojata staattiseen - pidä puristettua laajenninta jonkin aikaa.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

2. Kumin kiertäminen kahdeksalla luvulla kehittää täydellisesti sormen voimaa.
   

   

   © Xuejun li - stock.adobe.com

3. Kuminauhojen venyttäminen sormilla - voimakkuutta lisätään lisäämällä elementtien määrää.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

4. Tennispallon puristaminen.
   

   

   © gdphoto - stock.adobe.com

Laajennin on kätevä, koska se vie vähän tilaa, joten voit työskennellä sen kanssa milloin tahansa ja missä tahansa. Kuormitusta rajoittavat toistojen lukumäärä, ammuksen tiiviysaste ja aika.

Voimistelulaitteista

Kuntosalilaitteet tai jäljitelmät auttavat kehittämään epätavallisen vahvan otteen.

Esimerkkejä harjoituksista:

1. Roikkuu vaakapalkissa. Harjoituksen monipuolistamiseen on monia tapoja: ripustaminen kahdella käsivarrella painolla, ripustaminen yhdelle käsivarrelle hetkeksi, ripustaminen useille sormille, ripustaminen paksulle ja / tai pyörivälle tangolle.
   
   
2. Meidän pitäisi myös mainita ripustaminen pyyhkeisiin. Toisin kuin vaakapalkki, pystysuora kahva käyttää peukaloa täysillä. Tätä harjoitusta Paul Wade suosittelee kuuluisassa kirjassaan The Training Zone. Jokainen, joka onnistuu roikkumaan yhdellä kädellä paksulla pyyhkeellä minuutin ajan, voi turvallisesti haastaa monet käsinnostimet.
   
3. Köysikiipeily. Muunnelmia on myös suuri määrä - kevyitä, lisäpainoltaan, erilaisilla harjoilla, nopeudella, staattisuuden suorittamista (analoginen pyyhkeisiin ripustamisen kanssa) jne.
   

On parasta kouluttaa pitoa määrätietoisesti suorittamalla useita harjoituksia pysähtymiskohtiin 7-10 päivän välein. Pitkä aika harjoittelun välillä on välttämätöntä kaikkien nivelsiteiden ja jänteiden täydelliseksi palautumiseksi.

Kyynärvarren harjoittelu

Tehokkaiden käsivarsien kehittämiseen on kolme pääharjoitusta:

1. Käsien jatkaminen käsipainoilla tai tangolla (ote ylhäältä): vaihtoehto, joka on tarkoitettu kyynärvarren ulkovyöhykkeelle.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Käsipaino tai tangon kihara (alempi kahva): Harjoittele sisäisen kyynärvarren kehittämistä.
   
3. Käsipaino / Kahvakuula pito - ota raskaat varusteet ja pidä kiinni enimmäisaikaa. Staattinen pito kehittyy hyvin. Asiat monimutkaistuvat kiertämällä pyyhe käsipainojen kahvojen ympärille, mikä tekee niistä paksumpia. Et voi myöskään vain seisoa paikallaan, vaan kävellä salissa - saat harjoituksen "maanviljelijän kävely".
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

Biceps-harjoitus

Kuntosalilla

Useimpien kuntosalin kävijöiden suosikkilihakset treenataan eri tavoin. Klassisia harjoituksia, jotka auttavat kehittämään käsivoimaa, ovat:

1. Sangan kiharat. Käytätpä suoraa tai kaarevaa tankoa - tee mikä on mukavampaa ranteillesi.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Seisovat ja istuvat käsipainon kiharat. Se voidaan suorittaa käden selkänojalla nostoprosessissa, voit tarttua siihen heti pohjakahvalla, kun kämmenet katsovat kehosta.
   

   

   © Oleksandr - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Kiharat tangolla tai käsipainoilla Scott-penkillä.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Vasara-tyyliset käsipainon kiharat - kämmenet vartaloa vasten, neutraali pito.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. Käänteisesti tarttuvat tangon kiharat - keskity olkapäähän ja brachioradialis-lihaksiin.
   
6. Käsien kiharat lohkossa tai risteyksessä sekä ala- että yläkahvasta. Käytetään kodinhoitohuoneena.
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Kaikki nämä vaihtoehdot sisältävät hartian hauis, mutta jokaisella on tiettyjä vivahteita. Kun teet kaikki muunnelmat, saavutat kaksisuuntaisen kaksisuuntaisen kehityksen. Kun työskentelet vahvuuden puolesta, ei ole tarpeen turvautua vaihteluun. On monia urheilijoita, jotka ovat kehittäneet valtavaa voimaa 1-2 harjoituksella.

Kotona

Kaikki kuvatut barbell- ja käsipainoharjoitukset sopivat sekä kuntosalille että kotiin. Mutta on tilanteita, joissa tällaisia ​​kuoria ei ole kotona. Vaihtoehdot hauislihaksen harjoittamiseen tässä tapauksessa ovat rajalliset, mutta voit ehdottaa useita harjoituksia:

1. Kapeat takapidikkeet. Tarvitset vain vaakapalkin - nyt ei ole vaikea löytää poikkipalkkia pääsääntöisesti.
   
2. Nosta minkä tahansa kuorman hauis. Tämä voi olla reppu tai laukku, joka on ladattava hiekkasäkkeillä tai vesipulloilla. Se voi olla klassinen hiekkasäkki. Tärkeintä on, että paino on jaettava enemmän tai vähemmän tasaisesti, jotta varret kuormitetaan tasaisesti.
   

   

   © satyrenko - stock.adobe.com

3. Molempien käsien keskinäinen vastarinta: toista kättä pidetään ranteessa toista kättä, joka "yrittää" taipua kyynärpään kohdalta. Tämä on staattinen harjoitus, jonka tarkoituksena on kehittää jänteen voimaa.
   

Triceps-harjoitus

Harjoituksia kuntosalilla

Suurin osa käsivarresta annetaan triceps brachiille, joka on noin kaksi kolmasosaa. Siksi niiden, jotka haluavat lisätä äänenvoimakkuutta, tulisi ensinnäkin nojata tähän lihasryhmään eikä hauisiin. Jos penkki kasvaa, sinun on myös työskenneltävä tämän ryhmän kanssa.

Perusharjoitukset:

1. Penkkipuristin kapealla otteella - mitä kapeampi kahva, sitä enemmän ojentaja kuormitetaan. Optimaalinen leveys (jossa ranteet eivät "murdu") on 20-30 cm, voidaan suorittaa Smithissä.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   
2. Ranskalainen lehdistö - käsivarsien jatke kyynärpäillä tai käsipainoilla. Perinteinen asento on makuulla, mutta voit tehdä sen myös istuessasi. Suurten painojen kanssa työskentelyä ei suositella, koska kyynärpään loukkaantumisen todennäköisyys on erittäin korkea.
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Potkut - käsivarsien pidennys vartaloa pitkin kaltevana.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Varsien jatkaminen alaspäin lohkosimulaattorissa. Voit käyttää suoraa kahvaa ja köyttä. Lisäharjoittelu.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

   
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

Liikunta kotona

Jos tarkastelemme uudelleen vaihtoehtoa, jossa kotona ei ole kuoria, voidaan erottaa seuraavat harjoitukset:

1. Triceps-tyyliset laskut - pienellä rungolla, kun taas kyynärpäät menevät taaksepäin, ei sivuille.
   

   

   © marjan4782 - stock.adobe.com

2. Punnerrukset lattiasta kapeilla käsivarsilla. Kyynärpäät liikkuvat samalla tavalla. Harjat käännetään toisiaan kohti.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Käänteiset punnerrukset. Voidaan suorittaa sohvalla, tuolilla tai muulla vastaavalla alustalla.
   

   

   © Schum - stock.adobe.com

Mitä muuta voit suositella käsien harjoitteluun kotona? Tuolin pitäminen ojennetuissa käsivarsissa jalkojen takana, pussin (tai muiden epämiellyttävien raskaiden esineiden) nostaminen, painotetun köyden käämitys pyöreään kahvaan, tiukan pallon pitäminen kiinteällä painolla, yrittäminen rikkoa paksu viitekirja tai taivuttaa metallitankoa jne.

Vaihtoehtoja on paljon. Nämä ovat enemmän kuin tarpeeksi, mutta voit aina yhdistää mielikuvituksen ja monipuolistaa liikuntaa. Manuaalisten harjoitusten kauneus on kyvyssä tehdä niitä missä ja milloin tahansa.

Harjoituksia eri laitteilla

Vangit ja käsipainot ovat vain osa urheiluvälineitä. Harkitse kuoria, joita voidaan (ja joskus pitää) käyttää lisäksi.

Painot

Kuoret, joita perinteisesti käyttivät menneet venäläiset voimamiehet ja jotka ovat nyt saamassa suosiota ympäri maailmaa. Suurin osa yllä kuvatuista harjoituksista suoritetaan samalla tavalla kettlebellien kanssa:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Tämän "raudan" spesifisyys on liian suuri painopiste. Muuten kettlebellillä on paljon etuja, ja monet (mukaan lukien erinomaiset urheilijat) pitävät venäläisiä klassikoita sopivampina voiman ja toiminnallisuuden kehittämiseen kuin tanko ja käsipainot.

Raskas urheilullinen pallo

Raskas pallo voi olla hyvä lisä klassikolle. Mitä voit tehdä sen kanssa? Kyllä, monia asioita, esimerkiksi:

1. Heitä ylös - pääkuormitus putoaa hartioille ja ojentajalle.
   
2. Käsien taivuttaminen pitämällä palloa alhaalta ja sivulta - hauis ja käsivarret ovat hyvin kuormitettuja.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

3. Punnerrukset palloon - kuormituksen painopiste menee ojentajaan.
   

   

   © Bojan - stock.adobe.com

Vaihtoehto on nykyään suosittu hiekkasäkki (hiekkasäkki tai muu täyteaine). Laukkuissa on mukavat kahvat - hyvä apu monissa harjoituksissa. Mutta tartunnan voimakkaaseen tutkimiseen on parempi kieltäytyä hihnoista.

Harjoituskompleksit käsissä

Joten mitä teet kaikilla näillä käden voimaharjoituksilla? Harjoituskomplekseja on lukemattomia. Tässä on muutama esimerkki.

Monimutkainen tartunnan vahvistamiseksi. Suorita 7-10 päivän välein:

Monimutkainen ojentaja, hauis ja hartiat. Painotetaan voiman lisäämistä, mutta myös kodinhoitohuoneen käyttöä. Tämän seurauksena oikean ravinnon avulla myös käsien määrä kasvaa. Suoritetaan myös enintään kerran viikossa:

Hieman tyttöjen harjoituksista

Vahvat käsivarret eivät myöskään vahingoita tyttöjä, mutta useimmille naisille tämä tavoite on harjoitteluprioriteettiluettelon lopussa. Etualalla ovat kauniit, kireät käsivarret. Siksi harjoitukset tulisi suorittaa hieman eri tavalla - useampana toistona.

Sinun ei kuitenkaan tarvitse ottaa pienimpiä käsipainoja - sinun ei tarvitse pelätä työpainoa, miehetyyppiset lihakset eivät kasva sinussa riippumatta siitä, kuinka kovasti yrität. Tehokkaaseen harjoitteluun käytä aina maksimipainoa, jonka voit tehdä tietylle toistojen määrälle. Luonnollisesti tämä ei koske lämmitinsettejä.

Arvioitu tyttöjen käsisarja:

Katso video: HELPPO JA TEHOKAS SALIOHJELMA ALOITTELIJALLE. RISTIOTE (Marraskuu 2024).