Urheiluravinteiden valikoima urheiluravintomarkkinoilla laajenee jatkuvasti. Ja siitä, että kehonrakentajat, painonnostajat ja crossfitters tuntuivat eilen satuilta, on nyt tulossa todellisuutta. Esimerkiksi pitkään uskottiin, että energiantuotantolähteen vaihtaminen oli mahdotonta ilman salbutamolia, klenbuterolia tai efedriiniä. Tämä tosiasia on kyseenalaistettu l-karnitiinin tulon myötä.
Yleistä tietoa
Ymmärrämme tärkeimmät l-karnitiiniin liittyvät seikat - mikä se on, mitä toimintoja se suorittaa ja miten aine vaikuttaa laihdutusprosessiin.
Määritelmä
Karnitiini on ominaisuuksiltaan samanlainen aine kuin B-vitamiinien ryhmä, mutta toisin kuin ne, sitä syntetisoidaan itsenäisesti ihmiskehossa maksassa ja munuaisissa. Etuliite “L” tarkoittaa, että aine karnitiini on luonnollista alkuperää. Levokarnitiini ja L-karnitiini ovat saman muunnelman eri muunnelmia.
Tärkeimmät ominaisuudet
Levokarnitiini on aminohappo, jolla on kolme tärkeää toimintaa, jotka vaikuttavat suoraan urheilulliseen suorituskykyyn:
- Levokarnitiini on ravintoaine, eräänlainen "höyry", joka siirtää rasvahapot verestä mitokondrioihin. Tämän aineen ansiosta rasvahappoja voidaan käyttää energiana. Jos haluat käyttää rasvaa polttoaineena ja tehdä sen mahdollisimman tehokkaasti, tarvitset ehdottomasti levokarnitiinia.
- L-karnitiini parantaa kestävyyttä estämällä maitohapon kertymisen, joka on yksi väsymyksen tärkeimmistä syistä.
- Levokarnitiini vähentää metabolisen jätteen kertymistä harjoituksen aikana. Tämä ominaisuus mahdollistaa lisääntyneen työmäärän harjoituksen aikana ja paranemisen liikunnasta.
© nipadahong - stock.adobe.com
Tärkeys laihdutusprosessissa
L-karnitiini laihtumiseen voi olla erityisen tärkeää kovan kilpailun valmistelun aikoina, koska se vähentää maitohappotasoa harjoituksen jälkeen ja parantaa suorituskykyä. Se ylläpitää lihasten glykogeenitasoja harjoituksen aikana. Hapen kulutuksen kasvu ja hengitystekijöiden lasku osoittavat, että ruokavalion l-karnitiini stimuloi lipidien aineenvaihduntaa, jolloin rasvahappoja voidaan käyttää energialähteenä.
Se aiheuttaa merkittävän vähenemisen postoperatiivisen plasman laktaatissa, jota tuotetaan ja käytetään jatkuvasti täysin aerobisissa olosuhteissa.
10000 ihmisen kontrolliryhmästä alle 1% on yliherkkä tälle ravintoaineelle - heillä on munuaisongelmia tai vakavia sydämen rytmihäiriöitä.
© Artemida-psy - stock.adobe.com
Karnitiinin käyttö urheilussa
Karnitiinin tehokkuutta rasvanpoltossa ja laihtumisessa, vaikka se on osoitettu monissa tutkimuksissa, ei melkein koskaan käytetä urheilussa. Tosiasia on, että ammattilaisurheilijoiden käyttämät kuivausmenetelmät ovat paljon tehokkaampia kuin karnitiinin käytön vaikutukset, jopa suuremmalla annoksella. Itse asiassa painonpudotuksen kannalta karnitiini on lumelääke: muutos energian jakautumisen prosenttiosuudessa lipidistä glykogeenikudokseen on edelleen merkityksetön.
Karnitiini ei sulaa rasvasoluja, vaan siirtää ne vain mitokondrioihin. Tämä tarkoittaa, että nopeus, jolla energia saadaan rasvasoluista, kasvaa, joten rasvan polttaminen nopeutuu. Tätä tekijää voidaan käyttää nopeuttamaan salbutamoliin, klenbuteroliin, efedriiniin (esimerkiksi ECA), kofeiiniin perustuvia valmisteita. Pieni annos L-karnitiinia eliminoi monet näiden aineiden sivuvaikutukset.
Lisäksi tässä tapauksessa karnitiini lisää harjoittelun tehokkuutta, koska se tuottaa nopeammin energiaa palaneista rasvoista. Tämä puolestaan lisää merkittävästi kestävyyttä ja kokonaisvoimaa päivän aikana kuivumisen aikana.
Mutta onko järkevää ottaa l-karnitiinisoolo? Kyllä, erityisesti CrossFit-urheilijoille. L-karnitiini on ei-steroidinen aine, joka vaikuttaa sydänlihaksen voimakkuuteen ja vähentää maitohapon määrää.
Tästä seuraa, että karnitiinilla voit nostaa sykekynnystä, mutta sen saavuttaminen on paljon vaikeampi. Tämä ei tarkoita, että voit treenata paljon intensiivisemmin, mutta liikunta vahingoittaa paljon vähemmän sydän- ja verisuonijärjestelmää. Tässä tapauksessa karnitiini toimii keinona estää "urheilun sydänoireyhtymä"
Aine on erityisen hyödyllinen vanhemmille urheilijoille ja ihmisille, jotka ovat vasta aloittaneet harjoittelun eivätkä ole aikaisemmin harrastaneet urheilua.
Joten karnitiinin ottaminen vaikuttaa, mutta ilman tarpeetonta tarvetta käyttää sitä rasvanpolttajana tai sydänavustajana ei ole sen arvoista - se on kannattamatonta. Urheilussa karnitiinia käytetään pääasiassa muiden aineiden prosessien stabilointiaineena ja niiden vaikutusten tehostajana.
Huomaa: Tämä ei estä useimpia ohjaajia työntämästä aktiivisesti karnitiinia markkinoille tehokkaan rasvanpolttajan varjolla. Tämä on yleistä eliitti-kuntosaleissa, joissa ohjaajien palkat ovat suoraan riippuvaisia urheilubaarin myynnistä.
Mistä löytää karnitiinia
Mistä löytää L-karnitiinia ja miksi etsiä sitä? Toisin kuin kreatiini (konsonantti nimeltään ja toiminnallisiltaan samanlainen), L-karnitiinia esiintyy liikaa lihavalmisteissa, erityisesti punaisessa lihassa. Lihassa ja yleensä luonnollisessa muodossaan karnitiini on käytännössä hyödytön. Lipolihappo on siinä neutraalissa muodossaan ja vain silloin, kun kehon on kerryttävä tai syntetisoitava, se muuttuu.
Syöminen valtava pala pihvi ei ehkä ole hyvä. Pitkällä taustalla tapahtuvien aktiivisten katabolisten prosessien ansiosta D-karnitiinia voidaan tuottaa kehossa, mikä vaikuttaa erittäin haitallisesti lihasten kasvuun, kestävyyteen ja muihin indikaattoreihin.
Siksi on parasta ottaa karnitiini urheilulisäaineissa. Vapauttamista on useita:
- Nestemäisessä muodossa. Tämä on itse asiassa valmis karnitiini, jolla on nopein toiminta - takaa energiankulutuksen 15 minuuttia ennen harjoittelua. Se on kallista, sillä on korkea hyötyosuus ja heikko tehokkuus.
- Jauhe. Paras vaihtoehto urheilijoille, koska sen avulla voit säätää aminohapon annosta itsenäisesti. Ainoa ehto on, että karnitiini tulisi ottaa 40 minuuttia ennen harjoittelua.
- Saatavana kapseleina ja tabletteina. Hyödytön ja tarpeeton lääke, jota myydään apteekeissa. Matala teho, alhainen hyötyosuus, nolla vaikutus.
- Energiajuoman komponenttina. Karnitiini komponenttina lisää solujen siirtofunktioita, mikä stabiloi ja pidentää energian vaikutuksia.
- Harjoitusta edeltävänä komponenttina.
Taulukko l-karnitiinia sisältävistä elintarvikkeista
Jos päätät käyttää L-karnitiinia yksinomaan luonnontuotteista, tarvitset taulukon, joka osoittaa, mitkä elintarvikkeet sisältävät karnitiinia.
| Tuote (100 g) | Karnitiinin määrä milligrammoina |
| Avokado (1 kpl.) | 2 |
| valkoinen leipä | 0.1 |
| Naudanliha | 85 |
| Kananrinta | 3–5 |
| Pasta | 0.1 |
| Maito | 3-4 |
| Jäätelö | 3-4 |
| Riisi | 0.04 |
| Sianliha | 27 |
| Parsa, valmis | 0.2 |
| Juusto | 2-4 |
| Raejuusto | 1 |
| Turska | 4–7 |
| Täysjyväleipä | 0.2 |
| Munat | 0.01 |
Mahdollinen vahinko
Lääkärit kertovat väestölle jatkuvasti riskistä kuluttaa liiallista määrää punaista lihaa. Suurten tyydyttyneiden rasvojen ja kolesterolitasojen tiedetään vahingoittavan sydäntä. Uusi tutkimus on kuitenkin osoittanut, että L-karnitiinilla on kolesterolin lisäksi myös haitallisia vaikutuksia.
Karnitiinin ottamisen uskotaan lisäävän energiaa, nopeuttavan laihtumista ja parantavan urheilullista suorituskykyä. Tästä syystä jotkut energiajuomat sisältävät L-karnitiinia. Tämän ilmiön mekanismi ei kuitenkaan ole niin yksinkertainen kuin miltä näyttää.
Näin se toimii: Kun olet nauttinut L-karnitiinia, se kulkee suolistoon ja suolistobakteerit muuttavat L-karnitiinin TMA-nimiseksi aineeksi, jonka maksa sitten käsittelee. Maksa muuntaa TMA: n yhdisteeksi, joka on liitetty plakin muodostumiseen valtimoissa ja sydänsairauksiin. Tämä muutos on voimakkainta niissä, jotka kuluttavat säännöllisesti punaista lihaa. Erityisesti vegaanit ja kasvissyöjät, vaikka ne olisivat kuluttaneet suuria määriä karnitiinia, eivät saa merkittäviä määriä TMA: ta. Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että heillä on erilaisia suolistobakteereja.
Punainen liha on yksi yleisimmistä L-karnitiinin lähteistä, noin 56-162 mg annosta kohti. L-karnitiinia löytyy myös elintarvikkeista, kuten sianliha, äyriäiset ja kana, mutta paljon alhaisemmilla tasoilla - 3-7 mg annosta kohti. Meijerituotteet, kuten jäätelö, maito ja juusto, vaihtelevat välillä 3-8 mg annosta kohti. Lisäravinteet ovat kuitenkin tärkein L-karnitiinin lähde monille ihmisille - jotkut vievät jopa 500-1000 mg päivässä. Mitä enemmän L-karnitiinia saat, sitä enemmän TMA: ta saatat saada, mikä voi vahingoittaa verisuoniasi vielä nopeammin.
Mitä tästä seuraa. Se on hyvin yksinkertaista - karnitiinin ottaminen yhdessä suuren määrän rasvahappojen kanssa johtaa huonon kolesterolin kertymiseen ja kolesteroliplakkien esiintymiseen.
Lääkärit antavat ennaltaehkäiseviä suosituksia:
- Älä käytä monityydyttymättömiä omega 6 -rasvoja samana päivänä kuin karnitiini.
- Vältä runsaasti luonnollista karnitiinia, proteiineja ja kolesterolia sisältäviä ruokia.
- Älä ota L-karnitiinia harjoittelun ulkopuolella.
Kaikista karnitiinin eduista huolimatta sen kuljetusominaisuuksien parantaminen proteiinin koostumuksessa - joka on haitallisen kolesterolin pääväline - hylkää kokonaan aineen kaikki hyödylliset ominaisuudet.
© apichsn - stock.adobe.com
L: n ja D: n välinen ero
Toimittajan huomautus - Tämä osio on tarkoitettu uteliaisimmille. D-karnitiinilisäaineita on melkein mahdotonta löytää. Samalla sen synteesin keinotekoinen rajoittaminen ei myöskään näytä realistiselta.
D-karnitiini toimii L-karnitiinin antagonistina maitohapon tuotantoa vähentävänä aineena. Aminohappo on koostumukseltaan samanlainen kuin L-karnitiini, lukuun ottamatta muutamia haarautuneita ketjuja.
Sen päätarkoitus:
- lisääntynyt katabolia;
- hidastaa rasvahappojen kulkeutumista mitokondrioihin;
- lisääntynyt maitohapon kertyminen.
Luuletko, että tämä on epämiellyttävää ja haitallista keholle? Olet vain puoliksi oikeassa. Maitohappo, joka kertyy lihaksiin, stimuloi uusien kudosten rakentamista. Rasvahappojen kuljetuksen hidastaminen on välttämätöntä aineenvaihdunnan säätämiseksi ja fyysisen aktiivisuuden vähentämiseksi. Katabolian vahvistaminen avoimilla insuliinisoluilla eliminoi ylimääräisen massan ja toksiinit kehossa. Yhdessä kaikki karnitiini, jota ei käytetä päivässä, voidaan vapaasti muuttaa D-karnitiiniksi ja päinvastoin.
© pictoores - stock.adobe.com
Viimeaikainen tutkimus
Nykyaikainen lääketiede ei vielä ymmärrä täysin karnitiinia. Tähän asti kiistat sen haitoista ja eduista eivät ole vähentyneet. Lisäksi olympiakomitea aikoo päättää keinotekoisen karnitiinin sisällyttämisestä kiellettyjen aineiden luetteloon. Samanaikaisesti amerikkalaisen Nature medicine -portaalin äskettäin tekemät tutkimukset ovat tehneet useita löytöjä mahdollisista haitoista, joita tämän aineen saanti voi aiheuttaa.
Meille on tärkeää ymmärtää maltillisen ruokavalion perusperiaatteet. Jopa kehon syntetisoimat aineet voivat olla haitallisia. Tutkimukset osoittavat, että karnitiinin yliannostus voi harvinaisissa tapauksissa aiheuttaa:
- vesimyrkytys;
- hyponatremia;
- palautumisvaikutus sydämen supistusten voimakkuuteen.
Tulokset
Urheilijat voivat turvallisesti kuluttaa l-karnitiinia lisästimulaattorina kuivumisen aikana ja sydämen säilyttämiseksi. Jos käytät enemmän L-karnitiinia, suosittelemme, että ylität 2000 mg (2 g) päivässä. Ei-urheilulliset ihmiset, jotka kuluttavat säännöllisesti lihaa, eivät tarvitse ostaa lisää karnitiinia.
Tuotteen käytöstä CrossFit-urheilijoille karnitiini vähentää alkuvaiheessa rabdomilioosin riskiä. Jatkossa, kun keho sopeutuu täysin stressiin, karnitiinin käyttö ei vaikuta merkittävästi urheilijan suorituskykyyn. Tämän lääkkeen käytölle ei ole erityisiä vasta-aiheita. Sitä mainostetaan aktiivisesti naisten apteekeissa ja miesten urheiluseuroissa.
