Tästä artikkelista opit, mikä on kreatiini, miten se otetaan, mikä jauhe tai kapseli on parempi. Onko lenkkeilijöille mitään hyötyä ja mitä annoksia he tarvitsevat.
Mikä on kreatiini?
Kreatiini on välttämätön aminohappo, jota keho tuottaa yöllä yhden gramman määränä. Se syntetisoidaan maksassa ja haimassa kolmesta aminohaposta: metioniinista, glysiinistä, arginiinista.
Päätehtävänä on lisätä solujen energiaa kertymällä ATP: tä (erityinen happo, joka vastaa energianvaihdosta soluissa).
Kreatiinia löytyy tavallisista elintarvikkeista, erityisesti punaisesta lihasta, mutta se ei riitä, ja urheilijat joutuvat ottamaan erityisiä ravintolisiä.
Miksi urheilijat käyttävät kreatiinia?
Lisäaine:
- Lisää lihasvoimaa;
- Lisäksi vähentää lihaskuituja;
- Rakentaa lihasmassaa;
- Lisää kehon energiaa;
- Tukahduttaa lihaksia tuhoavan hormonin toiminnan;
- Aktivoi satelliittisolut;
- Nopeuttaa proteiinisynteesiä;
- Tekee lihaskuiduista paksumpia ja tiheämpiä.
Yleensä hänen vastaanotonsa tekee urheilijasta nopeamman, vahvemman, massiivisemman ja kestävämmän.
Kreatiinin käyttöohjeet
Kreatiinin oikeasta ottamisesta ei ole yksimielisyyttä, joten sen käytöstä ei ole ohjeita. Kaikki riippuu tavoitteista ja tavoitteista, jotka urheilijat asettavat itselleen.
Yleisten ohjeiden perusteella voit neuvoa seuraavia:
- Ensimmäisellä viikolla 20 grammaa päivässä;
- Päivittäinen annos on jaettu neljään osaan;
- On parempi juoda lisäravinteita hedelmämehun tai minkä tahansa makean juoman kanssa, joten se imeytyy paremmin;
- Toisesta viikosta päivittäinen annos on 5 grammaa päivässä;
- Voit ottaa sen sekä aamulla että illalla, tyhjään vatsaan ja aterioiden jälkeen;
- Kurssin kesto on kolme tai neljä viikkoa;
- Kahden viikon lepoajan jälkeen kurssi voidaan toistaa alkaen 5 grammasta päivässä.
Huolimatta siitä, että vastaanoton aikaa ei ole säännelty, on parempi ottaa se ennen nukkumaanmenoa. Kreatiinisynteesi tapahtuu, kun henkilö nukkuu, on loogista olettaa, että ottamalla lisäravinteita yöllä urheilija lisää sen määrää kehossa.
Unen aikana keho lepää ja latautuu, ja kreatiini auttaa sitä palautumaan paremmin, minkä seurauksena saamme synergistisen vaikutuksen.
Lisäksi aamulla otettu lääke ei auta keräämään energiaa, vaan käyttää sitä päivittäisiin tarpeisiin viivästyttäen toipumista.
On parasta kuluttaa se aterioiden jälkeen. Kun juonut tyhjään vatsaan, urheilijalla on riski saada vatsavaivat. Ja syömisen aikana insuliini, vahva anabolisoiva hormoni, vapautuu reaktiona ruoan hiilihydraateille.
Insuliini kirjaimellisesti vetää ravintoaineita soluun. Tämä kehon fysiologinen ominaisuus auttaa maksimoimaan lisäaineen imeytymisen.
Lääkeannos
Useimmissa tapauksissa annos valitaan itsenäisesti, koska annoskoosta ei ole luotettavaa tietoa.
Tässä on kokeilu, joka suoritettiin yhdessä Yhdysvaltain yliopistoista.
Kaksikymmentä urheilijaa jaettiin kahteen ryhmään. Ensimmäinen sai lisäravinteen järjestelmän mukaan lauseella lastaus, ensimmäisen viikon aikana 20 grammaa, jota seurasi ylläpitoannos 5 grammaa.
Toinen sai 5 grammaa kahden viikon ajan.
Kokeen lopussa kävi ilmi, että suuret annokset olivat tehotonta, melkein 50% otetusta erittyi virtsaan.
Pienillä annoksilla imeytyvät kreatiini melkein kokonaan ja käyttivät sitä kauemmin.
Koe on osoittanut, että pienet annokset ovat edullisia, ne ovat lähempänä oman, endogeenisen kreatiinin tasoa.
Kuinka kauan kestää kreatiinin ottaminen?
Tässä asiassa ei ole yhtä mielipidettä.
Jotkut pitävät pyöräilyä sopivimpana vaihtoehtona, toiset käyttävät lisäainetta pitkään.
Joten mikä vaihtoehto on oikea?
Uskomme, että minimaalisten annosten pitkäaikainen antaminen on suositeltavaa. Jos urheilija ohittaa latausvaiheen ja aloittaa pienillä annoksilla, vähimmäiskurssi on kuukausi. Tänä aikana lihaksilla on aikaa olla täynnä kreatiinia.
Mutta enimmäisaika-aikaa ei rajoita mikään. Pohjimmiltaan juoksija voi asettaa aikataulun itse, koska kreatiini on ihmisille luonnollinen eikä haitallinen.
Minkä kreatiinin valitset juoksuun?
Ei ole oikein suositella yhtä muotoa, jauhetta tai kapselia, kyseessä on henkilökohtainen mieltymys. Jos urheilija on tyytyväinen jauheen laimentamiseen - hieno, et halua sekoittaa jauhetta - valitse kapselit.
Muotokysymys ei ole periaatekysymys, koska molemmat toimivat samalla tavalla. Parempi kiinnittää huomiota kreatiinityyppeihin.
Nykyään urheiluteollisuus tuottaa:
- Kreatiinimonohydraatti;
- Mikronisoitu kreatiini;
- Kreatiinietyyliesteri;
- Dikreatiinimalaatti.
Mikronisoidut lajit on tarpeen korostaa. Tämä on jauhemuoto, joka on murskattu jauheen tilaan ja pääsee verenkiertoon, se imeytyy nopeasti imeytymisalueen ja hiukkaskoon kasvun vuoksi.
Totta, ja se maksaa enemmän. Jos et halua käyttää rahaa, ota yksinkertainen monohydraatti ja ohita loput. Ne perustuvat samaan monohydraattiin, ja kaikki muut aineet yksinkertaisesti auttavat assimilaatiota.
Kun valitset lisäainetta, kiinnitä huomiota valmistajan yritykseen, sinun ei pitäisi jahtaa tuntemattomien tuotemerkkien halpuutta. Valitse laatu kohtuuhintaan.
Suosittelemme tarkastelemaan näitä tuotemerkkejä tarkemmin:
- SuperSet;
- RAUTAMIES;
- Ole ensimmäinen;
- Yleinen ravitsemus;
- Optimaalinen ravitsemus;
- Proteiini 66.
Näiden valmistajien urheiluravinteet ovat halpoja, laadukkaita ja, kuten urheiluympäristössä sanotaan, "toimivia".
Urheilijoiden juoksijoiden arvostelut
Arviot kreatiinin eduista juoksijoille ovat melko kiistanalaisia, joku ajattelee, että lisäosa on hyödyllinen vain sprinttimatkoille, joku käyttää sitä maratoniin.
Lisäosa on hyödyllinen ammattitasolla. Amatööritasolla tavallinen ruoka riittää. Tulosten kannalta harjoittelu on tärkeämpää, ja urheiluravitsemuksen saanti on taustalla, sen avulla voit kompensoida energiakustannukset ja toimittaa rakennusmateriaalia.
Andrew
Voit ottaa kreatiinia juoksuun, se sävyttää hyvin, en sano normista, ihmiset ovat erilaisia. On tarpeen tarkkailla, miten ihminen elää, mitä hän syö, kuinka paljon hän nukkuu ja missä hän työskentelee.
Valery
Juoksemiseen - super! Todistetusti tehokkaampi juoksemiselle kuin voimaharrastukset
Bohdan
Se on välttämätöntä lihasmassan rakentamiseksi, mutta se ei vaikuta mitenkään mittaan, sen toiminta kestää vain muutaman sekunnin, joten se on hyödytön juoksussa.
Artem
Juoksen keskipitkän matkan, viikossa juoksen 80-120 km. Voimakkaan liikunnan aikana käytän kreatiinia, se auttaa kestämään suuria intensiteettejä ja parantamaan harjoitusprosessia.
Anna
Eri mielipiteistä huolimatta suosittelemme käyttämään tätä lisäystä urheiluharjoittelussa. Kreatiinin ansiosta sprinterit pystyvät kiihtymään paremmin, ja maratonin juoksijat juoksevat nopeammin ja pidempään, eikä kehittyneet lihakset vahingoita.
