Kuinka vähentää ruokahalua?

Riippumatta siitä, mitä ruokavaliota yrität ottaa, usein suurin ongelma on vastustamaton nälkä, joka kiusaa meitä epäsopivimmalla hetkellä. Kuinka käsitellä tätä - kuinka vähentää ruokahalua ja lopettaa jääkaapin suoliston jatkuva tarkastaminen, selvitämme sen materiaalissamme.

Jos jokin nykyisistä ruokavalioista toimi, kaikki ympärillä olisivat ohuet. Loppujen lopuksi ei ole mitään helpompaa kuin syödä ruokia valitusta luettelosta. Ruokavalion rajoitukset johtavat kuitenkin usein heikentyneeseen terveyteen, uusiin kiloihin, turhautumiseen ja psykologiseen traumaan. Laihtuminen on välttämätöntä paitsi muuttaa ruokavaliota, myös muuttaa ruokailutottumuksia ja elämäntapaa. Niin kauan kuin ruoan roskat näyttävät maukkailta ja houkuttelevilta, niin kauan kuin henkilö rohkaisee itseään ruoalla ja löytää siitä mukavuutta, on liian aikaista puhua laihdutuksesta. Mikä tahansa stressaava tilanne tai maisemamuutos, esimerkiksi lomalla, johtaa hallitsemattomaan ylensyöntiin ja paluun edellisiin muotoihin.

Psyyke ja terveys ovat lievempiä tapoja hallita ruokahalua ja muodostaa tapa harmoniseen terveelliseen ruokailuun.

Ravitsemuksen psykologiset näkökohdat

Henkilöllä, jolla on terveelliset ruokailutottumukset, ruokahalu puhuu melkein aina nälästä. Halu syödä ilmenee, kun kehon resurssit on käytetty ja sinun on täydennettävä energiaa. Samalla ihminen tuntee selvästi, mitkä elementit häneltä puuttuu.

Tietoinen lähestymistapa ravitsemukseen antaa sinun syödä mitä tarvitset eikä laittaa liikaa suuhusi.

Valitettavasti valtava määrä sosiaalisia ja psykologisia malleja asetetaan niin yksinkertaiselle ja puhtaalle luonnolliselle luonnolliselle mekanismille. Niiden takia kehon ja aivojen välinen yhteys on häiriintynyt, emmekä syö, koska olemme nälkäisiä, vaan siksi, että haluamme rauhoittua tai yksinkertaisesti siksi, että se on "niin hyväksyttyä". Ylensyönnin psykologian ymmärtäminen on ensimmäinen merkittävä askel kohti laihuutta ja terveyttä.

Lisäksi psyykkisten näkökohtien aiheuttama ylensyönti on täynnä muutosta vieläkin vaarallisemmaksi taudiksi - hermostollisen bulimiaan (lähde - "Wikipedia").

Vauvan kuviot

Kulttuurissamme "rakkaus" tarkoittaa melkein aina paljon ja maukasta ruokaa. Mummon piirakat, pullat, ensimmäinen, toinen, kolmas ja salaatti lounaalla. Kaikesta tästä ruoan runsaudesta tulee terveyden, runsauden, hoidon symboli.

Itse asiassa liikalihavuuden juuret, joita yleensä kutsutaan perinnöksi, ovat sukupolvelta toiselle välittyvissä ruokailutottumuksissa. Lapset tottuvat ruokaan, aterioiden tiheyteen, makuun, ruokamäärään. Vanhemmat välittävät ahneuden skenaarion lapsilleen.

Aikaisempien sukupolvien lapsuuden traumat voivat olla ongelma myös tuleville sukupolville. Joten sodan aikana nälkään mennyt sukupolvi kohtelee ruokaa aina erityisen kunnioittavasti. Nämä ovat samat isoäidit, jotka ovat valmiita ruokkimaan kuoliaaksi.

Lapset eivät ehkä pidä tällaisesta yliruokinnasta, mutta alitajuisesti he oppivat yhteyden "rakastaa - ruokkii" ja jatkossa he alkavat pelata tällaista skenaariota puolison tai jo omien lastensa ja lastenlastensa kanssa.

Korvaus huomiosta ja rakkaudesta

Kaikki meistä kokivat tavalla tai toisella yksinäisyyden tunteen, löysimme itsemme tilanteesta, jossa meitä ei rakasteta. Jokainen ihminen kokee turhautumisen omalla tavallaan. Jos pystyt kompensoimaan tämän onnistuneesti kerran ruoalla, aivot muistavat yhteyden.

Sukupuolet tai pizza tarttuvat tavallisesti pettymykseen rakkaudessa. Se on noidankehä.

Pakollinen ylensyönti johtaa nopeaan painonnousuun.

Kehon kunnon muutokset ja houkuttelevuuden menetys johtavat uusiin turhautumisiin ystävissä ja rakkaissa. Yksinäisyyden kipu saa minut ostamaan enemmän ruokaa. Samalla painosta tulee eräänlainen suojaeste traumaattisesta ympäristöstä.

Masentava

Nopealla hiilihydraatilla on salakavala ominaisuus imeytyä verenkiertoon melkein välittömästi ja aiheuttaa endorfiinia. Makeiset saavat ihmisen tuntemaan olonsa onnellisemmaksi, hauskemmaksi, rauhallisemmaksi hetkeksi. Psyyke suojaa itseään stressiltä ja valitsee vähäisimmän vastustuskyvyn polun itseapuun.

Lohdutus suklaan, pullaan tai sokerijuomaan tulee nopeasti tapana.

Mutta itse asiassa stressi ei häviä mihinkään, hermostuneiden jännitteiden hormoneja tuotetaan edelleen. Tämä johtaa voiman ja energian menetykseen, apatiaan ja laiskuuteen.

Tässä tilassa haluat piristää ja saada energiaa. Ruokahalu herää ja saa sinut syömään enemmän.

Tajuttomat syöminen

Välipalat ajon aikana, puremien jatkuva vetäminen jääkaapista, elokuvien pureskelu tai television katseleminen kotona aiheuttavat nopeaa painonnousua. Tällöin ihmiset kiinnittävät vain vähän huomiota tuotteiden perusteelliseen pureskeluun, makuun ja laatuun. Tämän seurauksena syödään enemmän kuin on tarpeen.

Lisäksi pikaruokavalmisteet ovat aina huonolaatuisia, runsaasti säilöntäaineita, transrasvoja, sokereita ja ruokahalua stimuloivia lisäaineita.

Syitä lisääntyneeseen ruokahaluun

Psykologisten ja sosiaalisten tekijöiden lisäksi fysiologiset ominaisuudet ja aineenvaihdunta voivat vaikuttaa hallitsemattomaan voimakkaaseen ruokahaluun.

Joten halu syödä enemmän kuin on tarpeen, kun:

• Kohonnut verensokeri tai heikentynyt solutoleranssi insuliinille.
• Kilpirauhasen poikkeavuudet.
• Ruoansulatuskanavan muutokset ja toimintahäiriöt.
• Vitamiinien ja mineraalien epätasapaino.
• Aivotoiminnan heikkeneminen.
• Krooninen stressi, hermostuneisuus, masennus.
• Naisten hormonaaliset sykliset muutokset (premenstruaalinen oireyhtymä) tai raskaus, imetys.

Koska monet ylensyönnin fysiologiset syyt liittyvät hormonien tuotantoon ja aineenvaihduntaan, sinun on neuvoteltava endokrinologin kanssa ja läpäistävä kaikki tarvittavat testit ennen painonpudotuksen aloittamista ja ruokahalun hallintaa.

Tapoja vähentää ruokahalua laihtuminen

Perinteisesti kaikki tapat vähentää ruokahalua voidaan jakaa fysiologisiin ja psykologisiin. Ensimmäisten tarkoituksena on normalisoida biologinen kello ruoansulatuksessa, kun taas jälkimmäisten tarkoituksena on luoda suotuisa ilmapiiri laihtumiseen.

Ne kaikki, pienillä kehon yksilöllisillä mukautuksilla, toimivat ja auttavat voittamaan ylensyönnin.

Fysiologia ja aineenvaihdunta

On olemassa useita elintarvikkeita ja hivenaineita, jotka voivat auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi pitkäksi aikaa.

Kohtuullinen lähestymistapa ruokavalion koostumukseen antaa sinulle mahdollisuuden vähentää annosta eikä samalla kokea sietävää nälkää ja heikkoutta päivän aikana.

Ravitsemuksellisen kiinnostuksen hallitsemiseksi sinun tulee käyttää:

• Runsaasti proteiinia sisältävät elintarvikkeet. Proteiinit ovat solujen rakennuspalikoita. Ne auttavat pitämään täyteyden tunteen pitkään ja samalla menettämättä lihasmassaa. Tosiasia on, että lihakset kuluttavat suuren määrän kaloreita työnsä ylläpitämiseksi. Jos menetät niiden määrän, rasvan palaminen hidastuu, koska varauksiin ei yksinkertaisesti ole mitään rahaa (lähde - oppikirja "Urheilulääketiede", Makarova).
• Kuitupitoiset vihannekset, siemenet ja pähkinät, palkokasvit. Ravintokuidut ovat hygroskooppisia, ne täyttävät vatsan ja turpoavat, mikä antaa nopean täyteyden tunteen. Lisäksi ystävällinen suoliston mikrofloora hajottaa ne rasvahapoiksi, jotka vaikuttavat hypotalamuksen ruokahalukeskuksiin.
• Kiinteät ja kokonaiset elintarvikkeet välipaloja varten. Smoothie, nestemäinen proteiini ravisteluhullu ei ole mitään tekemistä ravinnon kanssa. Neste liikkuu nopeasti ruoansulatuskanavan läpi, täyteyden tunne kulkee. On paljon terveellisempää syödä pähkinöitä tai siemeniä. Ihanteellinen chian, mantelien, pellavansiemenien tai salaattivihannesten välipalaksi. Kiinteiden ruokien pureskelu kestää kauemmin, ja kylläisyyden signaaleilla on aikaa päästä aivoihin ennen kuin liikaa syötään.
• Luonnollinen musta kahvi. Se vapauttaa kylläisyyden peptidin YY. Toisaalta kahvin haju stimuloi ruokahalua, joten on parasta välttää kahvimakuja kotona.
• Riittävä määrä puhdasta vettä. Joskus jano kykenee peittämään itsensä näläksi, ilman aineenvaihduntaprosessien normaalia kulkua on mahdotonta. Vettä tarvitaan myös rasvojen hajottamiseen. Lisäksi kehomme kykenee varastoimaan sitä kroonisesti kuivattuna.
• Katkera tumma suklaa. Se sisältää steariinihappoa, joka hidastaa ruoansulatusta. Samaan aikaan, kun ostat suklaata, sinun on tutkittava huolellisesti pakkausta, koska joskus valmistajat lisäävät koostumukseen sokeria tai tärkkelystä, maitorasvoja maun pehmentämiseksi, eikä tämä ole enää hyödyllistä laihtuneille.
• Inkiväärijuuri. Inkiväärin sisältämät aktiiviset bioflavonoidit tukahduttavat nälän, lisäävät immuniteettia ja elinvoimaa.
• Omega-3-rasvahapot. Painonpudotukseen tarvitaan rasvoja, mutta oikeita. Siemenet, kala, kasviöljyt, avokadot sisältävät suuren määrän tyydyttymättömiä rasvahappoja, joista kehomme yksinkertaisesti ottaa energiaa. Omega-3: n syöminen voi auttaa vähentämään sokerihalua. Nämä aineet myötävaikuttavat myös leptiinin, kyllästyksestä vastaavan hormonin, tuotantoon.

Inkivääri voi auttaa vähentämään ruokahalua

Psykologia

Lisäksi, jotta voisit olla tarkkaavaisempi mitä syöt, kannattaa harkita syömistapasi uudelleen.

Syömisen psykologiset näkökohdat ovat äärimmäisen tärkeitä niille, jotka haluavat päästä eroon pakotetusta ylensyönnistä ja laihtua.

Joten sinun pitäisi päästä tapaan:

• Laita ruoka pieneen lautaseen ja syö se pienellä lusikalla tai suurella haarukalla. Haluat vain laittaa enemmän ruokaa suuriin astioihin. Annoksen koko on verrannollinen levyyn. Kokeiden aikana kävi ilmi, että henkilö syö vähemmän pienellä lusikalla, mutta haarukoilla tilanne on päinvastainen.
• Liikunta ja urheilu. Vaikka kalorihukka vaatii täydennystä, annoksen koko pienenee harjoituksen jälkeen. Kohta on hormoneissa, jotka vapautuvat raskaan liikenteen aikana. Ne tukahduttavat aivojen nälkäkeskukset ja vähentävät ruokahalua.
• Nuku vähintään 7 tuntia. Unen aikana henkilö tuottaa melatoniinia, joka on vastuussa rasvojen aineenvaihdunnasta ja vaikuttaa epäsuorasti laihtumiseen. Hyvän yön lepo vähentää stressiä ja auttaa rakentamaan tarpeeksi voimaa aktiivisuuteen ja voimaan. Alle 6 tuntia nukkuvat ihmiset kaksinkertaistavat liikalihavuuden riskin.
• Hallitse hermostuneisuuden jännitystä ja opi hallitsemaan sitä. Hormonaalinen järjestelmä kärsii usein stressin vaikutuksesta, mikä tarkoittaa, että hormonaalisten häiriöiden todennäköisyys johtaa painonnousuun.
• Tuotteiden etujen visualisointi. Jos sinulla on hyvä käsitys siitä, kuinka paljon hyötyä keholle on jokaisessa pähkinä- tai chia-vanukas, se on paljon maukkaampaa. Jotkut psykologit neuvoo toistamaan aterian kohtaukset mielikuvituksessasi suosituimmilla, mutta kielletyillä ruoilla. Toisaalta tällaiset fantasiapelit auttavat sinua välttämään oikean kakun syömistä. Toisaalta ne eivät salli päästä eroon elintarvikeriippuvuudesta.
• Kieltäydy aamiaisesta. Toisin kuin yleisesti uskotaan, aamiainen on valinnainen. Ravitsemusterapeutit ovat tutkimuksissaan todenneet, että aamulla syöminen, erityisesti suuren hiilihydraattimäärän kanssa, johtaa verensokerin nousuun, mikä tarkoittaa, että lounasaikaan ruokahalu on julma. Jos et voi tehdä ilman aamiaista kokonaan, on parempi tehdä siitä proteiinia, esimerkiksi syödä muna.
• Meditaattinen ruoka. Jos syöt hitaasti ja harkitusti, voit paitsi saada ruoastasi kaiken irti, myös tuntea kylläisyyden nopeammin. On tärkeää lopettaa syöminen heti kylläisyyden ensimmäisten merkkien yhteydessä. Syömisen aikana sinun ei tarvitse häiritä vempaimia, keskusteluja, ajattelematta päivän suunnitelmia tai ongelmia. Koko asia on uppoutua täysin prosessiin ja tunteisiin siitä.

Oireelliset tapat vähentää ruokahalua

On olemassa useita tapoja auttaa sinua selviytymään jo olemassa olevasta ruokahalusta.

Jos halu syödä tuli aikaisemmin kuin on tarpeen aikataulun mukaan tai lyhyen ajan kuluttua täydellisen aterian jälkeen, seuraavat auttavat selviytymään tunneista:

• Vuoropuhelu itsesi kanssa. On syytä kysyä itseltäsi, haluatko todella syödä vai onko tämä tapa rauhoittua, suojella itseäsi ja päästä eroon ongelmista.
• Lääkekasvien keittäminen. Välipala voidaan korvata muki lämpimällä yrttiteellä, joka on valmistettu Siperian buzulnikista, angelikasta, vaahtokarkista tai maitohohnasta.
• Ruokahalua vähentävät tabletit ja siirapit. Suurimmalla osalla niistä on kuivuva ja laksatiivinen vaikutus, ja lisäksi niillä on laaja luettelo vasta-aiheista, joten sinun on punnittava huolellisesti edut ja haitat ennen niiden ottamista.
• Välipala ruokahalua vähentäviin elintarvikkeisiin, kuten ananas, greippi, viikunat. Nämä hedelmät sisältävät sokeria, joten annoksen tulisi olla pieni.
• Fyysiset harjoitukset, kuten hengitysharjoitukset syvillä hengityksillä ja uloshengityksillä, vatsan tyhjiö, vartalon taivutukset ja murskaukset.

Hyödyllisiä temppuja

Painonpudotus on monimutkainen ja hidas prosessi. On syytä olla kärsivällinen matkalla harmoniaan ja terveyteen.

On olemassa useita salaisuuksia, jotka auttavat muuttamaan painonpudotuksen tuskalliseksi odotukseksi tuloksista, vaan täydelliseksi ja onnelliseksi elämäksi:

• Rentouttavat kylvyt, itsehieronta, kosmeettiset toimenpiteet, jotka parantavat ihon tilaa, lievittävät stressiä ja auttavat kehoa laihtua helpommin.
• Harrastukset, luovuus, suosikkiyritykset antavat sinun sukeltaa prosessiin ja unohtaa ruokaa.
• Aromaterapia sitrushedelmien, vihreiden omena- ja piparminttuöljyjen kanssa vähentää ahdistusta ja vähentää haluaa syödä.
• Kävelyt, matkat, retket itsessään edellyttävät fyysistä aktiivisuutta, kun taas kalorit kulutetaan hitaasti ja miellyttävästi. Iloiset vaikutelmat, kauniit paikat, uudet tuttavat tuovat kuoresta yksinäisyyden ja ahmauden.

Ruokavalion liikkeet: elintarvikkeet, jotka lisäävät ja vähentävät ruokahalua

Elintarvikkeiden ominaisuuksien ja yhdistelmien ymmärtäminen voi helpottaa suuresti ruokavalion suunnittelua ja antaa sinun syödä vähemmän. Jos sekoitat elintarvikkeita väärin, voit vahingossa aiheuttaa sokerin tai ylensyönnin (lähde - ”Opiskelija dietetiikassa ja asianmukaisessa ravinnossa”, Albina).

Taulukossa luetellaan elintarvikkeet, joita tulisi välttää, ja päinvastoin ne, joita suositellaan syömään useammin.

Kuinka käsitellä iltahaluasi?

Jotta et pääse irtoamaan ennen nukkumaanmenoa:

• Mene ulos kävelylle. Kävellessä on suositeltavaa hengittää syvään ja mitattuna. Hyvä harjoitus on huomata muutokset luonnossa, tuntemukset kehossasi, ohi kulkevat ihmiset. Mindfulness-käytäntöjen kehittäminen auttaa luomaan yhteyden aivojen ja kehon välille, ja hengitysharjoitukset kyllästävät solut hapella ja nopeuttavat aineenvaihduntaa.
• Keskustele kiinnostuksen kohteiden ryhmässä. On tärkeää, että ympäröit itsesi samanmielisten ihmisten tuella. Nämä voivat olla laihtumassa olevia tai työtovereita, ystäviä, ystäviä muilla elämän alueilla.
• Käytä aikaa huolehtia itsestäsi. Kosmeettiset naamiot, hieronnat, aromaattiset kylvyt, vartalon ihon, kynsien ja hiusten hoito parantavat itsetuntoa ja vahvistavat aikomusta olla houkutteleva.

Folk tapoja kesyttää ruokahalu

Jos allergioita ja vasta-aiheita ei ole, voit auttaa itseäsi selviytymään hallitsemattomasta halusta syödä jotain käyttämällä kansanreseptejä.

Keinot ovat olleet tiedossa jo kauan:

• Keittäminen selleri tai persilja lehtiä.
• Yrttitee, salvia ja kamomillaa.
• Pellavansiemenöljy, ota ruokalusikallinen tyhjään vatsaan.

Monet sanovat, että hieroen korvalehdet ja peukalon ja etusormen väliset tyynyt auttoivat heitä selviytymään ruokahalustaan.

Katso video: Muistisairaan asiakkaan kohtaaminen (Marraskuu 2024).