Käsipainon painallus on moniliitoksinen perusharjoitus, jonka tarkoituksena on kehittää olkavyön ja jalkojen lihasten räjähtävää voimaa. Tämä liike on yleismaailmallinen, joten sitä käytetään monissa urheilulajeissa: yleisurheilusta voimanostoon. Käsipainon puristinta pidetään vaikeampana harjoituksena kuin tankopuristinta, koska käsipainojen pitäminen ja vakauttaminen vaatii enemmän vaivaa.
Tämä käsipainoilla varustettu harjoitus antaa lihastesi valmistautua teknisesti vaikeampaan ja monimutkaisempaan harjoitukseen - käsipainohyppyihin.
Liikunnan edut
Harjoituksen ydin on ylävartalon kohdennettu kehitys. Tämän liikkeen jalat näyttävät apulihasten roolia, ja pääkuormitus putoaa käsivarsien lihaksiin. Jalkojen työn ansiosta voit nostaa laitteen painoa enemmän kuin klassisessa seisovassa käsipainokoneessa, jolloin kädet sopeutuvat suurempiin painoihin.
Käsipainon painalluksella pyritään kehittämään urheilijan voimaa, ketteryyttä ja koordinaatiokykyjä.
Harjoituksen avulla voit kohdistaa eri lihasryhmät yhdellä liikkeellä.
Tämän puristimen etuna on, että toisin kuin tankopuristimessa, käsipainojen painoa voidaan vaihdella urheilijan kuntotasosta riippuen. Halutessasi voit ottaa käsipainot pienellä painolla (2-5 kg) tai työskennellä vain yhdellä kädellä. Lisäksi kaikilla urheilijoilla ei ole käsivarsien joustavuutta laittaa tanko hartioille ja rintaan, eikä tätä ongelmaa esiinny käsipainoissa.
Mitkä lihakset toimivat?
Ylävartaloharjoituksen aikana mukana ovat seuraavat lihasryhmät:
- rintalihakset (rintalihasten ylempi nippu);
- deltalihasten etu- ja keskikimput;
- ojentaja.
Alavartalon työssä:
- nelipäinen;
- keskimmäiset pakaralihakset;
- pienet pakaralihakset.
Vatsalihakset (rectus abdominis ja vino vatsalihakset), lannerangan lihakset, trapetsilihakset, vasikanlihakset ja sääriluun etulihakset toimivat stabiloivina lihaksina.
Harjoitustekniikka
Käsipainoilla painaminen on moninivelinen monimutkainen harjoitus, joten sen tekniikan muotoilu tulisi ottaa vastuullisesti.
Ensinnäkin sinun tulisi oppia suorittamaan klassinen käsipainokone painamalla seisten pitääkseen painon itsevarmasti liikkeen alkuvaiheessa, kun käsipainot ovat hartiatasolla. Ja vasta sen jälkeen sinun tulisi edetä painamalla shvungia. Olkapäänivel on ihmiskehon liikkuvin nivel ja samalla helposti traumatisoituva, joten valitse käsipainojen paino riittävästi ja seuraa jatkuvasti harjoituksen oikeellisuutta. Voi olla houkuttelevaa nostaa enemmän painoa kuin urheilijan fyysinen kyky sallii, mikä johtaa väistämättä parhaimmillaan tekniikan vääristymiseen ja pahimmillaan loukkaantumiseen.
Vaiheittainen tekniikka penkkipuristuksen suorittamiseksi käsipainoilla on seuraava:
- Ota alkuasento: ota käsipainot käsiin ja nosta ne olkapään tasolle asettamalla ne yhdensuuntaisesti toistensa kanssa. Aseta jalat hieman leveämpiä kuin hartiat. Suuntaa katseesi suoraan eteenpäin.
- Kun olet hengittänyt syvään, istu alas (mutta ei liian syvälle - 5-10 cm) ja työnnä käsipainot ylöspäin terävällä joustavalla liikkeellä uloshengittämättä jalkojasi taivuttamatta. Käsipainot tulisi nostaa hitausliikkeellä. Ja käsien tulisi nostaa tämä liike ja jatkaa sitä, kunnes kyynärpää on täysin suoristettu.
- Kun olet hengittänyt syvään, laske käsipainot ja palaa lähtöasentoon.
Tärkeä seikka: käsien, jalkojen ja selkärangan niveliin kohdistuvien kielteisten vaikutusten vähentämiseksi sinun tulisi taivuttaa polviasi hieman tyynyyn laskiessasi käsipainoja hartioihisi.
Tyypillisiä virheitä
Monet aloittelevat urheilijat, jotka eivät ymmärrä täysin tämän harjoituksen tekniikkaa ja vivahteita, tekevät useita virheitä, jotka eivät aiheuta kielteisiä vaikutuksia terveyteen, mutta harjoituksen ydin vääristyy, minkä seurauksena harjoitteluvaikutusta ei saavuteta. Tällaisia virheitä tehdään, kun urheilija unohtaa käyttää jalkojaan ja alkaa tehdä tavallista seisovaa käsipainoa. Tämän seurauksena kädet ovat ylikuormitettuja, eivätkä jalat ole osallisena liikkeessä.
Toinen samanlainen virhe on kyykky ammuksen alla käsien täydellisen jatkamisen käsipainoilla hetkellä. Tämä liike lievittää osittain käsien kuormitusta ja siirtää sen jalkoihin, mikä on täysin erilainen harjoitus - työntö.
- Käsipainojen väärä sijoitus (asento) liikkeen alkuvaiheessa. Tämä virhe johtaa siihen, että deltalihakset ovat jatkuvassa jännityksessä ja olkanivel voi loukkaantua, koska työntöhetkellä jalkojen impulssi putoaa siihen.
- Tyypillinen virhe aloittelijoille on käsien epätäydellinen jatkaminen käsipainoilla liikkeen loppuvaiheessa. Loukkaantumisriskiä ei käytännössä ole, mutta tällaista liikettä ei lasketa kilpailutilassa.
- Liian syvä kyykky suoritettaessa shvungia. Tämä virhe johtaa jalkojen lihasten ruuhkautumiseen, minkä seurauksena harjoituksen ydin vääristyy.
- Tahallinen taipuma lannerangan alueella liikkumisen helpottamiseksi. Jos käsipainojen paino on liian raskas ja kädet eivät kestä kuormitusta, urheilija voi alkaa taivuttaa takaisin sisällyttämään vahvimmat lihasryhmät (pectoralis major lihas), mikä on hyvin traumaattinen liike selkärangalle.
Muista lämmetä ennen käsipainokoneen shvungin tekemistä, kuten ennen mitään muuta harjoitusta, loukkaantumisen välttämiseksi. Noudata harjoituksen aikana liikkumistekniikan lisäksi myös oikeaa hengitystä.
