Mikä on ero eläinproteiinin ja kasviproteiinin välillä?

Proteiini, alias proteiini (englanninkielisestä proteiinista) on monimutkainen orgaaninen yhdiste, aminohappoketju, joka on kytketty sarjaan toisiinsa, kiertynyt akselinsa ympäri ja muodostaen kolmiulotteisen rakenteen. Proteiini on rakenteellinen selkäranka useimmissa kehon kudoksissa. Hän on mukana melkein kaikissa fysiologisissa prosesseissa.

Täydellisen toiminnan varmistamiseksi henkilön on saatava tietty määrä proteiinia ruoan kanssa, nimittäin 1–1,5 g proteiinia / 1 kg ruumiinpainoa. Tämän proteiinimäärän saaminen on toivottavaa luonnollisesta ruoasta (ainakin suurin osa). Proteiinityypit riippuvat niiden lähteistä. Proteiinit on jaettu kasvi- ja eläinproteiineihin. Mitä eroa on eläinproteiinilla ja kasviproteiinilla, tarkastelemme seuraavassa.

Proteiinityypit

Elimistö saa proteiinia eläin- ja kasviperäisistä tuotteista, mikä määrittää proteiinien erottumisen lajeiksi.

Yhden gramman proteiinin polttamisen aikana muodostuu 4 kcal energiaa.

Ruokavalion oikeaan arviointiin on otettava huomioon seuraavat parametrit:

1. Proteiinin kokonaismäärä ruoassa.
2. Aminohappojen läsnäolo, joka muodostaa ruoan biologisen arvon. Se johtuu tämän tyyppisistä kehossa tulevista polypeptideistä - eläimistä ja / tai kasveista.
3. Proteiinien täydellinen imeytyminen maha-suolikanavassa.

Seuraavassa puhutaan näiden kahden proteiinityypin eroista, tässä osassa annamme arvokkaimmat proteiinilähteet, sekä kasvi- että eläinperäiset:

1. Eläinproteiinin lähteet: maito, munat, raejuusto, liha, siipikarja, kala, eläimistä saatavat sivutuotteet (munuaiset, sydämet, maksa jne.).
2. Kasviproteiinin lähteet: palkokasvit, herneet, vehnä, ruis, quinoa, tattari, jotkut pähkinälajitteet (mantelit, saksanpähkinät).

Kuinka laskea proteiinitarve

Sen selvittämiseksi, kuinka paljon proteiinia tarvitaan vakaaseen kasvuun, on syytä ottaa huomioon useita tekijöitä, jotka jätetään usein huomiotta:

1. Nettopaino ilman kehon rasvaa. Joten upeista numeroista tulee varsin todellisia ja hyväksyttäviä numeroita. Nettopaino lasketaan kaavalla: kokonaispaino -% kehon rasvasta. Ja jo siitä lasketaan proteiinin kokonaissaanti.
2. Aineenvaihdunnan taso. Ihmiset, joiden aineenvaihdunta on hidasta, tarvitsevat keskimäärin 30% vähemmän proteiinirakenteita kuin henkilöt, joilla on nopea aineenvaihdunta.
3. Proteiiniaminohappokoostumus. Jos syöt monimutkaista proteiinia, laske taulukon tiedot. Mutta jos olet kasvisruokavaliossa ja työskentelet kasvipohjaisen proteiinin kanssa, yritä täyttää koko aminohappoprofiili. Tätä varten lasketaan vain puolet saapuvasta proteiinista kustakin aminohappoprofiilista.

Taulukossa esitetään proteiinin tarve fyysisen aktiivisuuden mukaan:

Tehdään heti varaus, että yli 2 g / kg ruumiinpainoa ylittävä proteiinin kulutus vaatii lisäkulutusta vettä - 30 ml kutakin proteiinigrammaa kohden.

Suosittelemme mielenkiintoista materiaalia proteiiniruokavaliosta!

Mikä on ero kasvi- ja eläinproteiinien välillä

Vastataksemme kysymykseen, mikä on ero eläin- ja kasviproteiinien välillä, palataan takaisin proteiinien määritelmään. Proteiini koostuu aminohapoista. Aminohapposekvenssi määrää proteiinin ominaisuudet (lähde - Wikipedia).

Aminohapot on jaettu ei-välttämättömiin ja ei-välttämättömiin. Heillä on tämä ominaisuus yksinomaan ihmiskehoon nähden. Kehomme voi syntetisoida vaihdettavia, korvaamattomia - ei, voit saada ne vain erilaisten elintarvikkeiden avulla.

Ensimmäiseen ryhmään kuuluvat arginiini, alaniini, asparagiini, tyrosiini, glysiini, proliini, glutamiini, glutamiinihappo, asparagiinihappo, kysteiini ja seriini. Keskeisiä ovat valiini, leusiini, isoleusiini, lysiini, tryptofaani, treoniini, metioniini, fenyylialaniini, histidiini.

Nämä tiedot auttavat sinua ymmärtämään, mikä on täydellinen proteiini. Vain proteiinia, joka sisältää täydellisen aminohapposarjan, pidetään sellaisenaan. Miksi henkilö tarvitsee kokonaisen sarjan? Tosiasia on, että tarvitsemme proteiinia sellaisenaan aminohappojen lähteenä. Elimistö käyttää vain aminohappoiksi jaoteltua proteiinia rakennemateriaalina.

"Vieraan" proteiinin hajoamisen aikana muodostuneita assimiloituneita aminohappoja käytetään kehon omien proteiinien - kudosten, hormonien, entsyymien, soluorganelien jne. - synteesiin.

Niin, kasviproteiini - viallinen proteiini... Se on vähentynyt välttämättömissä aminohapoissa eikä sisällä kaikkia ihmisille välttämättömiä yhdisteitä. Siksi kasvissyöjä-urheilijoilla on oltava selkeä käsitys siitä, mitkä elintarvikkeet sisältävät tiettyjä aminohappoja, jotta voidaan luoda täydellinen proteiiniruokavalio "sekoittamalla" erilaisia ​​kasviproteiinilähteitä (lähde - NCBI - National Center for Biotechnology Information).

Proteiinipitoisuus eri elintarvikkeissa

Kuntoyhteisön edustajilta voit usein kuulla, että kelvollisten proteiinipitoisten elintarvikkeiden joukossa on vain kalkkunaa ja kananrintaa. Itse asiassa näin ei ole kaukana.

Suuri määrä proteiinia löytyy myös sivutuotteista - erityisesti kanan vatsasta (17 g / 100 g tuotetta), naudan maksasta (18-20 g / 100 g tuotetta).

Naudan kivekset sopivat täydellisesti ihmisille, joilla ei ole ennakkoluuloja - niiden proteiinipitoisuus on 13 grammaa 100 grammaa tuotetta kohden. Naudan munuaiset ansaitsevat maininnan - 15,2 g proteiinia / 100 g tuotetta. Maan vaikean taloudellisen tilanteen vuoksi olisi typerää jättää huomiotta tällaiset kohtuuhintaiset proteiinilähteet.

Älä unohda, että kanan ruho koostuu paitsi rinnasta - jalat ja reidet eivät ole proteiinipitoisuuden suhteen paljon huonompia kuin tämä osa - noin 16 ja 20 g verrattuna rintoihin 23-27.

Liha

Lopuksi siirrytään itse lihaan. Jälkimmäisten yleisimmät tyypit Venäjän federaatiossa ovat sianliha ja naudanliha.

Sianlihan suhteen monet kuntoasiantuntijat rypistävät vihaisesti nenäänsä neuvotessaan sen poistamista ruokavaliosta. Ja täysin turhaan! Vähärasvaisen sianlihan proteiinipitoisuus on 19,4 g proteiinia 100 g: ssa tuotetta, vähärasvainen - vain 7–9 g. Älkäämme unohtako, että sianlihan valinta ja kypsentäminen on paljon helpompaa kuin naudanliha. Lisäksi laiha sianliha auttaa urheilijoita:

• proteiinien ja hiilihydraattien omaksuminen on helpompaa, parantaa hapen kulkeutumista lihaksiin B1- ja B6-vitamiinipitoisuuden vuoksi;
• optimoida aineenvaihdunta ja energiansaanti, lisäämällä kestävyyttä harjoituksen aikana, jota B3-vitamiini helpottaa;
• parantaa proteiinimetaboliaa, lihaskudoksen ärtyneisyyttä ja nopeuttaa lihasten kasvua B2-vitamiinin takia.

On yhtä tärkeää, että sianliharasva, toisin kuin naudanrasva, on hyödyllisempi sydän- ja verisuonijärjestelmälle.

Siirrytään naudanlihaan. Edullisin proteiinilähde on tämän tyyppisen lihan sisäfileet. Se sisältää noin 19 g proteiinia / 100 g tuotetta. Kuten näette, ei mitään hienoa - kuitenkin uskotaan, että naudanliha on ensisijainen proteiinin lähde kuin sianliha. Objektiivisesti tämä toteamus ei vastaa todellisuutta (lähde - kirja "Dietetiikka: opas lääkäreille", toim. A. Yu. Baranovsky. - Pietari: Peter, 2008).

On mahdotonta puhumattakaan niin korkealaatuisesta proteiinityypistä kuin kalaproteiini. Punainen kala tai valkoinen ei ole niin tärkeää. Kummeliturska (16 g proteiinia / 100 g), ahven (18,5 g) tai turska (17,5 g) sisältävät samaa korkealaatuista proteiinia kuin vaaleanpunainen lohi (21) tai lohi (21,6).

Munat

Älkäämme unohtako mainita munanvalkuaista - helposti sulavaa, se sisältää täyden spektrin aminohappoja, runsaasti haaraketjuisia aminohappoja (BCAA). Yhdessä kananmunassa on keskimäärin 3-7 g proteiinia luokasta riippuen.

Proteiinilähteet on lueteltu yllä, koska ei ole vaikea arvata, nämä ovat eläinproteiineja.

Niiden ominaisuus on hiilihydraattien lähes täydellinen puuttuminen 100 g: sta tuotetta - toisin sanoen ne koostuvat rasvasta, vedestä ja proteiinista.

Toisaalta tämä on plus niille, jotka noudattavat proteiinipitoista ruokavaliota, jossa ruokavaliossa on vähän hiilihydraatteja. Toisaalta kukaan ei peruuttanut ihmisen tarvetta kuidulle. Ainakin Venäjän eurooppalaisessa osassa asuvat tarvitsevat sitä. Ja täällä kasvin proteiinilähteet, etenkin vilja, tulevat pelastamaan.

Vilja

Kun puhutaan tasapainoisesta urheiluravinnosta, tattari ja kaurapuuro esiintyvät aina. Ja tämä ei ole sattumaa - ensimmäinen sisältää 12,6 g proteiinia 100 g: aa tuotetta kohti, toinen - 11 g ja siellä ja siellä noin 60 g hiilihydraatteja, joilla on alhainen rasvapitoisuus (alle 5 g). Ja vaikka näiden viljojen proteiini on huonompi aminohappokoostumuksessa, eläinperäisten proteiinilähteiden rinnakkaisen käytön yhteydessä viljat täydentävät täydellisesti ruokavaliota ja muuttuvat kuidun ja energian lähteiksi.

Ollaksemme oikeudenmukaisia, tehkäämme huomautus. Viljoissa ei ole niin paljon kuitua. Paras lähde on kuituiset raakavihannekset. Älä unohda, että suurten eläinproteiinimäärien kuluttaminen vaatii lisäkuitulähteiden sisällyttämistä ruokavalioon.

Jokaisen tyypin edut ja haitat

On outoa puhua minkä tahansa proteiinin vaaroista tai eduista, mutta jotkut vivahteet on mainittava. Tosiasia on, että kehomme on evoluution seurauksena sopeutunut vain tiettyjen proteiinirakenteiden käyttöön.

Tottumattomat proteiinilähteet vaihtelevissa määrissä tuottavat metaboliitteja, jotka voivat vahingoittaa tai hidastaa edistymistä yhden tai toisen asteen saavuttamisessa.

Tämä koskee ensisijaisesti kasviproteiineja ja erityisesti soijatuotteita. Soijaproteiini sisältää aminohappoja, jotka keho muuttaa fytoestrogeeneiksi. Nämä yhdisteet johtavat voimakkuuden indikaattoreiden kasvun hidastumiseen, naisten kehon rasvan ulkonäköön ja pitkäaikaisessa käytössä ne voivat aiheuttaa gynekomastiaa.

Huomautus: Toinen kasviestrogeeneja sisältävä tuote on panimohiiva, jota urheilijat käyttävät joskus myös korkean proteiinipitoisuuden vuoksi.

Mutta tämä ei tarkoita, että sinun ei tarvitse syödä kasviproteiineja - riittää, että valitset oikeat lähteet ja rajoitat kokonaissaannin 15-20 prosenttiin proteiinin kokonaismäärästä.

Valitettavasti eläinproteiini ei myöskään ole kunnossa. Punainen liha sisältää proteiinia, joka sisältää D-karnitiinia ja muita kuljetusaminohappoja. Kun ne tulevat kehoon yhdessä rasvakudosten kanssa, ne poimivat niistä haitallista ja hyödyllistä kolesterolia. Ensimmäinen metaboloituu nopeasti kolesteroliplakkeiksi, joilla on erittäin kielteinen vaikutus valtimoiden terveyteen. Tällaiset kerrostumat ovat erityisen vaarallisia yli 35-vuotiaille urheilijoille.

Johtopäätös

Täydelliseen proteiinisynteesiin tarvitsemme täydellisen spektrin aminohappoja. Saamme sen eläinproteiinilähteistä tai vaihtelemalla eri kasviproteiinilähteitä. Valitsemasi polku riippuu vain sinusta. Pätevän proteiinin saannin tulos on terve iho, vahvat kynnet, terve iho ja hiukset, pieni prosenttiosuus kehon rasvaa ja hyvä terveys. Kohtele ruokavaliotasi vastuullisesti! Voi hyvin!

Katso video: Papuja pallon parhaaksi palkokasvit ratkaisu parempaan ravitsemukseen u0026terveyteen? (Marraskuu 2024).