Mitä syödä harjoituksen jälkeen?

Voimaharjoittelu on valtava energianhukka. Keskimäärin noin 600-800 kaloria kulutetaan tunnissa kuntosalilla. Tämä luo voimakkaan energiapuutteen, ja kehossa kataboliset prosessit alkavat vallita anabolisten prosessien yli. Katabolian myötä lihaskudoksen hajoaminen alkaa. Tämän estämiseksi sinun on ehdottomasti noudatettava treenin jälkeen ateria, joka sisältää runsaasti makroa ja hivenaineita, jotka ovat välttämättömiä palautumiselle ja kasvulle. Se voi olla sekä urheiluravintoa että luonnontuotteita. Tietenkin ruoan tulisi olla terveellistä ja terveellistä, koska vain siten voit saavuttaa urheilullisen ja esteettisen fyysisen kehon. Tämän päivän artikkelissa selvitämme, mitä syödä harjoituksen jälkeen, mitkä elintarvikkeet ovat parhaita tähän.

Harjoituksen jälkeen ravitsemus laihtuminen

Painonpudotuksen salaisuus on yksinkertainen: päivän aikana sinun on käytettävä enemmän energiaa kuin mitä saat ruoasta. Kalorivaje syntyy voimaharjoittelun ja kardioharjoittelun avulla. Siksi treenien jälkeisissä aterioissa tulisi noudattaa kahta periaatetta:

1. Antaa sinulle tarpeeksi energiaa palautua ja toimia normaalisti;
2. Älä ota sinua pois energiavajeesta.

Energiapuute saavutetaan myös tasapainoisen ruokavalion avulla - tässä on yksityiskohtaista tietoa painonpudotuksen oikeasta ravinnosta. Päivittäistä kaloripitoisuutta pienennetään vähentämällä rasvojen ja hiilihydraattien kulutusta. Suurin osa hiilihydraateista ruokavalion aikana syödään aamulla ja / tai vähän ennen harjoittelua pitämään keho tehokkaampana. Sen jälkeen suurin osa ruokavaliosta on proteiiniruokia. Samanaikaisesti proteiinin määrä saavuttaa 2-3 grammaa painokiloa kohden paranemisen parantamiseksi ja nälän tyydyttämiseksi.

Mitä sinun on syötävä liikunnan jälkeen laihtua? Tietenkin lihakset tarvitsevat aminohappoja korjaamiseen, joten on tärkeää saada laadukasta proteiinia. Proteiinilähteitä on monia: valkoinen ja punainen kala, äyriäiset, kana, kalkkuna, munanvalkuaiset, vähärasvaiset maitotuotteet ja proteiinipirtelöt.

Kuitua tarvitaan proteiinin täydelliseen assimilaatioon. Sitä löytyy suurina määrinä vihreistä vihanneksista, kuten kurkkuista, parsakaaleista, sellereistä, pinaateista ja muista. Näiden vihannesten kaloripitoisuus on vähäinen, hiilihydraatteja ei ole lainkaan, ja voit syödä niitä melkein ilman rajoituksia. Selleriä pidetään yleensä "negatiivisena" kalorituotteena - kulutat enemmän kaloreita pureskelemaan ja sulattamaan kuin se sisältää.

Urheiluravinnosta on parasta käyttää heraproteiini-isolaattia tai hydrolysaattia. Tämän tyyppinen proteiini sulaa nopeimmin, ei sisällä ylimääräisiä rasvoja ja hiilihydraatteja ja tarjoaa kyllästystä useita tunteja. Lihaskudoksen suojaamiseksi entisestään monimutkaisia ​​aminohappoja tai BCAA: ta voidaan käyttää välittömästi harjoituksen jälkeen.

Tässä on joitain herkullisia ja terveellisiä treenin jälkeisiä aterioita painonlaskujaksollesi:

Mitä syödä harjoittelun jälkeen massan kasvattamiseksi?

Jos lihasmassa on täydessä vauhdissa, sinun on toimitettava keholle energiaa niin paljon kuin mahdollista, jotta harjoittelusi ovat tuottavampia ja työpainosi kasvavat. Muista, että kuormien etenemisen periaate on massan kasvun perusta. Tätä varten tarvitset hiilihydraatteja. Siksi vastaus kysymykseen - tarvitseeko syödä harjoittelun jälkeen - on ehdottomasti kyllä.

Tietysti, jos tavoitteesi on maksimoida lihasten sävy samalla kun minimoidaan ihonalaiset rasvat, voi olla parempi, että harjoittelun jälkeisen aterian perustana ovat monimutkaiset hiilihydraatit, joilla on alhainen glykeeminen indeksi. Se voi olla durumvehnäpasta, riisi, kaurapuuro, tattari ja muut viljat. Perinteisesti vilja mitataan kuivana, jotta ravinteiden saanti olisi helpompaa mitata. Proteiini-osa on tärkeä myös palautumisen ja kasvun kannalta, joten älä unohda lihaa, munia, kalaa tai proteiinipirtelöitä. Ruokailu itsessään osoittautuu melko runsaaksi ja tyydyttää nälän tunteen vähintään 2-3 tunnin ajan.

Jos sinulla on nopea aineenvaihdunta ja ektomorfinen ruumiin tyyppi, nopeat hiilihydraatit, joilla on korkea glykeeminen indeksi, sopivat myös nopeaan palautumiseen harjoituksen jälkeen. On parempi, jos et saa niitä makeisista, vaan tuoreista hedelmistä tai kuivatuista hedelmistä. Erityisesti painonnousua haluaville ektomorfeille kehitettiin urheiluravintotuote, kuten vahvistin. Se on heraproteiinin ja yksinkertaisten hiilihydraattien (sokeri, maltodekstriini, dekstroosi tai amylopektiini) seos. Vahvistimen ostamisen tarkoituksenmukaisuus on kuitenkin kyseenalainen, koska voit tehdä sen itse: osa heraproteiinia ja kaksi banaania tai pussi kuivattuja hedelmiä kattaa yhtä nopeasti "nopean" energian tarpeen.

Jos aineenvaihdunta on riittävän hidasta, on parasta pidättäytyä käyttämästä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen. Tämä aiheuttaa paljon stressiä haimalle ja lisää insuliinin tuotantoa, mikä edistää rasvakudoksen muodostumista. Lisäksi ruokahalu heikentyy suuresti yksinkertaisista hiilihydraateista, ja sen jälkeen ei ole enää mahdollista syödä lihamassan kasvattamiseen tarvittavaa ruokamäärää.

Sinun ei tarvitse tehdä treenin jälkeisestä ateriasta rasvaa. Tämä vaikeuttaa sen omaksumista. Rasvojen on tietysti oltava läsnä ruokavaliossa lihasten lisääntymisen aikana, mikä on tärkeää hormonien synteesin ja kaikkien kehojärjestelmien normaalin toiminnan kannalta. Niin sanotut tyydyttymättömät rasvahapot ovat erityisen hyödyllisiä. Niitä löytyy pellavansiemenistä ja muista kasviöljyistä, punaisesta kalasta, äyriäisistä, pähkinöistä ja avokadoista. Mutta on suositeltavaa olla kuluttamatta yli 25-35 grammaa rasvaa kerralla harjoittelun jälkeen.

On olemassa hypoteesi, jota kutsutaan "anaboliseksi ikkunaksi". Sen ydin on siinä, että kaikki ruoat, jotka syöt 30-60 minuutin kuluessa harjoittelusta, täydentävät glykogeenivarastoja lihaksissa ja maksassa ja palauttavat vahingoittuneen lihaskudoksen. Tutkimus ei tue tätä hypoteesia, mutta monet urheilijat noudattavat sitä melko menestyksekkäästi lihasten kasvun aikana. Monet tulkitsevat sen kuitenkin liian kirjaimellisesti: "Harjoittelun jälkeen voit syödä mitä tahansa eikä tulla lihavaksi." Tässä mielessä he menevät lähimpään pikaruokapaikkaan ja sulkevat anabolisen ikkunan. Se ei toimi niin.

Urheiluravintotuotteista on parasta valita säännöllinen heraproteiini. Tämä on hinta-laatusuhteen kannalta optimaalinen tuote. Jokainen annos sisältää 20-25 grammaa helposti sulavaa proteiinia ja useita grammaa hiilihydraatteja ja rasvoja.

Alla olevassa taulukossa on muutama esimerkki harjoittelun jälkeisistä aterioista lihasten kasvun aikana:

Suosittelemme myös, että tutustut esimerkkeihin ruokavalioista lihasmassan lisäämiseksi.

Mitä syödä liikunnan jälkeen lihaksen rakentamiseksi?

Jos tavoitteesi on maksimoida vähärasvainen lihasmassa, harjoittelun jälkeiset yksinkertaiset hiilihydraatit eivät tule kysymykseen. Et tarvitse insuliinia, mutta kasvuhormonia, joka lisääntyy harjoituksen aikana. Ja hiilihydraattien ottaminen vähentää sen tuotantoa nollaan.

Siksi ei tarvitse kiirehtiä välittömästi lataamaan hiilihydraatteja, ei ole tarvetta. Sinun tehtäväsi on pidentää kasvuhormonin tuotantoa. On parasta juoda proteiini-isolaatti tai hydrolysaatti, koska ne eivät sisällä hiilihydraatteja. Munanvalkuaiset tai kananfileet sopivat myös. On parempi lykätä hiilihydraattien saanti tunniksi tai kahdeksi, ellet tietenkään harjoittele myöhään yöllä. Tärkeintä on olla ylittämättä päivittäistä kaloripitoisuutta, niin et saa ylimääräistä rasvaa.

Kasvuhormonilla on monia hyödyllisiä ominaisuuksia, kuten: lisääntynyt lihasten kasvu, parantunut nivelten ja nivelsiteiden terveys, mikrotraumojen nopea palautuminen, tehostettu rasvanpoltto ja yleinen ikääntymistä estävä vaikutus. Hyväksy, on typerää kieltäytyä kaikesta tästä.

Erot ravinnossa aamu- ja iltaharjoitusten jälkeen

Jos vierailet kuntosalilla aikaisin aamulla, tämä on jo eräänlainen testi keholle. Kaikki eivät pysty tähän. Jotta keho ei pääse stressaavaan tilaan, on suositeltavaa kuluttaa heti riittävä määrä proteiineja ja hiilihydraatteja aamuharjoituksen jälkeen. Tämä antaa voimaa jatkotyöhön tai opiskeluun ja käynnistää palautumisprosessit. Ihanteellinen on vedessä höyrytetty kaurapuuro hedelmien ja kananmunien kanssa. Urheiluravinnolle ei ole erityistä tarvetta tällä hetkellä, koska päivällä syöt tarpeeksi ruokaa palautuaksesi. On parempi treenata suhteellisen tyhjään vatsaan, juoda proteiinipirtelö ennen harjoittelua tai syödä hedelmiä, sitten harjoittelun jälkeinen ateria imeytyy paljon paremmin.

Iltaharjoittelujen tilanne on täysin päinvastainen. Useimmat ravitsemusterapeutit eivät yleensä suosittele hiilihydraattien nauttimista klo 18-19 jälkeen. Myöhäisen harjoittelun jälkeen aterioiden on oltava täysin proteiinipitoisia. Lähes mikä tahansa proteiinilähde tekee. Jos harjoittelu päättyy hyvin myöhään ja menet nukkumaan heti sen jälkeen, tarvitset hitaasti vapautuvan proteiinin (kaseiini). Se tukee kehon anabolisia prosesseja nukkuessasi. Tämä estää lihasten hajoamisen. Kaseiinia esiintyy suurina määrinä raejuustossa, ja sitä myydään myös urheiluravinnoksi. Jos kaseiinia ei ole saatavana, voit tehdä sen monikomponenttisen proteiinin kanssa - se on sekoitus erilaisia ​​proteiineja, joilla on erilaiset hajoamisnopeudet.

Onko okei syödä yöllä harjoittelun jälkeen?

Tietenkin voit syödä yöllä, mutta ruoan tulee olla mahdollisimman "puhdasta" ja täyttää tavoitteesi. Raejuuston tai proteiinipirtelön lisäksi voit käyttää munanvalkuaista tuoreen kasvissalaatin kanssa viimeisenä ateriana ennen nukkumaanmenoa. Tämä on kevyt ja terveellinen ruoka, joka kyllästää kehon korkealaatuisella proteiinilla ja kuidulla kuormittamatta ruoansulatuskanavaa.

Syöminen ennen nukkumaanmenoa ei saa koskaan olla raskasta. Liiallinen syöminen heikentää melatoniinin tuotantoa, mikä johtaa huonoon unen laatuun ja heikentää siten toipumista. Ja ilman asianmukaista toipumista kasvu ei tule.

Proteiiniruokaa harjoituksen jälkeen

Proteiinin saanti harjoituksen jälkeen on tärkeä tekijä palautumiselle ja kasvulle. On kuitenkin pidettävä mielessä, että jokaisella proteiinilähteellä on erilainen imeytymisnopeus. Aamuharjoituksen jälkeen tarvitsemme "nopean" proteiinin, iltaharjoituksen jälkeen - "hitaan", päivän jälkeen - jotain välillä.

• Nopeasti sulavia proteiiniruokia ovat munat ja munanvalkuaiset, maito, kefiiri, heraproteiini-isolaatti ja hydrolysaatti.
• Proteiiniruokiin, joiden imeytymisnopeus on keskimääräinen, kuuluvat: broilerifilee, kalkkuna, vähärasvainen naudanliha, vähärasvainen porsaanliha, kala, äyriäiset, heraproteiini.
• Hitaasti imeytyviä proteiiniruokia ovat: raejuusto, kaseiini, monikomponenttinen proteiini.

Proteiinituotteiden tulee olla mahdollisimman laadukkaita ja tuoreita. Käytä vain luotettavien valmistajien tuotteita. Tosiasia on, että proteiinin laatu on yhtä tärkeä kuin sen määrä. Useimmissa tapauksissa sekä halpoja että huonolaatuisia tuotteita aminohappokoostumus on melko niukka, eikä keho saa niistä tarvittavia hivenaineita.

Katso video: Kuntokalenteri - Luukku 13: Ravinto ja palautuminen (Marraskuu 2024).