Kuinka monta kaloria tarvitset päivässä laihtua tehokkaasti ja turvallisesti?

Jokainen urheilija, joka käy kuntosalilla ennemmin tai myöhemmin, siirtyy massan lisääntymisen vaiheesta laihtumisen tai kuivumisen jaksoon. Monille tämä on vähiten suosikki jakso. Koska tämä edellyttää ravintoperiaatteiden täydellistä muuttamista. Mutta mikä tärkeintä, sinun on tiedettävä ja pystyttävä laskemaan, kuinka monta kaloria tarvitset laihtua.

Niukkuuden periaatteet

Valitettavasti tähän kysymykseen on mahdotonta vastata yksiselitteisesti. Ensinnäkin on tarpeen rajoittaa vain 250 kilokalorin kalorien saanti. Toiselle, 2000. Kuinka laskea oikein, kuinka monta kaloria sinun on käytettävä päivässä laihtumiseen? Tätä varten sinun on laskettava seuraavat perustekijät:

• Nykyinen kalorien saanti.
• Massan lisäysprosentti ottaen huomioon sekä lihasten rakentaminen että kehon rasva.
• Harjoittelun intensiteetti.
• Sydämen kuormitukset.
• Aterioiden määrä.
• Kulutetun ruoan tyyppi.
• Ruoka, josta kulutetaan tarvittavat kalorit.
• Kehotyyppi.
• Rasvakudoksen prosenttiosuus lihaksesta.

Kuten näette, kaikki tämä ei ole helppoa. Mutta on joitain yksinkertaisia ​​periaatteita, jotka helpottavat näiden ylimääräisten kilojen irtoamista. Aloitetaan yksinkertaisella laihtumiskaavalla. Rasvakudoksen polttamiseksi on ensinnäkin varmistettava kalorivaje. Kumma kyllä, mutta monille se ei ole niin ilmeistä. Alijäämä voidaan luoda kahdella tavalla:

1. Vähennä ruokaa.
2. Lisää kulutusta.

Samanaikaisesti sinun on ymmärrettävä, että kehomme ei ole hölmö, ja ravinteiden saannin jyrkän vähenemisen myötä se alkaa hidastaa aineenvaihduntaa, mikä vaikuttaa tuottavuuteen, aktiivisuuteen ja painonpudotukseen. Millä alijäämällä voit aloittaa? Ensinnäkin voit rajoittaa ruokavalion 10 prosenttiin polttamiesi kaloreiden määrästä. Toisin sanoen, jos kulutat noin 3000-3500 kaloria päivässä, vähennä kokeessa kaloripitoisuus kokeeseen 2500-2800. Viikkorajan jälkeen tarkista oma painosi ja katso suorituskyky:

1. Jos lihakset alkavat palaa, kaloripitoisuutta kannattaa lisätä 3-5%.
2. Jos tulos on tyydyttävä, mitään ei tarvitse tehdä.
3. Jos haluat nopeuttaa laihtumista, lisää proteiinia ja vähennä kalorien saantia vielä 10%.

Tämän periaatteen mukaisesti voit laihtua vaadittuun painoon. Luonnollisesti alun perin ylimääräisten kilojen pudottaminen on suurempi kuin lopussa.

Ravintotyypit (hyvin, tai "hyvät ja huonot kalorit")

Tämä periaate näyttää erittäin yksinkertaiselta ja suoraviivaiselta, mutta sillä on monia sudenkuoppia, jotka vaikeuttavat painonpudotusta useimmille kuntosalin kävijöille. Ensinnäkin tämä on vastaanotettujen ravinteiden tyyppi, niiden todellinen energia-arvo.

Proteiini

Proteiineja pidetään hyödyllisimpinä. Miksi? Kaikki on hyvin yksinkertaista. Pienellä alijäämällä (noin 10-15%) ne eivät mene energian hajoamiseen, vaan aminohappomuutokseen, joka tulee lihaskudokseen ja jonka avulla voit vähentää katabolisia prosesseja. Suuremmalla alijäämällä älykäs keho ei välitä mistä ottaa energiaa, joten se hajottaa proteiinit yhtä helposti ja nopeasti kuin muut ravintoaineet.

On tärkeää ymmärtää, että laihduttamiseksi sinun on seurattava paitsi painojen indikaattoreita myös yleistä kylläisyyttä. Riippumatta ihanteellisesta ruokavaliosta, siitä ei ole hyötyä, jos tunnet nälän heti syömisen jälkeen.

Siksi kaikki proteiinit on vielä jaettava:

1. Nopea - yleensä heraa. Keho pilkkoo sen muutamassa tunnissa, minkä jälkeen se alkaa tarvita lisää ruokaa.
2. Hidas - kaseiini, ei ruokavalion liha. Ne pilkotaan yleensä ja hajotetaan pitkään.
3. Monimutkainen - munanvalkuainen, ruokavalion kala ja siipikarjanliha.

Niille, jotka haluavat ylläpitää lihasmassaa, on parempi käyttää kaikkia kolmentyyppisiä proteiineja (tämän ansiosta lihakset saavat aminohappoja ja ne voidaan säilyttää). Niille, jotka pyrkivät yksinomaan maksimoimaan painonpudotuksen, voit käyttää erittäin hitaita proteiineja, jotka voivat lievittää nälkää pidempään.

Rasvat

Painonpudotuksen toisella sijalla ovat kummallakin tavalla rasvat. Miksi? Kaikki on hyvin yksinkertaista.

1. Rasvat sisältävät hyödyllistä kolesterolia, joka on mukana pääasiallisen anabolisen hormonin - testosteronin - synteesissä, mikä tarkoittaa, että sen avulla voit säilyttää lihaskudoksen.
2. Rasvat sulavat hyvin pitkään, eikä keho käytännössä imeydy niihin. Tämä johtaa ruoansulatuskierron lisääntymiseen, mikä saa sinut tuntemaan olosi täyteen paljon pidempään.

On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että kaikkia rasvoja ei luoda tasa-arvoisesti. Nykyaikaisessa perinteisessä keittiössä hallitsevat omega 6 -rasvahapot (joita löytyy auringonkukkaöljystä), mikä häiritsee suuresti happojen tasapainoa kehossa. Siksi laihtuminen on suositeltavaa korvata auringonkukkaöljy väliaikaisesti oliivi- tai kalaöljyllä, jossa on runsaasti omega 3 -tyydyttymättömiä happoja.

Huomaa: On myytti, että laihtuessa sinun on lähes kokonaan poistettava rasvaiset elintarvikkeet. Hän on vain osittain totta. Itse asiassa, jos saarnat erillistä ruokavaliota ja kulutat rasvaisia ​​ruokia ilman hiilihydraatteja ja toimitat runsaasti kuitua, melkein kaikki omega-rasvahapot kulkevat yksinkertaisesti kehon läpi imeytymättä tai kerrostumatta. Jos yhdistät rasvahapot edes pieneen määrään hiilihydraatteja, vapautunut insuliini avaa rasvavaraston, jossa kaikki rasvahapoista tulevat kalorit pysyvät käytännössä muuttumattomina.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat välttämätön paha. Juuri niistä koostuu ruokien pääasiallinen kaloripitoisuus, ei väliä kuinka henkilö sitä haluaa. Jos poistat ne kokonaan ruokavaliosta, keho ei enää varastoi glykogeenia eikä pysty toimimaan normaalisti. Kuivumisen / laihdutuksen aikana sinun on kuitenkin rajoitettava hiilihydraattien saantia mahdollisimman paljon. Lisäksi jopa loput on jaettava oikein. Erityisesti sinun on käytettävä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja - niiden sulaminen kestää paljon kauemmin, mikä tarkoittaa, että monimutkaisten proteiinien tapaan ne antavat sinun tuntea olosi täydelliseksi pidempään... Toinen periaate on glykeemisen indeksin ja kuormituksen käyttö.

Glykeeminen indeksi yksinkertaisilla sanoilla on parametri, joka vastaa hiilihydraattien imeytymisprosentista ja nopeudesta. Eli mitä korkeampi se on, sitä nopeammin ja enemmän kaloreita tulee elimistöön.

Glykeeminen kuormitus on miten ruoansulatuskanava reagoi tuleviin hiilihydraatteihin. Laihduttamiseksi sinun on etsittävä elintarvikkeita, joilla on suurin glykeeminen kuormitus - mikä vaikeuttaa ruoansulatusta ja vähentää siten imeytyneiden hiilihydraattien määrää kehossa.

Esimerkiksi yksinkertaisin esimerkki on sokeri ja hunaja. Sokerilla on korkea indeksi ja pieni kuormitus. Siksi se tarjoaa lyhytaikaisen kylläisyyden täydellä imeytymisellä. Toisaalta hunaja - sillä on huomattavasti matalampi glykeeminen indeksi, joten se voi lykätä nälän tunnetta paljon pidempään.

Elämä hakata

Niille, jotka ovat edelleen nälkäisiä koko ajan (korkean happamuuden tai riittämättömän kaloripitoisuuden vuoksi), on elämän hakkerointi, jonka avulla voit tuntea itsesi kylläiseksi pidempään. Tämä on kuitua. Sitä löytyy vihreistä vihanneksista ja erikoislisäaineista. Mikä on sen etu?

1. Se hidastaa ruoansulatusta. Tämä johtaa pidempään kyllästykseen.
2. Sen avulla voit täyttää laajentuneen vatsan ilman merkittävää kalorien lisäystä.
3. Se poistaa ylimääräiset proteiinit ja rasvat kehosta, joita ei kerrostu rasvakudokseen.

Tietenkään tämä ei ole ihmelääke, mutta se johtuu kuidusta, jonka avulla voit helpottaa laihtumista ja vähentää epämukavuutta sekä nälän tunnetta.

Kuinka laskea alijäämä oikein?

Jotta ymmärtäisit kuinka monta kaloria kulutetaan päivässä laihtumiseen, sinun on tiedettävä, kuinka moni ihminen käyttää niitä. Loppujen lopuksi ruokavalion tehokkuus kokonaisuutena riippuu tästä tekijästä. Koska saman määrän kaloreita aktiivista elämäntyyliä harjoittavalle henkilölle tai liikevaihdon päivinä toimistossa istuen pitäisi olla erilainen.

Kalorinkulutuksen laskemiseksi päivässä tarvitset:

• Laske oma nettopaino ilman kehon rasvaa.
• Laske sitten arvioitu kustannus käyttämällä päivän fyysistä aktiivisuutta koskevia tietoja.

Esimerkki: 75 kiloa painavalle henkilölle, joka harjoittaa urheilua 75 kiloa painavaan henkilöön, joka on istumaton elämäntapa, kalorilaskenta eroaa noin 35%. Joten ensimmäisen on otettava huomioon kaloreiden kulutus urheilun aikana (keskimäärin noin 700-1000 kcal). Ja sen nettopaino alhaisen kehon rasvan vuoksi on paljon suurempi. Henkilöllä, joka ei harrasta urheilua, on alhaisempi nettopaino, ja kun harjoitteluun ei kohdenneta menoja, hän saa ravintoa merkittävästi vähemmän. Virtausnopeus suoritetaan pienellä virheellä, koska kaikki Internetin taulukot ovat vain likimääräisiä.

Vasta kalorien kulutuksen laskemisen jälkeen - voit aloittaa ruokavalion laatimisen.

Miehille

Päivittäisen kulutuksen ja kalorien saannin laskeminen on erittäin vaikeaa eikä aina tarkkaa. Siksi kaikki tehdään aina erehdyksellä. Amerikkalaisten tutkijoiden tutkimus voidaan kuitenkin ottaa perustaksi. He laskivat, että keskimääräinen mies, jonka kokonaispaino on 75 kiloa ja 25% rasvaa, käyttää 3000 kcal päivässä (ilman koulutusta). Näiden tietojen perusteella lasketaan kalorien kulutus kilogrammaa nettopainoa kohti. Tulos on 53 kcal / kg. Tämä tarkoittaa, että alijäämän luomiseksi miesten on luotava 10 prosentin alijäämä (48 kcal / kg), josta lasketaan kalorien kokonaissaanti. Harjoituspäivinä voit lisätä 500-600 kcal, jotka kulutetaan harjoittelun aikana.

Naisille

Samojen tutkimusten avulla tutkijat laskivat, että 70 kiloa painava nainen, jonka rasvaprosentti on 25%, käyttää 2500 kaloria. Tämä tarkoittaa, että naiset käyttävät noin 47 kcal painokiloa kohti. Saapuvan ruoan laskenta on samanlainen. Laske nettopaino, luo 10% alijäämä, lisää 300-500 kaloria harjoituspäivinä.

Ravinteiden kulutus kalorivajeella

Erikseen, lyhyesti sanottuna, kannattaa käydä läpi ravinteiden kulutus, kun syntyy kalorivaje. Oikein koostetulla valikossa ja pienellä kalorivajeella kaikki riippuu yksinomaan aterioiden tiheydestä ja kuormien olemassaolosta.

Tapaus 1: Henkilöllä on vähän vähäisiä kaloreita ja hän pelaa urheilua

Tässä tapauksessa hyvä ja korkealaatuinen laihtuminen taataan, vaikkakaan ei kovin nopeasti. Urheilu ja vähäinen kaloripitoisuuden lasku vähentävät glykogeenivaraa, minkä vuoksi tuleva energia ei mene rasvavarastoon vaan lihaksiin. Mitä tulee itse rasvaan, pienen alijäämän vuoksi sitä kulutetaan aktiivisesti harjoittelun aikana heti glykogeenin täydellisen ehtymisen jälkeen. Proteiinit osallistuvat aktiiviseen lihasten rakentamiseen.

Tapaus 2: Henkilöllä on huomattavasti vähemmän kaloreita ja hän pelaa urheilua

Tässä tapauksessa voit antaa painonpudotuksen nimenomaisen tuloksen, jonka jälkeen se hidastuu. Ensimmäisten 2-4 päivän kuluttua kaloripitoisuuden leikkaamisesta keho kuluttaa rasvakudosta inertian avulla. Kun energian määrää ei uusita, prosessi kulkee hieman eri polkua. Lihasmassa vähenee (tärkeimpänä energiankuluttajana), aineenvaihdunta vähenee. Samanaikaisesti tulevia proteiineja ja rasvoja ei käytetä anabolisen taustan luomiseen, vaan ne varastoidaan suoraan rasvavarastoon. Tällainen ruokavalio antaa sinulle mahdollisuuden laihtua vain lyhyitä jaksoja (enintään 6 päivää).

Tapaus 3: Henkilöllä on vähän vähäisiä kaloreita eikä hän pelaa urheilua

Mitään ei tule tapahtumaan. Koska glykogeenivarastot kuluvat hyvin hitaasti, keho alkaa yksinkertaisesti muuntaa proteiinit ja rasvat energiaksi puutteen kompensoimiseksi. Suuremman puutteen vuoksi aineenvaihdunta hidastuu.

Tapaus 4: Henkilö vähensi kaloreita ja lisäsi aterioiden määrää

Joka kerta aterian jälkeen - hormoni-insuliini avaa kuljetussolut ja vapauttaa liikaa energiaa. Jos se käytetään, henkilö pääsee eroon ylimääräisestä rasvasta, jos ei, niin ennen solujen sulkemista energia muuttuu takaisin rasvaksi. Kivuton mutta alhainen painonpudotus. Lisäämällä aineenvaihduntaa.

Tapaus 5: Henkilö vähensi merkittävästi kaloreita ja lisäsi aterioiden määrää

Suurella alijäämällä organismi, jolla on kiihtynyt aineenvaihdunta, polttaa kaiken energian (jota tarvitaan elinvoiman ylläpitämiseen), myös lihaksia ja rasvakudosta käytetään. Nopein tapa laihtua, jota usein käyttävät naiset, jotka eivät yritä säilyttää lihaskudosta. Tehoton urheilijoille mahdollisuuden menettää muoto ja suorituskyky. Proteiinia käytetään energian täydentämiseen, ei kudoksen rakentamiseen.

Luettelo hyödyllisistä elintarvikkeista

Jos haluat voimakkaasti laihtua, sinun on pystyttävä paitsi laskemaan, kuinka monta kaloria sinun tarvitsee laihtua päivässä, myös pystyä säveltämään ruoka oikeista ja terveellisistä ravintoaineista.

Luettelo hyväksyttävistä elintarvikkeista, kun laaditaan yleinen ruokavalio laihtumista varten.

Kuten näette, luettelo elintarvikkeista, joita voidaan syödä laihdutuksen ja kuivumisen aikana, on melko suuri, tärkein asia on muistaa, että kalorivaje on ja että saapuvien ravintoaineiden määrän on oltava tasapainossa. (tässä on enemmän tyttöjen kuivaamisesta).

• Proteiinit 60%.
• Rasva - 10-15%.
• Hiilihydraatit - 25%

Tulokset

Lähes kaikki nykyaikaiset ruokavaliot perustuvat kalorien leikkaamiseen. Alkaen vaarattomasta ja päättyen äärimmäisimpään. Jos haluat todella päästä eroon ylipainosta, vaikka et kärsi nälästä, menettämättä lihasmassaa ja mikä tärkeintä, välttäen palautumisvaikutusta, mutta samalla et ole sitoutunut vakavaan lähestymistapaan, kokeile yksinkertaistettua järjestelmää.

1. Leikkaa ruokaa 10% nykyisestä.
2. Jaa loput kalorit useampaan ateriaan (5-7).
3. Katso asteikot.

Jos tulos on - hyvä, ei - se tarkoittaa, että sinun on leikattava enemmän. Tämän yksinkertaisen periaatteen avulla voit laihtua ilman, että edes muutat ruokavaliota.

No, niille, jotka haluavat laihtua nopeammin, paremmin ja vähemmän vaivalla - noudata vain aiemmin mainittuja periaatteita.

Katso video: Helpoin tapa laihtua? Ristiote Qu0026A Vol 16 (Marraskuu 2024).