Arnold-penkkipuristin on suosittu perusharjoitus deltalihasten kehittämiseen. Kuten nimestä saatat arvata, se tuli laajalle levinneeksi Arnold Schwarzeneggerin ansiosta, joka rakensi koko olkapäänsä sen ympärille. Tällä harjoituksella on etunsa klassiseen istuvaan käsipainokoneeseen verrattuna. Esimerkiksi siihen liittyy voimakkaammin deltalihaksen keskipaketti, minkä vuoksi hartiat kasvavat.
Tänään selvitämme, kuinka tehdä Arnold-penkki oikein ja kuinka soveltaa tätä harjoitusta olkapääsi.
Edut ja vasta-aiheet
Tämä harjoitus on tarkoitettu kokeneille urheilijoille, jotka osaavat tuntea deltalihasten työn oikein. Useimmiten se sijoitetaan harjoittelun loppuun voidakseen lopettaa jo väsyneet etu- ja keskipalkit. Muista, että hartiat "rakastavat" pumppaamista kovasti, tämä on heidän kasvunsa perusta. Ottaen huomioon, että ennen Arnold-puristinta teit erilaisia keinuja, vedot leuaan, sieppauksia simulaattoreissa ja muissa puristimissa, veritäyttö tulee olemaan valtava.
Liikunnan edut
Sen tärkein etu suhteellisen yksinkertaiselle istuvalle käsipainokoneelle on käsipainojen pieni vääntö. Tämä saa keskimmäiset deltat työskentelemään kovemmin. Visuaalinen hartialeveys syntyy deltalihasten keskimmäisen nipun kehittymisestä.
Se on myös hyvä apu muissa puristusharjoituksissa. Pumppaamalla etukolmiosi hyvin tässä harjoituksessa tunnet itsesi varmemmaksi työskennellessäsi suurten painojen kanssa harjoituksissa, kuten penkkipunnerrus tai seisominen. Muista, että vahva penkkipuristin on mahdotonta ilman vahvoja etuteltoja, ja Arnold-puristin on täydellinen tähän.
Vasta-aiheet
Harjoitusta ei tule suorittaa suurella painolla. Optimaalinen työpaino on noin 25-35% pienempi kuin klassisessa istuvassa käsipainokoneessa. Tämä vähentää olkapään nivelten ja rotaattorimansetin stressiä alimmassa kohdassa, kun siirrät käsipainoja hieman eteenpäin. Vastaavasti toistojen lukumäärä voidaan nostaa sanomaan 15: een. Liian suuri paino asettaa voimakkaan kuorman olkapään rotaattorimansetille. Harjoittamattomalle urheilijalle tämä aiheuttaa suuren loukkaantumisriskin. Tarina on samanlainen niille, joilla on jo ollut olkavammoja. Penkkiharjoitusten painojen tulisi olla sinulle pienet, on parempi työskennellä monitoistotilassa. Enemmän veritäyttöä, vähemmän loukkaantumisriskiä, mitä muuta tarvitset hyvään olkapään harjoitteluun?
Lisäksi, jos suoritat harjoituksen seisten, selkärangalle syntyy melko voimakas aksiaalinen kuorma. On suositeltavaa pidättäytyä työskentelemästä suurimmalla painolla ja käyttää urheiluvyötä ennaltaehkäisyyn.
Mitkä lihakset toimivat?
Päätyön tekevät deltalihasten etu- ja keskikimput. Triceps on mukana myös liikkeessä. Pieni osa kuormituksesta otetaan supraspinatus- ja infraspinatus-lihaksista.
Jos suoritat Arnold-puristimen seisomisen aikana, aksiaalinen kuormitus syntyy monille vakauttaville lihaksille, mukaan lukien selkärangan, rintakehän, vatsalihasten ja trapetsilihasten venyttimet.
Arnold-painokoneet
Harjoitus voidaan suorittaa seisomassa tai istuen. Tarvitset penkin, jossa on säädettävä kallistuskulma, kun haluat istua istuen. Usein ihmiset asettavat selkänojan kohtisuoraan lattiaan, mutta tämä ei ole aivan oikein. On parempi tehdä kulma hieman pienempi kuin oikea kulma, joten on helpompaa keskittyä hartioiden työhön.
Istuva harjoitusvaihtoehto
Istuva Arnold Press tehdään seuraavasti:
- Istu penkillä, paina tiukasti selkää vasten. Nosta käsipainot olkapään tasolle tai pyydä kumppaniasi antamaan ne sinulle. Laajenna kätesi rystyillä eteenpäin. Tämä on lähtökohta. Käsiä kääntämällä käsipainot sijaitsevat hieman edessä, mikä lisää etu delta-kuormitusta.
- Aloita puristamalla käsipainoja. Kun käsipainot ovat suunnilleen otsatasolla, aloita niiden avaaminen. Lehdistö tehdään uloshengityksen yhteydessä. Sinun on ajoitettava aika siten, että olet täysin valmis kääntymään siihen mennessä, kun puristat ne kokonaan amplitudiinsa.
- Laske ne varovasti alas pysähtymättä yläosassa. Käännöksellä periaate on sama - käsipainot käännetään loppuun samalla kun lasketaan. Liikkeen koko negatiivinen vaihe tapahtuu inspiraation avulla.
Pysyvä harjoitusvaihtoehto
Arnoldin penkkipunnerrus tehdään seuraavasti:
- Tämän harjoituksen vaikein osa on heittää käsipainot ylös. Jos et voi tehdä tätä huijaamatta koko kehoasi, paino on liian raskas. Työskentele painolla, joka ei aiheuta sinulle epämukavuutta nostettaessa käsipainoja olkapään tasolle.
- Suorista, pidä selkäsi suorana, työnnä rintaasi hieman eteenpäin ja ylös. Käännä käsipainot niin, että kätesi ovat rystyset eteenpäin. Aloita työntö niitä ylöspäin samalla tavalla kuin teit istuvan puristimen kohdalla. Tärkeintä on olla auttamatta itseäsi jaloillasi. Liike tulisi suorittaa hartioiden eristetyn työn vuoksi. Selkärangan ei pitäisi olla huijausta, sivupoikkeamia tai pyöristystä.
- Hengitä, laske käsipainot olkapään tasolle ja laajenna niitä samalla.
Yleisiä virheitä harjoituksen aikana
Arnold-puristin ei ole teknisesti yksinkertaisin harjoitus CrossFit-osiossa. Monet "eivät ymmärrä" häntä, eivätkä näe suurta eroa hänen ja tavallisen istuvan käsipainon välillä. Jos olet yksi näistä numeroista, noudata alla olevia ohjeita ymmärtääksesi harjoituksen sisällön:
- Koko lähestymisen ajan katse tulee ohjata tiukasti edessänne.
- Suorista kyynärpäät kokonaan yläosassa, mutta älä tee pitkiä pysähdyksiä. Tässä vaiheessa hartiat rentoutuvat ja harjoituksen tehokkuus heikkenee.
- Sinun ei tarvitse lyödä käsipainoja toisiaan vasten ylimmässä kohdassa - huolehdi urheiluvälineistä.
- Optimaalinen toistoväli tälle harjoitukselle on 10-15. Tämä antaa hyvän pumpun ja luo kaikki edellytykset massan ja lujuuden kasvulle.
- Löydä itsellesi paras käsipainon sijainti. Älä pelkää tuoda niitä muutama senttimetri alimpaan kohtaan. Jos käytät kohtalaista käsipainoa, se ei aiheuta vammoja.
