CrossFit-renkaan harjoitukset: edut ja tekniikka * Crossfit

Ennemmin tai myöhemmin harjoitukset perinteisillä laitteilla aiheuttavat jopa fanaattisimmin omistautuneimman "rautaisen" urheilun kannattajan. Yhtäältä sielu pyytää kovaa voimaa, toisaalta en halua mennä kuntosalille jotenkin. Juuri sellaisessa elämänhetkessä pelit improvisoiduilla laitteilla tulevat apuun. Tässä artikkelissa tarkastelemme rengasharjoituksia - ne ovat erittäin suosittuja CrossFitissä.

Harjoitusten ydin

Tällaista työtä varten tarvitsemme renkaan kuorma-autosta, kuten BELAZ, MAZ jne. Traktori on myös hieno. Ja tässä olemme tuoneet tämän "inventaarion" lähimmästä rengasliittimestä - mitä nyt tehdä sen kanssa? On olemassa useita liikkeitä, joissa voimme käyttää rengasta lihastemme nopeus-lujuusominaisuuksien kehittämiseen:

puhaltaa renkaan kanssa vasaralla (vaatii lisähankkeen ostamisen, paino 4-8 kg);
hyppäämällä renkaan naruun nilkanivelen pääasiallisen käytön kanssa. Yksinkertaisesti sanottuna suoritat täsmälleen samat hypyt kuin köydellä - vain ilman köyttä ja seisomalla renkaan viivalla. Nilkan kuormitus on pohjimmiltaan erilainen, mutta enemmän siitä alla;
renkaan kääntyminen. Tämä on harjoitus, joka simuloi samanaikaisesti kuorman nostoa, polvinostoa ja painamista. Täällä, itse rengasta lukuun ottamatta, ei tarvita lisävarusteita. Tarvitset kuitenkin riittävän määrän vapaata tilaa, vähintään suhteessa käyttämiesi renkaiden kahteen kokoon; tätä liikettä renkaalla käytetään usein crossfit-komplekseissa;
hyppää renkaan päälle. Rengasta ei yleensä tarvitse käyttää tähän harjoitukseen, vaan voit hypätä mihin tahansa. Mutta jos päätät suorittaa kiertoharjoittelun, sinun on tietysti käytettävä mahdollisimman vähän aikaa liikkumiseen kuorien välillä - suorittamalla kompleksi renkaalla, on loogista hypätä sen päälle;
maanviljelijän kävely renkaalla. Ihannetapauksessa se vaatii renkaan jonkin verran "modernisointia", nimittäin 4 reiän tekemistä johtoon, ketjujen (mieluiten kankaan) pujottamista niiden läpi. Ilman tätä on myös mahdollista suorittaa "kävely", mutta joudut pitämään rengasta taaksepäin, mikä voi olla hyvin traumaattinen olkapääsi ja kyynärpääsi. Tämä vaihtoehto on mahdollista vain käytettäessä suhteellisen pieniä renkaita, ja on erittäin suositeltavaa käyttää sitä käsineillä sormien suojaamiseksi;
paina renkaan toinen pää ylöspäin. Tarvitaan huomattavan painoinen ja halkaisijaltaan rengas. Lisäksi mikä tahansa tukipiste, jotta nostettavan renkaan vastakkainen osa ei liiku;
takaisin renkaan muokkaamisen tarpeeseen kangaskahvalla. Jos tämä ehto täyttyy, ja edellyttäen, että sisemmän reiän halkaisija on riittävä, renkaan avulla voit tehdä vielä kaksi liikettä - renkaan vetäminen vyöhön ja umpikuja "kaivossa" samalla renkaalla.

Jos takanasi on alle 2-3 vuotta vakavaa voimaharjoittelua (tai alle 4-5 ei kovin vakavaa) - tee paremmin vaakasuorissa ja yhdensuuntaisissa tankoissa kuntosalin kuormituksen lisäksi. Tämä suositus johtuu siitä, että kun suoritat harjoituksia epämiellyttävillä painoilla, mukaan lukien rengas, sinulla on oltava hyvin kehittynyt lihastuntuma, sinun on pystyttävä jakamaan kuorma pienistä lihasryhmistä suuriin ja sinulla on vakiintunut tekniikka harjoitusten suorittamiseen tangolla ja käsipainot. Muuten loukkaantumisriski kasvaa räjähdysmäisesti.

Mitä lihaksia treenataan?

Kuten edellisestä osasta oli luultavasti mahdollista ymmärtää, suuria lihasmassaa voidaan treenata renkaan avulla - selkä, jalat, ylempi olkavyö.

Se on ylemmän olkahihnan kehitys, joka on renkaan puristimen ominaisuus (samoin kuin renkaan reunat). Tällaisessa työssä et käytä eristettyjä lihaksia: olkapään rintakehä, deltat, triceps ja biceps toimivat synkronisesti ja väsymys suunnilleen samassa määrin. Muuten, tässä on valtava plus liikunnasta renkaalla - se opettaa kehosi toimimaan hyvin, parantaa lihasten välistä koordinaatiota ja lisää siten voimapotentiaaliasi parantamalla juuri sitä lihasten välistä koordinaatiota.

Harjoitustyypit ja niiden tekniikka

Perinteisesti renkaalla tehtävät harjoitukset voidaan jakaa kahteen suureen ryhmään: jotkut vaativat lisävarusteita tai tietyn renkaan "modernisointia", toiset eivät. Aloitetaan ensimmäisestä ryhmästä.

Rengas- ja kelkavasaraharjoitukset

Nämä ovat tämän ryhmän suosituimpia harjoituksia.

Kelkka vasara puhaltaa renkaan vasemmalta telineeltä. Lähtöasento: seisoo vasemmanpuoleisessa jalustassa, oikea käsi sijaitsee kelkan kahvassa hieman vasemman yläpuolella ja on johtava. Muuttamatta jalkojen asentoa tuomme kelkan, samalla kun käännämme kehoa oikealle. Yhdistetyllä lihasvoimalla käännämme kehoa rintakehän ja vatsalihasten voimakkaan yhdistetyn jännityksen ansiosta. Varret toimivat yksinomaan siirtolinkkinä kelkan rungon ja pään välillä. Annamme voimakkaan iskun renkaan vuoraukseen. Voit lyödä tasaisesti, voit - tavalliseen tapaan. Kun lyöt tasaisesti, johto kuluu hitaammin.
Kelkka vasara puhaltaa renkaan oikeanpuoleisesta telineestä. Tekniikka on identtinen edellä kuvatun kanssa, mukautettuna alkuperäisen sijainnin spekulaarisuuteen.
Kelkka vasara puhaltaa renkaan etutangosta. Tässä lähtöasento on hieman erilainen: seisoo, jalat hartioiden leveydellä. Polvet ovat hieman taipuneet. Johtava käsi vaihtuu jokaisen seuraavan iskun jälkeen. Muuten tekniikka on identtinen kohdassa A.
© alfa27 - stock.adobe.com
Työskentele renkaalla kelalla, pitäen kelaa toisella kädellä. Tässä tapauksessa lähtöasento voi vaihdella (katso yllä). Kelkan vasaraa pitää vain johtava käsi. Samanaikaisesti se sijaitsee mahdollisimman matalalla kahvalla. Tällöin keinu osoittautuu jonkin verran suuremmaksi amplitudiksi. Toimimaton varsi on sijoitettu vapaasti vartaloa pitkin.

Maanviljelijän kävely

Seisomme renkaan reikässä. Jalat hartioiden leveydellä. Tuomme olkapäät, laske olkapäät. Alaselkä on kaareva ja kiinnitetty tähän asentoon. Taivuttamalla polvi- ja lonkkanivelissä laskemme kätemme renkaaseen kiinnitettyihin kahvoihin. Pidämme heistä kiinni tiukasti, suoristamme ulos hengittäessämme, mutta emme taivuta polvia loppuun asti - säilytämme helpon kulman välttääksemme lannerangan ja lonkkanivelten liiallista puristumista. Rungon asento pidetään läpi tietyn matkan pienin askelin - etuosan jalka ei ole kauempana kuin tukijalan varvas.

Deadlift

Harjoituksen tekniikka on yleensä samanlainen kuin barbell-harjoituksen. Ero on käsien asennossa. Täällä ne sijaitsevat kehon sivuilla. Harjoitus vastaa viljelijän kävelyssä kuvatun lähtöasennon harjoittelua. Ainoa ero on, että renkaan nostamisen jälkeen sinun ei tarvitse mennä sen mukana, vaan palauttaa se alkuperäiseen asentoonsa. Ja siirry uuteen toistoon.

Toinen vaihtoehto umpikuormalle on, kun renkaat laitetaan baariin baarista pannukakkujen sijaan. Lisäksi he työskentelevät tällaisten laitteiden kanssa samalla tavalla kuin tavallisen tangon kanssa.

Rengas vetää hihnaan

On suositeltavaa laittaa renkaan reikään jonkinlainen korkeus, kuten pollari hyppäämistä varten. Seisomme tämän päivänkakkara. Taivutamme jalkamme mahdollisimman paljon polvi- ja lonkkanivelissä, alaselkä on staattisesti kireä. Tartu kahvoihin käsillämme. Suorista polvi- ja lonkkanivelet. Pidä pieni taivutuskulma polvissa, taivuta lattian suuntaisesti. Varret ovat täysin ojennettuina, takaosa on pyöristetty. Voimme voimakkaasti tuoda olkapäät yhteen, tuoda olkanivelet takaisin, vetää kyynärpäät selän taakse. Puristamme selän lihaksia. Laske ammuksen tasaisesti alkuasentoon. Rengas on erittäin hankala työkalu.

Kuollun tekeminen sen kanssa tekee stabilointilihaksistasi täysin uudenlaisen.

Olkapäiden renkaat

Olkapään kohautustekniikka on täysin identtinen kaikkien muiden painojen kanssa. On järkevää käyttää renkaan kohautusta yhdessä renkaan vetämisen, umpikuormituksen tai maanviljelijän kävelyn kanssa.

Vedä rengasta itseäsi kohti ja takanasi

Tätä varten pitkä (noin 10-20 m) paksu köysi on sidottava yhteen kahvoista. Jos kahvoja ei ole, voit käyttää koukkua. Seisomme tämän köyden päässä, kun se on venytetty, ja rengas poistetaan köyden pituutta vastaavalta etäisyydeltä. Vedämme köyttä itseämme kohti vaihtamalla vuorotellen johtavaa kättä.

Toinen muunnelma on renkaan vetäminen takanasi. Voit tehdä tämän kääntämällä selkä pyörälle ja siirtymällä poispäin pitämällä olkamme yli heitettyä köyttä, kunnes se vedetään. Sen jälkeen mene hitaasti, tasaisesti eteenpäin ja vedä sidottu rengas takanamme. Yritämme välttää nykimistä.

Hyppää rengaslinjalle

Aloitusasento voi olla vasen, oikea tai etutuki. Rytmisesti taivuttamalla nilkaniveltä pitämällä pienen kulman, teemme matalia hyppyjä. Laskeutuessaan johto imee lahjan jalalla. Harjoituksen vaikutus on verrattavissa köyden hyppyyn, mutta paljon hyödyllisempi nilkkanivelten terveyden kannalta. Ja säären lihasten kuormitus osoittautuu merkittävämmäksi, koska jokaisen seuraavan hypyn kohdalla sinun on työnnettävä pois joka kerta, kun voitetaan julman narun vastus.

Hyppää renkaaseen

Alkuasento: seisoo renkaalla päin, jalat hartioiden leveydellä. Taivutamme jalat polvi- ja nilkanivelissä, tuomme lantion yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Suoristamme jalkamme terävällä vaivalla, työntämällä samanaikaisesti lattiaa molemmilla jaloilla. Työnnettyämme irti lattiasta, vedämme polvet välittömästi ylös ja laskeutumme jalat renkaan reunaan. Sitten on useita vaihtoehtoja harjoituksen jatkamiseksi:

suorista, nouse renkaasta, siirry seuraavaan toistoon;
toista ensimmäinen liike, hyppää taaksepäin, laskeudu jaloillemme, siirry seuraavaan toistoon;
hyppäämme renkaan reikään, samanlaisella liikkeellä kuin tämän kappaleen alussa kuvataan, hyppäämme renkaan vastakkaiseen reunaan, työntymme jälleen siitä jalkoillamme, laskeudumme lattialle. Käännymme renkaan suuntaan, siirrymme seuraavaan hyppysarjaan.

Renkaiden reunat

Alkuasento: seisoo renkaalla. Taivutamme jalat polvi- ja lonkkanivelissä. Laitamme sormemme renkaan reunan alle. Asetamme rintamme renkaan reunalle, suoristamme jalkamme polvissa. Kun rengas on saavuttanut vyön tason, korvataan polvi renkaan reunan alla, työnnetään sitä ylös. Otamme renkaan reunan heti rintaan ja laitamme kämmenemme sen alle. Työnnämme renkaan reunan poispäin meistä, taivuttamatta kyynärpään, polven ja lonkan nivelet niin, että rengas kaatuu itsensä yli ja putoaa. Otamme muutaman askeleen renkaaseen. Siirrytään uuteen toistoon.

Rengaspuristin

Rengas makaa lattialla, kauimpana oleva reuna lepää kiinteää tukea. Käyttämällä "renkaan kääntö" -harjoituksessa kuvattua menetelmää tuomme renkaan reunan rintaan. Edelleen voimakkaalla kontrolloidulla ponnistelulla taivutamme kyynärpään ja olkapään nivelet, poistamme renkaan reunan pään yli. Palautamme renkaan reunan sujuvasti alkuperäiseen asentoonsa. Siirrytään seuraavaan toistoon.

Liikuntavinkit

Renkaalla tehdyt harjoitukset voidaan vuorotella keskenään tai laimentaa millä tahansa omalla painolla harjoituksilla tai muilla urheiluvälineillä. Kaikki riippuu mielikuvituksestasi, valmiudestasi (sen ei pitäisi olla alhaisempi kuin "valmis" taso - katso edellä) ja lisälaitteiden saatavuudesta. Pääsääntö, kun laaditaan kompleksi, mukaan lukien rengasharjoituksia sisältävä kompleksi, on ladata kaikki kehon lihakset tasapainoisesti harjoituksen aikana.

Älä unohda turvaohjeita, varsinkin jos käytät erittäin suuren koon ja painon pyörää, koska se riittää helposti loukkaantumaan.