Pumppaus (englanninkielisestä verbistä pumppuun - "pumpata ylös") on harjoitusmenetelmä, jonka tarkoituksena on maksimoida verenkierto lihaksissa ja maksimoida niiden määrä harjoituksen aikana. Pumppausharjoituksia harjoittavat pääasiassa kehonrakentajat, mutta myös muiden voimaharrastajien urheilijat löytävät niissä tiettyjä etuja. Kerromme, mitkä tässä artikkelissa.
Mikä on pumppaus?
Pumppaus, toisin sanoen veren pumppaus lihaksiin, antaa unohtumattoman kokemuksen - tämä on selvin plus kuvatusta tekniikasta. On mukava katsoa laajentuneita lihaksia, nähdä vaikutus tässä ja nyt.
Kuinka saavuttaa pumppaus?
Kuinka tämä saavutetaan? Mikä on pumppauskoulutuksen ydin?
- Pumppaustyyliin pääsääntöisesti enintään kaksi lihasryhmää treenataan yhdessä harjoituksessa.
- Harjoitukset valitaan pääasiassa eristämällä, eli ne, joissa yksi lihasryhmä toimii. Anna etusija niille liikkeille, joissa tunnet tämän pienen lihasryhmän mahdollisimman hyvin.
- Paino valitaan siten, että yhdessä lähestymistavassa saat vähintään 15 "puhdasta" toistoa, paremmin - enemmän, jopa 20-25. "Puhtaus" on erittäin tärkeää - tekniikan on oltava täydellinen, työtunteen tulee olla vain kohdelihasryhmässä! Näin ollen jokainen toisto suoritetaan hallitusti.
- Jokaisen sarjan lopussa sinun tulee tuntea voimakas polttava tunne kohdelihaksessa. Suurin palava tunne on rajoittava tekijä matkalla seuraavaan edustajaan. Tämän ehdon täyttämiseksi vältä harjoituksessa "ääripistettä" - lihaksen täydellistä rentoutumista (esimerkiksi älä ulota käsiä loppuun asti painamalla tai hauislihasta taivuttaessasi), jonka tulisi olla jatkuvasti hyvässä kunnossa.
- Huipun supistumisessa lihaksen kiinnittäminen ei ole välttämätöntä, vaikka se onkin täysin mahdollista, jolloin saavutetaan vielä suurempia vaikeuksia veren ulosvirtauksessa työskentelevästä lihaksesta ja vastaavasti vielä suurempi pumpun vaikutus.
- Yksinkertaisimman version mukaan harjoituksen suorittaminen 15-25 toistoa varten on useita monimutkaisempia järjestelmiä, jotka auttavat saavuttamaan saman verenkierron lihaksissa: supersetit, pudotussarjat, keskittyminen liikkeen negatiiviseen vaiheeseen jne. Paras vaihtoehto olisi sisällyttää useita malleja tai vuorottelemalla niitä, jotta lihaksesi saavat uutta stressiä jokaisen harjoittelun aikana.
Pumppaamisen edut
Kaikkien näiden toimien tarkoituksena on maksimoida veren virtaus lihakseen ja vähentää samalla ulosvirtausta. Tämä johtaa happivelkaan ja asidoosiin - lihaskuitujen happamoitumiseen. Happamoituminen johtuu siitä, että kun veren ulosvirtaus häiriintyy, virtaus myös hidastuu, mikä tarkoittaa, että hapella ei ole aikaa virrata työlihakseen oikeaan määrään.
Toimivan kuidun saamiseksi energiaksi solut siirtyvät anaerobiseen, toisin sanoen hapettoman fosforylaation tai energiantuotannon anoksiseen polkuun - ATP: hen. Hapettoman energiantuotannon aikana muodostuu vaihdon sivutuotteita - vetyioneja. Ne muuttavat solun sisäistä ympäristöä. Biologiselta kannalta tämä vahingoittaa solun ydinproteiinin kvaternaarista rakennetta, mikä helpottaa anabolisten hormonien pääsyä siihen. Hormonien toiminnan ansiosta solutasolla lihaksemme kasvavat ja uudistuvat nopeammin.
Älä kuitenkaan unohda, että pumppauksessa käytetään pientä työpainoa (muuten et pysty suorittamaan tiettyä määrää toistoja), mikä stimuloi lihasten kasvua paljon vähemmän kuin perinteisessä harjoittelussa. Hieman lisääntynyt hormonivirta lihassyihin ei ole riittävä tekijä onnistuneelle massan kasvulle.
Pumppaussäännöt
Pumppauskoulutuksen lisäedellytys on lyhyempi lepoaika sarjojen välillä (enintään minuutti, mieluiten 30-40 sekuntia)... Tämä lisää lihasten moottoritiheyttä ja lisää energiankulutusta.
Korkean intensiteetin pumppausharjoittelu lisää energiankulutusta. Vastaavasti solun energiavarat kuluvat nopeasti. Kuvatun tyylin järjestelmällisen harjoittelun aikana lihassolujen kyky varastoida glykogeenia kasvaa. Lihaksillasi on suuria määriä myös tämän ilmiön vuoksi.
© romanolebedev - stock.adobe.com
Koulutussuositukset
Jos harjoittelussa käytetään vain pumppausta, lihasten kasvu on huomattavasti huonompaa kuin perinteiset ja voimaharjoittelutavat. Tämä pätee erityisesti suoriin urheilijoihin. Sinun ei kuitenkaan tarvitse heittää tätä järjestelmää ollenkaan - sinun on vain ajettava kuormat oikein... Esimerkiksi ensimmäisen viikon aikana suorita harjoituksia klassisessa tilassa - 10-12 toistoa varten, toisen viikon ajan pumppausta ja työskentelyä 15-25 toistoa varten, kolmanneksi palaa klassikoihin ja niin edelleen.
Toinen tällaisen pyöräilyn toimintamalli on seuraava:
- Ensimmäinen viikko - voimanosto voimaharjoittelua. Ainoastaan raskaita vapaapainoharjoituksia käytetään, toistojen lukumäärä on 3 - 8-10.
- Toinen ja kolmas viikko. Klassinen kehonrakennus lähestymistapa on 8-12 toistoa. Pohja on pohja, eriste lisätään.
- Neljäs viikko on pumppaus. 15-25 toistoa, voit käyttää supersettejä, pudotussarjoja, esiväsymystä ja muita vastaavia tekniikoita. Harjoitukset ovat enimmäkseen eristäviä.
Lopuksi suositus, joka perustuu V.N.Seluyanovin teoksiin. Kun suoritat harjoitussuunnitelman yhden pumppausharjoituksen puitteissa, saman lihasryhmän kuormitus on liian suuri. Happamoituminen voi olla niin voimakasta, että anabolisten prosessien vauhdittamisen sijaan lihaskudoksessa se stimuloi voimakasta kataboliaa, ja uuden lihastilavuuden rakentamisen sijaan vie pitkä ja ikävä aika palauttaa ennen harjoittelua.
Tämän epämiellyttävän ilmiön välttämiseksi paras vaihtoehto pumppausharjoituksen rakentamiseen olisi vuorotellen harjoituksia anatomisesti erotetuille lihasryhmille toisistaan.
Esimerkiksi pumppaat hauisiasi. Kiharjasarjojen välissä teet kyykkyjä huuhtelemaan joitain vapaita radikaaleja lihaskudoksesta. Tietysti tällä lähestymistavalla pumppausvaikutusta on vaikeampaa saavuttaa, mutta toisaalta voit olla varma, ettet toiminut negatiivisesti. Jälleen tämä lähestymistapa lisää edelleen kehitettävien lihasryhmien kestävyyttä - tämä tapahtuu mitokondriomassan kasvun vuoksi. Mitokondriot ovat nimittäin vastuussa hapen käytöstä ja energiantuotannosta lihassyiden kautta.
Pumppaus harjoitusohjelma
Esitämme huomiosi yhden kompleksin muunnelmista, jossa ensimmäinen viikko on klassinen voimaharjoittelu ja toinen - pumppaus. Ensimmäisen viikon jako on suunniteltu neljälle päivälle, joissakin päivissä hartiat, jalat, rinta tricepsillä ja selkä hauisilla pumpataan. Toisella viikolla on kolme harjoittelua, ja yhdistelmä on hieman erilainen: rinta selällä, käsivarret, jalat hartioilla. Yhdistelmät valitaan tällä tavalla yllä olevien pumppauskoulutusta koskevien suositusten vuoksi.
Jos taulukossa annetut harjoitukset eivät jostain syystä sovi sinulle, valitse vaihtoehtoiset harjoitukset harjoitusosasta.
Ensimmäinen viikko klassisilla treeneillä:
| Maanantai (hartiat) | ||
| Penkkipuristin seisoo | 4x10 |  |
| Istuva käsipainokone | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Leveä tartuntavipu | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Käännä käsipainot sivuille seisomisen aikana | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Johtaa simulaattorin takaosaan | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Swing crossover rinteessä | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tiistai (jalat) | ||
| Barbell-kyykky | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Jalan painaminen simulaattorissa | 3x12 |  |
| Deadlift suorilla jaloilla tangolla | 4x10 |  |
| Käsipaino lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Seisova vasikka kasvattaa | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Torstai (rinta + ojentaja) | ||
| Penkkipunnerrus | 4x12,10,8,6 |  |
| Kalteva käsipainokone | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Upotetaan epätasaisiin tankoihin | 3x10-12 |  |
| Penkkipuristin kapealla otteella | 3x10 |  |
| Ranskalainen penkkipuristin | 3x12 |  |
| Kierrä simulaattorissa | 4x12 |  |
| Perjantai (selkä + hauis) | ||
| Leveät otteet | 4x10-12 |  |
| Rintarengas vyöhön | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kapea käänteinen kahmarivi | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-palkin umpikuja | 3x10 |  |
| Hyperextension | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Seisovat tangon kiharat | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Käsipainon kiharat istuvat kaltevalla penkillä | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Riippuva jalka nousee vaakapalkkiin | 4x10-12 |  |
Toinen viikko pumppausharjoituksilla:
| Maanantai (jalat + hartiat) | ||
| Smith kyykky | 4x15-20 |  © Artem - stock.adobe.com |
| Penkkipuristin istuu tai seisoo | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Jalan painaminen simulaattorissa | 3x20-25 | |
| Istuva olkapää | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift suorilla jaloilla tangolla | 4x15-20 | |
| Leveä tartuntavipu | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: jalkapidennykset + kiharat simulaattoreissa | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pudotussarja: käännä käsipainot sivuille seisomaan | 3x maksimi, kaksi laihtumista | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pudotussarja: taivutettu käsipainojen yli | 3x maksimi, kaksi laihtumista |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Keskiviikko (kädet) | ||
| Ranskalainen penkkipuristin | 4x15-20 | |
| Käsien kiharat, joissa on hampaat hauisille | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Köysi vetää pään takaa eteenpäin crossoverissa | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Käsipainot käsipainoilla hauisille, jotka istuvat kaltevalla penkillä | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pudotussarja: käsipainon jatke pään takaa | 3x maksimi, kaksi laihtumista |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pudotussarja: alempi lohko tai ristikkäiset kiharat | 3x maksimi, kaksi laihtumista |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superset: Köysikahvan ojentajarivi + käänteisen otteen hauis-kiharat | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Perjantai (rinta + selkä) | ||
| Penkkipunnerrus | 4x15-20 | |
| Yläosan leveä pitoveto rintaan | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Paina Smith kaltevalla penkillä | 3x15-20 |  © Odua Images - varastossa.adobe.com |
| Vaakasuuntainen työntö alemmalle lohkolle | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Käsi-informaatio Butterfly-simulaattorissa | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tangon rivi kaltevalla penkillä sijaitsevaan vyöhön | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: crossover-tiedot + käsipainotakit | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
Älä unohda, että kun pumppaat harjoittelua, sinun ei tarvitse irrottaa jalkojasi täysin kaikissa kyykkyissä, jalkapuristimissa ja myös irrottaa käsivartesi kaikissa hauissa olevissa puristimissa ja kiharoissa.
