Kapeat otteet ovat yleinen harjoitus niiden keskuudessa, jotka haluavat työskennellä selän lihaksineen eri näkökulmista. Pitoistasi riippuen voit treenata melkein koko yläselän lihasmassaa aiheuttamatta aksiaalista kuormitusta selkärankaan. Ero kapean ja leveän otteen välillä on merkittävä.
Liikunnan ydin ja edut
Laaja pito liittyy enemmän latissimus dorsin suureen pyöreään ja yläosaan, mikä antaa urheilijan vartalolle urheilullisen siluetin: leveät hartiat ja rinta, kehittyneet selkälihakset, leveät käsivarret ja kapea vyötärö. Tiukka pito tekee selkälihaksistasi paksummat ja jäykemmät, mikä tarkoittaa, että näytät painavammalta ja lihaksikkaammalta sivulta katsottuna. Osoittautuu eräänlaiseksi 3D-kuormaksi. Kapean otteen käyttö myötävaikuttaa vahvuusindikaattorien kehittämiseen. Ajan myötä et huomaa, että kaikkien ylävartalon perusharjoitusten työpainot ovat kasvaneet merkittävästi.
Tätä harjoitusta käytetään monilla urheilulajeilla: kunto, kehonrakennus, crossfit, harjoittelu, taistelulajit jne. Se sai suosiota teknisen yksinkertaisuuden, saavutettavuuden (vaakasuorat palkit ja tangot ovat nyt melkein jokaisella pihalla) ja turvallisuuden ansiosta. Tämänpäiväisessä artikkelissamme tarkastelemme tämän harjoituksen etuja ja miten se tehdään oikein.
Kapean otteen vetäytymisen edut
Johtuen kapeammasta otteesta, kysyt selän lihaksilta lisää kasvun edellytyksiä. Leveät otteet ovat yksi tehokkaimmista harjoituksista lihasmassan kasvattamiseksi, mutta sinun on ymmärrettävä, että sen amplitudi on melkein kaksi kertaa lyhyempi kuin kapeilla otteilla. Suuret lihasryhmät, kuten selkä ja jalat, haluavat työskennellä mahdollisimman kovasti. Tämä tekee niistä jäykemmät, täyteläisemmät ja vahvemmat. Toivottavasti kaikki muistavat, mikä on tangon kyykkyalueiden pohja?
Tämä periaate ei koske vain vetoja, vaan myös muita takana olevia vetoliikkeitä, kuten taivutettua riviä tai yläpuolista alaspäin. Vaihda ajoittain kahva kapeaan näissä harjoituksissa, lihaksesi eivät ole vielä sopeutuneet tällaiseen kuormitukseen, joten tämä johtaa nopeaan edistymiseen.
Vasta-aiheet
Vaakasuoraan tankoon ripustaminen luo selkärangalle voimakkaan vetokuormituksen. Joskus tämä on hyödyllistä, ja joskus se on täynnä suurta potentiaalista vaaraa. Osteokondroosin, rintakehän tai lannerangan tyrät, nikamavälilevyn ulkonema, spondyloosi tai selkärangan epämuodostumat (skolioosi, lordoosi, kyfoosi), vaakasuoran palkin harjoittelu on ehdottomasti vasta-aiheista. Tämä voi pahentaa olemassa olevia ongelmia. Pyydä pätevää henkilökohtaista valmentajaa luomaan sinulle terveysystävällinen liikuntaohjelma. Parempi vielä, ota yhteyttä kokeneeseen terapeuttiin, hän antaa suosituksia selkälihasten vahvistamiseksi vaivallasi.
Mitkä lihakset toimivat?
Pylvään ylösnousemukset kapeilla käsivarret käsittävät melkein koko selkälihakset:
- suuret ja pienet pyöreät;
- timantinmuotoinen;
- puolisuunnikkaan muotoinen;
- latti ja hammastettu.
Osa dynaamisesta kuormituksesta putoaa hartialihasten, kyynärvarsien ja hartialihasten takakimppuihin. Selkärangan jatkeet, vatsalihakset ja pakaralihakset kantavat staattista kuormitusta, tässä tapauksessa ne toimivat stabilointiaineina.
Liikuntalajikkeet
Pidosta riippuen voit siirtää kuormituksen painotuksen tiettyihin lihasryhmiin.
Kapeat yhdensuuntaiset kahvat
Läheisen yhdensuuntaisen otteen ansiosta voit keskittyä hyvin selän suuren pyöreän lihaksen työhön. Tätä varten sinun on taivutettava hieman rintakehän selkärankaan ja tehtävä liikkeistä hieman lyhyempiä käymättä läpi viimeiset 15-20 cm: n amplitudi.
© Andrey Popov - stock.adobe.com
Jos kuntosalillasi ei ole erillistä yhdensuuntaista tankoa, käytä lohkokoneen yhdensuuntaista tankoa. Ripusta se vain tangon yli ja yritä päästä siihen rintasi pohjalla vetämisen aikana. Veren täyttäminen selän lihaksissa on uskomatonta.
Kapeat suoran otteen vetimet
Kapeat, suorat kahvat ovat erilainen tarina. Paljon riippuu taipumisestasi rintakehässä. Jos ei, niin melkein koko kuorma jakautuu käsivarsien, hauislihaksen, takaelinten ja trapetsiumien kesken. Näistä vetovoimista selkä ei todennäköisesti tule vielä suuremmaksi tai vahvemmaksi. Jos teet pienen taipuman, kapeilla otteilla tehdyt vetokohdat muuttuvat melkein eristetyksi harjoitukseksi latissimus dorsin alaosan treenaamiseksi. Tärkeintä on "kiinni" amplitudi, jossa tunnet jatkuvasti selkäsi, ei käsivartesi. Rannehihnat ovat erittäin hyödyllisiä tässä. Kyynärpäiden sijainti on myös tärkeä - ne on painettava sivuja vasten.
Kapea peruutusvahvike
Mutta kapeat taaksepäin otetut pull-upit siirtävät hauislihaa. Tämä harjoitus on erittäin hyvä kehittää häntä. Yhdistettynä bicep-kiharoihin ja käsipainivasaroihin se johtaa hyviin tuloksiin.
© .shock - varastossa.adobe.com
Harjoitustekniikka
On suositeltavaa suorittaa vetäytymiset kapealla otteella vaakapalkkiin seuraavasti:
- Ripusta tankoon ja suorista kokonaan. Kuten kapean otteen penkkipuristimessa, älä ota sanaa "kapea kahva" liian kirjaimellisesti. Käsien välissä tulisi olla vähintään kaksi peukaloa. Käsien asettaminen lähelle toisiaan aiheuttaa liikaa stressiä käsillesi. Myös olkapäitä hieman kapeampi kahva on sallittu. Kahvaa tulee käyttää suljettuna, kiristämällä vaakasuora palkki alhaalta peukalolla. Avoimella otteella sinulla on vähemmän pitoa tangosta. Jos pito on heikko lenkki, sormesi irtoavat nopeammin kuin asetetut päät, ja kätesi väsyvät nopeammin kuin lattiasi.
- Taivuta hieman rintaan, joten latissimus ja suuret selän lihakset ovat enemmän mukana työssä. Aloita ulottuminen ylöspäin ja yritä tuoda olkapääsi yhteen. Kädet tulee pitää mahdollisimman lähellä vartaloa, muuten koko kuorma menee hauisiin ja käsivarsiin. Voit joko vetää täydellä amplitudilla, venyttämällä lihaksia ja pysäyttämällä kokonaan alareunassa olevan liikemäärän, tai voit käyttää jotain staattisen ja dynaamisen työskentelytavan kaltaista, liikkumalla rajoitetulla amplitudilla ja jatkuvasti supistamalla ja venyttämällä latissimus dorsia. Joka tapauksessa liikkeen positiivinen vaihe kulkee uloshengityksen aikana ja räjähtävämmällä tavalla kuin negatiivinen.
- Laske itsesi hitaasti alas ja suorista kätesi kokonaan. Laskeutumisen tulisi olla noin kaksi kertaa pidempi kuin nousun. Alimmassa pisteessä sinun tulisi viipyä 1-2 sekunnin ajan ja venyttää lisäksi selkäsi lihaksia. Tämä vahvistaa yhteyttä aivojen ja lihasten välillä, ja jokainen seuraava edustaja on tuottavampi kuin edellinen.
- Lähestymistapojen lukumäärä ei ole rajoitettu, mutta keskimäärin suoritetaan kolmesta kuuteen lähestymistapaa. Pull-up tulisi tehdä, kunnes voit tehdä enemmän kuin 8-10 toistoa yhdellä lähestymistavalla rikkomatta tekniikkaa. Tällaisissa harjoituksissa on turhaa työskennellä pienellä toistovälillä, selkälihakset "pitävät" enemmän keskisuurista ja suurista toistoista.
Crossfit-kompleksit, joissa on vetovoimat
Nämä kompleksit on suunniteltu kokeneelle edistyneelle tasolle, jolla on hyvin kehittynyt voimakestävyys ja jotka ovat tottuneet työskentelemään kykyjensä rajoissa. Ne ovat liian kovia aloittelijoille. Aloittelevat urheilijat voivat poistaa yhden tai kaksi harjoitusta kustakin kompleksista ja tehdä ne rauhallisella vauhdilla, etsimättä ennätyksiä. Tämä auttaa kehoasi valmistautumaan vakavampaan työhön.
| Tess | Suorita 10 jalustahyppyä, 10 tiukkaa peruutusvipua, 20 etukahvaa edessäsi ja 20 punnerrusta. Sinun on suoritettava mahdollisimman monta kierrosta 20 minuutissa. |
| Woehlke | Suorita 4 työntöä rintakehästä, 5 kyykkyä tangolla, 6 voimanottoa rintaan, 40 vetoa kapealla takakahvalla, 50 työntöä lattiasta ja 60 kehon kohotusta puristimeen. Kierroksia on yhteensä 3. |
| Nuorempi veli | Suorita 150 kahden käden kettlebell-keinua, 100 push-upia lattialta, 50 pull-upia kapealla takakahvalla, 50 burpeea ja 50 vartalon korotusta abs. |
| kuningas | Suorita 5K-ajo, 60 tiukkaa peruutusvipua, 70 lattiapistoa, 80 vatsan korotusta, 90 baarin laskua, 100 ilmakyykkiä ja 5K-ajo. |
