Vatsalihas on olennainen osa urheilulajia. On vaikea kuvitella kokenutta urheilijaa, joka ei kiinnittäisi huomiota tähän lihasryhmään. Sinun ei tarvitse uupua itseäsi päivittäisillä intensiivisillä treeneillä kuntosalilla, jotta saat vatsasi. On täysin mahdollista luoda kauniita kuutioita vatsaan kotona. Tätä varten riittää vain halu ja vähäiset varusteet, kuten vaakasuora palkki ja käsipainot. Plus pätevä vatsan harjoitusohjelma kotona.
Mutta muista, että vatsalihan rakentaminen on puolet taistelusta. Vatsavaivojen helpottamiseksi tarvitset vähäkalorista ruokavaliota päästäksesi eroon ylimääräisestä ihonalaisesta rasvasta. Jos vatsassasi ja vyötärölläsi on liikaa rasvakudosta, kuutioita ei tule, vaikka harrastaisitkin vatsasi viisi kertaa päivässä. Visuaalisesti vatsalihakset nousevat esiin, kun kehon rasvaprosentti laskee alle 10-12%. Jos kehossa on enemmän rasvaa, vatsalihakset vahvistuvat, mutta se ei toimi visuaalisesti urheilullisen ja esteettisen vartalon saamiseksi.
Tässä artikkelissa näytämme sinulle, kuinka kouluttaa miesten ja naisten vatsalihaksia kotona ja mitkä harjoitukset ovat parhaita tähän.
Vinkkejä abs-harjoitusten tekemiseen kotona
Abs ovat stabilointiaine kaikissa perusliikkeissä, ja jos ne ovat heikko lenkkisi, vakavat kyykky- tai kuormapainot eivät koskaan lyö sinua.
Harjoitukset lehdistölle:
- parantaa sisäelinten toimintaa;
- normalisoi ruoansulatuskanavan prosessit;
- vaikuttaa positiivisesti lisääntymisjärjestelmän toimintaan.
Ulkopuolisuus ei ole yhtä tärkeä: kohokuvioitu vatsa on universaali osoitus suhtautumisesta omaan kehoosi. Se lisää myös houkuttelevuutta vastakkaisen sukupuolen silmissä.
Harjoitteluohjelmassa on melko helppo keskittyä vatsalihakseen. Riittää vain pari kertaa viikossa suorittaa 2–4 harjoituksen kompleksit muiden kehon osien harjoittamisen lopussa. Jos syöt ja harrastat kunnolla, edistyminen seuraa välittömästi. Jos näin ei tapahdu, on kaksi syytä: ihonalaisen rasvakudoksen hidas palaminen (tai sen puute) ja riittämätön kuormitustilavuus (tai väärin rakennettu harjoitusprosessi yleensä).
Harjoittelun tiheys ja määrä
Yleisimmin kysytyt kysymykset, joita kunto-ohjaajat kuulevat, ovat: Kuinka usein vatsalihakset toimivat? Vastaus on yksinkertainen. Lehdistö on sama lihasryhmä kuin kaikki muutkin. Kuinka monta kertaa viikossa harjoittelet esimerkiksi jalkojasi? Liian usein harjoitellessa lihaksilla ei ole aikaa toipua, mikä mitätöi tuloksen.
Melkein aina hyvän harjoituksen jälkeen vatsalihakset satuttavat niin paljon, että on jopa mahdotonta nousta sängystä. Tämä on osoitus oikeasta harjoittelusta. Jos seuraavana päivänä vatsalihaksesi eivät satuta, harjoittelet jotain muuta, mutta ehdottomasti et abs. Optimaalinen harjoittelutiheys - enintään kahdesti viikossa aloittelijoille ja kerran riittää.
Seuraava tärkeä kohta on harjoittelumäärä. Monet tekevät tuhansia rypistyksiä, uskoen naiivisti, että tämä tekee vatsalihaksista näkyvämmän ja vatsan rasva palaa. Tämä on yleinen väärinkäsitys. Paikallista rasvanpolttoa ei ole olemassa... Tästä syystä vatsalihakset on koulutettava klassiseen vahvuustyyliin - 2-4 harjoitusta 10-15 toistoon. On suositeltavaa lisätä staattisia elementtejä, kuten tanko tai tyhjiö, jolloin abs ovat vahvemmat ja vyötärö kapeampi.
Kuormituksen jakautuminen
Kun kirjoitat lehdistölle kotiharjoitteluohjelmaa, on tärkeää jakaa kuorma oikein koko harjoitusviikon ajan. Sinun ei pitäisi treenata vatsasi edellisenä päivänä ennen selkäsi tai jalkojesi harjoittelua. Sinulla ei ole aikaa toipua, ja kyykky tai tekemällä umpikuormituksia "tapettujen" abs kanssa on huono idea. Liian suuri kuormitus putoaa selkärangan jatkeisiin, ja työskenneltäessä vakavien painojen kanssa tämä on täynnä vammoja.
Paino on hyvä, mutta lisälaitteita tarvitaan edistyäkseen eniten. Voi olla painoja ja käsipainoja, jotta klassisista harjoituksista, kuten murskauksista, saadaan hieman vaikeampi.
Hyvä vaihtoehto on puristinrulla, jonka avulla voit ladata täysin rectus abdominis -lihakset, latit, rintalihakset ja etulihaset. Sitä myydään missä tahansa urheiluhypermarketissa ja se on halpaa. Jos lääkepallo makaa kotona, se on hienoa, ja jos vaakasuora palkki roikkuu huoneessa tai pihalla, se on vielä parempi. Mitä enemmän harjoituksia arsenaalissa on, sitä monipuolisempi ja tuottavampi harjoitusprosessi on.
Jaa kuorma tasaisesti - kouluta sekä ylempi että alempi abs. Vatsan vinoa lihaksia ei myöskään pidä jättää huomiotta.
Monet ihmiset huomaavat, että alemmat vatsalihakset ovat haastavia ja suorittavat lukemattomia roikkuvia jalkojen korotuksia. Tämä on toinen väärinkäsitys. Kahden alakuution helpotus on 90% riippuvainen vatsan rasvan määrästä. Jos ihonalainen rasvakerros on suuri, mikään ylimääräinen volyymiharjoittelu ei auta.
Harjoittelun intensiteetti
Harjoittele intensiivisesti. Lehdistö on pieni lihasryhmä; sinun ei pitäisi viettää paljon aikaa sen harjoitteluun. Jos työskentelet todella tuottavasti, harjoittelet sitten vatsasi kotona, voit tehdä sen helposti 20-30 minuutissa.
Tyttöjen tulisi olla varovaisia harjoittamalla vinosa vatsalihaksia. Jos ne ovat hypertrofoitu, se tekee visuaalisesti vyötärön leveämmäksi. Tuskin kukaan tytöistä haluaa tätä. Kaltevat lihakset ovat kooltaan pieniä eivätkä vaadi paljon työtä. Suorita heille yksi harjoitus 3-4 lähestymistavasta kerran viikossa. Tämä riittää pitämään lihakset hyvässä kunnossa, mutta ei lisää volyymia.
Absoluuttista abs-treeniä ei tarvitse tehdä - se on yhteensopiva melkein minkä tahansa lihasryhmän kanssa. Tämä pätee sekä kotiharjoitteluihin että kuntosalitunneille. Vatsalihakset ovat loistava tapa lämmetä ja jäähtyä. Voit tehdä ne myös erien välillä muille lihasryhmille.
Ainoa hienovaraisuus tällä hetkellä on, että sinun ei pitäisi heiluttaa vatsalihaa jalkojen harjoittamisen jälkeen. Ensinnäkin, olet jo käyttänyt kaikki voimasi, ja on epätodennäköistä, että harjoittelu osoittautuu tuottavaksi. Toiseksi jalkaharjoitukset lisäävät vatsan sisäistä painetta. Vatsan harjoitukset pahentavat tätä tilaa. Kouristukset peräsuolen vatsalihaksessa, heikkous ja pahoinvoinnin tunne ovat mahdollisia. Pitkällä aikavälillä napanuoran riski kasvaa.
Tyttöjen kotitehtävät
Tavoitteena tasainen vatsa, tytöt usein uupuvat jatkuvalla vatsan harjoittelulla eivätkä tajua, että tämä lihas vie aikaa toipumiseen, eikä rasvanpoltto ole lainkaan riippuvaista liikunnasta.
Alla on viikoittainen vatsan harjoitusohjelma tytöille, joka sopii kaikille urheilussa harrastaville naisille:
| Harjoitus numero 1 | ||
| Crunches lehdessä makaa lattialla | 4x15 |  |
| Nosta jalkoja makaa lattialla | 4x15 |  |
| Vierintä puristustelalla | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Kyynärpää lankku | 30-60 sekuntia |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Harjoitus numero 2 | ||
| Situp | 4x15 |  |
| Juoksu makuuasennossa | 30-45 sekuntia |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Sivupalkki | 30-60 sekuntia kummallekin puolelle |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Tyhjiö | 10 maksimiin |  |
Toinen hyvä vaihtoehto harjoitella kotona ilman lisälaitteita:
© artinspiring - stock.adobe.com
Tässä harjoitukset 1-5 suoritetaan 3x10-15-tilassa.
Kotiharjoitteluohjelma miehille
Jos harjoittelet säännöllisesti kuntosalilla ja teet perusharjoituksia, kuten deadlifts, kyykky, penkkipuristimet ja taivutetut rivit, ei ole mitään järkeä rasittaa liikaa vatsasi harjoittelemista. Näissä harjoituksissa hän tekee noin 20% työstä. Kuitenkin, jos haluat tehdä siitä vahvemman ja näkyvämmän, erityinen lehdistön koulutusohjelma miehille auttaa sinua:
| Harjoitus numero 1 | ||
| Kierrä ylimääräisellä painolla | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Riippuva jalka nostaa | 3x15 |  |
| Vierintä puristustelalla | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Painotettu lankku | 60-90 sekuntia |  |
| Harjoitus numero 2 | ||
| Kierre kohotetuilla jaloilla | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Juoksu makuuasennossa | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Pyyhkimet" | 3x12 |  |
| Sivupalkki | 60-90 sekuntia kummallekin puolelle | © ikostudio - stock.adobe.com |
