Sanganvartta

Crossfit-harjoitukset

6K 0 09.06.2017 (Viimeisin päivitys: 07.01.2019)

Barbell Lateral Lunge on epätavallinen harjoitus jalkojen ja pakaran lihasten kehittämiseen. Toisin kuin klassiset painotangot, joissa on tanko tai käsipainot, suurin osa kuormasta putoaa nelipään ja pakaralihasten sivusuunnassa olevaan kimppuun. Hamstrit ja adduktorit ovat paljon vähemmän mukana liikkeessä.

On suositeltavaa suorittaa sivuputket tangolla, ei käsipainoilla. Tämä helpottaa kehon asennon hallintaa, etkä taipu liikaa eteenpäin, mikä antaa sinun keskittyä paremmin kohdelihasryhmän treenaamiseen.

Tässä artikkelissa tarkastellaan, miten tämä harjoitus tehdään oikein, ja mitä se antaa meille säännöllisesti.

Mitkä lihakset toimivat?

Aloitetaan katsomalla mitkä lihakset toimivat, kun suoritetaan sivutangon keuhkoja.

• Tärkeimmät työskentelevät lihasryhmät ovat nelipäinen (lähinnä lateraaliset ja mediaaliset niput) ja pakaralihakset.
• Epäsuora kuormitus asetetaan hamstringsille ja adduktoreille.
• Selkärangan ja vatsalihasten pidennykset toimivat liikkuvan kehon stabiloijina.

Edut ja vasta-aiheet

Seuraavaksi haluamme kiinnittää huomionne harjoituksen hyödyllisiin kohtiin ja puhua myös joistakin olemassa olevista vasta-aiheista.

Liikunnan edut

Sivuhaarojen tanko on yksi harvoista harjoituksista, joita voit käyttää korostamaan nelipyörän ulkopinnan kuormitusta. Monilla kuntoiluun ja kehonrakennukseen harrastavilla urheilijoilla on tietty epätasapaino: sisäreisi on hyvin kehittynyt ja ulompi nelipäinen putoaa kuvasta. Jalkalihakset näyttävät suhteettomilta.

Tämän korjaamiseksi on kiinnitettävä enemmän huomiota harjoituksiin, jotka kuormittavat paikallisesti nelipään sivusuuntaista päätä, kuten sivutangot tangolla, jalkaprässi kapeilla jaloilla tai kyykky Smith-koneessa kapeilla jaloilla. Tämä lähestymistapa harjoitteluun auttaa rakentamaan lihasmassaa, lisäämään voimaa ja parantamaan helpotusta.

Vasta-aiheet

Lääketieteellisten vasta-aiheiden vuoksi tämä harjoitus ei sovi kaikille urheilijoille. Sivusuuntaisilla keuhkoilla on syvä vaikutus polviniveleen ja nivelsiteisiin. Ihmiset, jotka ovat kärsineet ristisolun vammoista, kokevat usein kipua ja epämukavuutta suoritettaessa sitä. Lisäksi tällaisia ​​harjoituksia ei suositella ihmisille, joilla on vakavia kroonisia sairauksia, kuten jännetulehdus, bursiitti tai osteokondroosi.

Sivupainot kyljille ovat melko turvallinen ja kätevä harjoitus biomekaniikan kannalta, mutta jotkut urheilijat onnistuvat loukkaantumaan siihen. 99 prosentissa tapauksista tämä johtuu siitä, että ei noudateta tekniikkaa työskennellä suurella painolla. Sinun pitäisi työskennellä täällä mukavalla painolla, jolla voit suorittaa vähintään 10 toistoa kullekin jalalle rikkomatta tekniikkaa. Tehotiedot ja valtavat työpainot ovat täällä täysin hyödyttömiä.

Side lunges tekniikka

Harjoituksen suorittamisen tekniikka on seuraava:

1. Poista tanko telineistä tai nosta se itsellesi ja aseta se trapetsilihaksille kuten tavallisilla kyykkyillä.
2. Lähtöasento: selkä on suora, jalat ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa, lantio on asetettu hieman taaksepäin, katse on suunnattu eteenpäin. Pidämme käsivartta käsin pitämällä sitä hieman leveämpää kuin hartiataso.
3. Hengitämme ja astumme sivulle yhdellä jalalla. Askeleen pituus on noin 40-50 senttimetriä. Sinun ei tarvitse ottaa laajempaa askelta, muuten sinun on vaikeampi ylläpitää tasapainoa. Tärkein tekninen hienovaraisuus tässä on jalan sijainti. Jos käännät jalkaa 45 astetta, voit helposti kyykistyä täydellä amplitudilla, mutta suurin osa kuormasta siirtyy sisäreiteen. Jos et käännä jalkaa lainkaan, niin ei ole tosiasia, että pystyt istumaan todella syvälle ja supistamaan täysin nelipäät - monilla ihmisillä ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi joustavuutta tähän. Siksi on suositeltavaa laittaa jalka hyvin pieneen kulmaan - noin 10-15 astetta. Tämän avulla voit suorittaa täyden vauhdin keuhkot ilman epämukavuutta polvinivelissä.
4. Hengitettynä nousemme ylös ja palaamme lähtöasentoon. Tärkeintä tässä on pitää reisi samalla tasolla kuin jalka. Polvea ei voi "kietoa" sisäänpäin. Voit tehdä sivuharjoituksia kummallakin jalalla vuorotellen, tai voit ensin tehdä suunnitellun määrän esimerkiksi vasemmalla jalallasi ja toistaa sitten kaikki samalla oikealla jalallasi. Valitse sinulle parhaiten sopiva vaihtoehto.

Crossfit-koulutuskompleksit