Viime aikoihin asti kiipeilijöitä (simulaattoreita, jotka jäljittelevät kiipeilijöiden ja kalliokiipeilijöiden liikkeitä) voitiin löytää vain ostos- ja viihdekeskuksista ja huvipuistoista, mutta nyt melkein jokainen itseään kunnioittava CrossFit-kuntosali on varustettu niillä. Syy on yksinkertainen: pegboardit ovat halpoja ja erittäin tehokkaita harjoittelussa. Tällaiset laudat ovat suosittuja kaikentyyppisten urheilijoiden keskuudessa, sillä crossfit-pegboardin avulla voit kehittää kehosi toimivuutta ja kestävyyttä paremmin saavuttaen uusia urheilullisia korkeuksia.
Tässä artikkelissa puhumme siitä, mikä on pegboard ja mitä harjoittelu tällä urheiluvälineellä antaa meille.
Mikä on pegboard?
Pegboard (pegboard) - erityinen tasainen puinen lauta, jossa on reikiä, jäljitellen kiipeilijän liikettä pystysuoraan kallioon kiipeettäessä.
Liikkeet tehdään erityisillä kahvoilla, jotka on työnnettävä levyn reikiin. Tällöin pegboard ripustetaan seinälle pystysuoraan, vaakasuoraan tai kulmassa. Rungon nostaminen tapahtuu yksinomaan olkavyön käsivarsien ja lihasten työn takia, jalkojen lihakset eivät käytännössä ole mukana liikkeessä.
Levyn pituus voi olla erilainen: 75-150 senttimetriä. Kuntosalit on varustettu pidemmillä pegboardeilla, lyhyet mallit sopivat täydellisesti kotiharjoitteluun. Lisäksi, kun sinulla on minimaalinen kokemus pyörösahasta, porasta ja hiomakoneesta, voit helposti tehdä käyttötarkoitukseesi sopivan jalkalevyn ilman suurempia vaikeuksia kuluttamatta rahaa.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Simulaattorin tehokkuus
Tämän ammuksen tehokkuus on siinä, että tällainen kuorma, jossa yhdistyvät staattiset ja dynaamiset elementit, on hyvin spesifinen, ja olkavyön lihaksille, jotka ovat tottuneet yksitoikkoiseen työhön raudan kanssa kuntosalilla, tämä on valtava stressi ja ärsyke jatkokasvulle.
Itse asiassa työskentelet omalla painollasi ja teet suuren määrän vetoja ripustettuna kahteen tai yhteen käsivarteen, eri tasoissa ja eri amplitudissa, mikä kuormittaa valtavan määrän vartalon lihasryhmiä ja stabiloivia lihaksia, parantaa kehosi helpotusta, tekee nivelsiteitä ja jänteitä vahvempi ja vahvempi, vahvistaa tarttumisvoimaa ja kehittää hirvittävää kestävyyttä koko vartalon lihaksissa.
Mitkä lihakset toimivat?
Pegboard-kiipeilyyn osallistuvat tärkeimmät lihasryhmät ovat hauis ja hartiat, hartialihasten selkä- ja keskikimput, kyynärvarren ja käsivarsien lihakset, latissimus dorsi ja trapezius sekä rectus abdominis -lihas.
Selkärangan jatkeet, deltalihasten etupaketit ja pakaralihakset vakauttavat kehon nostamisen aikana.
Pegboard-kiipeilytyypit
Harjoittelussaan urheilija voi suorittaa pöydän nostoa useissa muunnelmissa. Tarkastellaan niiden ominaisuuksia.
Pegboard pystysuora nousu
Tämän tyyppisen hissin kanssa sinun tulisi aloittaa tämän ammuksen käyttö. Pystysuuntainen nosto ei yleensä ole erityisen vaikeaa keskitason urheilijoille, koska liike on anatomisesti samanlainen kuin tankoon vedettävät kapea yhdensuuntainen kahva tai köysikiipeily. Aloita harjoituksen tutkimus lyhyellä laudalla ja lisää asteittain kuormitusta, suorita harjoitus pitemmillä jalkalaudoilla tai tee enemmän ylös- ja alasnostoja kerrallaan.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Vaakasuora kiipeily pegboardille
Vaakasuora nosto on jonkin verran vaikeampi kuin pystysuora, koska se vaatii vahvat ja kestävät lihakset käsivarsissa ja selässä sekä kehittyneet hauis ja kyynärvarret. Koko liikkeen ajan käsivarret ovat taivutetut kyynärpäissä, hauis, takalihaset ja latissimus dorsi ovat jatkuvassa staattisessa jännityksessä. Harjoittamattomat urheilijat voivat helposti loukkaantua samanaikaisesti, koska kyynärpään ja olkapään nivelsiteisiin kohdistuu liikaa stressiä.
Kiipeily laudalle kulmassa
Tämä liike yhdistää kahden edellisen elementit, liikumme samanaikaisesti sekä pysty- että vaakasuunnassa. Yleensä levy asetetaan 30-45 asteen kulmaan.
Kulmahissit sisältävät eniten lihasryhmiä, ja lähes kaikki vartalon tärkeimmät lihakset ovat mukana.
Harjoitustekniikka
Joten katsotaanpa, miten tämä harjoitus suoritetaan teknisesti.
Koulutus
Ennen kuin aloitat kiipeilykiipeilyn oppimisen, aloita valmistelevilla harjoituksilla.
- Ensinnäkin nämä ovat vedonlyönnit, joilla on erilainen pito (leveä, kapea, yhdensuuntainen, taaksepäin jne.). Yritä saavuttaa 20-25 vetovoiman merkki yhdessä lähestymistavassa. Kyky kiivetä köydestä ilman jalkoja ei ole tarpeetonta, nämä kaksi liikettä ovat hyvin samanlaisia biomekaniikassa.
- Vaakasuoraa nostoa varten pegboardilla parhaat apuharjoitukset ovat käsipainoilla varustetut "vasarat", koska ne treenaavat täydellisesti hauis ja hartiat - juuri ne lihakset, joille suurin osa kuormasta putoaa vaakasuoralle laudalle kiipeettäessä.
- Suosittelemme aloittamista kiipeämällä pystysuoralle laudalle, viemällä aikaa ja pitämällä tasaista vauhtia koko sarjassa. Asioita ei tarvitse kiirehtiä. Vaikka sinusta tuntuu, että olet valmis nopeisiin ja "julmiin" pegboard-kiipeilyihin, sinun ei pitäisi tehdä tätä, nivelsiteiden venyttäminen tällaisissa staattis-dynaamisissa harjoituksissa on vähäpätöinen asia. Oikean tekniikan noudattaminen ja perusteellinen lämmittely auttavat estämään tämän.
Tässä harjoituksessa on erittäin tärkeää noudattaa oikeaa suoritustekniikkaa, koska nivelet ja nivelsiteet voivat vahingoittua.
© Kaspars Grinvalds - stock.adobe.com
Esitys
Laudalle tulee kiivetä seuraavasti:
- Otamme lähtökohdan: laitamme kahvat reikiin symmetrisen etäisyyden päähän. Selkä on täysin suora, katse on suunnattu ylöspäin, käsivarret ovat hieman staattisesti jännittyneitä, jalat ovat rennot. Voit pidentää jalkojasi kokonaan alaspäin tai taivuttaa polviasi ja viedä jalkasi takaisin - kumpi on sinulle mukavampaa. Varmista, että käytät suljettua kahvaa, koska käyttämällä avointa kahvaa, et pysty pitämään omaa painoasi pitkään aikaan, ja sormesi irtoavat;
- Teemme ensimmäisen liikkeen. Jos nouset pystysuoraan seinään, vedä hieman alkuasentoon, poista sitten yksi kahva reiästä ja aseta se reikään, joka on 15-20 senttimetriä korkeampi. Tärkeintä on keskittyä äärimmäisen paljon liikkeeseen ja päästä reikään ensimmäistä kertaa, muuten tartuntasi heikkenee nopeammin kuin kaikki muut lihakset. Jos liikut vaakasuoralla laudalla, poista yksi kahva reiästä ja aseta se vasemmalle (tai oikealle) itsellesi äläkä rentoudu käsivarren lihaksia sekunnin ajan. Liikkuessamme kaltevalla penkillä meitä ohjaavat samat tekniset periaatteet;
- Kun olet suorittanut liikkeen yhdellä kädellä, saavuta täysi vauhti, jalat ja selkä tulisi olla täysin suorat. Nyt voit jatkaa kiipeilyä;
- Liiku toisella kädellä. Voimakkaasti supista olkavarren hauis ja kyynärvarsi (tai sivulle), tämä on tukipisteesi ja tasapainosi. Järjestä toisella kädellä kahva uudelleen ja yritä päästä varovasti samalla tasolla olevaan reikään. Tapa vauhti ja toista samat liikkeet, kunnes saavut laudan päähän.
Ammattilaisurheilijat voivat vaikeuttaa itsensä nostolevyn nostamiseen käyttämällä vyöhön ripustettuja lisäpainoja. Tämä lisää huomattavasti liikenteen intensiteettiä, mutta vaatii erittäin korkeaa koulutusta. Aloittelijoita ei suositella suoritettavaksi.
Crossfit-kompleksit
Alla esitetyt toiminnalliset kompleksit on suunniteltu keski- ja korkeatasoisille urheilijoille. Ne ovat vasta-aiheisia aloittelijoille, koska ne antavat voimakkaan aksiaalisen kuormituksen selkärangalle ja sisältävät teknisesti monimutkaisia harjoituksia, jotka edellyttävät kehittynyttä tuki- ja liikuntaelimistöä ja koulutettua sydän- ja verisuonijärjestelmää.
