Terveelliset elämäntavat ja urheilu houkuttelevat yhä enemmän nykyaikaisia ihmisiä. Ja tämä ei ole yllättävää, koska kaikki haluavat olla sävytetty vartalo ja näyttää kauniilta missä tahansa iässä. Tältä osin erityisesti - kesän aattona kaikki kuntosalit venyttelevät aktiivisesti. Mutta sen sijaan, että hauis kasvaisi silmiemme edessä, aloittelevat urheilijat saavat ensimmäisen harjoittelupäivän aikaan ei kovin miellyttävän yllätyksen - voimakkaan lihaskivun. Miksi lihakset satuttavat harjoittelun jälkeen ja mitä tehdä sille - kerromme tässä artikkelissa.
Jokainen, joka on käynyt kuntosalilla ainakin kerran elämässään, tuntee tunteen, kun harjoittelun jälkeinen aamu tapaa meidät jäykkyydellä ja tuskalla koko kehossa. Näyttää siltä, että pienimmällä liikkeellä jokainen lihas särkee ja vetää. Urheileminen lakkaa heti näyttämästä niin houkuttelevalta.
Onko se niin hyvä, kun lihakset satuttavat harjoittelun jälkeen? Monet kokeneet urheilijat vastaavat myöntävästi, koska lihaskipu osoittaa, että heidän lataamisensa harjoittelun aikana ei ollut turhaa. Vaikka itse asiassa harjoittelutulosten ja lihaskivun vakavuuden välillä ei ole suoraa yhteyttä. Pikemminkin se toimii oppaana fyysisen toiminnan intensiteetille. Jos kipua ei ole lainkaan, on täysin mahdollista, että joku ei kuormittanut lihaksiaan tarpeeksi ja harjoitteli osavoimaa.
Miksi lihakset satuttavat harjoituksen jälkeen?
Lihaskipua harjoituksen jälkeen kutsutaan lihaskivuksi urheilupiireissä. Mikä aiheuttaa sen niillä, jotka tulivat ensin kuntosalille, tai ihmisillä, jotka pitivät pitkän tauon fyysisen toiminnan välillä?
Perustelut: Otto Meyerhof
Vielä ei ole tarkkaa ja ainoaa oikeaa vastausta. Pitkän ajan uskottiin, että lihasten fyysisen rasituksen aikana syntyvä kipu johtuu ylimääräisen maitohapon muodostumisesta, joka ei hajoa kokonaan hapen puutteella, jota lihakset käyttävät suurina määrinä, kun lihasten kuormitus kasvaa. Tämä teoria perustuu fysiologian ja lääketieteen Nobel-palkinnon saajan Otto Meyerhofin työhön hapen kulutuksen ja maitohapon hajoamisen välillä lihaksissa.
Professori George Brooksin tutkimus
Toisen tutkijan - Kalifornian yliopiston yleisen biologian laitoksen professori George Brooksin - lisätutkimukset osoittivat, että lihakset kuluttavat intensiivisen työnsä aikana maitohapon metabolian aikana ATP-molekyylien muodossa vapautuneen energian. Maitohappo päinvastoin on energialähde lihaksillemme lisääntyneen fyysisen aktiivisuuden aikana, eikä se todellakaan voi aiheuttaa kipua intensiivisen fyysisen toiminnan jälkeen. Lisäksi tämä prosessi on anaerobinen, so. ei vaadi hapen läsnäoloa.
Älä kuitenkaan hävitä alkuperäistä teoriaa kokonaan. Kun maitohappo hajoaa, muodostuu paitsi lihastemme aktiiviseen työhön niin välttämätön energia, myös muut hajoamistuotteet. Niiden ylimäärä voi osittain aiheuttaa hapen puutetta, joka kuluu kehomme hajoamiseen ja sen seurauksena kipuun ja polttamiseen lihoissa, joista puuttuu happea.
Vaurioitunut lihas teoria
Toinen yleisempi teoria on, että lihaskipu liikunnan jälkeen johtuu traumaattisesta lihasvauriosta solutasolla tai jopa soluelinten tasolla. Lihasten tutkimukset koulutetulla ja kouluttamattomalla henkilöllä ovat todellakin osoittaneet, että jälkimmäisessä myofibrillien (pitkänomaiset lihassolut) pituus on erilainen. Luonnollisesti aloittelija-urheilijaa hallitsevat lyhyet solut, jotka vaurioituvat voimakkaan rasituksen aikana. Säännöllisessä liikunnassa nämä lyhyet lihaskuidut venytetään ja kivun tunne katoaa tai vähenee minimiin.
Tätä teoriaa lihaskivun syystä, etenkin aloittelijoilla tai kuormituksen voimakkuuden lisääntyessä, ei pidä hylätä. Loppujen lopuksi, mikä on ihmisen tuki- ja liikuntaelimistön lihas suoraan? Itse lihaskappale, joka koostuu erilaisista lihaskuiduista, on kiinnitetty jänteillä ihmisen luurankoon. Ja usein näissä paikoissa nyrjähdyksiä ja muita vammoja esiintyy lisääntyneessä stressissä.
Milloin kipu alkaa?
Kuten olet ehkä huomannut, lihaskipu ei ilmesty välittömästi. Tämä voi tapahtua seuraavana päivänä tai jopa harjoittelua seuraavana päivänä. Looginen kysymys on, miksi näin tapahtuu? Tätä ominaisuutta kutsutaan viivästyneeksi lihassärky-oireyhtymäksi. Ja vastaus kysymykseen seuraa suoraan kivun syistä.
Kun lihasvaurioita esiintyy millä tahansa tasolla ja ylimääräisiä aineenvaihduntatuotteita kertyy, tapahtuu tulehdusprosesseja. Tämä ei ole muuta kuin seurausta kehon taistelusta kudosten ja solujen rikkoutuneen eheyden kanssa ja pyrkimyksestä poistaa siihen liittyvät aineet.
Kehon immuunisolut erittävät erilaisia aineita, jotka ärsyttävät lihasten hermopäätteitä. Myös pääsääntöisesti lämpötila nousee loukkaantuneilla ja viereisillä alueilla, mikä myös aiheuttaa epämukavuutta. Tämä kipu jatkuu riippuen vastaanotettujen kuormien ja mikrotraumojen suuruudesta sekä urheilufanin valmistautumattomuudesta. Se voi kestää muutamasta päivästä viikkoon.
© blackday - stock.adobe.com
Kuinka päästä eroon kivusta?
Kuinka voit selviytyä näistä epämiellyttävistä hetkistä ja tehdä itsellesi helpomman päästä jatkokoulutukseen?
Laadullinen lämmittely ja jäähtyminen
On todella monia tapoja. On muistettava tiukasti, että korkealaatuinen, monipuolinen lämmittely ennen lihasten voiman kuormitusta on avain onnistuneeseen harjoitteluun ja vähintään kivulias tunne sen jälkeen. On myös hyvä jäähtyä hieman lihasten rasituksen jälkeen, varsinkin jos se koostuu venytysharjoituksista, mikä osaltaan lisää lihasten kuitujen pidentymistä ja aineenvaihduntatuotteiden tasaista jakautumista lihastemme työn aikana.
© kikovic - stock.adobe.com
Vesimenettelyt
Hyvä lääke lihaskipuun harjoituksen jälkeen on vesihoitoja. Lisäksi kaikki niiden tyypit ovat hyviä, erilaisina yhdistelminä tai vuorotellen. On erittäin hyödyllistä käydä viileässä suihkussa tai sukeltaa uima-altaaseen heti harjoituksen jälkeen. Uinti on hyvä rentouttamaan kaikkia lihasryhmiä. Myöhemmin on suositeltavaa ottaa lämmin kylpy, joka aiheuttaa verisuonten laajenemisen ja erilaisten aineenvaihduntatuotteiden ulosvirtauksen. Käynti höyrysaunassa tai saunassa on hieno lääke, erityisesti yhdessä kylmän suihkun tai uima-altaan kanssa. Tässä tapauksessa saamme välittömästi täyden vaikutuksen kontrastilämpötilaolosuhteista.
© alfa27 - stock.adobe.com
Juo runsaasti nesteitä
Harjoittelun aikana ja sen jälkeen on välttämätöntä kuluttaa suuri määrä vettä tai muita nesteitä, jotka poistavat aineenvaihduntatuotteita ja myrkkyjä, jotka ilmestyvät immuunijärjestelmän solujen työn aikana. Villiruusun, kamomillan, lehman, mustaherukanlehtien ja muiden lääkekasvien keittäminen on erittäin hyödyllistä, mikä paitsi täydentää kulutetun nesteen varastoja, myös lievittää tulehdusta ja suorittaa vapaiden radikaalien sitoutumisen tehtävän antioksidanttien sisällön vuoksi.
© rh2010 - stock.adobe.com
Asianmukainen ravitsemus
Samaa tarkoitusta varten on tarpeen järjestää oikea ruokavalio sekä ennen että jälkeen lisääntyneen kuormituksen. Sisällytä siihen tuotteita, jotka sisältävät C-, A- ja E-vitamiineja sekä flavonoideja - yhdisteitä, joilla on korkein antioksidanttiaktiivisuus. Jälkimmäisiä löytyy kaikista hedelmistä, joissa on sininen ja violetti väri.
Ryhmän A vitamiineja on vihanneksissa ja hedelmissä, joiden väri on keltainen, oranssi ja punainen. Epäilemättä sinun on lisättävä proteiinien saantiasi, mikä auttaa uudistumaan ja rakentamaan lihasmassaa ja vähentämään kipua harjoittelun jälkeen.
© Markus Mainka - stock.adobe.com
Rentouttava hieronta
Rentouttava hieronta antaa poikkeuksellisen hyvän tuloksen, varsinkin jos rikastat hierontaöljyä eteerisillä öljyillä, jotka aiheuttavat rentoutumista ja vähentävät kipua. Jos ei ole mahdollista turvautua ammattitaitoisen hierontaterapeutin palveluihin, älä epätoivo. Hiero ja vaivaa vain lihasten jännittyneitä ja tuskallisia alueita vuorotellen vaivaamista kylmillä ja kuumilla kompresseilla. Kipu häviää varmasti, jopa ilman lääkitystä.
© gudenkoa - stock.adobe.com
Lääkitys kivunlievitys
Toinen tapa lievittää lihaskipua harjoituksen jälkeen on käyttää lääkitystä kivun lievittämiseen. Mutta älä käytä kipulääkkeitä tarpeettomasti, koska väsyneiden lihasten tuskalliset tunteet ovat luonteeltaan luonnollisia. Ne kulkevat melko nopeasti ja ovat osoitus siitä, että kehität lihastesi laajempaa ja syvempää aluetta kuin se, joka on vastuussa tavallisista päivittäisistä liikkeistä. Mutta viimeisenä keinona, jos lihaskipu on sietämätöntä, voit ottaa "Ibuprofeenin" tai sen analogin, vaikka ne voidaan korvata luonnollisilla kasviperäisillä lääkkeillä. Voit myös käyttää lämmittäviä voiteita tietyssä vaiheessa, kuten Voltaren ja vastaavat. Milloin lääkäriin?
On aikoja, jolloin sinun ei pitäisi harjoittaa itsehoitoa, mutta on parempi ottaa välittömästi yhteys lääkäriin. Muista kääntyä lääkärin puoleen, jos lihaskipu on liian terävää, kestää yli viikon tai pahenee. Loppujen lopuksi on mahdollista, että loukkaat itseäsi tai nyrjähti nivelsiteitäsi harjoituksen aikana etkä huomannut sitä heti. Lämpötilan nousun koko palautumisprosessin ajan pitäisi myös aiheuttaa huolta.
Pitäisikö sinun jatkaa liikuntaa, jos sinulla on kipua?
Pitääkö minun jatkaa harjoittelua, jos ensimmäisen harjoittelun jälkeinen kipu ei ole kokonaan kadonnut? Epäilemättä, koska mitä nopeammin totutat lihaksesi uusiin kuormituksiin, sitä nopeammin saavutat hyvän fyysisen muodon ja unohdat voimakkaan lihaskivun.
Älä vain lisää kuormitusta, päinvastoin, ensimmäisen harjoittelun jälkeen on parempi valita sellainen aikataulu, että lihakset työskentelevät puolet amplitudistaan tai kuormittavat muita lihasryhmiä, jotka ovat loukkaantuneiden antagonisteja.
Ja viimeinen suositus, jonka avulla voit saada maksimaalisen nautinnon liikunnasta, lievittää lihaskipua ja muita epämukavuuksia. Harjoittele säännöllisesti, lisää kuormitusta vähitellen, ota yhteyttä kouluttajaan tai opettajaan, älä tavoita nopeita saavutuksia. Rakasta kehoasi, kuuntele kehoasi - ja se varmasti ilahduttaa sinua fyysisellä kestävyydellä, väsymättömyydellä, kauneudella ja treenattujen lihasten helpotuksella.
