Turkin kiivetä pussi (hiekkasäkki)

Crossfit-harjoitukset

5K 0 03/16/2017 (Viimeisin päivitys: 21.3.2019)

Turkkilainen nosto pussilla (hiekkasäkki) on toiminnallinen crossfit-harjoitus, jonka tarkoituksena on treenata ydinlihaksia, lisätä voimakestävyyttä ja parantaa koordinaatiota. Laukun käyttö kettlebellin tai käsipainon sijasta tekee harjoituksesta paljon vaikeammaksi, koska sinun on käytettävä enemmän vaivaa pitämään pussi oikeassa asennossa, eikä ole mitään keinoa tasapainottaa ojennettujen käsivarsien avulla.

Turkkilainen Get Up Sandbag vaatii hyvän hermo-lihasyhteyden ydinlihaisiin sekä hyvän venytyksen ja tasapainon tunteen. Sinun tulisi aloittaa tämän harjoituksen opiskelu ilman ylimääräisiä rasitteita, yritä sitten tehdä se kevyellä kahvakuulalla, käsipainoilla tai tangon tangolla ja aloita vain hiekkasäkillä. Tätä liikuntaa ei suositella ihmisille, joilla on tuki- ja liikuntaelimistön sairauksia, koska liikerata ei ole täysin luonnollinen ihmiskeholle, ja olemassa olevien ongelmien pahenemisen riski on suuri.

Tärkeimmät työskentelevät lihasryhmät ovat vatsan suorat ja viistot lihakset, nelipäinen, reiden adduktorit ja selkärangan venyttimet.

Harjoitustekniikka

Suorita turkkilainen hissi säkillä noudattamalla alla olevaa liikealgoritmia:

1. Makaa voimistelumatto tai matot, suorista toinen jalka, toinen (jonka puolella on pussi) taipuu polvessa. Aseta pussi rintatasolle ja tartu siihen tukevasti keskellä yhdellä kädellä. Aseta toinen kätesi sivulle.
   
2. Aseta vapaa kätesi lattialle ja nosta hieman kyynärpääsi. Yritä pitää selkäsi suorana koko hissin ajan. Jatka nostamista, kunnes olet kämmenelläsi, suorista vartalo ja istu alas.
   
3. Runko on tarpeen nostaa eräänlaiselle sillalle, joka nojaa taivutetun jalan kämmenelle ja jalalle. Siirrä sitten toista jalkaa taaksepäin polvistuen. Suorista vartalo ja siirrä pussi rintakehältä olkapäähän, jotta sinulla on mukavampaa nousta.
   
4. Seiso ja aseta samalla jalkasi jalka, joka on taipunut sinun alleesi lattialle. Suorita sitten kaikki vaiheet päinvastaisessa järjestyksessä ja palaa alkuasentoon.
   

Crossfit-koulutuskompleksit

Esitämme huomiollesi useita hyviä crossfit-harjoittelukokonaisuuksia, joissa käytetään turkkilaista hissiä pussilla.