Crossfit lapsille

CrossFit lapsille on toiminnallinen harjoittelutyyppi, joka kehittää voimaa, kestävyyttä, joustavuutta ja koordinaatiota, sovitettuna urheilijan nuorelle iälle. Crossfit-koulutus ei ole vielä kovin yleistä alle 10–11-vuotiaiden lasten keskuudessa, mutta viime aikoina monet vanhemmat ajattelevat yhä enemmän, että heidän lapsillaan ei ole voimaa ja toiminnallista harjoittelua. Tästä on tullut yksi perussyy siihen, miksi lasten crossfit on saamassa ansaittua suosiota.

Tietenkin CrossFit lapsille eroaa merkittävästi aikuisten toiminnasta - täysin muodostuneista, kehittyneistä fyysisesti ihmisistä, koska on olemassa useita erityisiä ikään liittyviä vasta-aiheita, esimerkiksi selkärangan aksiaalinen kuormitus tai anaerobisen glykolyysin saavuttaminen. Ennen lapsen ilmoittautumista toimintaharjoituksiin tai mihin tahansa muuhun osaan on välttämätöntä neuvotella lääkärin kanssa mahdollisista terveysriskeistä ja löytää riittävän pätevä valmentaja, jolla on laaja kokemus lasten kanssa työskentelystä..

Crossfit lapsille: hyötyä tai haittaa?

Lasten crossfitin hyödyt ovat eri asiantuntijoiden mielipide-eroista huolimatta edelleen kiistattomia. Kohtalaisen voimakkaat harjoitukset auttavat lasta saavuttamaan hyvän fyysisen muodon lisäämällä kehon kokonaisvoimaa lisäämällä stressiä yksittäisiin lihasryhmiin ja parantamalla tuki- ja liikuntaelimistön työtä sekä kehittämällä kestävyyttä säännöllisen sydänliikunnan avulla ja parantamalla sydän- ja verisuonijärjestelmän työtä.

Jos tarkkailet harjoitusprosessin voimakkuuden mittausta, palautut kunnolla ja harjoittelet ohjaajan tarkassa valvonnassa, toiminnallinen harjoittelu ei aiheuta haittaa kasvavalle keholle.

CrossFit antaa lapsellesi sen voiman ja toiminnallisen perustan, joka on erinomainen perusta urheilun menestykselle edelleen, olipa kyseessä sitten uinti, jalkapallo, yleisurheilu tai taistelulajit.

Crossfit-ominaisuudet eri ikäisille

Tietenkin harjoittelun määrä ja intensiteetti vaihtelevat iän ja kuntotason mukaan. Perinteisesti lasten crossfitissä hyväksytään jako kahteen ikäryhmään: 6–7-vuotiaat lapset ja alle 10–11-vuotiaat lapset (yli 12-vuotiaat kuuluvat jo nuorten ikäluokkaan).

11-vuotiaana keho sopeutuu paremmin voimaharjoitteluun, joten monet kouluttajat neuvoo aloittamaan työskentelyn pienillä lisäpainoilla eikä pelkästään harjoittelemalla omalla painolla - tällä tavalla haluttu tulos saavutetaan paljon nopeammin.

Ikäryhmä 6-7 vuotta vanha

CrossFit-harjoitukset 6–7-vuotiaille lapsille ovat luonteeltaan vähemmän voimakkaita ja voimakkaita, ja itse asiassa ne ovat edistyneempi versio tämän ikäryhmän fyysisestä kuntoilusta.

6-7-vuotiaiden lasten ohjelman perustana ovat erilaiset sydän-, sukkula-, omalla painolla suoritetut harjoitukset (punnerrukset, kyykky jne.) Ja vatsalihasten kehittämiseen tarkoitetut harjoitukset. Mitä tulee työhön lisäpainoilla, on sallittua suorittaa "soutu", työskennellä pysty- ja vaakaköysien kanssa.

© Elizaveta - stock.adobe.com

Ikäryhmä korkeintaan 11-vuotias

CrossFit 8-10-11-vuotiaille lapsille voi olla anaerobisempi. Ohjelma voi sisältää perusharjoitusten toteuttamisen tangolla (penkkipunnerrus, hauisnosto), suhteellisen yksinkertaisten crossfit-harjoitusten tuominen harjoitusprosessiin (burpeet, kyykkyhyppy, hyppy laatikkoon, pallon heittäminen seinää vasten).

Kuormituksen vaihtelemiseksi voit suorittaa harjoituksia pussilla (hiekkasäkki) sekä erilaisilla liikkeillä, jotka vaativat hyvää koordinaatiota (punnerrukset käsivarressa, vedot vaakasuorassa pylväässä ja renkaissa, keuhkot kehon painolla). Itsestään, painojen painon tulisi olla minimaalinen, koska tässä iässä nivel-nivelsiteinen laite ei ole vielä täysin muodostunut eikä se ole valmis vakavaan vahvuustyöhön.

© Aleksey - stock.adobe.com

Crossfit-harjoitukset lapsille

Alla on luettelo joistakin harjoituksista, joita useimmat lasten valmentajat sekä urheilu- ja kuntoasiantuntijat suosittelevat lasten harjoitteluun.

Huomaa, että nuoremmat lapset työskentelevät yksinomaan omalla painollaan ja sydänkuormillaan. Työskentely kevyellä ylipainolla on sallittua aikaisintaan 11 vuotta. Mutta valmentajien jatkuvan seurannan ehdoin ja lääkärin luvalla, joka arvioi lapsen fysiologisen kehityksen tason ja selvittää, onko ylimääräisiä fyysisiä aktiviteetteja vasta-aiheita.

Harjoitukset annetaan ilman tekniikan kuvausta, koska se ei eroa millään tavalla aikuisten samojen harjoitusten suorittamista koskevista säännöistä, ja löydät kunkin niistä kuvauksen verkkosivustoltamme.

Työskentely omalla painolla

Joten katsotaanpa joitakin voimisteluluokan suosituimpia harjoituksia, joissa nuoret urheilijat työskentelevät omalla painollaan, harjoittavat lihaksia ja kehittävät voimaa:

1. Punnerrukset ovat teknisesti yksinkertaisin harjoitus rintalihasten ja tricepsien kehittämiseen. On parempi, että lapset aloittavat työskentelyn pienemmällä kuormituksella ja polvistuvat lattialle - tämä vahvistaa suurinta osaa vartalon ja olkavyön lihaksista sekä valmistaa tuki- ja liikuntaelimistöä raskaampaan työhön.
   
2. Painoilma kyykky on anatomisesti mukavin harjoitus lapsen keholle jalkojen lihasten kehittämiseksi. Edut ovat selvät: hyvin kehittyneet jalat lisäävät voimaa ja koordinaatiota sekä parantavat ryhtiä.
   
3. Käsin seisominen on haastavaa, mutta erittäin tehokasta. Se tulisi suorittaa vain, jos olet varma, että lapsella ei ole silmäsairauksia tai sydän- ja verisuonijärjestelmää, koska silmänsisäinen ja kallonsisäinen paine kasvavat merkittävästi.
   
4. Triceps-punnerruspenkit ovat perusharjoitus tricepsin kehittämiseen. Lapsuuden voimakkaat ojentajat auttavat sinua helpottamaan erilaisten puristusharjoitusten tekemistä ikääntyessäsi. Sinun tulisi aloittaa tämä harjoitus jalat lattialla eikä penkillä; tämä vaihtoehto on paljon parempi lapsille ja aloittelijoille.
   

   

   © progressman - stock.adobe.com

5. Burpees ja hyppy kyykky ovat alkuharjoituksia anaerobiseen harjoitteluun. Burpeen suorittaminen (korostaminen makuuasennossa, punnerrukset ja hyppiminen ylöspäin taputtamalla pään yli) on aloitettava lapselle miellyttävässä tahdissa, sinun ei pidä luottaa toistojen voimakkuuteen ja määrään, aluksi sinun on määritettävä oikea tekniikka. Samanlainen tarina on hyppy kyykky.
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

   
   
6. Pull-upit vaakapalkissa - "vedä" kehosi poikittaispalkkiin bicepsin ja latissimus dorsin ponnistelujen vuoksi. Aina kun mahdollista, lapsia kehotetaan tekemään liikunta täydellä amplitudilla tarttumaan mahdollisimman moniin lihassyihin, lisäämään lihasvoimaa ja vahvistamaan nivelsiteitä ja jänteitä. Jos suorittaminen on mahdotonta, voit korvata sen vaakasuorilla vedoilla tai suorittaa ne aikuisten avulla.
   
   

Harjoituksia urheiluvälineillä

1. Köysikiipeily on harjoitus, joka kehittää samanaikaisesti kestävyyttä, koordinaatiota ja käden voimaa. On parasta aloittaa harjoittelu "3 askel" -menetelmällä.
   
2. Pallon heittäminen kohteeseen on harjoitus, joka kehittää koordinaatiota, ketteryyttä ja tarkkuutta. On parasta aloittaa matalilla heittoilla, tavoite on ilmoitettava juuri lapsen pään tason yläpuolella. Älä aloita harjoituksen tekemistä lääkepallolla, on parempi aloittaa tavallisella pallolla.
   
3. Laatikko-hyppy on räjähtävä harjoitus jalkojen voiman lisäämiseksi. Aloita laatikoilla, joiden korkeus on matala, ja varmista, että olet ylhäällä täysin pystysuorassa asennossa - minimoi selkärangan aksiaalikuormitus.
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

Metabolisen toiminnallisuuden kehittäminen

Seuraavat harjoitukset auttavat kehittämään kehon kestävyyttä ja aineenvaihduntaa:

1. Soutu on harjoitus, joka kehittää täydellisesti lähes kaikkien vartalon lihasten kestävyyttä. Jos lapsesi kuntosali on varustettu soutulaitteella, tämä harjoitus tulisi sisällyttää harjoitteluohjelmaan. Sinun tulisi aloittaa tekniikan hallitsemisesta, sinun ei tarvitse ajaa suorituksen nopeutta tai suurinta kuljettua matkaa.
   
2. Shuttle-juoksu on harjoitus, jolla pyritään kehittämään räjähtävää jalkojen voimaa. Sinun tulisi aloittaa matalalla intensiteetillä, ja jokainen harjoittelu lisää asteittain harjoituksen nopeutta ja lähestymismäärää.
   

   

   © Daxiao Productions - stock.adobe.com

3. Hyppynaru on harjoitus, joka kehittää jalkoja ja liikkeiden koordinaatiota. Yleensä lapset kokevat tämän harjoituksen pelinä ja hallitsevat nopeasti kaksinkertaisen hyppynarun ja jopa kolminkertaiset hyppyt.
   

Crossfit-kompleksit lapsille

Lasten koulutusohjelma

CrossFit-luokkien tulisi olla säännöllisiä lisäämällä systemaattisesti intensiteettiä ja lisäämällä uusia harjoituksia ohjelmaan. Kuormituksen on välttämättä vaihdeltava, on suositeltavaa jakaa harjoitukset kevyempiin ja raskaampiin. Sinun ei pitäisi tehdä enempää kuin kolme CrossFit-harjoitusta viikossa, koska lasten keholla ei yksinkertaisesti ole aikaa toipua.

Esimerkiksi lasten viikon crossfit-ohjelma voi olla luonteeltaan samanlainen:

Katsaus CrossFit-kilpailuihin lapsille

Tunnetuin crossfit-kilpailu lapsille on Race of Heroes. Lapset ”, joka on suunniteltu 7–14-vuotiaille nuorille urheilijoille. Hänen pakolliseen ohjelmaansa kuuluu juoksu, köyden kiipeily, pystysuoran seinän ylittäminen, piikkilangan jäljittely ja monia muita esteitä, joita lapset todella haluavat voittaa. Kilpailijat on jaettu kahteen ryhmään: juniori (7-11-vuotiaat) ja vanhempi (12-14-vuotiaat). Kilpailuun osallistuu 10 hengen joukkue. Jokaisen lasten joukkueen mukana on pätevä aikuisten ohjaaja.

Syyskuussa 2015 GERAKLION crossfit -klubi yhdessä Reebok-koulutuksen Moskovan puistoissa -hankkeen kanssa järjesti myös ensimmäisen lasten ja nuorten crossfit-kilpailun. Seuraavat jaot olivat edustettuina: alkutaso ja valmistautunut taso (14-15- ja 16-17-vuotiaat).

Monet CrossFit-klubit ympäri maailmaa ovat myös ottaneet säännön järjestää lasten kilpailut aikuisten kanssa. On sanottava, että lapset osoittautuvat yhtä paljon rahapelien urheilijoiksi ja pyrkivät yhtä innokkaasti voittoon kuin aikuiset crossfit-kollegansa.

Katso video: MAT FRASER SQUATS AND BURPEES 2016 CROSSFIT GAMES (Marraskuu 2024).