Kuinka rakentaa vinot vatsalihakset?

Sekä pojat että tytöt kiinnittävät paljon huomiota vatsalihasten pumppaamiseen. Jotta lehdistö näyttäisi harmoniselta, on välttämätöntä kehittää järjestelmällisesti ehdottomasti kaikki lihakset, jotka sijaitsevat tässä kehon osassa, eikä vain suoria ja poikittaisia. Kuinka pumpata vinot vatsalihakset ja mitkä harjoitukset ovat parhaita tähän - kerromme sinulle yksityiskohtaisesti tässä artikkelissa.

Vino lihaksen anatomia

Vatsalihakset koostuvat useista vyöhykkeistä. Jotta lehdistö olisi esteettisempää, urheilijan on työskenneltävä se kattavasti.

Kaltevat lihakset auttavat henkilöä taipumaan ja kiertämään vartaloaan. Tämän lihasryhmän anatomisten ominaisuuksien avulla voit säilyttää kauniin selän asennon ja auttaa muokkaamaan ampiaisen naarasvyötäröä.

Lihasryhmän rakenne

Lehdistön vinot lihakset koostuvat sisä- ja ulommasta alueesta. Ulommat viistot alkavat V-XII-kylkiluiden alueelta ja kiinnittyvät lähellä nivelsiteitä, vatsan valkoista viivaa, häpykerttua ja harjanteita.

Sisäiset viistot ovat peräisin nivelsiteestä, lonkkamäestä ja lanne-rintakehästä. Ne on kiinnitetty häpyluuhaan, vatsan valkoiseen viivaan ja IX-XII-kylkiluiden rustoon.

Perustoiminnot kehossa

Vatsan vino lihakset sallivat kenenkään suorittaa suuren määrän liikkeitä. Niiden päätehtävä on kääntää rinta sivulle. Tällä lihasvyöhykkeellä on myös aktiivinen rooli kehon monissa fysiologisissa prosesseissa. Kaltevat vatsalihakset ovat mukana vatsan alueen jännityksessä. Tämä prosessi tapahtuu synnytyksen aikana sekä tyhjentämisen aikana.

Hyvin koulutetun lihaksen avulla voit suorittaa erilaisia ​​taivutuksia alaselässä. Voit kallistaa oikealle ja vasemmalle ja nostaa lantion myös eteenpäin. Säännöllinen liikunta auttaa vähentämään selkärangan stressiä ja parantamaan ryhtiä.

Vinoiden lihasten koulutuksen edut

Vatsapainon pumppaus antaa urheilijalle voimaa lisätä muita perusharjoituksia. Pelkästään kehonrakentajat ja voimanostajat eivät harjoita vinoa vatsalihasta. Usein tätä aluetta pumppaavat myös urheilijat (urheiluvälineiden heittäjät), lumilautailijat, taitoluistelijat, voimistelijat, nyrkkeilijät, joidenkin joukkueurheilulajien edustajat ja tietysti crossfitters.

Älä kuitenkaan unohda sitä liian pumpatut vinot lihakset tekevät visuaalisesti vyötärön leveämmäksi... Jos et halua tätä vaikutusta, sinun ei pitäisi nojata liian voimakkaasti tälle lihasryhmälle. 1-2 harjoitusta viikossa riittää.

Yleiset vammat

On erittäin tärkeää suorittaa kaikki liikkeet oikealla tekniikalla sekä työskennellä hitaasti. Ennen istunnon aloittamista sinun tulee lämmetä hyvin. Lämmitä vinoiden lihasten lisäksi myös muita kehon osia. Tällä tavoin voit välttää ongelmia ja erilaisia ​​vammoja.

Joten millainen vamma voi johtua väärästä liikuntatekniikasta? Tarkastellaan yleisimpiä ongelmia, niiden syitä ja oireita:

• Yleisin vamma on nyrjähdys. Urheilijat kärsivät samanlaisista vahingoista intensiivisen harjoittelun aikana. Lihaskudoksen rakenne voi vaarantua. Jos tunnet terävää kipua lehdistön alueella ja kehon taipuminen on epämiellyttävää, ota yhteys lääkäriin. Joissakin tapauksissa urheilijat kärsivät mustelmista. Kehosi lämpötila voi nousta. Palautumisprosessin pituus riippuu kokonaan vahingon vakavuudesta.
• Säännöllistä kipua voi esiintyä, jos liikut liian usein ja liikaa. Urheilijan tulee levätä hyvin harjoittelun välillä, jotta vältetään ylikoulutuksen vaikutukset. Puristinta ei tarvitse pumpata päivittäin.
• Kipu vatsassa ei aina johdu virheistä suoritustekniikassa. Sinut olisi voitu yksinkertaisesti puhaltaa. Muista kääntyä lääkärin puoleen, jos ongelmaa ei voida ratkaista yksin vähentämällä harjoittelun tiheyttä, voimakkuutta ja vähentämällä kuormitusta. Kokenut asiantuntija pystyy tekemään oikean diagnoosin ja määräämään hoidon.

Harjoitukset vatsan vinoihin lihaksiin kuntosalilla

Ja nyt siirrytään teoriasta käytäntöön ja pohditaan tehokkaimpia tapoja rakentaa vinot vatsalihakset. Tätä varten sinun on luotava koulutusohjelma, joka sopii yksilöllisiin ominaisuuksiisi.

Kaltevat vatsalihakset ovat melko suuri lihasalue. Hän saa kuorman paitsi sivusuunnassa. Muut suositut perusharjoitukset vaikuttavat myös positiivisesti tämän kohdelihasryhmän kehitykseen.

Obliikat koulutetaan yleensä yhdessä rectus abdominis -lihaksen kanssa. Tässä tapauksessa paras vaihtoehto olisi tehdä 2-3 harjoitusta suoralla ja 1-2 viistoilla.... Kuntosalilla urheilijat työskentelevät erityisten urheiluvälineiden kanssa. Saatat tarvita barbell-pannukakkuja, fitballia ja käsipainoja.

Sivumurskaukset crossoverissa

Tämä harjoitus suoritetaan lohkosimulaattorilla tai crossoverilla:

1. Tartu köyden kahvaan, joka tulisi kiinnittää ylälohkoon.
2. Polvistu alas selkäsi lohkoon.
3. Vedä vatsaasi, kiristä vatsasi.
4. Hengitä ulos - taivuta vartalo sivulle, vain vinoiden lihasten tulisi osallistua työhön.
5. Liikkeen alaosassa joudut viipymään muutaman sekunnin ajan ja rasittamaan vatsasi mahdollisimman paljon.
6. Hengitä - palaa lähtöasentoon hallinnassa.

Suorita liike vain vatsalihaksilla, älä taivuta selän ponnistelujen takia. Älä liiku edestakaisin. Työskentele sujuvasti, nykimättä. Sinun tulisi tehdä 10-15 toistoa sarjaa kohden. Lähestymistapojen määrä riippuu koulutusprosessin tavoitteista.

Käynnistää lohkon ("hakkurit")

Tämä liike suoritetaan myös lohko-ohjaimella tai crossoverilla. Vatsan vinoiden lihasten lisäksi poikittaiset ja suorat osat saavat kuormituksen. Tekniikka on seuraava:

1. Seiso tukevasti jaloillasi sivusuunnassa lohkoon, suorista selkäsi.
2. Käänny ympäri ja tartu köyden kahvaan molemmin käsin. Älä taivuta niitä kyynärnivelessä.
3. Käännä vartalo sivulle ja taivuta, samalla kun sinun on pidettävä tukevasti kiinni kahvasta ja vedettävä sitä kohti reitää kauimpana lohkosta. Älä kyynele selkäsi.
4. Palaa lähtöasentoon.
5. Kun olet suorittanut 10-15 toistoa, seiso koneen toisella puolella ja toista.

Pidä kädet suorana koko harjoituksen ajan; niitä ei saa taivuttaa. Älä myöskään liiku nykivillä liikkeillä. Jalkojen tulee olla staattisessa asennossa.

Runko käynnistää fitballin

Fitball on erityinen urheiluväline, jolla on tavallisen pallon muoto. Se on erittäin joustava ja myös melko suuri (halkaisija - noin 65 senttimetriä). Tällaiset kehon käännökset antavat sinun treenata täydellisesti lehdistön sivulihakset.

1. Makaa selkäsi fitballilla, myös pakaravyöhykkeen tulisi sijaita pallolla.
2. Levitä jalkasi lattialle, nojaa tukevasti niihin.
3. Laita kätesi yhteen pään taakse. Vaihtoehtoisesti voit venyttää vuorotellen yhdellä kädellä vastakkaiseen jalkaan jättäen toisen pään taakse.
4. Kiristä vatsalihakset ja pyöritä varovasti oikealle puolelle ja palaa sitten lähtöasentoon.
5. Käänny vasemmalle. Alaselän ei pitäisi tulla irti pallosta.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Hyvin usein kokeneet urheilijat harjoittavat painoja. Voit noutaa pannukakun tangosta tai käsipainosta. Pidä niistä kiinni molemmin käsin. Toistojen määrä on sama.

Alemmat lohkon rinteet

Tämä harjoitus tulisi tehdä alemmalla lohkolla:

1. Seiso tukevasti jaloillasi sivusuunnassa lohkoon, suorista selkäsi.
2. Ota toisella kädellä erikoiskahva, joka on kiinnitettävä alempaan lohkoon. Voit laittaa toisen käden pään taakse tai levätä sivulle.
3. Suorita vartalon taivutukset vastakkaiseen suuntaan kuin lohko.
4. Pidä muutaman sekunnin ajan liikkeen alaosassa.
5. Palaa lähtöasentoon.
6. Käännä 12-15 toiston jälkeen toiselle puolelle ja jatka sitten liikkeiden suorittamista.

Tämä harjoitus tulisi tehdä myös nykimättä. On tarpeen työskennellä hitaasti.

Samsonin taivutukset

Tehokkaat vinot vatsan harjoitukset suoritetaan usein melko raskailla käsipainoilla. Samson Bend on yksi suosituimmista näistä liikkeistä. Tämän urheiluelementin keksi liettualainen voimamies Alexander Zass. Hänen näyttämönsä on Amazing Samson.

Harjoituksen suorittamiseen tarvitaan pari käsipainoa:

1. Nouse suoraan selkäsi suorana. Jalat hartioiden leveydellä.
2. Ota käsipainot, nosta ne pään yli millä tahansa sopivalla tavalla.
3. Laske vartalo hitaasti oikealle puolelle taivuttamatta kyynärpäät.
4. Palaa lähtöasentoon.
5. Kallista vasemmalle ja palaa PI: lle.

Työskentele erittäin huolellisesti. Aloittelijoiden tulisi ottaa kevyet käsipainot, joiden paino on enintään 10 kg. Varmista, että ammukset eivät putoa. Tässä riittää 3 lähestymistapaa, joissa sinun on tehtävä 10-12 toistoa.

Naisten koulutuksen vivahteet

Useimmiten kuntosalilla treenaavat kaverit ja tytöt suorittavat samoja vatsalihasharjoituksia. Tämän lihasvyöhykkeen rakenne on identtinen eri sukupuolien edustajilla. Siksi kaikki käytettävissä olevat vatsalihakset voivat olla sopivia naisille.

On kuitenkin huomattava, että reilun sukupuolen koulutusprosessissa on edelleen useita piirteitä:

• Sinun on suoritettava vain ne liikkeet, jotka eivät aiheuta epämukavuutta, kipua tai muita epämiellyttäviä tunteita (tämä pätee myös miehiin).
• Tyttöjen tulisi treenata ilman raskaiden urheiluvälineiden apua. Voimaharjoittelu voi johtaa vyötärön kasvuun, mikä ei todennäköisesti ole haluamaasi vaikutusta.
• Älä yritä suorittaa vaikeita tehtäviä, keskity yksinkertaisiin harjoituksiin, jotka auttavat kohdelihasryhmää työskentelemään kokonaisvaltaisesti. Yksinkertainen ei tarkoita tehottomuutta.
• Naisten ei tarvitse keskittyä erityisesti liikkeisiin, jotka on suunniteltu sivupuristimen pumppaamiseen - rectus abdominis -lihaksen harjoitukset riittävät.

Sisäohjelma

Kuinka rakentaa viistot vatsalihakset kuntosalille? On olemassa kaksi päävaihtoehtoa - puristaa puristin kokonaan kerran viikossa (4-6 harjoitusta) tai jokaisen harjoittelun lopussa (3 kertaa viikossa, 2-3 harjoitusta). Ensimmäisessä versiossa 3-4 harjoitusta tehdään vatsalihakselle ja 1-2 vinosta. Toisessa - 1-2 suoralla ja 1 viistolla.

Ensimmäisen version arvioitu oppituntisuunnitelma voi koostua seuraavista harjoituksista:

Harjoituksen nimi	Vatsalihakset toimivat	Lähestymisten ja toistojen määrä	Valokuva
Kalteva penkki murskaa	Suoraan	3x12-15
Riippuva jalka nostaa	Suoraan	3x10-15
Kierrä simulaattorissa	Suoraan	3x12-15
Sivumurskaukset crossoverissa	Vino	3x12-15
Alemmat lohkon rinteet	Vino	3x12-15

Toisessa tapauksessa voit vaihtaa harjoituksia esimerkiksi ensimmäisessä harjoittelussa:

Harjoituksen nimi	Vatsalihakset toimivat	Lähestymisten ja toistojen määrä	Valokuva
Kalteva penkki murskaa	Suoraan	3x12-15
Riippuva jalka nostaa	Suoraan	3x10-15
"Lumberjack" korttelissa	Vino	4x12-15

Toisessa:

Harjoituksen nimi	Vatsalihakset toimivat	Lähestymisten ja toistojen määrä	Valokuva
Kierrä simulaattorissa	Suoraan	3x12-15
Käänteinen murskaus penkillä	Suoraan	3x10-15
Runko käynnistää fitballin	Vino	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Ja kolmanneksi:

Harjoituksen nimi	Vatsalihakset toimivat	Lähestymisten ja toistojen määrä	Valokuva
Kyynärpää lankku	Suoraan	3x60-90 sekuntia	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Riippuva kulma	Suoraan	3x60-90 sekuntia	© Vasyl - stock.adobe.com
Sivumurskaukset crossoverissa	Vino	4x12-15

Kotiharjoittelu

Kuinka rakentaa viistot vatsalihakset kotona? Erittäin yksinkertainen! Alla ehdotetut viistot harjoitukset voidaan suorittaa melkein missä tahansa ympäristössä. Voidaksesi pumpata vatsasi hyvin, sinun ei tarvitse aina ostaa kallista kuntokeskuksen jäsenyyttä. Tärkeintä on olla kärsivällinen ja pyrkiä asetettuun tavoitteeseen.

Kierto kehon käännöksillä

Tämän liikkeen suorittavat kaikki urheilijat, jotka pyrkivät treenaamaan vinosta vatsalihaksia laadukkaasti. Harjoituksen avulla voit ladata puristimen sisäiset ja ulkoiset viistot alueet hyvin.

Tekniikka on seuraava:

1. Makaa lattialla. Jalat on taivutettava polvissa.
2. Käsien tulisi olla pään takaosassa, älä liikuta niitä, kun teet käänteitä. Kyynärpäät on levitettävä toisistaan.
3. Nosta ylävartalo pinnalta puristimen voimalla. Tässä tapauksessa alaselää tulisi painaa koko lähestymistavan ajan.
4. Käännä vartalo sivulle, ikään kuin olisit saavuttanut vasemman kyynärpääsi kohti oikeaa jalkaa.
5. Palaa lähtöasentoon.
6. Kierrä toiselle puolelle. Voit myös levätä nilkkasi toisen jalan polvelle ja suorittaa käänteitä ensin toisella puolella ja vaihtaa sitten jalat ja suorittaa toisella.

© Andrey Popov - stock.adobe.com

Työskentele hitaasti. Liikkeen aikana et voi vetää päätäsi käsillä. Toistojen määrä on 12-15.

Sivurullut

Tämä harjoitus auttaa kohdistamaan vatsan sisäiset ja ulkoiset vinot lihakset. On erittäin tärkeää suorittaa kaikki liikkeet teknisesti oikein:

1. Makaa kyljelläsi. Jalat voidaan hieman taivuttaa polvinivelestä.
2. Oikea kätesi (jos makaat oikealla puolellasi) on suoristettava eteenpäin ja laitettava lattialle, pidä vasenta pään takana.
3. Nosta vartalo ylös sivupuristimen avulla.
4. Korjaa rungon sijainti muutaman sekunnin ajan liikkeen yläosassa.
5. Palaa lähtöasentoon.
6. Tee muutama 12-15 toistoa sivumurskauksia.
7. Vieritä toiselle puolelle.

On erittäin tärkeää pitää selkäsi suorana taivuttamatta sitä. Työskentele sujuvasti, ilman äkillisiä nykäyksiä.

Sivuttaiset rinteet

Tämä harjoitus suoritetaan usein kuntosalilla käsipainoilla kädessä. Alkuvaiheessa se voidaan tehdä ilman ylimääräistä taakkaa:

1. Seiso tukevasti lattialla. Jalat hartioiden leveydellä.
2. Nosta kätesi ylös ja kiinnitä lukkoon. Tai nosta toinen käsi ylös ja aseta toinen vyötärölle (kun kallistuksen sivua muutetaan, myös kädet muuttavat asentoa).
3. Älä taivuta selkäsi, kallista runkoa sivulle.
4. Palaa alkuasentoon, liikkeet on suoritettava kehoa pitkin samalla tasolla.
5. Tee noin 15 toistoa kummallakin puolella.

© Africa Studio - stock.adobe.com

Kokeneemmille urheilijoille on parasta käyttää painoja. Kotona voit käyttää tavallista reppua. Sinun on laitettava kirjat laukkuun ja otettava sitten käsiisi.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Kylkijalassa makaaminen nostaa

Tämä liike auttaa kehittämään paitsi lateraalisen vatsan, myös treenaamaan pakaralihastoa ja reiden ulkoreunaa. Suositellaan tytöille.

1. Makaa kyljelläsi. Alavarsi on suoristettava päätä kohti ja toinen on taivutettava kyynärnivelessä. Aseta se rintakehään.
2. Tuo jalat yhteen ja nosta ne sitten mahdollisimman korkealle. Voit myös nostaa ytimesi korostamaan vinoasi.
3. Laske jalat ja vartalo alas. Tee se sujuvasti, älä rentoudu vatsalihastasi.
4. Tee noin 10-12 toistoa ja rulla sitten toiselle puolelle.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Voit työskennellä ilman erityisten painojen apua.

Roikkuvat lantion käännökset

Tarvitset vaakasuoran palkin kääntääkseen roikkumassa:

1. Hyppää baariin. Taivuta polviasi.
2. Nosta polviasi ylöspäin, kun taas niitä on tarpeen ohjata vuorotellen eri puolille. Yritä tehdä tämä vatsasi, ei jalkojesi kanssa.
3. Korjaa liikkeen yläosassa jalkojen asento sekunnin ajan.
4. Suorita useita lantion käännöksiä ripustettuna peräkkäin.

© Fxquadro - stock.adobe.com

Vaikeampi vaihtoehto olisi nostaa polvet, mutta suoristetut jalat.

V-käännökset

Tämä harjoitus on melko vaikeaa, on parasta asettaa se ensin vinostiharjoitteluun. Tekniikka on seuraava:

1. Makaa selälläsi. Suoristaa.
2. Nosta sekä vartalo että jalat tahdissa. Tuki on pakaroilla.Jalat voidaan taivuttaa hieman, jos niiden pitäminen suorana on vaikea
3. Käännä rungon yläreunassa sivulle.
4. Palaa lähtöasentoon.
5. Tee hissi ja käännä toista tietä.

© Bojan - stock.adobe.com

Työskentele sujuvasti. Useimmiten urheilijat suorittavat 8-12 V-käännöstä kummallakin puolella. Harjoituksen aikana voit työskennellä vain omalla painolla tai käyttää painoja. Sen ei tarvitse olla painoja tai käsipainoja - voit jopa ottaa tavallisen vesipullon käsiisi.

Kotiharjoitteluohjelma

Kotona ohjelman rakentamisen periaatteet eivät eroa kuntosalin harjoittelusta. Vain harjoitukset muuttuvat.

Lehdistön koulutusohjelma viikossa:

Harjoituksen nimi	Vatsalihakset toimivat	Lähestymisten ja toistojen määrä	Valokuva
Suorat murskaukset lattialla	Suoraan	3x12-15
Käänteiset murskaukset lattialla	Suoraan	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Kierre kohotetuilla jaloilla	Suoraan	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
V-käännökset	Vino	3x8-12	© Bojan - stock.adobe.com
Sivuttaiset rinteet	Vino	3x12-15	© Africa Studio - stock.adobe.com

Ohjelma kolmen päivän ajan. Ensimmäinen harjoitus:

Harjoituksen nimi	Vatsalihakset toimivat	Lähestymisten ja toistojen määrä	Valokuva
Situp	Suoraan	3x10-15
Juoksu makuuasennossa	Suoraan	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
Sivurullut	Vino	4x12-15

Toinen:

Harjoituksen nimi	Vatsalihakset toimivat	Lähestymisten ja toistojen määrä	Valokuva
Crunches lattialla	Suoraan	3x12-15
Käänteiset murskaukset lattialla	Suoraan	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Sivujala nostaa	Vino	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Kolmas:

Harjoituksen nimi	Vatsalihakset toimivat	Lähestymisten ja toistojen määrä	Valokuva
Kyynärpää lankku	Suoraan	3x60-90 sekuntia	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Vierintä puristustelalla	Suoraan	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
Roikkuvat lantion käännökset	Vino	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

Hyödyllisiä vinkkejä

Halutun tuloksen saavuttamiseksi ei riitä, että urheilija vain kouluttaa abs. Jos olet ylipainoinen, Tällainen liikunta ei auta sinua polttamaan rasvaa... Sinun täytyy syödä oikein. Luo kalorivaje, syö enemmän proteiinia ja vähemmän yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Vain oikealla ruokavaliolla voit nähdä vaalia kuutioita.

Katso video: Treenaa sixpackia OIKEIN! (Saattaa 2025).