Crossfit-harjoitukset
7K 0 01/29/2017 (Viimeisin päivitys: 25.4.2019)
Snatch grip -rengas on harjoitus, joka on osa jokaisen painonnostimen arsenaalia, ja joka suoritetaan apuna suurelle otteelle. Henkilölle, joka on kaukana crossfitistä ja painonnostosta, biomekaniikassaan se näyttää hyvin samankaltaiselta kuin klassinen tangon sieppaus, mutta tässä on eroja ja erityispiirteitä. Kiinnittämättä asianmukaista huomiota tähän harjoitukseen et ymmärrä, kuinka deltalihakset tulisi ottaa mukaan tangon sieppauksen työhön, ja tartuntatekniikkasi on kaukana referenssistä.
Tänään tarkastelemme useita tartuntapidikkeeseen liittyviä näkökohtia:
- Liikuntatekniikka;
- Kuinka voit korvata rintakehän nykimällä.
Oikea harjoitustekniikka
Seuraavaksi puhutaan oikeasta tekniikasta ääliöaukon suorittamiseksi.
- Lähtöasento: jalat olkapään leveydellä tai hieman kapeammat, tankotanko sijaitsee mahdollisimman lähellä säärtä, varpaat ovat hieman toisistaan, selkä on suora, yritämme levittää käsivartemme riittävän leveäksi. Kuinka laajasti riippuu rinta- ja hartialihastesi venytyksestä. Mitä leveämmät käsivarret ovat, sitä pienempi amplitudi ja sitä enemmän painoa voimme nostaa, mutta myös olkapään nivelsiteiden kuorma kasvaa.
- Alamme tehdä jotain, kuten klassinen deadlift kanssa tangolla, suoristamalla jalat ja alaselkä jyrkästi samalla kun säilytämme luonnollisen kaaren takana.
- Siirrytään edelleen heikentämiseen. Kun tanko on hieman urheilijan vyön tason alapuolella ja polvet eivät ole vielä suoristuneet loppuun asti, aloitamme terävän liikkeen hartiamme ylöspäin, asettamalla kyynärpäät sivuille. Suurin osa kuormasta tällä hetkellä putoaa keskimmäiselle suistoalueelle. Jos työskentelet suurella painolla, voit lyödä - anna tangolle lisäkiihtyvyyttä lyömällä sitä reisiin. Jotkut urheilijat nousevat hieman varpaillaan vedettäessä, tämä antaa tangolle lisää hitautta - kokeile sitä, se voi lisätä tulosta vakavasti. Emme tee mitään kyykkyä tangon alla, kuten tässä klassisessa nappauksessa. Tehtävämme on "kiinni" oikea liike olkapäillä ja kyynärpäillä, meidän ei tarvitse ladata nelipäinen tähän.
- Kiinnitä huomiota kyynärpään asentoon - ne on suunnattava sivuille, älä yritä painaa niitä lähemmäs kehoa. Jos se tehdään oikein, palkki nousee noin rinnan keskiosaan. Jatka hartioiden siirtämistä pysähtymättä. Tässä vaiheessa hauis ja käsivarret sisältyvät työhön, jos et käytä rannehihnoja. Aloita samalla käsien kääntäminen niin, että kiinnität tangon rauhallisesti yläosassa oleviin suoriin käsivarsiin.
On toinenkin muunnelma - ensinnäkin, jotta ymmärrät tangon mahdollisimman paljon ylöspäin ja käännät kätesi pitämällä kätesi hieman taivutettuina, ja paina sitten sitä ylöspäin deltoilla, ikään kuin tekisit armeijan puristimen. Tämä vaihtoehto on traumaattisempi, ja jos et tunne oloissasi ja kyynärpäissäsi epämukavuutta vedäessäsi tartuntakahvalla, pysähdy ensimmäiseen vaihtoehtoon.
Mikä voi korvata liikunnan?
Mikä voi korvata nykäisevän otteen? Monille urheilijoille, jotka ovat kärsineet olkavammasta tai joilla ei yksinkertaisesti ole riittävää liikkuvuutta, ei kategorisesti anneta nykäisevää otetta, koska nivelten ja nivelsiteiden epämukavuus estää heitä keskittymästä haluttujen lihasryhmien työhön.
Näille ihmisille suosittelen kiinnittämään huomiota seuraaviin harjoituksiin:
- Jerk työntövoima räjäyttämällä;
- Ääliö välittää;
- Ääliö asemaan räjähdyspaikasta;
- Leveä pitoinen tangonveto leukaan.
Nämä harjoitukset ovat hyviä kehittää räjähtävää voimaa, jota tarvitaan todella vakavaan otteeseen, ja varmistavat tasaisen edistymisen yhdistetyn painonnoston voiman lisäämisessä.
