Käsivarsi on erittäin tehokas voimaharjoittelu, joka osoittaa, että sitä suorittavalla henkilöllä on vaikuttavat vahvuusindikaattorit ja kadehdittava ketteryys. Lisäksi käsivarsi itsessään on erinomainen harjoitus, joka kouluttaa ylärajan lihaksia hyvin epätavallisella tyylillä. Mutta voidaksesi suorittaa tämän harjoituksen, sinun on oltava erinomaisessa fyysisessä kunnossa ja suoritettava asianmukainen koulutus. Kuinka oppia tekemään seisonta mahdollisimman tehokkaasti ja ilman vammoja - kerromme tänään siitä ja näytämme visuaalisesti oikean tekniikan harjoituksen suorittamiseksi.
Joten päätimme tehdä käsivarren. Mitä me tarvitsemme tähän?
- Ensinnäkin vahvat kädet
- Toiseksi vatsalihakset,
- Kolmanneksi tasapainon tunne.
Tässä järjestyksessä! Siksi alla kuvatut tekniikat on opittava tarkassa järjestyksessä, jossa ne kuvataan.
Käsien valmistelu liikuntaa varten
Ensinnäkin meidän on kyettävä tekemään punnerruksia, jotta voimme oppia seisomaan käsillämme oikealla tekniikalla. Se on punnerrukset, jotka vahvistavat maksimaalisesti "tukea" käsivarressa: triceps, deltalihakset, rintalihakset. Jos haluat hallita punnerruksia, jos et tiedä miten se tehdään, sinun on tehtävä punnerrukset lattiasta polvistasi.
Erityistä huomiota ranteisiin
Kädet ja käsivarret ovat heikko kohta yrittäessään oppia nousemaan käsinojaan - niiden välinen nivel loukkaantuu helposti. Ennen käsinojaan menoa sinun on lämmitettävä ranteet kunnolla. Tämä tehdään näin:
- Otamme kiloa käsipainoja, ojennamme kätemme edessämme, avaat ne kämmenet alaspäin. Aluksi sujuvasti, sitten voimakkaammin suoritamme käsivarsien jatkamisen käsissä. Yhteensä teemme vähintään 30 tällaista liikettä;
- Käännä kädet supinaatioasentoon sormet ylöspäin. Harjojen taivuttaminen samalla tavalla;
- Seuraava harjoitus on käsivarsien kääntäminen pronaatioasennosta supinaatioasentoon, teemme sen sujuvasti, ilman äkillisiä liikkeitä. Vähintään 50 kertaa;
- Panemme käsipainot sivuun, tarttumme toisen käden kyynärvarsiin toisella, hieromme sitä voimakkaasti pyörein liikkein 2 minuutin ajan kumpikin käsi;
- Laitamme kätemme lukkoon, kietomme sormemme yhteen, pyöritämme harjoja minuutin ajan yhteen suuntaan ja toiseen.
Polven push-upit
Seisomme makuuasennossa: käsivarret ovat hieman leveämpiä kuin hartiat, runko on suoristettu, nenät lepäävät lattialla, jalat yhdessä. Taivutamme polvet, jättäen kehon ja lonkat suoriksi yhdeksi viivaksi, polvistumme alas, taivutamme jalat 90 astetta. Punnerrukset suoritetaan taivuttamalla käsivarret kyynärpäissä. Sinun täytyy mennä melkein lattialle - rinnan ja lattian välisen etäisyyden tulisi olla enintään 2 senttimetriä. Lepotamme kämmentämme lattialle, kiristämme rintalihaksia ja ojentajaa, puristamme itsemme ylös, jättäen kyynärpäät yläosassa hieman epätasaiseksi. Tämä on yksi toisto.
© Glenda Powers - varastossa.adobe.com
Haasteena on oppia tekemään polvipainanta vähintään 50 kertaa. Lisäksi tässä vaiheessa meidän on mentävä läpi tiettyjä virstanpylväitä:
- Mestari 20 polven punnerrusta. Kunnes pystyt tekemään 20 polvipainallusta yhdessä sarjassa, sinun tulee harjoitella joka päivä, tekemällä niin monta toistoa kuin mahdollista sarjaa kohden, jolloin punnerrusten kokonaismäärä päivässä on 100 kertaa.
- Se osoittautui 20 punnerrukseksi polvista - me hallitsemme punnerruksia lattiasta. Lähtöasento on sama tässä, mutta tuki putoaa varpaille.
Aloitamme push-upien tekemisen lattiasta joka päivä seuraavan kaavion mukaisesti:
| Viikko | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Punnerruksia | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 1 * 25 + 1 * enintään | 1 * 30 + 1 * maks. | 1 * 35 + 1 * enintään | 1 * 40 + 1 * maks. |
| Polven push-upit | 2*20 2*15 1*10 | 3*20 1*15 | 3*20 | 3*25 | 3*25 | 3*30 | 3*35 |
* max - enimmäismäärä kertoja.
Voit jatkaa analogisesti. Tehtävä on työntää lattialta polvistasi 50 kertaa. Kun olet tehnyt sen, sinun on poistettava polvipainikkeet kokonaan ohjelmastasi ja keskityttävä tavallisiin lattiapunnerruksiin.
50 työntöä lattiasta viiveellä ala-asennossa
Tämä on juuri se tehtävä, jonka asetimme itsellemme - emme vain työnnä ylös 50 kertaa lattiasta, vaan myös viipyä jokaisella edustajalla 2 sekunnin ajan alimmassa asennossa.
Likimääräinen kaavio tämän vaiheen hallitsemiseksi näyttää tältä:
| Viikko | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Punnerrusten määrä | 1*20, 1*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 2*10 | 1*20, 2*15, 2 * 10 - viivästynyt | 2 * 20, 1 * 15, 1 * 15- viiveellä, 2 * 10- viiveellä; | 2 * 20, 2 * 15 - viivästynyt, 2 * 10 - viivästynyt |
Jokaisen viikon lopussa sinun on järjestettävä itsellesi testi: tee viiveellä mahdollisimman suuri määrä punnerruksia. Heti kun pystyt työntymään lattialta yli 20 kertaa viiveellä testin aikana, olet yksi askel lähemmäksi käsivarren tekemistä ilman ongelmia. Nyt voit aloittaa Strong Press -kompleksin hallinnan.
Valmistellaan abs harjoitusta varten
Tarvitsemme myös vahvan puristimen, jotta voimme oppia käsin seisontatekniikan. Ja meitä ei kiinnosta niinkään vahva puristin kuin vahvat ydinlihakset - vatsapuristimen lisäksi tämä sisältää iliopsoas-lihakset, selkärangan jatkeet ja pakaralihakset. Lisäksi näiden lihasten tulisi toimia staattisessa tilassa. Haluttujen ydinolosuhteiden saavuttamiseksi tarvitsemme lankkuharjoitusta kolmessa eri lajikkeessa sekä pakaralihasten ja lannerangan liikaa. Suoritamme nämä liikkeet monimutkaisina. Jälleen joka viikko järjestämme kestokokeen itsellemme, lopullinen tavoitteemme on 5 minuuttia baarissa suorilla käsillä.
| Viikko | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Kyynärpää lankku | 1 * 30 sekuntia | 1 * 40 sekuntia | 1 * 60 sekuntia | 2 * 60 sekuntia | 2 * 60 s + 1 * maks |
| Lankku suorilla käsivarsilla | 1 * 30 sekuntia | 1 * 40 sekuntia | 1 * 60 sekuntia | 2 * 60 sekuntia | 2 * 60 s + 1 * maks |
| Ristilanka * | 1 * 20 sekuntia | 1 * 30 sekuntia | 1 * 60 sekuntia | 1 * 60 s + 1 * maks. | 2 * 60 s + 1 * maks |
| Pakaran hyperextension ** | 2*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 lisäpainoilla | 2*20+ 1 * 15 lisäpainoilla | 2*20+ 1 * 20 lisäpainoilla |
| Lannerangan liikalaajennus *** | 2*20 | 3*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 lisäpainoilla | 2*20+ 1 * 20 lisäpainoilla |
Lankku suoristetuissa käsivarsissa ja kyynärpäissä:
- * Ristityylinen lankku suoritetaan makuuasennossa, mutta samalla kädet levitetään toisistaan, kyynärpäät suoristetaan, runko ja käsivarret muodostavat eräänlaisen "ristin" - tästä siis harjoituksen nimi.
© seitsemänkymmentäneljä - stock.adobe.com
- ** On suositeltavaa suorittaa ylilaajennus erityisessä simulaattorissa, mutta vaikka harrastaisitkin kotona, sillä ei ole merkitystä. Hyperextension on kehon jatke lonkan ja / tai lannerangan kohdalla. Pakaralihaksen muunnoksen suorittamiseksi sinun on asetettava simulaattorityyny reisiin, nivusiin, kiinnitettävä alaselkä liikkumattomaan asentoon ja suoristettava lonkkanivelen pidennyksen vuoksi. Jos treenaat kotona ja sinulla ei ole simulaattoria, makaa sohvan tai tuolin reunalla kuvapuoli alaspäin. Kiinnitä jalat, tuki - jalkoihin ja lantioon.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- *** Lannerangan liikalihavuuden ydin on oikaisu vain lannerangan kustannuksella - tätä varten sinun on kiinnitettävä lonkkanivel. Tämä saavutetaan korostamalla simulaattorin tyyny (tai jokin muu tuki "koti" -versiossa) lonkka-selkärangassa. Sinun on nostettava kehoa, kunnes jalat vartalon kanssa ovat samassa tasossa.
© Bojan - stock.adobe.com
Joten, jos olet oppinut käsivaiheen harjoittamisen toisen vaiheen, ottaen huomioon tosiasian, että harjoitat samanaikaisesti punnerruksia ja yrität saavuttaa yllä olevan normin, sinun on suoritettava punnerrukset onttoista, lankkuista ja hyperextensionista päivittäin, yrittäen edetä harjoituksissa viikosta toiseen. ... Nyt voit siirtyä tasapainon ja koordinaation selvittämiseen.
Videossa on monia mielenkiintoisia käsivarren harjoittelutekniikoita, joita ei sisällytetty aineistoon. Muista lukea se!
Tärkeimmät virheet on kuvattu tässä:
Koordinaatio
Jotta voidaan oppia seisomaan seisomassa, on välttämätöntä kehittää koordinaatiota ja tasapainoa. Seuraavat harjoitukset auttavat meitä tässä.
Takasilta
Suoritamme nämä harjoitukset ensimmäisiin vaiheisiin liittyvien voimaharjoitusten jälkeen. Aloitamme takasillalta - makaamme lattialla, nostamme kätemme yläpuolelle, taipumme 90 astetta, laitamme kämmenemme lattialle. Taivutamme jalkamme polvilleen, laitamme ne lattialle tukemalla jalan koko pintaa. Nostamme kantapäät ja kämmenet lattialle, suoristamme kyynärpäät ja polvet - runko muodostaa eräänlaisen kaaren. Tässä asennossa jäätymme, pidämme lihasten jännityksen niin paljon kuin pystymme, mutta vähintään 10 sekuntia.Yritämme edetä ja kasvatamme sillan pitoaikaa 1 minuuttiin.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Päälläseisonta
Pääntuki on yksi viimeisistä harjoituksista, jonka avulla voit oppia tekemään käsinojan. Lähtöasento: tuki putoaa kruunuun, käsivarsiin ja kyynärpäihin. Runko on kohtisuorassa lattiaa vastaan, suora. Jalat ovat linjassa kehon kanssa. Yksinkertaisempi vaihtoehto: jalat taivutetaan polvi- ja lonkkanivelissä ja työnnetään vatsaa kohti. Jos aloitit harjoituksen oppimisen tällä vaihtoehdolla - suorita yksinkertaisempi vaihtoehto minuutin ajan, siirry sitten lepäämättä päätyyn suoristetuilla jaloilla.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Kyynärvarren jalusta
Lähtöasento: ruumiinpaino putoaa kyynärvarsiin ja kämmenten keho on 45 astetta lattiaan nähden. Jalat on taivutettu polvista ja painettu lantiolta vatsaan. Toteutussuositukset ovat samat kuin edellisessä tehtävässä.
Tasapainon kehittämisen kompleksin hallinnan aikana saatat tuntea, että harjoittelu on tullut liian kovaksi ja intensiiviseksi - tässä tapauksessa voit suorittaa voimaharjoituksia joka toinen päivä, muina päivinä - tasapainoharjoituksia. Ja vielä yksi asia: kolmannen vaiheen alkaessa sinun on lopetettava jokainen harjoitus yrittämällä seisoa kädelläsi: ensin seinän lähellä, nojaten siihen kantapäällä, sitten - toisella yrityksellä - seisomaan kädet ilman tukea. Tämä on tehtävä huoneessa, jossa matto valmistellaan etukäteen, tai painimmatolla - aluksi joudut kaatumaan usein, jotta et loukkaantuisi, sinun pitäisi olla kiinnostunut ensinnäkin.
- Sinun on selvitettävä telineen uloskäynti: kädet ovat koholla, toinen jalka on edessä, toinen on hieman takana. Siirrämme kehon painon takaosasta eteen, taivutamme lannerangaan, seisomme kämmentä. Tämä hetki on kehitettävä automatismiin!
- Lisäksi työnnämme tukijalalla lattiasta, painolastijalalla puoliväliin ikään kuin heittäisimme ruumiin painopisteen yli. Jalat eivät eroa vahingossa - tasapainotat niitä yrittäen saada tasapainotilan.
- Kun olet onnistunut, yritä tarttua tähän asentoon joka kerta ja viipyä siinä niin kauan kuin mahdollista.
- Tunnetko, mikä on alkanut toimia? Suoristamme jalkamme, yritämme tuoda ne linjaan kehon kanssa, seisomme kohtisuorassa lattiaa kohtaan ja tietysti pidämme tässä asennossa!
Toinen tärkeä asia on tuen kääntäminen: tehtäväsi ei ole vain levätä kämmentäsi lattialle - on välttämätöntä jakaa kuorma tasaisesti kämmenen koko pinnan ja sormien falangien välillä - tätä varten sinun on "kaivettava" sormesi lattiaan - ikään kuin yrität puristaa sormiasi nyrkkiin, voittaaksesi vastustuksen lattian pinnan sivulta.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Mitkä lihakset toimivat?
Tarkkaan ottaen kaikki kehon lihakset työskentelevät käsinojan aikana. Tukikuorma laskee olkapään, hartialihasten, trapetsin, pectoralis major -lihaksen, erityisesti sen clavicular-osaan. Selkärangan pakarat, abs, extensors työskentelevät ahkerasti staattisessa tilassa pitäen selkäpylvästä ja vastaavasti kehoa yhdessä jalkojen kanssa yhdellä viivalla kohtisuorassa lattiaan nähden. Samaan aikaan lihakset eivät vain toimi - kaikki lihasryhmät näyttävät oppivan olemaan vuorovaikutuksessa toistensa kanssa, lisäämällä toistensa voimapotentiaalia ja kehittämällä yhteyttä kehosi moottoriyksiköiden ja aivojen välille.
Pitäisikö sinun opettaa lapsesi seisomaan?
Tietysti, jos sinulla on esikoulu- tai ala-ikäinen lapsi, on järkevää opettaa hänet seisomaan kädellään - tämä taito annetaan hänelle paljon helpompaa pienen pituuden ja painonsa vuoksi, ja sitten hän pysyy hänen kanssaan koko loppuelämänsä, mikä edistää merkittävää fyysistä ylivoimaa. ... lapsesi ikäisistäsi - eikä vain fyysisesti, vaan myös henkisesti - älä unohda, että yläraajojen vyön lihasten intensiivinen työ parantaa aivoverenkiertoa ja siten uusien hermoreittien ja intersynaptisten yhteyksien kehittymistä.
