Perusvarsiharjoitukset: kuinka isoja aseita pumpataan tehokkaasti? * Crossfit

Peruskäsiharjoitukset ovat yksi tehokkaimmista välineistä suurten, hyvin koulutettujen käsien harjoittamiseen. Loppujen lopuksi, kuten tiedätte, yksittäiset harjoitukset ovat hyviä vain lisäyksinä perusharjoituksiin. Selvitetään, miten isoja aseita pumpataan edelleen, myös kotona, käyttämällä perusliikkeitä käsivarsien lihaksille.

Mitä lihasten kasvu vaatii?

Ensinnäkin sinun on harjoitettava lihasta säännöllisesti, ja toiseksi, anna sen palautua. Ja jos käsivarsien harjoittelussa ei ole ongelmia: heilutamme jokaista harjoittelua tai pumppaamme sitä erillisenä päivänä, toipuminen on yleensä katastrofi ja juuri siksi, että hyödynnämme niin intohimoisesti käsivarren lihaksia. Mitä järkeä? Biceps ja triceps ovat yksinään melko pieniä lihasryhmiä, mutta niillä on erittäin tärkeät toiminnot suuren lihasmassan auttamiseksi. Hauis on vetovoimaryhmä, joka auttaa aktiivisesti selkää samoissa liikkeissä, ojentaja on työntävä lihasryhmä, joka "auttaa" deltoja ja rintaa. Vastaavasti kun kasvatat suuria lihasryhmiä, harjoittelet samanaikaisesti käsiäsi, joten voit lisätä kiinteitä lihastilavuuksia jälkimmäisiin täysin ilman erikoistuneita hauis- ja hauislihaksia. Mutta on olemassa useita ehtoja:

sinun on työskenneltävä erittäin kiinteillä painoilla;
sinun pitäisi tuntea erittäin hyvä "kohdelihasten" työ (latti, rinta tai deltat);
tiettyyn ajanjaksoon luopumaan käsilihasten "pistepumppauksesta";
On välttämätöntä kouluttaa jalkasi lihaksia - tekemällä ojennuksia ja kyykkyjä - alavartaloharjoitukset johtavat hormonaalisen järjestelmän voimakkaimpaan aktivoitumiseen ja johtavat voimakkaaseen luonnolliseen testosteronin vapautumiseen.

Kaikkien edellä mainittujen isojen käsivarsien rakentamiseen liittyvien vinkkien noudattaminen johtaa yleisen lihasmassan kasvuun, toisin sanoen kaikkien lihastesi volyymi kasvaa, myös käsivartesi lihakset. Samalla heistä tulee paljon vahvempia - tämä on ehdottomasti hyödyllistä, mutta lisää siitä alla. Joten olemme luoneet tietyn käsivarsien lihasmassan, mutta haluan lisää.

Jaimme materiaalimme kahteen ehdolliseen lohkoon käsivarsien perusharjoitusten mukaan: 1 - nämä ovat harjoituksia tricepsille, 2 - nämä ovat vastaavasti hauislihaksen harjoituksia. Aloitetaan ensimmäisestä.

Erikoistunut ojentajakoulutus

Tästä hetkestä lähtien alamme tehdä erikoistuneita harjoituksia käsivarsien lihaksille, samalla kun muistetaan, että 2/3 käsivarsien tilavuudesta asettaa ojentamisen ja vain kolmasosan - hauis. Vastaavasti olkapään triceps-lihaksesta tulee meille ensisijainen tavoite. Huolimatta siitä, että triceps koostuu kolmesta päästä, sillä on yksi jänne, vastaavasti, kun irrotamme käsivarren kyynärnivelessä, koko lihas supistuu, ei jokin erillinen kimppu. Olkaluun sijasta suhteessa yläraajan vyöhykkeeseen lihaksen osallistumista liikkeeseen voidaan kuitenkin muuttaa.

Tavoitteenamme on suuri triceps, joten tehtävämme on sisällyttää ensinnäkin "suurin ojentaja". Tämä on keskimmäinen; sen proksimaalinen pää on kiinnitetty lapaluuhun. Keskimmäisen pään kääntämiseksi "kokonaan" meidän on nostettava kätemme pään yläpuolelle ja taivuttamalla sitä kyynärpään kohdalle, tuettava kyynärvarsi pään taakse, jota seuraa käsivarren jatke. Toinen vaihtoehto on suoristaa käsivarsi kyynärnivelessä muuttamalla samalla olkapään asentoa suhteessa kehoon. Aseiden ja vastaavasti ojentamisen harjoittelu on annettu alla.

Rankalainen puristus

Ranskalainen penkkipuristin on yksi tehokkaimmista käsiharjoituksista. Tässä yksityiskohtaisesti ranskalaisen lehdistön esittämistekniikasta.

Dipit painottaen tricepsiä

Lähtöasento roikkuu epätasaisilla tankoilla, runko on suora, kiinnitetty suoristettuihin varsiin kohtisuorassa maan pintaan nähden.
Kun vartalo on kiinteässä asennossa tai kehoa kallellaan hieman eteenpäin, taivuta kyynärnivelen käsivarret 90-100 asteen kulmaan levittämättä kyynärpäät sivuille - tämä siirtää osan rintalihasten kuormituksesta. Tämän vaihtoehdon syvemmät työntövoimat ovat erittäin suosittuja, koska olkapään nivelen loukkaantumisriski on lisääntynyt.
Suorista kätesi hallinnassa ja yritä luoda maksimaalinen paine kämmenillä epätasaisiin tankoihin.

Tripsepsipenkki

Istumme penkin reunalla, tartu reunaan käsillämme. Kahva on hartioiden leveydellä, se voi olla hieman kapeampi, tässä sinun on löydettävä mukava asento ranteelle.
Tuomme pakarat eteenpäin, siirrämme ruumiinpainon käsille. Samanaikaisesti jalat suoristetaan polvinivelissä ja tuodaan eteenpäin. Korot ovat lattialla, tai voit käyttää toista penkkiä tukena (pääedellytys: sama korkeus tuen kanssa käsivarsien alla).
Taivutamme käsivarret sujuvasti kyynärnivelissä, yritämme olla levittämättä kyynärpäät sivuille. Pakarat ja selkä lasketaan lattialle penkin suuntaisesti. Kyynärpäät on taivutettu 90 asteen kulmaan, kiinnitämme asennon olkapään triceps-lihaksen venytettyyn asentoon.
Seuraavaksi taivutamme kyynärpäät ja yritämme keskittyä tunneihin tricepsissä. Korjaamme kohdelihasten jännityksen. Tämän harjoituksen monimutkaiseksi voit käyttää painoa, tässä tapauksessa sen tulisi sijaita lantioilla mahdollisimman lähellä lantiota.

Biceps-harjoitus

Hauislihaksen maksimaalisen hypertrofian saavuttamiseksi on suositeltavaa käyttää varsien vuorottelua kahdesta pääasennosta: kun olkapää on linjassa kehon kanssa ja kun olka vedetään sisäänpäin kehon takaosaan. Haluan selittää miksi näin on: vaihtoehtoiset kiharat antavat selkeämmän henkisen hallinnan treenattavalle lihakselle ja antavat sinun keskittyä 100% hauislihaksen harjoittamiseen molemmin puolin. Olkapään asennon muuttaminen suhteessa vartaloon antaa painopisteen siirtymisen hauisepun lyhyestä päästä (hartiat painetaan vartaloon) pitkään (olkapää on asetettu taaksepäin). On tärkeää ymmärtää, että kussakin muunnoksessa koko lihas supistuu kokonaisuutena, vain lihaskimppujen osallistumisaste liikkeeseen muuttuu.

Seisovat käsipainon kiharat

Alkuasento on seisova, paras vaihtoehto, kun selkäsi ja kyynärpääsi on painettu kiinteää tukea vasten, mikä sulkee pois kehon heiluvat liikkeet. Kyynärvarret ovat supinoituneet käsipainojen käsissä. Kyynärvarsi on linjassa ranteen kanssa.
Varsi on taivutettu kyynärpäästä 100 asteen kulmaan, toisin sanoen ei kokonaan (mieluiten sinun tulisi taivuttaa käsivartta, kunnes tunnet maksimaalisen jännityksen hauisissa). Jos tuot käsipainon olkapäähän, otat siten osan kuormasta irti lihaksesta ja menetät osan liikkeen tehokkuudesta.

Tehokkain tapa harjoituksen suorittamiseen: hallinnassa ja suorista työvarsi hitaasti kyynärpäässä, estäen hauislihaksen täydellisen rentoutumisen, suorita määrätty määrä toistoja työrajalla ja siirry sitten toisen käden harjoitteluun.

Istuva vaihtoehtoinen käsipaino käpristyy 45 astetta

Optimaalinen I.P. - istuu penkillä, takaisin 45 asteen kulmassa. Käsipainot kädet roikkuvat vapaasti vartalon sivuilla. Käsien asento on sama kuin edellä kohdassa 1 on kuvattu. Harjoituksen ydin on taivuttaa käsivarsi kyynärnivelessä ilman ylimääräistä olkapään liikettä. Itse liikkeen tekniikka on sama kuin edellä on kuvattu.

Varren samanaikainen taipuminen tangolla

I.P. vastaa lausekkeessa 1 kuvattua. Tanko on kiinnitetty laskettuihin käsiin lantion korkeudelle, kahva on hartioiden leveydellä. Tankoa voidaan käyttää sekä kaarevana että olympialaisena, EZ on tietysti edullinen, koska sen avulla voit työskennellä mukavammin ja siten paremmin keskittyä kohdelihasten työhön.
Taivutamme käsivartemme kyynärnivelissä hallinnassa noin 100 asteen kulmaan, kiinnitämme itsemme hauislihaksen maksimijännityskohtaan, palautamme tangon hallinnassa alkuasentoonsa.

Kuinka yhdistää käsivarren harjoittelu muiden lihasryhmien harjoitteluun

Käsivarren lihasten tehokkaan kasvun kannalta on tärkeää 4 ehtoa (VN Seluyanovin mukaan - lähde "Voimaharjoittelun perusteet" (lue sivulta 126)):

pooli vapaita aminohappoja;
vapaa kreatiini;
anaboliset hormonit;
vetyionit.

Kaksi ensimmäistä ehtoa riippuvat ruokavaliosta, mutta viimeinen riippuu yksinomaan harjoittelustasi. Lihakset happamoituvat työn aikana 12-15 toistoa, eli kun työskentelet painojen kanssa, 65-70% maksimiisi. Polttava tunne lihaksessa puhuu hyvästä happamoitumisesta.

Anabolisia hormoneja vapautuu vastauksena suurten lihasryhmien harjoitteluun, joista suurin osa vapautuu jalkakoulutuksen aikana. Vastaavasti on järkevää kouluttaa hauis ja hauis jalkojen päivänä jälkimmäisen jälkeen. Tai sitoa hauislihas harjoitteluun päivään, jolloin treenaat selkää ja tee tricepsiä rinnan jälkeen. Jälkimmäisessä versiossa sinun ei pitäisi suorittaa enempää kuin 2 harjoitusta 3 sarjassa. Käsien ja jalkojen yhdistämisen variantissa on optimaalista tehdä 2-3 harjoitusta tricepsille 3 sarjassa ja 1-2 harjoitusta hauisille 3-4 sarjassa.

Yhteenvetona hyödyllinen video lämpenemis- / jäähdytyshieronnasta hauis- ja tricepsien aktiiviseen palautumiseen: