Romanian barbell deadlift on yksi tehokkaimmista harjoituksista selän, hamstringien ja pakaralihasten lihasten kehittämiseen. Kuten tavallista - missä on tehokkuutta, siellä on vammoja. Tämän harjoituksen harjoittamiseen on suhtauduttava erittäin huolellisesti. Loppujen lopuksi turvallisen harjoittelun avain on oikea tekniikka harjoituksen suorittamiseen. Tänään kerromme hänestä, samoin kuin tämän Romanian kuolemanratkaisun tärkeimmistä virheistä ja ominaisuuksista.
Ominaisuudet ja lajikkeet
Usein aloittelijat sekoittavat klassisen ja romanialaisen deadliftin tankoon. (tässä yksityiskohtaisesti kaikentyyppisestä kuormanostosta tangolla). Ensi silmäyksellä ne ovat todella samanlaisia, mutta niillä on useita eroja. Klassisen muodonmuutos tapahtuu polvien taivutettuna jalkojen alhaalta ylöspäin suuntautuvaan suuntaan. Lantio putoaa riittävän matalalle lattiaan nähden. Seuraavalla toistolla palkki koskettaa lattiaa. Toisin kuin klassikoissa, romanialainen nosto tapahtuu siirtymällä ylhäältä alas yksinomaan vaakasuorilla jaloilla, ja tanko lasketaan vain säären keskelle.
Aktiivinen ja staattinen vaikutus kohdistuu erilaisiin lihasryhmiin riippuen valitusta romanialaisen nosto-tyypistä:
- Käsipainoilla. Se suoritetaan samaa tekniikkaa noudattaen kuin romanialainen nostolaite tangolla. Samanaikaisesti sitä pidetään traumaattisempana ja vähemmän tehokkaana harjoituksena selkärangan painon epätasaisen jakautumisen vuoksi.
- Romanian yhden jalan deadlift. Tämän tyyppinen harjoitus suoritetaan yhdellä jalalla - tukijalalla. Käsipaino otetaan vastakkaiseen käteen. Runko nojaa eteenpäin yhdensuuntaiseen viivaan lattian kanssa, pysähtyy hetkeksi tässä asennossa ja palaa alkuperäiseen asentoonsa.
- Romanian suora jalka. Ainoa tunnusmerkki romanialaisesta deadliftistä on täysin suorat jalat ilman pienintäkään mutkaa polvinivelissä harjoituksen aikana.
- Romanian barbell deadlift. Tämä on moniyhteinen harjoitus. Tässä harjoituksessa hauislihakset, selän pidennykset, lannerangan lihakset ja pakaralihakset osallistuvat vaihtelevasti.
Mitä lihaksia kyseessä on?
Mitkä lihakset toimivat Romanian deadliftissä? Liikunta on oikeutetusti tunnustettu yhdeksi tehokkaimmista reiden ja selän lihasten kehityksessä. Mukana ovat myös apulihakset - pakaralihas ja gastrocnemius.
Peruskuorma
Romanian vetovoiman pääkuormitus kohdistuu:
- lannerangan lihakset;
- reiden takaosan lihasryhmä;
- trapetsilihakset;
- reiden nelipäinen, gluteus maximus.
Lisäkuorma
Anna sen olla vähemmän, seuraavat lihakset ladataan:
- sääriluun etuosa;
- keski- ja pieni pakaralihas;
- deltoidinen;
- adductor reidet.
Tärkeä piirre Romanian hissin nostossa on suuri kuormitus alaselkään. Aloittelijoille suositellaan ensin vahvistamaan alaselän lihaksia ylijännityksellä. Lisäksi, jos on selkävaurioita, on viisaampaa luopua kokonaan tästä harjoituksesta.
Harjoittelun aikana käytetään kehon suurimpia lihasryhmiä ja merkittäviä painoja. Se edistää valtavien energiamäärien tuotantoa sekä stimuloi hormonaalista järjestelmää ja lisää kasvuhormonin, testosteronin ja muiden anabolisten hormonien vapautumista vereen.
Harjoitustekniikka
Seuraavaksi analysoimme yksityiskohtaisesti tekniikkaa Romanian kuormituksen suorittamiseksi. Ensinnäkin suosittelemme koko prosessin katsomista videolta.
Perussäännöt
Ennen kuin aloitat opiskelemaan Romanian deadlift-tekniikkaa, sinun tulee tutkia joitain sääntöjä. Niiden noudattaminen antaa sinulle mahdollisuuden treenata turvallisesti ja tehokkaasti.
- Harjoituksen liikkeen suunta on ylhäältä alas. Siksi on mukavampaa ja turvallisempaa olla nostamatta tankoa esimerkiksi lattialta, kuten perinteisessä hissinostimessa, vaan asentamalla se erityiseen lantion tasolla olevaan tankotelineeseen.
- Kengät sopivat tasaiselle ja leveälle pohjalle. Koron läsnäolo ei ole toivottavaa. Sallittu koron korkeus - 1 cm. Kenkien on oltava tiukasti jalalla. Jos kenkien varpaat pystyvät nousemaan ylös, vakaan tuen puute voi vahingoittaa alaselkää.
- Kahva on klassinen suora. Tanko on keskellä, hieman hartioita leveämpää.
- Kun runko lasketaan alas, tangon tulisi mennä lähelle jalkoja. Tämä takaa oikean stressin alaselän lihaksille. Jos sääntöä ei noudateta, alaselkä yksinkertaisesti "lepää" harjoituksen aikana.
Alkuasento
Ota oikea asento aloittaaksesi harjoituksen:
- Sinun on lähestyttävä tankoa melkein päästä päähän niin, että tanko roikkuu nilkan yli. Jalat on asetettu hartioiden leveydelle toisistaan, varpaat osoittavat suoraan eteenpäin. Pito on keskikokoinen - hieman leveämpi kuin hartiat.
- Selkä on suora ja suora. Olkapäät ovat hieman litistetyt. Keho on jännittynyt. Ammus on poistettava jalustalta tai otettava lattialta. Kummassakin tapauksessa selkä pysyy suorana koko ajan.
- Lantio syötetään hieman eteenpäin. Tämä varmistaa koko kehon tarkan pystysuoruuden.
Työntövoima
Oikean aloitusasennon jälkeen lihasten päätyö alkaa:
- Runko nostetaan lähtöasentoon ilman äkillisiä liikkeitä ja nykimisiä.
- Tankoa ei nosteta suoristamalla vartaloa, vaan työntämällä paino ulos jaloillasi.
- Jalka on painettu tiukasti lattiaan. Voimakkaasti, mutta sujuvasti lattia näyttää painuvan alas ja runko suoristuu.
Käänteinen liike
Kiinteästi alimpaan asentoonsa hetkeksi, runko palaa alkuperäiseen asentoonsa:
- Keho alkaa laskea. On tärkeää, että samaan aikaan selkä pysyy aina suorana ja lapaluet ovat edelleen hieman litistettyjä.
- Lantio vedetään takaisin maksimiin, mutta ilman alaspäin suuntautuvaa kaltevuutta. Pakaralihaksissa ja hamstringsissa on venytys.
- Polvinivelet ovat kiinteät koko harjoituksen ajan ja pysyvät alkuperäisessä asennossa.
- Tankoa liikutetaan hitaasti tiukasti pystysuunnassa alaspäin ja tuodaan säären keskelle. Selkä ei ole pyöristetty.
Tyypillisiä virheitä
Seuraavaksi analysoimme yleisimpiä virheitä, kun suoritamme romanialaisen noston tangolla.
Nousu takaisin
Yleinen virhe aloittelijoille ja harrastajille. Tämän vakavan virheen myöntäminen johtaa Romanian vetovoiman heikkenemiseen. Lisäksi selän pyöristäminen voi vahingoittaa selkärangaa.
Vinkki: Kun tanko nostetaan lattiasta tai irrotetaan jalustalta ja sen korkeimmasta kohdasta, selkänojan tulee silti olla kireä, ja selkäranka pysyy kireänä ja täysin suorana.
Väärä puomin asento
Usein urheilija seisoo liian kaukana baarista. Tämän takana selkä saa ylimääräisen kuorman, kun tanko irrotetaan jalustalta tai nostetaan lattiasta.
Vinkki: Tanko tulee sijoittaa suoraan urheilijan nilkan yli, eli mahdollisimman lähelle jalkoja.
Varren taipuminen kyynärpäässä
Suurella tangon painolla urheilija yrittää "työntää" tankoa taivuttamalla käsivarret kyynärnivelissä. Tämä johtuu siitä, että kädet ja käsivarret eivät ole riittävän vahvoja tukemaan tätä painoa.
Vinkki: Jos tällainen ongelma ilmenee, on parempi ottaa pienempi paino tai käyttää erityisiä hihnoja. Tällaiset varotoimet varmistavat loukkaantumisen.
Pidättää hengitystäsi
Tämä virhe voidaan havaita millä tahansa harjoituksella. Ei kuitenkaan ole turhaa muistuttaa jälleen hengityksestä harjoittelun aikana. Lihasten on jatkuvasti oltava tyydyttyneitä hapella. Niiden kasvuvauhti ja kehitys riippuvat tästä. Lisäksi hengityksen pidättäminen voimaharjoittelun aikana voi johtaa hapen puutteeseen ja sen seurauksena tajunnan menetykseen.
Vinkki: Ei ole hyväksyttävää unohtaa hengitystä. Urheilijan hengitys harjoituksen aikana on hidasta, syvää ja tasaista. Uloshengitys tapahtuu suurimman lihasvoiman hetkellä ja ainakin sisäänhengitys.
On syytä huomata, että Romanian barbell deadlift on merkitystä kehonrakennus- ja kunto-urheilijoille. Varsinkin tytöt pitävät tästä harjoituksesta. Harjoittelutekniikan ja tärkeiden sääntöjen noudattaminen Romanian kuorman nostossa antaa sinun pumpata hedelmällisesti pakaralihaksia, reiden takaosaa ja vahvistaa alaselän lihaksia.
Jos sinulla on vielä kysyttävää Romanian tangon kuormasta, kysy heiltä kommenteissa. Pidin? Jaa ystäviesi kanssa sosiaalisissa verkostoissa! 😉
