Mikä on terveellisen ruokailun pyramidi (ruokapyramidi)?

Dietetiikan perusperiaatteet huomioon ottaen toimittajat ovat toistuvasti kiinnittäneet huomionne minkä tahansa urheilu- tai terveysruokavalion yksilöllisyyteen. Ravitsemusterapeutti tai lääkäri tekee ruokavalion mukautukset hyvinvoinnin ja painon vaihtelujen perusteella. Ravitsemussuunnitelmassa otetaan siis välttämättä huomioon tietyn henkilön yksilölliset ominaisuudet ja tarpeet.

Valitettavasti tämä ei estä ihmisiä etsimästä jatkuvasti yleisiä tapoja laihtua tai lihoa. Tuloksena on valtava määrä erilaista vaaraa sisältäviä ruokavalioita. Joitakin heistä on mainostettu aktiivisesti viime vuosisadan 60-luvulta lähtien, ja ne sisältävät virheitä paitsi annosten laskemisessa myös ravitsemuksen periaatteissa. Puhumme sellaisesta käsitteestä kuin ruokapyramidi.

Yleistä ja historiallinen yhteenveto

Ruokapyramidi on terveellistä ruokavaliota koskeva systemaattinen ryhmittely, joka ilmestyi Yhdysvalloissa jo kaukana 60-luvulla. Tämä järjestelmä asettaa itsensä ensimmäiseksi ravitsemusoppaaksi normaalin elintason ylläpitämiseksi ja BMI: n (painoindeksi) pitämiseksi kiinteällä tasolla.

Kuten monet muut ravitsemusjärjestelmät, se ei ole kestänyt ajan testiä, ja pian luomisensa jälkeen ruokapyramideissa alkoi näkyä innovaatioita, jotka erottivat radikaalisti ruokapyramidin alkuperäisessä muodossaan modernista.

Ruokavalio perustuu seuraaviin periaatteisiin:

1. Pyramidi perustuu suuren määrän nesteen kulutukseen eri juomista, mutta etusija tulisi antaa kivennäisvesille.
2. Toinen tärkeä askel on hiilihydraattien saanti, jonka tulisi olla jopa 60% ruoan kokonaiskalorisoitumisesta... Monimutkaiset hiilihydraatit ovat tervetulleita.
3. Hedelmiä ja vihanneksia pidetään perinteisesti kolmantena askeleena. Klassisessa järjestelmässä nämä ovat tärkeimmät vitamiinien ja välttämättömien ravintoaineiden lähteet. Vihannesten määrän tulisi olla etusijalla hedelmien määrään nähden.
4. Neljännessä vaiheessa ovat proteiinituotteet riippumatta niiden alkuperästä.
5. Viides vaihe voi itse pyramidin vaihtelusta riippuen sisältää punaista lihaa, öljyjä ja rasvoja. Joissakin järjestelmissä sokeri on haitallisimpien hiilihydraattien lähde (lähde - Wikipedia).

Ulkopuolelta tällainen ravitsemuksen systemaattisuus näyttää perustellulta, se on tarkoituksenmukaisempaa kuin systemaattista syömistä, mutta käytännössä se vaatii vakavia yksilöllisiä mukautuksia.

Pyramidin tärkeimmät virheet

Ennen kuin tarkastellaan yksityiskohtaisesti ruokapyramidiin perustuvan ravinnon rakentamisen periaatteita, on syytä mainita järjestelmän keskeiset virheet ja puutteet. Tämä ei tarkoita, että kannattaa luopua täysin tässä järjestelmässä esitetyistä ravitsemusperiaatteista. Sinun on vain otettava huomioon sen puutteet täydellisen ruokavalion laatimiseksi:

1. Kaloripitoisuuden järkeistämisen puute. Ruoka mitataan suhteellisina annoksina, joita on suositeltavaa kontrolloida suunnilleen. Tämä tarkoittaa, että ensimmäisen annoksen varjossa voi olla sekä 50 g tuotetta että 150 g tuotetta.Wikipedia käyttää esimerkiksi 100-150 g: n annosta, joka muunnettuna 6-10 annokseksi viljatuotteita antaa keholle vain 2500 kcal hiilihydraateista, lukuun ottamatta muuta ruokaa.
2. Käyttämällä nopeita hiilihydraatteja tärkeimpänä ruokalähteenä. Nykyaikaisissa pyramideissa on muutoksia, joiden mukaan perinteisten viljojen sijaan käytetään vain karkeaksi jauhettuja tuotteita. Ravintopyramidin yleisimmässä versiossa pohjalevyssä on kuitenkin vielä leipää ja leivonnaisia. Nopeat ja keskisuuret hiilihydraatit eivät kykene pitämään sinua täynnä pitkään, mikä johtaa joko painonnousuun tai nälän stressiin.
3. Hedelmien ja vihannesten yhdistäminen yhdessä vaiheessa. Runsas fruktoosin saanti yli 50 g fruktoosia (250 g hedelmää) johtaa rasvan kertymiseen ilman insuliinivastetta. Samaan aikaan runsas vihannesten kuidun saanti hyödyttää vain kehoa.
4. Proteiinien erilaistumisen puute aminohappokoostumuksensa perusteella. Soija- ja lihatuotteet ovat yhdessä vaiheessa. Mutta kun eläinproteiini korvataan kasviproteiinilla, keho ei saa kaikkia välttämättömiä aminohappoja, mikä johtaa kataboliaan, hyvinvoinnin heikkenemiseen ja joskus hormonaalisiin muutoksiin, jotka liittyvät soijatuotteiden runsaaseen kulutukseen.
5. Rasvan saannin minimointi hapon lähteestä ja tyypistä riippumatta. Kuten käytäntö osoittaa, oikeiden rasvojen tulisi olla jopa 20% kokonaiskaloreista. Luonnollisesti emme puhu perunoiden rasvasta. Ruokapyramidissa terveelliset rasvat yhdistetään pahoihin.
6. Nestelähteen hallinnan puute.
7. Alkoholin sisällyttäminen hyväksyttäviin elintarvikkeisiin.
8. Yksittäisten säätöjen puuttuminen. Pyramidi tarjoaa saman valikoiman ruokia ihmisille, joilla on erilaiset aineenvaihduntanopeudet, painot ja tarpeet.

Tämän epätasapainon seurauksena henkilöllä on ongelmia, kuten:

1. Ylimääräiset kalorit ja ylipaino.
2. Hormonaalisen tason muutos. Tämä johtuu erityisesti soijatuotteiden sisällyttämisestä, jotka sitovat ja amortisoivat helposti hormoneja. Fytoestrogeeneilla on sama vaikutus.
3. Nälkä vähentää kalorien saantia. Liittyy keskipitkän tai nopean hiilihydraatin käyttöön pyramidin pohjassa.
4. Syömishäiriöt - ruokahaluttomuudesta bulimiaan.
5. Proteiinin puute.
6. Monityydyttymättömien rasvahappojen puute.
7. Hermoston, sydän-, verisuoni-, virtsa- ja ruoansulatuskanavan sairauksien kehitys (lähde - NCBI).

Pyramidin alalajista riippuen tietyt haitat voidaan poistaa tai tasoittaa. Painonpudotuksen ruokapyramidia (SciAm 2003) pidetään oikeimpana pyramidina, mutta tämäkin vaatii yksilöllistä säätöä eikä sovellu urheilun harrastajille.

Ruokapyramidin vaiheet

Pysytään nyt tässä kohdassa tarkemmin, tarkastelemalla kutakin vaihetta erikseen.

Pyramidipohja

Kaiken tyyppisten ruokapyramidien ytimessä on vakava liikunta. Yleensä juuri tämä kompensoi kaikki kaloripitoisuuden haitat - "urheilu ja painonhallinta". Fyysinen aktiivisuus voi olla mitä tahansa, koska sitä ei ole kirjoitettu itse pyramidiin.

Mutta etusija annetaan keskitason aerobisille harjoituksille, koska itse pyramidi on suunniteltu väestölle eikä ammattilaisille.

Pyramidin pohja

Ruokapyramidi on aina perustunut hiilihydraatteihin. Kaikentyyppisten pyramidien suositusten mukaan - niiden määrä on noin 65-75% ruokavaliosta. Asianmukaisella skaalautuvuudella tämä määrä hiilihydraatteja on sopiva, mutta intensiivisen liikunnan tulisi siirtää ruokavalio kohti proteiinia ja rasvaisia ​​ruokia. Perinteisessä pyramidissa käytetään viljaa ja leivonnaisia.

Vitamiinivaihe

Tässä vaiheessa vihannekset ja hedelmät yhdistetään. On tärkeää ymmärtää, että perinteistä pyramidia laskettaessa hedelmien kaloripitoisuutta ei oteta huomioon.

Joten jos ajattelet vakavasti noudattaa tässä järjestelmässä annettuja periaatteita, hedelmien määrää tulisi pienentää kaloripitoisuuden mukaan.

Mutta vihannesten kulutusta voidaan lisätä, koska useimmissa niistä löydetty kuitu auttaa ruoansulatusta, pidentää täyteyden tunnetta ja estää ruoansulatuskanavaa ylikuormittamasta suurien määrien hiilihydraattien ja proteiinien kulutuksen vuoksi.

Proteiinivaihe

Vuoden 1992 ruokapyramidin mukaan proteiineja kulutetaan lähteestä riippumatta 200-300 g. Muunnettaessa proteiiniksi saadaan luku 50-60 g proteiinia lähteestä ja aminohappoprofiilista riippuen.

Normaaliin toimintaan ihmiskeho tarvitsee keskimäärin noin 1 g proteiinia, jolla on täydellinen aminohappoprofiili (tai 2 g kasviproteiinia) / kg nettopainoa.

Siksi on suositeltavaa lisätä proteiinin määrää vähintään kaksinkertaistamalla sen saanti (tai kolminkertainen urheilijoille). Skaalaus tapahtuu vähentämällä hiilihydraattien määrää alemmasta vaiheesta.

Rasvat ja sokeri

Ylimmässä vaiheessa useita tuoteryhmiä yhdistetään kerralla:

1. Pikaruoka tuotteet.
2. Glukoosia / sokeria sisältävät elintarvikkeet.
3. Rasvat.
4. Punainen liha.

Pikaruoka-tuotteiden koostumus on epätasapainoinen tai epäselvä, mikä tekee niistä mahdollisesti haitallisia BMI: n ylläpitämiselle. Sokerin kanssa on sama tilanne. Se on nopeimpien hiilihydraattien lähde, jotka imeytyvät melkein välittömästi. Rasvojen suhteen sinun ei pitäisi poistaa niitä kokonaan, kun käytät terveellisen ruokavalion pyramidia. Rasvaisen ruoan lähde on vaihdettava vain siten, että omega-3-monityydyttymättömät hapot ovat hallitsevia ruokavaliossa ja että kuljetusrasvoja ei ole lainkaan (lähde - PubMed).

Punainen liha on huono ruokaa useista syistä:

1. Korkea rasvapitoisuus, joka voi olla 30 g / 100 g sisäfileetä. On helppo korjata tämä yksinkertaisesti irtoamalla ylimääräinen rasva ruoanlaiton aikana.
2. Kuljetusaminohappojen läsnäolo, jotka eristävät haitallisen kolesterolin rasvakerroksista ja auttavat kolesteroliplakkien kertymistä. Valitettavasti harvat ihmiset ajattelevat, että nämä aminohapot kuljettavat myös hyvää kolesterolia - suoraa testosteronin edeltäjää.

Erilaisia ​​ruokapyramideja

Ravitsemuspyramidin tärkein etu on monenlainen ruoka. Sekä klassinen että nykyaikaisempi muunnelma jakavat ruoat hyvin yleisiin luokkiin, mikä sallii eri elintarvikkeiden vaihtelevan makujen mieltymysten mukaan.

Tämä vähentää kiinteän ruokajärjestelmän käytöstä aiheutuvaa psykologista stressiä: ruokapyramidi sopeutuu helposti omiin ruokailutottumuksiinsa pienimmällä menetyksellä budjetille ja keholle.

Tällä tosiasialla on myös haittapuoli, koska kaikki saman luokan tuotteet eivät ole yhtä hyödyllisiä. Helpoin tapa selittää se esimerkillä proteiineista:

1. Eläinproteiini. On täydellisin aminohappoprofiili: vähemmän lihaa / munia tarvitaan muihin elintarvikkeisiin verrattuna.
2. Maitoproteiini. Sillä on riittämätön aminohappoprofiili ja korkeampi proteiinin imeytymisnopeus. Tämä tarkoittaa, että maitotuotteet eivät ole ihanteellisia, koska niitä on kulutettava enemmän ja kompensoitava muista lähteistä peräisin olevien aminohappojen puute.
3. Kasviproteiini. Niillä on riittämätön aminohappoprofiili, joten he tarvitsevat lisäravinteita ravintolisillä tai eläinravinnolla urheiluravinnosta. Sinun on kulutettava 2 kertaa enemmän kasviproteiinia verrattuna eläimeen kehon normaaliin toimintaan.
4. Soijaproteiini. Se sisältää runsaasti kasviestrogeeneja, eikä sitä siksi suositella kulutettavaksi suurina määrinä. Fytoestrogeeneilla on kyky sitoa sukupuolihormoneja, mikä vaikuttaa vakavasti hormonaaliseen tasoon ja voi jopa aiheuttaa patologisia poikkeavuuksia. Tästä syystä IVY-maissa soijaproteiinien liikevaihto on vähentynyt vakavasti 90-luvun lopusta nykypäivään.

Ruokapyramidien tyypit

Ravintolapyramidi on perustamisestaan ​​lähtien saanut laajan suosion ravitsemusjärjestelmänä. Dietetiikka tieteenä on kuitenkin mennyt kauas eteenpäin, ja yksilölliset ravitsemukselliset muutokset ovat muodostaneet tämän järjestelmän monia alalajeja.

Onko ruokapyramidi tärkeä laihtuminen?

Huolimatta siitä, että ruokapyramidilla ei ole mitään tekemistä painonpudotuksen kanssa, se voidaan mukauttaa tähän tarkoitukseen. Lisäksi ruokapyramidissa esitetyt periaatteet soveltuvat terveellisten ruokailutottumusten muodostumiseen:

1. Erillinen ruoka. Tältä osin järjestelmä ei ole ihanteellinen, mutta erilainen annos ruokaa tarkoittaa niiden nauttimista eri aikoina.
2. Annoksen hallinta. Tämä ei ole vielä kalorien hallinta, mutta se ei ole enää hallitsematonta syömistä.
3. Joidenkin haitallisten tuotteiden poistaminen. Erityisesti nopeat hiilihydraatit ja tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävät elintarvikkeet.
4. Lisääntynyt kuitu. Vihannekset ja hedelmät ovat toisessa vaiheessa lähes kaikissa ruokapyramidien alalajeissa.

Jotkut modernit muunnelmat ruokapyramidista (kuten SciAm) hallitsevat tiukasti hiilihydraattien lähdettä, mikä auttaa sinua irtoamaan ylimääräiset kilot.

Yleensä, jos käytät ruokapyramidia, on mahdollista laihtua, mutta tarvitset lisäyksiä:

1. Tiukempi kalorien laskenta. Annoksen skaalaus perustuu kalorivajeeseen.
2. Lisääntynyt fyysinen aktiivisuus.
3. Ravinteiden tasapainon muuttaminen kohti proteiineja ja monityydyttymättömiä omega-3-rasvahappoja.

Johtopäätökset

Mikä on ruokapyramidi oikeastaan? Tämä ei ole ihanteellinen järjestelmä, joka sopii jokaiselle ihmiselle - nämä ovat vain yleisiä ravitsemusperiaatteita, joiden tarkoituksena ei ole parantaminen, vaan kehon valmistelu erikoistuneempiin ruokavalioihin. Jos pystyit hallitsemaan ruokapyramidin, voit ehkä hallita erillisen ravitsemuksen ja sen jälkeen - oikean ravintovalikoiman.

Emme suosittele tätä ravintojärjestelmää ammattilaisurheilijoille tai painoon vakavasti suhtautuville ihmisille. Mutta sitä voivat käyttää ne, jotka haluavat kokeilla ruokavaliota, joka ei vahingoita (suuresti) heidän terveyttään ja auttaa säätämään painoa ja ruokailutottumuksia.

Katso video: Syö hyvää - Lautasmalli (Marraskuu 2024).