Laihtumiseen ja rasvanpolttoon kuluva aika: Pöytä ja ohjelma

Intervallihölkkä on lenkkeily, jonka tahdit vaihtelevat usein: intensiivinen liikunta korvataan dynaamisella lepoajalla. Tämä on hieno tapa parantaa huomattavasti fyysistä kuntoasi lyhyessä ajassa, kiristää hahmosi ja menettää ylimääräisiä kiloja. Samanaikaisesti urheilija ei tarvitse kuntosalia tai ammattivalmentajaa - jos valitset oikean harjoitusohjelman, tutkit vivahteita ja varmistat, että vasta-aiheita ei ole, voit tehdä intervallihyppelyä itse.

Laihdutusväli lenkkeily

Halutessasi voit tehdä intervallihyppyjä rasvanpoltolle juoksumatolla, mutta on silti paljon parempi käyttää ulkona. Kuntosalilla on etunsa: on kouluttajia, joilta voit pyytää neuvoja, tarvittavien asetusten ja anturien asettaminen simulaattorille on helppoa, ja siellä myös musiikkia soi ja sää on aina hyvä. Mutta kadulla juokset raitista ilmaa, mikä on paljon terveellisempää. Voit pudota juoksumatolta, eikä se ole kovin mukavaa liian korkeille ihmisille - jotkut koneet ovat liian lyhyitä. Jokainen henkilö voi vapaasti valita itselleen sopivat olosuhteet harjoitteluun, mutta suosittelemme joskus pääsemään luontoon, vaikka tilaamme kuntosalin.

Painonpudotuksen juoksuaika kalorien kulutustaulukossa vie ylimmän rivin - 20 minuutissa tällaisesta harjoittelusta kulutat noin 180 kcal. Vertailun vuoksi kuntosalin voimaharjoittelu samaan aikaan auttaa menettämään vain 100 kcal. Intervallikilpailuilla voit helposti menettää jopa 1 kg viikossa, tietenkin, jos sinulla on oikea ruokavalio.

Jotkut ihmiset eivät vilpittömästi ymmärrä, miksi edes kolmen kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen ei ole näkyvää tulosta. Samalla he unohtavat niin tärkeän painonpudotuksen näkökohdan kuin ravitsemus.

On tärkeää syödä terveellisiä ja ravitsevia proteiini- ja vitamiiniruokia, mutta runsaasti hiilihydraatteja ja rasvoja sisältävien elintarvikkeiden kulutus tulisi minimoida. Samalla et voi nälkää itseäsi; sinun täytyy syödä usein, mutta vähitellen. Urheiluruokavalio on erillinen aihe, jota on vaikea käsitellä kahdessa lauseessa, joten jos tavoitteena on oikea ja terveellinen laihtuminen, suosittelemme, että tutkit tätä aihetta yksityiskohtaisesti.

Katsotaanpa, miksi juoksumatolla ajettava juoksumatto on niin tehokas laihtuminen tarkistamalla seuraavat tiedot:

1. Fyysisen aktiivisuuden voimakkuuden muutosten aikana aineenvaihdunta lisääntyy kehossa;
2. Lisäksi maksaan ja sitten rasvakudoksiin kertynyt glykogeeni jakautuu aktiivisesti;
3. Mitä useammin ja pidempi vauhti vuorottelee, sitä enemmän kaloreita menetät. Sivustoltamme löydät tietoa siitä, kuinka monta kaloria kulutat juoksessasi;
4. Ja myös tällaisen toiminnan aikana laihdut paitsi stressaavan juoksun aikana myös rauhallisen rytmin (lenkkeily) aikana - samalla kun aineenvaihduntaprosessit jatkavat toimintaansa. Siten keho menettää painonsa myös levon aikana;
5. Jos teet yksinkertaisen lenkin, keho tottuu lopulta kuormitukseen ja lopettaa ylimääräisen energian käyttämisen siihen, vaikka lisäisitkin etäisyyttä. Intervalli juoksu ei koskaan aiheuta riippuvuutta - se pakottaa aina työskentelemään maksimaalisella voimallasi.

Intervalli käynnissä: ohjelmat

Painonpudotusharjoitteluohjelma laaditaan aina yksilöllisesti, riippuen valmistautumisasteesta ja sen urheilijan tavoitteista, joka päätti harrastaa intervalli-juoksun. On tärkeää valita optimaalinen hoito, joka ei vahingoita terveyttäsi, antaa sinun saavuttaa maksimaaliset tulokset ja antaa sinulle iloa harjoittelustasi.

Tarkastelimme suosituimpia painonpudotusväliajo-ohjelmia, arvosteluja ja tuloksia sekä tunnistimme korkealaatuisimmat:

• Aloittelijoille on suositeltavaa valita yksinkertainen malli, joka perustuu vastaaviin lenkkeily- ja kiihdytysjaksoihin. Eli lenkkeile minuutin ajan, kiihdytä vauhtiasi seuraavan 60 sekunnin ajan ja vaihda sitten takaisin rauhalliseen rytmiin. Tässä tilassa sinun tulisi käyttää vähintään 30 minuuttia (15 jaksoa 2 minuutin välein vuorotellen).
• Seuraava järjestelmä sopii ihmisille, joilla on erinomainen fyysinen kunto. Sen ydin on asteikkojen asteittaisessa kasvussa ja sitten asteittaisessa pienenemisessä.

1. Hölkää minuutin ja nopeuta minuutin;
2. Sitten lepää 2 minuuttia - käytä enintään 3 minuuttia;
3. Jatka 3 minuuttia rauhallisessa tahdissa - 3 minuuttia kiihdytyksellä;
4. 2 minuuttia hitaasti - 1 nopeasti;
5. 3 minuuttia hitaasti - 1 nopeasti.
6. Anna itsellesi viisi minuuttia lepoa, jonka aikana sinun on palautettava hengitys, tehtävä venyttely, hengitettävä ulos (mutta älä unohda hengittää oikein edes tällä hetkellä) ja toista sitten toimenpide vielä kerran.

• Tässä on hänen yksi ohjelma, joka sopii aloittelijoille, se sopii ihmisille, jotka tietävät tarkalleen kuinka monta metriä he juoksivat. Ohjelma sisältää kolme vaihetta: reipas kävely, lenkkeily, kiihtyvyys - sinun täytyy juosta 150 m kukin.
• Kokeneet juoksijat voivat turvallisesti hyväksyä edellisen ohjelman ja lisätä matkaa kykyjensä mukaan.

Indikaattoreiden (aika, matka, nopeus, syke) seurannan yksinkertaistamiseksi suosittelemme, että lataat älypuhelimeesi erityisen sovelluksen intervallikäyttöä varten. Se auttaa sinua suunnittelemaan, kuinka paljon juosta aluksi.

Intervalli juoksu: hyödyt ja haitat

Jos haluat tehdä intervallihyppyjä terveydellisillä eduilla, varmista, että sinulla ei ole vasta-aiheita, ja tutustu myös seuraaviin suosituksiin:

• Ennen kuin aloitat harjoituksen, muista lämmetä - lihasten tulisi lämmetä hyvin;
• Käytä mukavia vaatteita, kiinnitä erityistä huomiota laadukkaisiin juoksukenkiin;
• Aloita ja lopeta harjoittelu kävelemällä rauhallisella tahdilla;
• Harjoituksen aikana hengitä ilmaa nenän läpi ja hengitä suun kautta;
• Juo tarpeeksi vettä koko päivän ajan (voit myös ladata sovelluksen seurata tätä indikaattoria);
• Älä syö vähintään puolitoista tuntia ennen luokkaa;
• Älä ota mukaan - tällaiset harjoittelut pidetään korkeintaan 3 kertaa viikossa.

Vaikka olisitkin opiskellut hyvin juoksun teoriaa, kuinka ajaa oikein, ja jopa valinnut itsellesi ohjelman, sinun on varmistettava, että sinulla ei ole vasta-aiheita:

1. Ylipaino;
2. Sydänongelmat;
3. Naisten lisääntymisjärjestelmän sairaudet;
4. Raskaus;
5. Selkärangan ongelmat;
6. Virustaudit: Kokeneet kouluttajat suosittelevat harjoittelun jälkeen intervallihiihtoa täydentämään sitä hyvällä sydänohjelmalla. Suosittelemme, että ensin varmistat, että terveydentasi kestää tällaista kuormitusta.

Voisiko tällainen koulutus olla haitallista? Jos harrastat urheilua väärin, ajattelematta tai satunnaisesti, voit vahingoittaa jopa tavallista kävelyä. On tärkeää arvioida huolellisesti harjoittelun aste, verrata sitä tavoitteisiisi, tutkia tarkkaan kirjallisuutta, käydä lääkärin luona ja ottaa yhteyttä ammattilaisvalmentajaan. Samanaikaisesti suosittelemme, että löydät todella hyvän asiantuntijan eikä vain kuntosalin pojan, jolla on suuret lihakset. Jos olet vasta matkan alussa, valitse aina aloittelijoille intervalli-juoksumallit - on tärkeää lisätä äänenvoimakkuutta vähitellen jumituksen välttämiseksi.

Intervallien juoksuharjoitusten tyypit

Kaavioiden lisäksi on olemassa intervalliharjoituksia - valitsemalla yksi niistä, et voi noudattaa ohjelmaa lainkaan tai soveltaa yhtä niistä valituille alalajeille.

1. Toistopohjainen. Harjoittelija juoksee missä tahansa rytmissä (rauhallinen tai voimakas) vuorotellen lepoaikojen kanssa. Tämä harjoitus kestää yleensä vähintään tunnin;
2. Intervalli kulkee. Tämä on lyhytaikainen kompleksi, jonka suorittamisen aikana harjoittelija muuttaa nykimisen jaksoja mahdollisuuksien rajoissa lenkillä;
3. Tahti sprintti. Tämä on kokeneille juoksijoille tarkoitettu järjestelmä, jonka edellytyksenä on sprintinopeuden kasvu jokaisessa seuraavassa jaksossa;
4. Ei järjestelmää. Tämä on harrastelijaurheilijoille tyypillistä toimintaa, se ei tarkoita mitään ohjelmaa. Henkilö itse valitsee aikavälit, nopeuden, jaksojen määrän. Tämä lajike on vähiten sopiva lenkkeilyyn painonpudotuksen välein, koska sitä pidetään lempeänä.

Muuten, alkuvaiheessa älä unohda päättää: "Milloin on parempi juosta: aamulla tai illalla?" Muista, että biologinen kellosi vaikuttaa toimintasi laatuun ja sen tuloksiin.

Arvostelut

Mitä ihmiset, jotka harjoittavat säännöllisesti intervallijuoksua, sanovat? Ensinnäkin he huomauttavat, että tällainen koulutus lisää huomattavasti ihmisen fyysistä kuntoa. Ne auttavat eroon selluliitista ja parantavat sydän- ja verisuoniterveyttä. Ne rakentavat täydellisesti lihasmassaa, antavat keholle helpotusta ja harmoniaa.

Tätä urheilua pidetään vaikeana, koska se vaatii itsehillintää ja itsekuria, mikä tarkoittaa, että se kouluttaa tahtoa ja luonnetta. Tällaisen harjoittelun etuja tuskin voidaan yliarvioida, joten suosittelemme niiden sisällyttämistä urheiluohjelmaasi. Lopuksi muistutamme, että avain pitkäaikaiseen suhteeseen urheiluun on ilo liikunnan aikana, mikä tarkoittaa, että sinun ei pitäisi väsyttää kehoa sietämättömillä kuormilla. Arvioi tasosi ja älä nosta rimaa ennen kuin olet valmis siihen.

Katso video: Tehokas rasvanpoltto - 3+1 tärkeintä treenielementtiä. Personal Trainer Timo Haikarainen (Marraskuu 2024).