Punnerrukset puuvillalla ovat melko vaikea liikuntamuoto, joka vaatii urheilijan hyvää fyysistä kuntoa. Emme puhu täällä ei niinkään kehittyneistä lihaksista, vaan reaktionopeudesta. Yksinkertaisesti sanottuna urheilijan on opittava suorittamaan voimakas ponnistus mahdollisimman lyhyessä ajassa.
Räjähtäviä punnerruksia (joihin kuuluu taputusharjoituksia) voidaan tehdä monin eri tavoin. On tärkeää tuntea tekniikka hyvin, koska harjoituksen hyödyllinen vaikutus ei riipu pelkästään otsaasi koskemattomuudesta, joka väärän suorituksen yhteydessä voi koskettaa lattiaa.
Miksi me tarvitsemme tällaisia punnerruksia ollenkaan ja kenelle ne sopivat?
Vastaamalla kysymykseen siitä, mitä push-up-puuvillat takaosan tai rinnan edessä sekä muut "räjähtävät" tyypit antavat, selvitetään, miksi ne suoritetaan.
- Käsien vahvuusominaisuuksien kehittämisen lisäksi myös nopeuskoulutusta harjoitellaan.
- Urheilija oppii suorittamaan tehtävän tehokkaasti, voimakkaasti ja hyvin nopeasti;
- Ei vain lihaksia, vaan myös hermostoa;
- Urheilija kehittää reaktionsa nopeutta hallittuna aikana.
Taputus push-up-ohjelma on osa nyrkkeilijöiden, potkunyrkkeilijöiden ja taistelulajien taistelijoiden suunnitelmaa, jossa urheilijan on tärkeää kehittää nopeasti ja voimakkaasti nyrkkeilyvoimaa käsillään.
Muuten, paitsi push-upit voivat olla räjähtäviä. Voit esimerkiksi aloittaa kyykky myös hyppyllä lopussa. Lisäksi harjoitus on varsin tehokas. Totta ja traumaattinen niille, jotka eivät noudata turvallisuussääntöjä eivätkä noudata tekniikkaa.
Mitkä lihakset toimivat?
Toisin kuin perinteiset punnerrukset, puuvillaharjoitus vaikuttaa suurempaan lihasryhmään:
- Ojentaja;
- Serratus-etulihas;
- Rintalihakset;
- Lehdistö;
- Pakaralihakset;
- Quadriceps;
- Iliopsoas ja neliö;
Kuten näette, käytät ytimen lihaksia (vastuussa ruumiin oikeasta sijainnista avaruudessa ja selkärangan oikeasta geometriasta) sekä käsivarsia ja vatsaa. Harjoittele lisäksi reaktiosi nopeutta ja räjähtävää voimaa.
Hyödyt ja haitat
Mitkä ovat puuvillan punnerrusten edut, selvitetään tämä kohta:
- Lihasten välinen koordinaatio paranee;
- Reaktionopeus kasvaa;
- Räjähtävyys on koulutettu;
- Rakennettu kaunis lihasten helpotus;
- Paljon lihaksia on koulutettu.
Puuvillaharjoituksella on vain yksi haitta - suuri loukkaantumisriski, joten se ei kategorisesti sovi aloittelijoille sekä urheilijoille, joilla on heikko fyysinen kunto. Vasta-aiheita ovat kyynär-, olkapään ja kyynär-ranne-nivelten vammat, ylipaino (muodostaa liiallisen kuormituksen) ja muut olosuhteet, jotka eivät ole verrattavissa urheilun voimaharjoitteluun.
Koulutus
Jos haluat oppia tekemään puuvillan työntö selän takana oikein, varaudu siihen, että valmistelu vie paljon aikaa. Älä ajattele, että tulet kuntosalille ja hämmästyt heti kaikkia taidoillasi.
Opi ensin, miten tehdä perinteisiä punnerruksia - pitkiä ja pitkiä. Aloita sitten nousujen ja laskujen nopeuden asteittainen lisääminen. Seuraava askel on muuttaa käsiasetuksen muunnelmia - leveä, kapea, timantti, tuilla, toisaalta. Kun sinusta tuntuu, että olet tottunut uuteen kuormaan ja olet valmis nostamaan sitä, aloita nostaa kätesi hieman lattiasta ylhäältä. Älä yritä taputtaa - ensin repäise harjat irti ja muuta asetusta - leveästä kapeaan ja päinvastoin. Kun olet onnistuneesti oppinut tämän harjoituksen, voit aloittaa taputtamisen.
Suoritustekniikka
Joten kerroimme kuinka oppia tekemään räjähtäviä punnerruksia lattiasta purkamalla valmisteluvaihe. Siirrytään nyt suoraan tekniikkaan ja harjoitustyyppeihin.
- Tietenkin, jos haluat tehdä punnerruksia puuvillalla, lämmitä ensin, tee lämmittely. Kiinnitä erityistä huomiota abs: iin, kyynärpään ja käsien niveliin, käsivarsiin.
- Ota alkuasento: lankku ojennettuihin käsivarsiin, levitä kädet hieman hartioita leveämmäksi, rungon tulee olla suora. Pää on nostettu, katse on suunnattu suoraan eteenpäin. Jalat voidaan jakaa hiukan.
- Kun hengität sisään, laske itsesi varovasti niin alas kuin mahdollista, kun hengität, heitä kehosi jyrkästi ja voimakkaasti, suoristamalla kätesi. Samalla pidä mielessä, että mitä korkeammalla pystyt heittämään kehon, sitä enemmän aikaa sinun täytyy taputtaa (rinnan edessä, takana, pään yläpuolella);
- Taputa ja aseta kätesi nopeasti lattialle alkuasentoon. Työntöhetkellä käsivarret on oltava täysin rentoina, mutta kaikesta voimastaan rasittavat abs ja selkä - ruumiin on pysyttävä tiukasti suorana.
- Toista työntö.
Jos mietit kuinka oppia tekemään punnerrukset taputuksella selän takana, annamme neuvoja - tärkeintä on työntää vartaloasi mahdollisimman korkealle. Puuvillaa, joka tehdään selän taakse, pään yli tai harjoituksen muunnokseksi, kun käsien lisäksi myös jalat irtoavat lattialta, pidetään räjähtävän työnnön monimutkaisina muunnelmina. Hanki enemmän aikaa, jotta et tartu lattiaan.
Yleiset suositukset
Noudata seuraavia ohjeita, jotta saat kaiken irti räjähtävistä lattiapunnerruksista:
- Aina lämmetä;
- Älä yritä siirtyä välittömästi monimutkaisiin harjoitusten vaihteluihin - lisää kuormitusta asteittain;
- Varmista, ettei selkärangassa ole taipumia;
- Rintalihakset ja triceps tulee kiristää samanaikaisesti ja mahdollisimman nopeasti. Tämä luo oikeat olosuhteet tehokkaammalle päästölle.
- Jos repit jalkasi myös puuvillaa painettaessa, ei ole turhaa työntää niitä pois;
- Kestävyyden parantamiseksi punnerrukset puuvillalla tulisi suorittaa hitaasti, mutta niin pitkään kuin mahdollista. Kehitä ja parantaa taisteluominaisuuksiasi - kiinnitä huomiota toistojen nopeuteen.
Ole tietoinen loukkaantumisriskistä ja kuuntele kehoasi. Jos huomaat, että vahvuusrajasi on lähellä, keskeytä harjoittelu tai vähennä kuormitusta. Hyviä urheilupäiviä!
