Yleinen fyysinen kunto (GPP) juoksijoille - luettelo harjoituksista ja vinkeistä

Mikä on GPP

Yleinen fyysinen kunto (GPP) on joukko harjoituksia, joiden tarkoituksena on kehittää fyysisiä ominaisuuksia ja niiden yhdistelmää fyysisen perustan muodostamiseksi valitulle urheilulajille. Yleinen fyysinen harjoittelu ei ole urheilua, mutta se on kaikenlaisen urheilutoiminnan perusta.

Yleisen kuntoilun merkitys juoksijoille

Yleinen fyysinen harjoittelu auttaa parantamaan juoksijan liikkeiden koordinaatiota, parantaa nivelten, nivelsiteiden ja jänteiden suorituskykyä ja lisää kestävyyttä matkan varrella. Urheilijoille yleinen fyysinen harjoittelu on välttämätön tekijä urheiluindikaattoreiden kasvussa, erityisen kestävyyden kehittämisessä.

Käytännössä GPP koostuu kahdesta osasta:

• yleiset kehitysharjoitukset (ORU);
• harjoitukset yleiseen fyysiseen kuntoon.

Samanaikaisesti kussakin harjoituksessa käytettyjen yleisten kehitysharjoitusten määrä ei riipu valmistelujaksosta tai -vaiheesta. Vaikka yleiset liikuntaharjoitukset annostellaan harjoitteluaikojen mukaan. Tärkeä osa yleistä fyysistä harjoittelua on harjoitteluvaikutuksen siirtyminen kilpailutoimintaan.

Riittääkö GP-harjoitus juoksijoille?

Juoksemiseen yksin GP-harjoitukset eivät riitä. On myös välttämätöntä suorittaa erityinen fyysinen harjoittelu (SPP), jolla pyritään parantamaan kestävyyttä, nopeutta, joustavuutta ja joka koostuu yksittäisten lihasryhmien kouluttamisesta, motoristen taitojen ja juoksutekniikan parantamisesta.

Jokaiselle juoksutyypille: sprintti, keskimatka ja pitkä juoksu, TFP on erilainen. GPP: hen ja SPP: hen keskittyvien harjoitusten määrä ja niiden jakautuminen harjoitusohjelmassa riippuu asetetuista tehtävistä, juoksijan kuntotasosta, iästä ja sukupuolesta.

Fyysiset hoitoharjoitukset juoksijoille

Takana

Selkäharjoitusten avulla voit:

• vahvistaa selän lihaksia;
• ota pois ylimääräinen kuorma kuormitettaessa vatsalihaksista;
• poista kiinnikkeet ja jännitykset lannerangasta;
• parantaa selkärangan liikkuvuutta;
• välttää tuskallisia tunteita tuntien aikana ja jälkeen.

Tässä on joitain harjoituksia:

1. Leveät otteet. Mitä laajempi pito, sitä suurempi vaikutus latissimus dorsiin.
2. Vedä pystysuora lohko rintaan. Tämä harjoitus on helpompaa ja antaa sinun kohdistaa latissimus dorsiin.
3. Pään pystysuoran lohkon rivi.
4. Tangon rivi rinteessä olevaan vyöhön. Tehokkain selkälihasten vahvistamiseen. Käytä enintään 40 kg painavien painojen kanssa.
5. T-tangon rivi korostaen penkillä olevaa rintaa.
6. Käsipainorivi rinteessä olevaan vyöhön. Harjoitus lataa erikseen vasemman ja oikean latissimus dorsin suurimmalla amplitudilla.
7. Simulaattorin vaakasuora rivi. Tässä harjoituksessa kuorma laskeutuu pääasiassa latiin (sen alaosaan).
8. Harjoittele "niellä" makaamista.
9. Glute-silta. Varmista, että lantiosi ovat suorassa.
10. Harjoittele "hyperextension".

Lehdistölle

Kävijöille sopivimmat ovat vatsalihakset, jotka simuloivat lihasjännitystä juoksun aikana. Vahvat vatsalihakset vähentävät loukkaantumisriskiä ja parantavat juoksusuoritusta.

• Jalkojen nostaminen selkänojasta polvitasolle. Selkä painetaan lattiaan.
• Lattialla makaa suorien jalkojen vuorottelu.
• Lattialla makaaminen harjoitus "sakset".
• Torso kääntyy crossover-simulaattorissa. Kun käännät vartaloasi, vältä lantion liikuttamista; suorat käsivarret ovat rinnan tasolla. Älä laske painoa loppuun asti, jotta pidät vatsasi jännittyneinä.
• Kyykky. Suorita syvin kyykky lyhyellä taukolla. Polvien ei tulisi ulottua jalkojen yli.
• Yhden käden käsipainon nosto. Ota lantio taaksepäin alkuasennosta suoraan taivuttamalla polviasi, kunnes käsipaino koskettaa lattiaa. Suorista sitten taas. Puolen minuutin levon jälkeen toista uudelleen toisella kädellä.

Reidet

Kun teet painoharjoituksia, valitse paino, jotta voit suorittaa vähintään 10 toistoa.

1. Kyykky käsipainoilla pudottamatta lantiota polvien alapuolelle.
2. Kyykky, tangoilla olkapäillä.
3. Jalkaprässi.
4. Jalan sieppaaminen iskunvaimentimella.
5. Makaa kyljelläsi tukemalla kyynärpäätä, nosta jalka mahdollisimman korkealle.
6. Jalkojen kiharat makaa pidennyspenkillä. Tällöin jalkojen nostaminen tapahtuu kahdella jalalla ja yhden laskeminen - vuorotellen vasemmalle ja oikealle. Tai suorita ensin sarja vasemmalla jalallasi ja sitten oikealla.
7. Deadlift. Suorita umpikuja suorilla jaloilla yhdistämällä toistot seuraavasti: amplitudin alaosasta nostamalla tankoa 5-10 kertaa polven yläpuolelle ja 5-10 kertaa amplitudin yläosasta pudoten polven alle. Käytä kevyitä painoja loukkaantumisen välttämiseksi.

Keuhkot:

• klassiset keuhkot seisovasta asennosta;
• sivuputket;
• heittää takaisin.

Nämä harjoitukset vahvistavat reiden ja nivelsiteiden lihaksia. Tee askeleistasi mahdollisimman leveät ja kyykky mahdollisimman matalalle. Suorita 10-20 keuhkot kummallekin jalalle. Harjoittele käsipainoilla tai ilman.

Jaloille

Hyppy:

• hyppynarulla;
• esteiden kautta;
• paikasta ja juoksulta;
• hyppääminen tukeen jne.

Hyppyharjoitukset vahvistavat jalkojen lihaksia, kehittävät lihaksensisäistä koordinaatiota, kestävyyttä, tekevät lihaksista kiinteät ja joustavat.

Harjoitukset nilkanivelille:

• seisomassa tai makaamassa jalan pyöriminen eri suuntiin maksimaalisella amplitudilla
• tarttumalla jalan ja sormien liikkeisiin;
• jalan vieriminen esineen läpi;
• köysikiipeily aktiivisella jalkojen osallistumisella.

Harjoitukset vasikan lihaksille:

• Syvä kyykky (painolla tai ilman). Viimeisessä nostossa siirry sukkiin vahvistaaksesi jalka- ja vasikanlihastasi.
• Kyykky yhdellä jalalla. Syvin kyykky suoritetaan ja nostetaan sitten yhdellä jalalla ulospäin varpaan. Se suoritetaan lisäpainolla tai ilman.
• Pysy laudan reunalla, laske kantapääsi lattialle, nouse ja pudota jalkasi tyynyille lisäpainolla tai ilman.

Yleisharjoitus - lankku

Lankku on staattinen harjoitus, joka vahvistaa selkärangan lannerangan, selkärangan, vatsalihasten ja reisilihasten lannerangan, taivutus- ja venytyslihaksia.

Klassisessa lankussa korostetaan kyynärpäitä, kun taas runko on suorassa linjassa. Jalat yhdessä, jalat suorat, vatsa sisään vedetty, kyynärpäät olkapään nivelten alla. Ytimesi tulisi olla jännittynyt ennen sarjan suorittamista. Lisää harjoitteluaikasi vähitellen. Tärkeintä on oikea ja liikkumaton tuki.

Plank-harjoituksen mahdolliset vaihtoehdot:

• suorilla käsivarsilla;
• sivupalkki;
• sivulanku, jonka jalka on nostettu ja käsivarsi ojennettu eteenpäin;
• lankku korotetulla jalalla;
• lankku nostetulla kädellä.

Tekemällä tämän harjoituksen vahvistat kohdunkaulan selkärangan, olkavyön, selän lihakset, vasikan ja reiden lihakset sekä vatsalihakset.

Kun teet harjoitusta:

• älä laske lantioasi tai rentoudu polviasi;
• älä siirrä ruumiinpainoa käsivarsiin;
• paina lapaluita selkärangaa vasten;
• älä laske päätäsi alas;
• pidä jalat ja sukat yhdessä.

Vinkkejä oikeaan liikuntaan

• Ennen harjoittelua muista lämmetä ja venyttää, joten lämmität lihaksia, mikä lisää liikealuetta harjoittelun aikana.
• Säädä kuormaa juoksumatkan tai erikoistumisen mukaan: lyhyet, keskipitkät tai pitkät. Tässä tapauksessa käytetyille harjoituksille on ominaista erilainen toistojen lukumäärä ja käytetty paino.
• Sprinttereissä GP suoritetaan matalilla uusinnoilla, mutta painoa käytetään enemmän. Sprinterille jalkojen vahvuus on tärkeää kehittää ja ylläpitää suurinta nopeutta. Kokonaiskestävyydellä ei ole tässä tapauksessa merkitystä, koska pisin juoksumatka on enintään 400 metriä.
• Keskimatkan juoksijoille on tärkeää, että kun suoritat yleistä fyysistä harjoittelua, kiinnitä tasaisesti huomiota voiman ja kestävyyden kehitykseen. Siksi harjoitukset tulisi suorittaa pienemmällä painolla, mutta toistojen määrää tulisi lisätä.
• Ultra-maratonien juoksijoille on tärkeää keskittyä kestävyyteen voimasta. Siksi sinun tulisi käyttää joko kevyttä painoa tai käyttää vain omalla painollasi. Suoritettujen toistojen määrän tulee olla mahdollisimman suuri.
• Suorita fyysisiä hoitoharjoituksia vähintään kahdesti viikossa kevyen lenkkeilyn jälkeen.

Jotta voisit juosta helposti ja ilman vammoja, on tarpeen vaikuttaa kokonaisvaltaisesti kehoon yleisen fyysisen harjoittelun avulla, kehittämällä kestävyyttä, voimaa, joustavuutta, nopeutta ja ketteryyttä.

OFP edistää monipuolista kehitystä. Tuki- ja liikuntaelinjärjestelmä, nivelsiteet ja jänteet vahvistuvat, juoksu muuttuu joustavammaksi ja taloudellisemmaksi, liikkeen koordinointi paranee, nivelten liikkuvuus paranee ja loukkaantumisen todennäköisyys pienenee.

GPP edistää hitaiden lihassyiden aktiivisempaa rekrytointia, mikä nostaa aerobisen kynnyksen tasoa.

Katso video: Perusvoimaa triathlonistille ja pyöräilijälle (Marraskuu 2024).