Hack-kyykky on velkaa epätavallisen nimensä kuuluisalle painijalle Georgy Gakkenschmidtille, joka kehitti heidät. Tehtävää kutsutaan myös Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Exercise. Se sisältyy perusvoimakompleksiin reiden ja pakaralihasten pumppaamiseen. Se ei käytännössä kuormita selkää, mutta se lisää polven ja lonkan nivelten kuormitusta.
Tässä artikkelissa analysoimme yksityiskohtaisesti Gakkenschmidt-hakkerointisimulaattorin kyykky tekniikkaa, selitämme, miksi tätä harjoitusta ei suositella suoritettavaksi kotona, analysoimme sen muunnelmia ja tarkastelemme etuja ja haittoja.
Mitä ovat hakkerointi kyykky?
Tämä on vahvuusryhmän harjoitus, joka suoritetaan erityisessä hakkerointisimulaattorissa tai yksinkertaisesti, jossa tanko pidetään alemmissa käsissä polvien takana. Simulaattorissa voit tehdä suoria ja päinvastaisia kyykkyjä - jälkimmäiset ovat erityisen suosittuja tyttöjen keskuudessa, jotka haluavat pumpata aasin ja jalat. Suoran suoritusvaihtoehdon avulla voit rakentaa lihasmassaa tehokkaasti, joten vahvan puoliskon edustajat suosivat sitä paremmin.
Tärkein ero hakkeroinnin kanssa tangolla ja tavallisten kyykkyjen välillä on se, että tässä pääkuormitus putoaa jalkoihin eikä selkärankaan.
Suoritustyypit
Katsotaanpa, minkä tyyppisiä harjoituksia on olemassa:
- Suora hakata kyykky - urheilija makaa penkillä, ottaa painon harteilleen ja alkaa hitaasti kyykky
Huomaa, että tätä harjoitusta suositellaan vain kuntosalille. Turvaohjeiden laiminlyönti voi johtaa vakavaan polvinivelvaurioon. Jos olet vasta tutustumassa tekniikkaan, pyydä kokenutta kouluttajaa koordinoimaan toimintasi.
- Käänteinen hakkerointi - urheilijan lähtöasento - simulaattoria vasten, sinun on seisottava painon alla, tartuttava pidikkeisiin kädelläsi ja aloitettava kyykky sujuvasti kallistamalla vartaloa niin, että selkä pysyy aina suorana. Tämä kyykky tyttöjen pakaroiden hakkerointikoneessa - sen avulla saavutat pakarasi viettelevät ääriviivat mahdollisimman pian;
- Varsilla - ilman hakkerointikonetta. Urheilija pitää tankoa takana polvien takaa, varpaiden asennossa - suorassa tai hieman erillään. Jalkojen asennosta riippuen yksittäisten lihasryhmien kuormitustaso muuttuu - puhumme tästä alla;
- Kahvakuulalla tai käsipainoilla - vastaavasti tangon kanssa, ammusta pidetään käsissä, jotka on kiinnitetty selän taakse.
Mitä lihakset ovat mukana
Luetellaan, mitkä lihakset toimivat hakkeroinnissa - tämä antaa sinun ymmärtää paremmin suoritustekniikkaa, jonka aloitamme heti sen jälkeen:
- Reiden lihakset: suorat, mediaaliset, sivusuunnassa;
- Iso pakaralihas;
- Lonkan hauis;
- Puolikalvoinen ja semitendinosus reisiluun;
- Selkärangan jatkeet;
- Vasikka.
Suoritustekniikka
Siirtykäämme tekniikkaan tehdä hakkerointi kyykky naisille ja miehille, kun taas algoritmi harjoituksen suorittamiseen on sama kaikille, mutta miehet haluavat lisätä painoa, ja naiset mieluummin kyykkyjen tiheyttä ja voimakkuutta.
- Suora hakata kyykky:
- Lämmitä, lämmitä jalkalihakset, polvinivelet, selkä hyvin;
- Aseta haluamasi paino. Aloittelijat voivat myös kyykätä tyhjällä alustalla, jonka paino on siten vähintään 20 kg;
- Makaa laitteessa selkäsi tukevasti sen liikkuvaa osaa vasten. Aseta jalkasi yhdensuuntaisesti vähintään 50 cm: n etäisyydelle toisistaan;
- Taivuta polviasi hieman äläkä suorista, ennen kuin olet lopettanut kaikki toistot;
- Pidä hartiat tyynyjen alla;
- Poista seuraavaksi tulpat ja ota paino harteillesi;
- Istu sisään hengitellessäsi hitaasti, kun taas hengität ja työnnät kantapääsi ylös.
- Hack-simulaattorin taaksepäin kyykky on tarkoitettu enemmän pakaralihasten ja takareisien lataamiseen:
- Lämmitä ja aseta haluttu paino;
- Pysy korilla autoa kohti;
- Aseta jalkasi yhdensuuntaisesti, aseta hartiat tyynyjen alle, pidä selkäsi suorana ja kallista vartaloasi hieman. Katsoa eteenpäin. Älä pyöritä selkäsi;
- Poista tulpat ja ota paino harteillesi;
- Aloita istua alas kallistamalla vartaloasi yhä enemmän. Huomio! Pidä selkä suorana, jopa kulmassa;
- Hengitettäessä teemme kyykky, uloshengityksen noustessa;
- Hackenschmidt-kyykky tangolla, kettlebellillä tai käsipainoilla suoritetaan ilman simulaattoria. Ja yleensä, toista tavalliset kyykky käsipainoilla. Jalkojen asennolla on tässä suuri merkitys, tai tarkemmin sanottuna varpaiden sijainti:
- Lämmitä ja valmista ammus;
- Aseta jalkasi hartioiden leveydelle toisistaan ja tartu tankoon takana, polvien takana;
- Kahvakuula ja käsipaino pidetään myös takaapäin suorissa ojennetuissa käsivarsissa;
- Taivuta polvinivelesi hieman;
- Pidä selkäsi suorana, katso suoraan eteenpäin;
- Kun hengität, aloita kyykky, kunnes lantiosi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, kun taas niiden ei pitäisi ulottua varpaidesi ulkopuolelle, sillä tämä taipuu hieman alaselässä;
- Siirrä painosi pohjaan, kun hengität ulos, kantapääsi, työnnä ne pois ja nosta.
Tytöiden ja miesten koukussa olevat kyykky suoritetaan yllä kuvatun tekniikan mukaisesti tarvittavan määrän kertoja. On suositeltavaa tehdä 2-3 lähestymistapaa. On paljon tuottavampaa tehdä 3 sarjaa pienellä painolla kuin vain yksi, mutta maksimikuormituksella.
Hack-kyykkyjä ilman simulaattoria ei myöskään suositella kotona - loukkaantumisriski on liian suuri, varsinkin jos otat raskaita laitteita tai sinulla ei ole riittävää kokemusta.
Pysäytysvaihtoehdot
Hack-kyykkyissä asenne voi olla erilainen - kapea, leveä, korkea tai matala - katsotaanpa ne kaikki:
- Kapeassa asennossa jalat asetetaan vierekkäin, kun taas sivusuuntaiset lihakset ja nelipäät ottavat pääkuorman;
- Jos levität jalkasi leveämmäksi kuin hartiat, lataat reiden adduktorit;
- Korkeassa asennossa, kun jalat asetetaan lähelle korin yläreunaa, pakaralihakset ja iskias-popliteaaliset lihakset ovat jännittyneimpiä;
- Jos jalat seisovat lähellä alustan alareunaa, reisiluun etulihakset kuormittuvat;
- Jos käännät koneen päin (kääntöpuolinen hakkerointi), lataa pakarat.
Liikunnan edut ja haitat
Olemme tarkastelleet tyttöjen ja kavereiden erilaisia hakkerointitekniikoita, mutta nyt tarkastellaan heidän etuja ja haittoja. Miksi monet urheilijat rakastavat tätä harjoitusta?
- Hack kyykky lyhyessä ajassa auttaa muodostamaan upean lihasten helpotuksen;
- Ne soveltuvat urheilijoille, jotka ovat toipumassa selkävammoista. Lavan kalteva asento varmistaa, että selkärangaa ei käytännössä käytetä;
- Harjoituksella on korkea kantokyky - siis tehokkuus;
- Yksinkertainen toteutustekniikka;
- Monet muunnelmat ja lajikkeet.
Kuten luvattiin, otamme huomioon hakkeroinnin kyykkyjen lisäksi myös haitat, onneksi niitä ei ole niin paljon:
- Ei ole suositeltavaa suorittaa niitä kotona;
- Vasta-aiheita on monia, kuten huono fyysinen kunto, kipeät polvet, luuvammat, lihastulehdus;
- Kyykky aiheuttaa stressiä polvinivelille, joten ne kuluvat paljon.
Jotta haitat pysyisivät mahdollisimman pieninä, älä koskaan käytä, jos et tunne hyvin, ota riittävä paino ja älä liioittele sitä. Parempi tehdä enemmän sarjoja ja tuntea olosi hyväksi kuin taivuttaa kipuun 10 minuuttia harjoittelun aloittamisen jälkeen.
Mitkä ovat aloittelijoiden yleisimmät virheet?
Tehdessään hakkerointi kyykkyyn käsipainoilla, tangolla tai koneessa, monet urheilijat tekevät usein virheitä. Voit välttää ne tutustumalla tekniikan tärkeisiin vivahteisiin:
- Älä unohda lämmetä ja venyttää;
- Harjoituksen vastakkaisessa versiossa älä taivuta takaosaa;
- Älä tuo polviasi yhteen;
- Älä nosta kantapääsi pois pinnalta;
- Ota riittävä paino;
- Liiku sujuvasti, nykimättä, etenkin nousussa;
- Hengitä oikein: hengitä sisään, hengitä ylös;
- Työnnä kantapääsi;
- Katso aina eteenpäin.
Mitä voidaan korvata?
Katsotaanpa materiaalin lopussa, kuinka hakata kyykky korvataan, jos sinulla on vasta-aiheita niille. Voit tehdä mitä tahansa paino kyykky, jalka paina, Smith kone harjoitus. Vähemmän tehokkaat keuhkot yhdellä jalalla - bulgaria ja "pistooli". Jos haluat pumpata sisäreisiä lisäksi, kiinnitä huomiota plie- ja sumo-kyykkyihin. Huomaa, että hakata kyykkyjen tehtävänä on pumpata jalkojasi lataamatta selkääsi, tämä on heidän tärkein ero perinteiseen kyykkyversioon.
Hack Trainer on urheilupaikka selkärangan vammoista toipuville urheilijoille. Niiden avulla voit muodostaa upean helpotuksen, jotta hahmo olisi ihanteellinen sekä naisille että miehille. Ja tämä on myös erinomainen tapa työskennellä kestävyydessäsi - sen harjoitukset näyttävät harjoittelemattomalle urheilijalle erittäin vaikealta. Ole varovainen ja noudata turvaohjeita!
