Lehdistön kotiharjoitukset antavat erinomaisia tuloksia, jos lähestyt heitä perustiedot, jotka olemme hahmottaneet tämän päivän artikkelissa!
Miksi voit tehdä hyviä vatsalihaksia kotona
Rajaton määrä komplekseja, harjoituksia ja kaikenlaisia painoja lehdistölle perustuu useisiin klassisiin harjoituksiin, joihin ei tarvita urheiluvälineitä eikä simulaattoreita. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että apuvälineitä ei tarvita lainkaan kotona.
Ensinnäkin ne mahdollistavat monimutkaistaa harjoituksia kunto kunto kasvaa, ja toiseksi urheiluvälineet luovat vaihtoehtoja saman kuormituksen suorittamiseen, ja lehdistölle tämä on tärkeää - vatsalihakset tottua nopeasti samantyyppisiin harjoitteluohjelmiin ja lopettaa kehityksen. Kun otat ensimmäiset askeleet, et voi ajatella sitä, mutta kehitystyössä käytä käytettävissä olevia keinoja: vesipullon painottamisen sijasta joissakin harjoituksissa penkki voidaan korvata sängyllä tai tuolilla jne.
Videossa kunto-ohjaaja Tatyana Fedorishcheva kertoo lämmittelyn tarpeesta ennen minkään kotiharjoituksen aloittamista:
Mitkä ovat koulutuksen tyypit
On tärkeää määrittää kotiharjoittelun tavoitteet. Harjoittelu on tapana erottaa ”volyymiksi” ja ”voimaksi”. Jos harjoittelun tulos on puristin, jossa on piirretty kuutiorivi, työ suoritetaan lihasmassan kasvun suuntaan. Ja jos tavoitteena on lisätä lihasten voimaa ja kestävyyttä muuttamatta niiden kokoa, harjoittelu on "voimaa".
"Volyymiharjoitteluun" kotona liittyy raskaita kuormia ja pitkiä taukoja harjoittelun välillä. Harjoittelun aikana lihaskuidut ovat vaurioituneet, ja niiden uudistuminen kestää noin kaksi päivää. Harjoittelun välillä esiintyy lihasten kasvua. Tämä lähestymistapa vaatii 3-4 koulutuspäivää viikossa kotona.
"Voimaharjoittelu" on järjestetty siten, että lihaksilla ei ole aikaa uudistua ja kasvaa. Tätä tarkoitusta varten harjoittelut suoritetaan päivittäin, ja painotettujen harjoitusten tapauksessa tehdään pieni määrä toistoja (enintään 12).
Tärkeä seikka: Voit asettaa painonpudotuksen tavoitteen lehdistön koulutuskompleksin avulla, mutta et voi saavuttaa sitä. Laihtua kotona, sinun on yhdistettävä sydän (ei pidä sekoittaa ab-harjoituksiin) ja ruokavalio. Ja on parempi tehdä terveellisestä syömisestä tapana, tämä koskee tyttöjä enemmän - heillä on taipumus kerätä ylimääräistä rasvaa.
Mitkä ovat miehen ja naisen harjoitusten ominaisuudet kotona
Yleisesti ottaen tyttöjen kotona tehdyt vatsan harjoitukset eivät ole liian erilaisia miesten vatsan harjoituksista, tärkein ero on harjoittelun järjestämisessä.
Miehet haluavat usein lisätä lihasten määrää, joten he suunnittelevat 3 harjoituspäivää viikossa. Luonteensa vuoksi he ovat vahvempia, mutta eivät yhtä kestäviä kuin naiset, joten heidän harjoittelunsa ovat vaikeampia ja lyhyempiä, harvinainen mies on valmis pyöreään intensiiviseen harjoitteluun.
Tytöt pääsääntöisesti mieluummin harjoittavat vatsalihaa joka päivä, toivoen tasaista, kiedottua vatsaa. Mutta jos he päättävät "volumetrisistä" koulutusohjelmista, lihaksen lisäämiseksi kotona heidän on työskenneltävä enemmän kuin miehet naisruumiin erityispiirteiden vuoksi.
Kuinka nopeasti pumpata vatsasi kotona
Ei todellakaan. Vaikka rasvaa ei olisikaan liikaa ja sinun tarvitsee vain vahvistaa (tai lisätä) vatsalihastasi, se vie vähintään kuukauden säännölliset laadukkaat harjoittelut. Perusteettomasti voimakkaat kuormitukset tuovat paitsi ylikuormituksen seurauksiin myös vammoja ja pitkittyneitä lihaskipuja - unettomuus, voiman menetys, masennus ja heikentynyt immuniteetti, naiset voivat muuttaa kuukautiskiertoa. Ahdistus ja keskittymiskyvyn menetys ovat mahdollisia. Samaan aikaan lehdistö ei edelleenkään harjoittele nopeasti, vaikka liiallinen kipu ja huono terveys eivät häiritse harjoituksen oikeaa suoritusta.
Kuinka lisätä koulutuksen tehokkuutta kotona
Kolmen yksinkertaisen säännön avulla voit saavuttaa parhaan tuloksen harjoittelustasi:
Ennen harjoittelun aloittamista sinun on lämmitettävä ja venytettävä - tämä valmistaa lihakset ja nivelet kuormitukselle ja välttää loukkaantumisen.
Harjoitusta suoritettaessa hengitys tulisi tehdä suurimman lihasjännityksen hetkellä. Lihakset tarvitsevat happea toimiakseen, joten kun järjestät koulutusta kotona, sinun on huolehdittava hyvästä ilmanvaihdosta. Kylmänä vuodenaikana tämä on tehtävä välittömästi ennen harjoittelua; kesällä voit harjoitella avoimella ikkunalla.
Et voi rentouttaa lehdistöä harjoituksen aikana. Vatsalihasten lähtöasennon ottaminen tarkoittaa aina muun muassa vatsalihasten jännittämistä.
Videossa Elena Yashkova näyttää joukon yksinkertaisia lämmittelyharjoituksia, jotka voidaan suorittaa kotona:
Harjoituskompleksit lehdistölle kotona
Kuntovalmentaja Elena Silka ehdotti neljä yksinkertaista ja tehokasta vatsalihasharjoitusta kotona. Nämä aikatestatut kuormat ovat hyviä aloittelijoille. Suorita jokainen harjoitus 30 sekunnin ajan, jatka lopuksi heti seuraavaan.
- Kehon nostaminen alttiista asennosta. Lähtöasento: makaa selälläsi, laita kätesi pään taakse (jos kuorma on liian vaikea, ylitä rinta), taivuta jalkasi polvissa. Keho on tarpeen nostaa vain vatsalihaksilla, et voi auttaa hartioilla tai kaulalla, katse on suunnattu ylöspäin. Tämä harjoitus treenaa suoran vatsalihaksen. Kotona se voi olla monimutkaista poimimalla painotin edestäsi; tähän ei vain käsipaino, vaan myös vesipullo sopii.
- Jalkojen nostaminen alttiista asennoista. Venyttämällä selälläsi, venytä kädet kehoa pitkin, kämmenet alaspäin. Suoristetut jalat on nostettava ja laskettava koskematta lattian korkoihin. Tämän kuormituksen avulla voit selvittää suoran vatsalihaksen alaosan - ns. Alemman puristimen. Aloittelijoille on sallittua nostaa jalat hieman taivutettuina polvissa.
- Monimutkainen pyörä. Selällä makaa, pää on koholla, jalat ovat taipuneet polvissa, käsivarret ovat pään takana. Kyynärpää on vedettävä vuorotellen vastakkaiseen polveen, vapaa jalka on suoristettu tällä hetkellä. Pää ja korot eivät kosketa lattiaa suorituksen aikana. Tällaiset kuormat kohdistuvat vinoihin vatsalihakseen.
- Lankku. Kyynärpäillä makaa korostus, suoristaa selkäsi. Runko on kiinnitettävä sellaiseen asentoon, että puristin on kireä eikä selkä taipu.
Tämä kahden minuutin kotiharjoittelu on täydellinen abs-treenien ensimmäisiin vaiheisiin. Viikko harjoituksen alkamisen jälkeen voit tehdä pyöreän harjoittelun - kun olet suorittanut harjoitukset, pidä 30 sekunnin tauko ja toista uudelleen. On erittäin tärkeää seurata oikeaa suoritusta, lehdistön tulisi olla jännittynyt kahden minuutin ajan ympyrästä, muuten kaikki ponnistelut menettävät merkityksensä.
Jos näiden harjoitusten kolme kierrosta ei aiheuta väsymystä ja vatsalihasten polttamista, on aika vaikeuttaa toimintaa. Voit tehdä tämän käyttämällä kattavaa kunto-ohjaaja Yaneliya Skripnik -harjoitusta.
Hän yhdisti seitsemän kotivatsapainoharjoitusta kolmeen ryhmään, jokainen harjoitus on suoritettava 15-20 kertaa. Suorita kaikki harjoitukset ryhmässä keskeytyksettä, ryhmien välillä, levätä 30 sekuntia.
1. ryhmä
- Käänteiset murskaukset. Lähtöasentoon tarvitaan penkki, tuoli tai sänky. Sinun täytyy makaa lattialla niin, että pääsi on suunnattu penkille, ja kädet on mukava pitää kiinni penkistä. Jalat ojennetaan ja nostetaan lattian yläpuolelle 30 asteen kulmassa. Jalat on nostettava ylös, sitten venytettävä ja kosketettava penkkiä sukilla, nostamalla lantio lattiasta. Palaa lähtöasentoon. Jos kuorma on liian voimakas, lattian ja jalkojen välistä kulmaa voidaan lisätä: 45-60 astetta. Tämä on yksi parhaista alemman ab-harjoituksista kotona.
- Lähtöasento on sama. Se on venytettävä jalat ylöspäin nostamalla alaselkä lattiasta. Älä heiluta liikaa, liikkeiden tulisi olla ylhäältä alaspäin. Tällaiset kuormat kohdistuvat rectus abdominis -lihakseen.
- Sakset. Lähtöasento: makaa lattialla, jalat 30 asteen kulmassa lattiaan nähden. Laita kätesi pään taakse ja nouse hieman olkapääsi. Tässä asennossa ristitä jalkasi. Tällaiset kuormat antavat kotona treenata samanaikaisesti vatsan ja ylemmän puristimen ulkoisia vinoa lihaksia.
30 sekunnin lepo ja ryhmä 2:
- Aloitusasennossa joudut istumaan alas ja nojaamaan hieman taaksepäin (noin 45 astetta lattian ja vartalon välillä) kyynärpäillesi nojaten. Jalat ovat suorat ja kohotetut lattian yläpuolelle (lattian ja jalkojen välinen kulma on noin 30 astetta). On tarpeen vetää hartiat ja polvet toisiaan kohti. Tällöin jalat ovat taipuneet polvissa, vasikat muuttuvat yhdensuuntaisiksi lattian kanssa ja käsivarret suoristuvat siirtäen painotuksen kyynärpäistä kämmeniin. Palaa sitten lähtöasentoon ja toista 15-20 kertaa. Tämä on erittäin tehokas harjoitus vatsan (ylemmän ja alemman) kotona.
- Pyörä. Tämä harjoitus on hieman erilainen kuin Elena Silka ehdotti aloittelijoille suunnatussa koulutuksessa. Lähtöasento: istuu, vartalo on hieman rento (ei niin paljon kuin edellisessä harjoituksessa), kädet pään takana, jalat ovat suorat ja kohotetut lattian yläpuolelle. Korot eivät kosketa lattiaa suorituksen aikana. Kuten mikä tahansa pyörä, tämä on harjoitus vinoille vatsalihaksille.
30 sekunnin lepo ja ryhmä 3:
- Palkki on dynaaminen. Tuki kyynärpäillä, runko on suoristettu. Ota vasen jalka sivulle ja sitten ylös. Toista 15-20 kertaa koskematta lattiaa vasemmalla jalallasi. Suorita sitten tämä harjoitus oikealla jalalla. Tämä harjoitus antaa monimutkaisen kuormituksen suorille ja vinoille vatsalihaksille.
- Palkki on staattinen. Kiinnitä runko 1 minuutiksi kyynärpäissä. Varmista, että selkä ei taivu ja puristin on kireä.
Kun olet suorittanut koko harjoituskompleksin kotona, pidä tauko 2 minuuttia ja toista sitten toisella kierroksella. Tee vielä 2 minuutin tauon jälkeen kolmannen ympyrän harjoitukset.
Harjoittelu ei aina merkitse toistojen ja lähestymistapojen tarkkaa laskemista, kuormille on olemassa "intuitiivinen" lähestymistapa - kun toistojen määrä määritetään tunteiden perusteella. Videossa Yanelia Skripnik ehdotti samanlaista vatsalihasharjoitusta kotona:
