Lämpeneminen ennen juoksemista tekee kaikesta harjoittelusta kattavan ja täydellisen, se estää loukkaantumisriskin, vilustumisen ja myös erinomaisen terveyden liikunnan jälkeen. Muista, että mikä tahansa fyysinen harjoitus alkaa lihasten lämmittämisellä, nivelten ja nivelsiteiden vaivaamisella. Yksinkertaisen harjoitussarjan avulla valmistelet kehosi stressiin, autat lihaksia tulemaan joustavammiksi ja joustavammiksi, mikä tarkoittaa, että edistät omaa kestävyyttäsi ja saavutat uusia henkilökohtaisia voittoja.
Tässä artikkelissa puhumme siitä, kuinka lämmetä oikein pitkiä ja lyhyitä matkoja varten, puhumme vivahteista riippuen siitä, mihin aikaan päivästä olet lenkillä. Opetamme sinulle kuinka lämmetä oikein kesällä ja talvella, ja annamme yksinkertaisen harjoitussarjan aloittelijoille - ennen juoksemista olevasta lämmittelystä tulee olennainen ja suosikki osa harjoittelua. Eikä siinä kaikki - materiaalin lopussa luetellaan tärkeimmät lämmittelyyn liittyvät virheet ennen juoksemista. Oletko kiinnostunut? Tämän saavutimme! Aloitetaan!
Mihin lämmitetään?
Ennen kuin kerrot kuinka lämmetä ennen oikein juoksemista, luetellaan lyhyesti, miksi sinun pitäisi tuhlata aikaa "turhaan" liikuntaan.
- Ensinnäkin, tämä kompleksi on kaukana hyödytön. Kyllä, se ei auta laihtua, rakentamaan lihaksia tai parantamaan henkilökohtaista urheilusuoritustasi. Toisaalta se valmistaa tehokkaasti juoksussa toimivat nivelsiteet, nivelet ja lihakset stressiin - on osoitettu, että ennen juoksemista oleva lämmittely parantaa juoksijan tuloksia 20%;
- Toiseksi, juokseminen on melko traumaattinen toiminta. Vain pieni reikä polulla tai pieni kivi riittää lämmittämättömien nivelsiteiden tai lihasten kärsimiseen.
Usko henkilökohtaisesta kokemuksestasi - meniskin osittaisesta repeämästä, tuskallisista injektioista ja kuuden kuukauden toipumisesta tuli henkilökohtainen oppitunti tämän aineiston kirjoittajalle!
- Kolmanneksi on tärkeää lämmittää paitsi lihakset ja nivelsiteet, myös nivelet, tarkemmin sanottuna - lisätä niiden liikkuvuutta. Polvien lämmittäminen ennen juoksemista tekee hyvää työtä.
- Neljäs, Liikunta valmistaa hengitys- ja verenkiertoelimistön tulevaa stressiä varten, mikä osaltaan edistää normaalia verenkiertoa ja tasaista hengitystä harjoituksen aikana. Tiedätkö jo, kuinka tärkeää on hengittää oikein juoksun aikana?
Olemmeko vakuuttaneet sinut? Jos haluat katsella kuinka lämmetä ennen videolla suorittamista - suosittelemme tätä aloittelijoille, avaa mikä tahansa videopalvelusivusto. Suosittelemme, että kiinnität erityistä huomiota tehtävien suorittamisen oikeaan tekniikkaan.
Lämmitystoiminnot olosuhteista riippuen
Puhutaan vivahteista, jotka jokaisen vakavan juoksijan tulisi tietää - kuinka lämmetä oikein talvella ja kesällä, aamulla ja illalla, ja myös siitä, onko eroja suunnitellun matkan koosta riippuen.
Muuten, lämpeneminen juoksun jälkeen ei ole yhtä tärkeä - harjoitukset, joita tulisi käyttää harjoittelun loppuunsaattamiseen. Tätä kompleksia kutsutaan vetolaitteeksi, sen avulla voit lievittää jännitystä lihaksissa, auttaa lisäämään niiden elastisuutta, ja jos noudatetaan oikeaa tekniikkaa, se minimoi kivun aloittelijoille.
Mikä lämpeneminen tulisi tehdä ennen pitkiä ja lyhyitä matkoja, luuletko etäisyydellä olevan merkitystä? Toivomme, että vastasit myöntävästi, koska mitä pidempään kilpailu on suunniteltu, sitä enemmän aikaa sinun tulisi käyttää valmistautumiseen ja lämmittelyyn. Jos joudut hallitsemaan yli 5 km: n pituisen radan, vie vähintään 15-20 minuuttia harjoituksiin, ja ensimmäiset 5-7 niistä tulisi antaa intensiiviselle kävelylle. Ennen juoksemista keskipitkällä etäisyydellä, lämmitä 5-10 minuuttia, mutta varmista, että sinulla on aikaa treenata koko vartalo - kaulasta nilkaniveliin.
Jos mietit, tarvitsetko lämmitystä ennen talvella juoksemista, vastaamme, että tänä vuoden aikana sen arvo on paljon suurempi kuin kesällä. Talvella keho kokee enemmän stressiä, koska fyysisen aktiivisuuden lisäksi on tärkeää säilyttää lämpötilatasapaino. Radan kattavuuden laatu on myös tärkeä rooli, koska talvikaudella se on lumen peitossa, osittain jäällä, se voi muuttua epätasaiseksi, löysäksi jne. Kaikki tämä lisää loukkaantumisriskiä, joten on tärkeää lämmetä kunnolla (älä unohda erityisiä lenkkarit talviaktiviteetteihin). Muuten, asiantuntijat suosittelevat lämmittelyä ennen juoksemista lämpimässä huoneessa talvella, ainakin sen ensimmäiselle puoliskolle. Tämä vie sinut kadulle jo lämmenneeksi, mikä vähentää hengityselinten kylmän tai tulehduksen todennäköisyyttä.
Joten talviharjoitusten tulisi olla pidempiä kuin kesän, ja mieluiten niiden tulisi tapahtua lämpimässä huoneessa.
Olemme harkinneet lämmittelyn ennen pitkiä ja lyhyitä juoksuja talvi- ja kesäkaudella, ja nyt puhutaan siitä, mitä etsiä aamu- ja iltajuoksijoille. Ensimmäinen asia on venyttää ja lämmittää vartalo kunnolla unen jälkeen, lisätä nivelsiteiden elastisuutta. Ja jälkimmäisen tulisi lämmetä, erityisesti istunnon jälkeen, ja vähentää myös väsymystä ja stressiä. Siksi aamuisin urheilijoita kehotetaan kiinnittämään huomiota voimakkaaseen liikuntaan ja illalla kevyeen lämmittelyyn ja venyttelyyn keskimääräisessä tahdissa.
Yksinkertainen ja tehokas kompleksi
Jos luulet, että ennen lenkkeilyä riittää, että lämmität jalkasi ennen juoksua, olet hyvin väärässä, koska käytännössä kaikki lihasryhmät ovat mukana tällaisessa urheilukuormituksessa. Esittelemme yksinkertaisen kompleksin, joka sopii sekä aloittelijoille että kokeneille urheilijoille. Vietä 10-15 minuuttia siihen ennen alkua, etkä voi huolehtia oppitunnin terveydestä ja laadusta.
Joten muistelemme liikunnan koulun oppitunteja ja toimimme samanlaisen järjestelmän mukaisesti. Harjoitukset suoritetaan ylhäältä alas, kaulasta jalkoihin, kun taas alkuperäinen asenne on jalat hartioiden leveydellä, kädet sivuilla ja selkä suorassa. Juosta:
- Pyöreät kaulan liikkeet ja pää kallistuvat 4 suuntaan;
- Olkapään ja kyynärnivelten kierto. Aloita "kädet harteilla" -asennolla ja suorista sitten ylärajasi;
- Vaivaa seuraavaksi alaselkä, lantio, vartalo - kallistukset, pyöreät käännökset, taipuminen ja jatke;
- Mene alas - juokse paikalleen, hölkää säären selän päällekkäin, tee pyöreitä nilkan nivelten, polvien kiertoja.
- Tee harjoituksia varpaiden, kyykkyjen ja hyppyjen kanssa.
Huomaa, että tässä materiaalissa emme kiinnitä huomiota oikeaan tekniikkaan harjoitusten suorittamiseen, joten suosittelemme, että tutustut asiaankuuluvaan kirjallisuuteen tai katsot opetusvideoita.
Lämmittely ennen painonpudotusta tulee suorittaa intensiivisesti ja kahdella tavalla, kun taas toisen aikana on suositeltavaa ottaa käsipainot tai lisätä syklien määrää. On todistettu, että kehon ensimmäiset 40 minuuttia keho kuluttaa maksaan varastoituneen glykogeenin energiaa ja vasta sitten alkaa vetää voimaa rasvoista. Siksi mitä kauemmin vietät lämmittelyyn, sitä nopeammin saat aikaan ylipainon polttamisen juoksun aikana.
Suurimmat virheet
No, olemme tarkastelleet kaikkia vivahteita, jotka liittyvät lämmityksen oikeaan suorittamiseen ennen juoksua. Lopuksi, tutustu luetteloon asioista, joita ei pidä tehdä.
- Kompleksin ei pitäisi olla liian pitkä, varsinkin kun lämmitetään ennen talvella juoksemista. Sinulla on jo vakava fyysinen aktiivisuus, sinun ei pitäisi väsyttää kehoa alussa. Ylempi väliaikainen katto on 20 minuuttia.
- Älä koskaan aloita lämpenemistä venytyksellä - se on paljon parempi jäähtyä. Jos et ymmärrä syytä, yritä istua nyt langalle ilman edeltävää vaivaamista. Tuskallisen?
- Jalkojen heilahtelut, keuhkot ja rullaaminen jalalta jalalle sopivat paremmin illan lämmittelyyn, mutta aamulla yritä olla venymättä harjoituksilla, joita on vaikea hallita. Muista, että ruumis ei ole vielä herännyt, joten se on haavoittuvin.
No, lopetetaan. Muista, että jokaisen, jopa helpon juoksun - jopa säännöllisen kävelyn - pitäisi alkaa lämmittelyllä. Jopa shakkipelaajat lämpenevät! Älä myöskään unohda vetokoukkua - aloita ja lopeta luokat oikein!
