Vatsan harjoitus on yksi tehokkaimmista staattisista vatsan pumppaustyökaluista. Toisin kuin dynaamiset kuormitukset, jotka edistävät lihasten kasvua ja helpotuksen ilmentymistä, staattiset harjoitukset voivat lisätä lihassyiden voimaa ja kehittää kestävyyttä.
Siksi vatsan harjoittelu "kulma" soveltuu vähemmän aloittelijoille. Lisäksi sävytetyn kuvan saavuttamiseksi on parempi käyttää enemmän aikaa harjoitusprosessissa dynaamisiin harjoituksiin ja jättää staattiset harjoitukset "viimeistelemään" treenatut lihakset aivan lopussa. Eri urheilijan harjoittelua varten tässä harjoituksessa on erilaisia muunnelmia. Seuraavaksi tarkastelemme kunkin niistä ominaisuuksia, tutkimme suoritustekniikkaa ja selvitämme myös vaikutuksen tiettyihin lihaksiin valitessamme tietyntyyppistä "kulmaa". Tämän harjoituksen suosituimmat tyypit ovat seuraavat:
- Kulma lattialla;
- Kulma Ruotsin muurilla;
- Kulma vaakapalkissa.
"Kulma" lattialla
Vatsalihasharjoitus suoritetaan nostamalla ja pitämällä vartaloa käsissä kiinteässä asennossa. Suositeltu aika on 30 sekuntia 3-4 sarjalle. Ei ole sattumaa, että valitsimme tämäntyyppisen harjoituksen ensin, koska sen kanssa suosittelemme, että kaikki aloittelijat aloittavat etenemisen kulmassa.
Suoritustekniikka
- Lähtöasento - istuu pakaroilla, jalat suorat ojennettujen varpaiden kanssa. Selkä on myös suora. Kädet ovat yhdensuuntaiset kehon kanssa ja kädet lepäävät lattialla.
- Nyt on tarpeen repiä pakarat lattialta käyttämällä muita käsiä lattialla ja nostamalla hartiat. Tärkeä! Kun runko nostetaan lattiasta, lantio liikkuu hieman taaksepäin.
- Nyt alemman puristimen lihasten avulla ojennetut jalat repeytyvät lattiasta ja pidetään painossa enimmäisaikaa. Ja ei ole mitään, että harjoituksellamme on geometrinen nimi - kulma. Joten, kuten tiedämme, kulma voi olla erilainen. Ensinnäkin, voit pitää jalkasi yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Ajan myötä voit edetä harjoituksessa nostamalla jalkasi yhä korkeammalle. Varret voivat olla kolmessa eri paikassa - suorat, hieman kyynärpäissä taipuneet ja täysin kyynärpäissä.
Täydellisyydelle ei ole rajoitusta: esimerkiksi voimistelijat pitävät kulmaa siten, että jalat ovat hyvin lähellä kasvoja
Valmistelun ominaisuudet
Kuten toteutustekniikasta voit nähdä, tämä harjoitus vaatii käsien sisällyttämistä - vaikkakin pieniäkin, mutta jos ne ovat sinulle hyvin heikkoja, niin lehdistölle tarkoitetuissa harjoituksissa jossakin vaiheessa lopetat etenemisen juuri niiden käsien takia, jotka eivät pysty pitämään kehoa tarkasti pitkään aikaan. Jos kohtaat tällaisen ongelman, suosittelemme, että vaihdat kulman punnerrusten kanssa käsivarsien lihasten vahvistamiseksi. Lisäksi lehdistössä tapahtuvan edistymisen kannalta suosittelemme kulman vaihtamista lehdistön voimaharjoituksiin, esimerkiksi istumista ja V-istumista - silloin vaikutus on suurin!
Jos tässä muodossa olevat harjoitukset ovat vaikeita, voit hieman helpottaa tekemistä. Esimerkiksi on paljon helpompaa suorittaa "nurkka", jossa jalat on työnnetty rintaan:
© zinkevych - stock.adobe.com
Tyypillisiä virheitä
Kuten minkä tahansa lattianurkassa harjoituksen yhteydessä, urheilijat tekevät useita suoritusvirheitä. Hajotetaan ne.
- Polven taipumista pidetään vikana. Jalat pysyvät suorina varpaiden ollessa ojennettuina koko harjoituksen ajan. Mutta! Jos olet aloitteleva urheilija etkä toisella tavalla pysty kestämään 10 sekuntia, tämä vaihtoehto on hyväksyttävä ensimmäisten harjoitusten aikana vahvistuksen aikana.
- Olkapäiden tulee olla koholla. On mahdotonta hyväksyä, että vedät hartiat itseesi.
"Kulma" Ruotsin seinällä
Harjoitus "kulma" voidaan suorittaa Ruotsin seinällä saranoiduilla palkeilla. Tämä on kehittyneempi versio kulmasta - tässä on oltava riittävän valmistautuneet kädet, ja itse kulma terävöityy, mikä epäilemättä vaikeuttaa sitä.
Suoritustekniikka
Alta löydät säännöt seinätankojen suorittamistekniikalle:
- Alkuasento - runko sijaitsee selkänojaan seinää kohti. Kyynärnivelten taivutetut kädet ovat tukevasti kiinni epätasaisissa tankoissa.
- Paino siirretään kokonaan käsivarsiin. Painopiste on kyynärpäissä. Jalat ovat suorat, eivät koske seinää tai lattiaa.
- Vatsapuristimen avulla keho taipuu lonkkanivelissä ja suorat jalat tuodaan eteenpäin.
- Tässä asennossa jalat pysyvät mahdollisimman pitkään, minkä jälkeen ne palaavat hitaasti alkuperäiseen asentoonsa ilman äkillisiä liikkeitä.
© Serhii - stock.adobe.com
Suorituksen ominaisuudet
Kuten aiemmin mainittiin, "nurkka" seinätankojen avulla suoritetaan sen kokoonpanon perusteella: palkit, vaakasuora palkki tai yksinkertaisesti tikapuut. Harjoittelemaan epätasaisilla tankoilla sinulla on oltava vahvat käsivarret, jotka tukevat kehosi painoa jo jonkin aikaa. Päätyön tekevät myös alavatsat ja reidet. Lisäksi hauis ja triceps sisältyvät. Ensimmäisissä harjoituksissa jalkojen nostaminen taivutettuun asentoon on sallittua.
Tyypillisiä virheitä
- Selkäasento. Selkä tulee painaa tiukasti seinää vasten. Ei voida hyväksyä taipumista takaosassa. Tämä voi johtaa loukkaantumiseen.
- Perusliike. Jalkoja nostettaessa vaivaa tekevät vatsalihakset, ei alaselän kiertyvä liike.
"Kulma" vaakapalkissa
Tällainen harjoittelu "kulma" puristimille suoritetaan roikkuvassa asennossa vaakasuorassa palkin suorissa käsivarsissa. Tämä on vaikein kaikista kolmansista materiaaleissa esitetyistä tyypeistä, koska siihen liittyy enimmäismäärä lihaksia ja vaatii urheilijalta hyvää valmistelua. Suorat jalat nostetaan yhdensuuntaisiksi lattian kanssa ja kiinnitetään mahdollisimman pitkälle urheilijalle. Siten pääkuormitus putoaa puristimen suorille ja vinoille lihaksille epäsuorasti reiden etupinnalle.
Suoritustekniikka
- Aloitusasento roikkuu vaakapalkin suorissa käsivarsissa. Kahva on hartioiden leveydellä.
- Vatsa vedetään sisään. Selkä on suora.
- Suorat jalat nousevat 90 asteen kulmaan tai hieman matalammalle.
- Kohotetut jalat pidetään liikkumattomina.
Suorituksen ominaisuudet
Aluksi aloittelijat voivat tehdä harjoituksen yksinkertaisesti nostamalla ja laskemalla jalkojaan viivyttämättä L-asennossa. Tehtävän vaikeuttamiseksi ammattilaisurheilijat kuvaavat jalkojaan yläasennossa pitämällä varpaillaan ilmassa olevia hahmoja. Tämän avulla voit tehokkaammin treenata viistot lihakset.
Lisäksi jalkojen kuormituksen lisäämiseksi on suositeltavaa kiinnittää painoja tai pyytää kuntosalin kollegaa painamaan kevyesti jalkoja ylhäältä. Kokeneet urheilijat voivat tehdä kaksi harjoitusta yhdessä: kääntää puristinta ja vetää käsivarret ylös L-asennossa.
Tyypillisiä virheitä
Huomio! Hihnoilla tai koukkuilla voidaan pitää käsiä turvallisesti.
Bonuksena suosittelemme katsomaan videoiden parhaita aloittelijoiden abs-harjoituksia, jotka auttavat lisäämään kulman vaikutusta toisinaan!
Vatsanurkkaharjoitusten tärkein etu on kyky kehittää vatsan kestävyyttä ja oppia työskentelemään omalla painolla. Tällaisia harjoituksia pidetään melko tuottavina suorien, viistojen ja alavatsalihasten pumppaamiseen.
On parasta antaa staattinen kuormitus harjoittelun lopussa lihasten täydelliseksi väsymiseksi. Vain kokeneet urheilijat voivat suorittaa korkealaatuisen harjoituksen suorilla jaloilla. Vatsalihasten asianmukainen harjoittelu ja käsivarren kasvaminen auttavat aloittelijoita hallitsemaan tämän harjoituksen ajan myötä.
