Kuinka juosta nopeasti, tulla kestävämmäksi ja tuottavammaksi juoksumatolla - jos etsit ohjeita, tervetuloa sivullemme. Tavoitteenamme on tänään pitkä ja perusteellinen keskustelu tästä aiheesta. Sinun on kiinnitettävä huomiota - henkilökohtaisen suorituskyvyn parantaminen juoksussa ei riipu vain täydellisestä tekniikasta. Hyvinvoinnillasi harjoittelun aikana on valtava merkitys, samoin kuin kengillä, vaatteilla, ruoalla, alustavalla lämmittelyllä, soittimen musiikilla jne.
Haluatko oppia, kuinka oppia juoksemaan nopeasti ja olemaan väsymättä, kuinka voittaa helposti pitkät matkat eikä samalla tuntea itsesi uupuneeksi ja kidutetuksi rajaan saakka? Urheilutoiminnan tulisi olla miellyttävää, miellyttävää, muuten et riitä pitkään aikaan, ja harjoittelusta tuskin hyötyä. Tutkitaan asiantuntijoiden suosituksia, saat selville kuinka oppia juoksemaan erittäin nopeasti 100 metrillä sekä pidemmillä matkoilla.
Alustava valmistelu
Tämä vaihe on erittäin tärkeä - se riippuu siitä, missä olosuhteissa urheilija juoksee.
- Kuuntele biorytmejäsi ja mene juoksemaan vain aktiivisimpina tunneina, kun olet jännitteinen. Esimerkiksi, jos olet aamu-ihminen, tapaa aamunkoitto polulla. Suosittelemme, että pöllöt päinvastoin näkevät auringon ja juoksevat auringonlaskun aikaan. On ihmisiä, joiden on vaikea luokitella itseään ensimmäiseen tai toiseen luokkaan - tässä tapauksessa tee päiväsi.
- Jos haluat tietää kuinka juosta nopeasti intervalliharjoituksissa, lataa suosikkimusiikkisi soittimeen hitaalla ja nopealla rytmillä. Rauhallisten kappaleiden aikana sinun täytyy hölkätä, ja kun aktiivinen melodia alkaa, nopeuta. Yleensä on osoitettu, että musiikilla juokseminen lisää kestävyyttä ja parantaa tuloksia, joten emme suosittele kuulokkeiden unohtamista kotiin.
- Jos haluat oppia opettamaan lapsesi juoksemaan nopeasti, osta hänelle mukavat vaatteet ja korkealaatuiset juoksukengät;
- Juo vettä - jopa 2 litraa päivässä normaalissa säässä, jopa 2,5 litraa äärimmäisessä kuumuudessa;
- Syö terveellistä ruokavaliota, joka sisältää runsaasti proteiineja, vitamiineja ja hivenaineita. Vähennä rasvaa ja vähennä hiilihydraatteja minimiin.
- Älä koskaan mene ulos radalle, jos tunnet olevasi väsynyt tai sairas. Jos kuormitat kehoa sillä hetkellä fyysisillä harjoituksilla, sairastut nopeasti tai vielä enemmän.
Suosittelemme, että teet harjoituksia nopeaan juoksemiseen kotona, ne auttavat kehittämään kestävyyttä ja venyttämään lihaksiasi nopeasti:
- Juokseminen paikalleen nostamalla reiteen eteenpäin tai päällekkäin säären takaosan kanssa;
- Juokseminen juoksumatolla (jos laitteita on);
- Tehostaminen;
- Hyppynaru;
- Kyykky;
- Hyppää paikalleen;
- Lankku;
- Harjoitukset lehdistölle;
- Jooga ja venyttely;
- Käännä jalkasi eteenpäin, taaksepäin ja sivuille.
Jos haluat tietää kuinka oppia juoksemaan 1 km nopeasti kotona, tässä on muutamia yksinkertaisia vinkkejä:
- Harjoittele säännöllisesti, älä missaa tunteja;
- Käytä erikoislaitteita tai lataa kehosi juoksemista ja valvontaa varten sovellus suoraan puhelimeesi, joka seuraa vaiheiden määrää, kuljettua matkaa ja menetettyjen kaloreiden määrää.
- Lopeta tupakointi ja syö terveellisiä ruokia;
- Varmista, että hengitykset olivat harjoituksen aikana kaksi kertaa syvempiä kuin uloshengitys - tällä tavalla kyllästät kehon nopeasti hapella.
- Älä unohda lämmetä ja jäähtyä ennen juoksua ja sen jälkeen.
Mitä tehdä juoksun aikana
Ja nyt kerromme sinulle, kuinka juosta 3 km nopeammin ja älä väsy, ole valmis jatkamaan juoksua nopeasti ja asettamaan uuden henkilökohtaisen parhaan.
Tietenkin on tärkeää noudattaa oikeaa juoksutekniikkaa:
- Pidä selkäsi suorana, älä taivuta eteenpäin tai kallista vartaloasi taaksepäin;
- Polven taivuttamisen aikana juoksun aikana varpaiden tulisi katsoa alaspäin, ja kun taivuttamaton, jalka vedetään ylöspäin - tämä harjoitus antaa sinun "harjoittaa" ja lisäksi valmistaa nilkanivel pitkäkestoisiin rasituksiin, jotka liittyvät pitkän matkan kilpailuihin;
- Anna kätesi auttaa sinua juoksun aikana - taivuta ne kyynärpäihin, paina ne vartaloon, rentoudu ja liikuta niitä eteenpäin ja eteenpäin;
- Rentoudu hartiat, älä vedä niskaasi;
- Kävele leveä - mitä suurempi askel, sitä suurempi matka ajetaan. Yritä työntää pois lenkkeilyjalasta niin, että pääponnistus putoaa siihen. Samalla toisen jalan seuraavan vaiheen aikana ensimmäinen lepää lyhyen aikaa. Siten tapahtuu eräänlainen kuorman kompensointi lepo-osilla.
- Yritä paitsi kävellä leveästi myös usein. Älä nosta jalkasi korkealla maanpinnan yläpuolella;
Tuottoisimpien juoksijoiden on havaittu suorittavan noin 180 askelta nopeasti 60 sekunnissa, toisin sanoen 90 askelta kullakin jalalla. Laske arvosi ja pyri yllä olevaan indikaattoriin.
- Kuvittele, että olet käynyt lenkillä joka päivä koko kuukauden ja ymmärtänyt kuinka oppia 3 km juoksemaan nopeasti, väsymättä pitkään. Aluksi se oli vaikeaa, parin viikon kuluttua se oli helpompaa, ja kuukauden lopussa käytännössä lopetit ponnistelut. Olet tottunut ja keho on sopeutunut uusiin vaikeuksiin. Riippumatta siitä, miten yrität parantaa tulosta, siitä ei tule mitään. Muista - on tärkeää lisätä kuormitusta jatkuvasti riippuvuuden estämiseksi, minkä vuoksi pysähtyminen tapahtuu.
- Kun olet ylittänyt "aloittelija" -tilan, älä pelkää siirtyä "kokenut" juoksija-luokkaan. Tässä vaiheessa sinun on laadittava harjoitteluohjelmia, vaihdettava eri juoksutyyppien välillä, sisällytettävä viikoittaiseen harjoitteluohjelmaan juoksuun, sukkulaan, ylämäkeen, pitkään sprinttiin jne.
- Opi oikean hengityksen tekniikka - hengitä ilmaa nenän kautta ja hengitä suun kautta. Kehitä optimaalinen rytmi, keskimääräinen hengityssyvyys, hallitse hengitystäsi, jotta et eksyisi.
- Ja tässä on vielä yksi yksinkertainen vinkki siitä, kuinka nopeutua juoksussa - älä katso jalkasi kilpailun aikana - vain eteenpäin. Älä häiritse keskusteluja, jos teet sen yhdessä.
- Kuinka nopeasti voit juosta 60 metriä standardin läpäisemiseksi tai kilpailun aikana, kysyt, ja annamme sinulle "pisteen" neuvon: juo kuppi vahvaa kahvia ennen kilpailua.
Lääketieteellinen apu
Monet aloittelijat ovat kiinnostuneita siitä, mitä lihaksia on pumpattava, jotta ne voisivat juosta nopeasti, ja onko olemassa lääkkeitä, jotka parantavat kestävyyttä? Olemme jo vastanneet ensimmäiseen kysymykseen yllä ja ehdottaneet joukkoa harjoituksia kotiharjoitteluun, jotka "pumppaavat" täydellisesti koko kehon. Mutta pysymme toisessa yksityiskohtaisemmin.
Huomaa, että minkä tahansa lääkityksen ottaminen alkaa aina lääkärin kuulemisesta. Älä koskaan ota lääkkeitä ilman reseptiä - voit helposti vahingoittaa kehoasi. On hyvin surullisia tarinoita, joillakin jopa kohtalokas loppu. On suuri riski aiheuttaa allerginen reaktio, ylikuormittaa maksa, vaikuttaa sydämen ja muiden elintärkeiden järjestelmien työhön.
Olemme jo kuvanneet edellä, mitä sinun on tehtävä nopeammin, ja nyt annamme luettelon suosituimmista lääkkeistä, jotka auttavat myös tässä:
- Mesokarbi ja kofeiini - ne stimuloivat energian vapautumista, joka on välttämätöntä juoksemiseksi nopeasti ja pitkään;
- Aineenvaihduntaryhmä - steroidit, anaboliset steroidit, nootropit;
- Deksametasoni - aine, joka stimuloi glukoosin tuotantoa;
- Karnitiini, Aykar, Sydnocarb ja muut väsymyksen tunnetta tukahduttavat lääkkeet aiheuttavat yleistä kiihottumista.
Muista aineet, jotka lisäävät nopeasti kestävyyttä ja ovat täysin vaarattomia keholle: kahvi, vihreä tee, luonnolliset tuoremehut, pähkinät, kuivatut hedelmät, tuoreet vihannekset ja hedelmät, hunaja, inkivääri. Tietenkin näitä elintarvikkeita tulisi kuluttaa kohtuullisina määrinä. Jos sisällytät ne tavalliseen ruokavalioon, sinun ei tarvitse surffata verkossa. Takaamme sen, kuinka pumpata jalkasi nopeaan juoksuun!
Joten tehdään yhteenveto ja vastataan, onko mahdollista oppia juoksemaan nopeasti viikossa?
Mikä määrää juoksunopeuden?
- Oikea juoksutekniikka;
- Tasapainoinen ruokavalio;
- Säännöllinen koulutus;
- Mukavat vaatteet ja sopivat jalkineet;
- Asenne;
- Mukava lämmittely.
On mahdotonta oppia juoksemaan nopeasti 7 päivässä, mutta on täysin mahdollista parantaa tulosta vähintään neljänneksellä minuutilla. Noudata artikkelin suosituksia ja muista ottaa huomioon kaikki mainitsemamme. Huomaa, että emme suosittele valmistautumista nopeaan juoksuun. Riippumatta siitä, kuinka vaatimaton se kuulostaa - me haluamme luonnollista voimaa ja kestävyyttä!
