Maraton on saavuttanut ennennäkemättömän suuren suosion viime vuosina. Ja nyt tämä matka ajetaan missä tahansa aikuisen iässä ja missä tahansa fyysisessä kunnossa. Huolimatta siitä, aiotko yksinkertaisesti juosta maratonin, ylittääkö sen 5 tunnissa vai loppuuko 3 tunnista, sinun on hajotettava voimasi oikein matkan aikana. Maraton ei "siedä" huonoa juoksutaktiikkaa. Ja kaikki virheet voimien kohdistamisessa vaikuttavat viimeisiin 10-12 kilometriin.
Optimaalisin taktiikka ensimmäiselle maratonille
Joten, jos sinulla ei vielä ole kokemusta tämän matkan juoksemisesta ja haluat voittaa maratonin ensimmäistä kertaa elämässäsi, päätehtäväsi on saada kirjanpitoaika äläkä yritä valloittaa aikarajaa. Älä aseta tavoitteita ensimmäiselle maratonillesi, jonka saavuttaminen on sinulle erittäin vaikeaa.
Esimerkiksi, jos juokset puolimaratonin tunnissa 45 minuutissa, käytä sitten maratonilaskinta MARCO maratonin pitäisi juosta noin 3.42. Ja jos palaat Jack Danielsin kirjan VDOT-arvotaulukkoon (näet tämän VDOT-taulukon artikkelissa: Puolimaraton-juoksutaktiikat), sitten kehosi on valmis juoksemaan maratonia alkaen 3.38. Mutta kuten käytäntö osoittaa, jos asetat itsellesi sellaisen tavoitteen ensimmäisellä maratonilla keskittymällä vain laskimeen tai pöydään, niin suurella todennäköisyydellä sinut kukistetaan taistelussa itsesi kanssa. Ja vaikka oletkin pitänyt yllä ilmoitettua vauhtia 30-35 km, törmäät todennäköisesti "seinään" ja ryömiä maaliin ajattelematta sekunteja.
Jotta tämä ei tapahtuisi ensimmäisellä maratonillasi, aseta aina itsellesi helpoin tavoite. Sanotaan, että jos sinulla on sama 1,45 puoliksi, yritä loppua 4 tunnista maratonille. Ensimmäinen maraton näyttää sinulle, missä heikkoutesi ovat, miten kehosi havaitsee tällaisen matkan. Mitä puuttuu, ja vastaavasti miten rakentaa harjoitusohjelma toimimaan nopeammin seuraavalla kerralla.
Toinen ohjeellinen vauhdin hetki, joka kannattaa valita maratonille, on 30 km juoksu 3-4 viikkoa ennen maratonia. Tämä juoksu on erittäin tärkeää, jotta voit luottaa siihen, että voit juosta matkan. Ja ensimmäistä maratonia varten on optimaalista ajaa se samassa tahdissa, jolla juokset nämä 30 km.
Maratonin suoran taktiikan suhteen niille, jotka juoksevat maratonin ensimmäistä kertaa, on välttämätöntä aloittaa rauhallisessa tahdissa yrittämättä tehdä pohjatyötä maratonin ensimmäisellä segmentillä. Juokse vain omaan tahtiisi, älä kiinnitä huomiota vastustajiin. Juoksu vain niiden seurassa, joiden kanssa olet varma, että sinulla on suunnilleen samat mahdollisuudet. Muussa tapauksessa tavoita nopeampi juoksija matkan ensimmäisellä puoliskolla. Ja toisella ei ehkä yksinkertaisesti ole tarpeeksi voimaa. Pahimmillaan pääset pois, parhaimmillaan kävelet.
Juokse 30 km niin rauhallisessa tahdissa, ja sitten terveytesi mukaan voit kasvaa vähitellen. Tässä tapauksessa näytät testiajan, johon suhteutat myöhemmin, pääset juoksemaan etkä ryömi maaliin, voit analysoida vahvuutesi ja heikkoutesi.
Juoksutaktiikat kokeneille maraton-juoksijoille
Tämä sisältää kaikki ne, jotka ovat juoksleet maratonin ainakin kerran ja saavuttaneet sen, samoin kuin ne juoksijat, jotka ovat jo saaneet mitalit suoritetuista maratoneista monta kertaa.
Täällä 30 kilometriä kestävän harjoittelun vauhti kuukautta ennen maratonia ei välttämättä ole tarkka kriteeri vauhdin valitsemiselle. Joku huonompaan, joku parempaan. Kuitenkin niille, jotka valmistautuvat tarkoituksellisesti maratoniin, joilla on riittävä juoksutilavuus, vähintään 70-100 km viikossa, on jo mahdollista navigoida MARCO-laskimen avulla. Vaikka näitä arvoja ei myöskään ole tarpeen pitää aksioomana. Mutta kaikki, ne ovat jo enemmän tai vähemmän lähellä todellisia kykyjäsi.
Nyt, mikä koskee juoksemisen taktiikkaa. Kun päätät, minkä tuloksen haluat näyttää maratonilla, ja mikä tärkeintä, että pystyt näyttämään tämän tuloksen, tarvitset laskea keskimääräinen vauhti käynnissä tämän tuloksen saavuttamiseksi.
Hyvän taktiikan tavoitteena on aloittaa vähän hitaammin tai juuri suunnitellussa tahdissa.
Esimerkiksi asetat itsellesi tehtävän loppu maraton alkaen 3.10. Tämä tarkoittaa, että joudut juoksemaan jokainen kilometri 4.30-4.32. Tässä vauhdissa sinun on ajettava 20-25 km. On suositeltavaa kiivetä yli 4.30. Vain alueilla, joissa juoksu on myötätuulta tai alamäkeen. Katsokaa sitten tuntemuksia. Jos tila on voimakas, aloita tahdin pitäminen hieman 4.30: sta, kirjaimellisesti 3-5 sekunnista. Se on 4.25-4.28. Ja yritä pitää tämä tahti maaliin asti.
Tätä taktiikkaa kutsutaan "negatiiviseksi jakautumiseksi" ja sitä käyttävät maailman parhaat maraton-juoksijat. Tämän taktiikan mukaan kaikki viimeinen maailmanennätykset, mukaan lukien nykyinen. Kun Dennis Quimetto juoksi 2.02-maratonin vuonna 2014. 57. Hän voitti ensimmäisen puoliskon 1.01.45. Toinen, vastaavasti, 1.01.12.
Jos tarkastelet tämän maailmanennätyksen täydellistä asettelua, voit nähdä, että vauhti hyppäsi kurssin aikana 2,50: stä 2,59: een. Tämä johtuu siitä, että maraton kulkee eri pinnoilla, ylä- ja alamäillä, vastatuulilla ja takatuulilla. Siksi et pysty pitämään ilmoitettuja täydellisesti, esimerkiksi 4.30. Mutta meidän on pyrittävä tekemään tämä. Sitten poikkeama keskimääräisestä vauhdista on minimaalinen.
Lisää artikkeleita, jotka kiinnostavat maratonin juostajia:
1. Mitä sinun on tiedettävä juostaaksesi maratonin
2. Juoksutekniikka
3. Voinko juosta joka päivä
4. Mikä on aikavälin juoksu
Suurimmat virheet maratonin juoksutaktiikassa
Jopa kokeneiden juoksijoiden ja jopa ammattilaisten tekemä päävirhe alkaa liian nopeasti. Ammattilaisille tämä virhe liittyy useimmiten siihen, että teoriassa hän on valmis juoksemaan vauhdilla, jolla hän aloitti koko maratonin, mutta jotkut olosuhteet estävät häntä tekemästä tätä ja hänen on hidastettava. Mitä päädyt, on suuri nopeuden pudotus toisella puoliskolla.
Aloittelijoiden juoksijoille tämä virhe liittyy tietämättömyyteen oikeasta juoksutaktiikasta ja kyvyttömyyteen vastustaa halua nousta alusta alkaen. Tietysti, kun ympärilläsi satoja ja tuhansia juoksijoita alkaa samanaikaisesti, energiaa on niin paljon, että näyttää siltä, että vain lentät, et juosta. Mutta tämä sulake häviää muutaman kilometrin kuluttua, mutta käytetty energia ei palaa.
Monet yrittävät myös tehdä varauksen alussa. Selittäen, että maaliin ei kuitenkaan ole voimaa saavuttaa, muuten pelaan ainakin nopeasti. Tämä on myös pohjimmiltaan väärä lähestymistapa. Kiihtyvyyden aloittaminen maratonilla vie vain voimasi, aja sinut siihen voimakkuusvyöhykkeeseen, jossa maitohappo alkaa aktiivisesti kerääntyä, ja sitten juoksemisen sijaan kävelet tai yksinkertaisesti poistut kilpailusta. Maratonissa on tärkeää juosta intensiteettialueella, jossa maitohappo ei lisäänny. Alla on niin kutsuttu ANSP.
On päinvastainen virhe - liian heikko ja hidas käynnistys. Yleensä niille, jotka juoksevat maratonin ensimmäistä kertaa, tämä virhe on anteeksiantava. Mutta niiden, joilla on jo kokemusta kilpailemisesta tällä etäisyydellä, ei pidä tehdä tällaista virhettä. Heidän on ymmärrettävä, että liian hidas lähtö ei anna heidän kiihtyä maalilinjalla tavalla, joka kompensoi nopeuden puutteen. Eli olet esimerkiksi valmis juoksemaan 3.10-maratonin. Päätimme aloittaa juoksemisen 5 minuutin ajan ja lisätä vauhtia asteittain toisella puoliskolla. Viiden minuutin ajan voit todella juosta ilman ongelmia ja sinulla on tarpeeksi voimaa juosta toinen puoli paljon nopeammin kuin ensimmäinen. Mutta eikö sinulla ole tarpeeksi voimaa juosta toisen puoliskon ajan 4 minuutin ajan tämän aukon korjaamiseksi? Toisin sanoen, mitä hitaammin juokset alussa, vauhtia on ajettava nopeammin lopussa. Tämä on varsin loogista.
Ragged rytmi. Kun juoksija alkaa nopeasti, tajuaa, että vauhti on liian nopea, hidastuu, tajuaa hidastaneensa rintakuva. Ymmärtää, että se on vasta 4-5 km jälkeen, alkaa kiihtyä kompensoimaan viivettä. Tämän seurauksena tämä johtaa siihen, että 30 km mennessä näille nykäyksille ei ole enää voimaa jäljellä. Ja jäljellä on vain ryömiä maaliin.
On myös sellainen vaihtoehto, kun tietyllä juoksuhetkellä urheilija alkaa tuntea saaneensa voimaa. Tämä voi johtua esimerkiksi siitä, että palkin tai geelin hitaat hiilihydraatit pilkottiin ja alkoivat antaa energiaa, tai ne vain juovat vettä ja keho sanoo "kiitos" tästä. Ja tällä hetkellä joillakin on ajatus alkaa toimia nopeammin. Tätä ei myöskään pidä missään tapauksessa tehdä. Meidän on pidettävä ilmoitettua vauhtia. Muuten seuraava ääliö loppuu lisääntyneellä sykkeellä ja juoksun voimakkuuden laskulla lähitulevaisuudessa.
Jotta 42,2 km: n matkalle valmistautuminen olisi tehokasta, on tarpeen osallistua hyvin suunniteltuun harjoitteluohjelmaan. Uudenvuoden lomien kunniaksi koulutusohjelmien myymälässä 40% ALENNUS, mene ja paranna tulosta: http://mg.scfoton.ru/
