Voit juosta milloin tahansa päivästä, kirjoitin jo artikkelista: kun voit juosta. Mutta aamulla lenkkeily monille on ainoa mahdollinen aika suorittaa juoksuharjoituksensa. Tässä artikkelissa tarkastellaan aamulla juoksemisen ominaisuuksia, jotta harjoittelu on hyödyllistä keholle ja on ilo.
Kuinka syödä ennen aamuajoa.
Todennäköisesti yksi tämän aiheen pääkysymyksistä. Loppujen lopuksi aamulla on mahdotonta nauttia täyttä aamiaista ennen juoksemista, joten syömisen ja liikunnan välillä kuluu vähintään puolitoista tuntia.
Siksi, jos olet tottunut esimerkiksi nousemaan kello 5 aamulla ja menemään töihin klo 8.30, niin on aivan mahdollista saada hyvä aamiainen puolen tunnin sisällä heräämisen jälkeen ja lenkillä 7: stä 8: een.
Jos tällaista mahdollisuutta ei ole, ja mielestäni useimmilla ei ole sitä, ja sinulla on enintään 2 tuntia aamulla sekä lenkkeilyyn että aamiaiseen, on olemassa kaksi vaihtoehtoa.
Ensimmäinen on tehdä kevyt välipala nopeilla hiilihydraateilla. Se voi olla teetä tai parempaa kahvia, jossa on paljon sokeria tai hunajaa. Saatu energia riittää tunnin juoksuun, mutta mahassa ei ole raskauden tunnetta. Voit myös mennä aamukahvin mukana pienen rullan tai energiapalkin kanssa.
Tällaisen välipalan jälkeen voit juosta melkein välittömästi. Ja on parasta viettää 10 minuuttia aamiaisen jälkeen lämpenemiseen. Sitten ruoalla on aikaa mahtua vähän, ja nopeat hiilihydraatit alkavat prosessoitua.
Tämä menetelmä sopii niille, jotka haluavat hyvän juoksun eivätkä välitä ylipainosta.
Jos haluat laihtua juoksemalla, et tarvitse nopeita hiilihydraatteja ennen lenkkeilyä ja sinun on käytettävä toista vaihtoehtoa - aja tyhjällä vatsalla. Aamupäivän erikoinen plus on, että kehon tänä kellonaikana on vähiten varastoitua glykogeeniä. Siksi keho alkaa polttaa rasvaa melkein välittömästi. Tämän menetelmän haittapuoli on, että varsinkin aluksi, vaikka keho ei ole vielä tottunut juoksemaan tyhjään vatsaan, sitä on erittäin vaikea kouluttaa. Mutta vähitellen, kun keho oppii muuntamaan rasvan tehokkaammin energiaksi, lenkkeily on helpompaa.
Muuten, juokseminen tyhjällä vatsalla on hyödyllistä myös niille, jotka eivät halua laihtua. Syy on sama - opettaa keholle aktiivisesti käsittelemään rasvoja.
Mutta joka tapauksessa on välttämätöntä vaihtaa harjoittelu tyhjään vatsaan ja harjoittelu kevyellä välipalalla, eikä sinun pitäisi suorittaa intensiivistä harjoittelua tyhjällä vatsalla. Muussa tapauksessa on mahdollisuus ennemmin tai myöhemmin ylikuormittaa energian puutteesta.
Kuinka tehdä aamujuoksu
Jos aiot juosta hitaasti, voit tehdä ilman lämmittelyä. Koska hidas juoksu itsessään on lämpeneminen ja 5-7 minuuttia juoksun alkamisen jälkeen, kehosi joustaa. On erittäin vaikeaa loukkaantua hitaassa juoksussa. Vain jos olet ylipainoinen tai jos astut kiven päälle ja kiertelet jalkaa.
Jos aiot juosta nopeassa tahdissa tai tehdä jonkinlainen intervalliharjoittelu, esimerkiksi fartlek, juokse sitten 5-7 minuuttia hitaasti ennen nopeaa juoksua. Suorita sitten harjoituksia jalkojesi venyttämiseksi ja kehosi lämmittämiseksi. Ja mene alas nopeuteen.
Jos olet aloittelija juoksija ja kunnes loputon juoksu on voimasi ulkopuolella, vaihda harppauksen ja juoksun välillä. Juoksimme 5 minuuttia, menimme vaiheeseen. Kävelimme muutaman minuutin ja juoksimme uudelleen. Vähitellen keho vahvistuu ja voit juosta menemättä askeleeseen vähintään puoli tuntia.
Lisää sinua kiinnostavia artikkeleita:
1. Aloitti juoksemisen, mitä sinun tarvitsee tietää
2. Voinko juosta joka päivä
3. Mikä on aikavälin juoksu
4. Kuinka jäähtyä harjoittelun jälkeen
Harjoittelun jälkeinen ravitsemus
Aamuajosi tärkein elementti. Jos juokset ja sen jälkeen et anna keholle tarvittavia ravintoaineita, ota huomioon, että harjoittelun tehokkuus on laskenut merkittävästi.
Siksi juoksun jälkeen sinun on ensin syötävä tietty määrä hitaita hiilihydraatteja. Tämä koskee myös niitä, jotka haluavat laihtua. Ja ne, jotka eivät aio laihtua.
Tosiasia on, että juoksessasi käytit glykogeenivarastot, jotka kehon on joka tapauksessa korvattava. Jos hän ei saa hiilihydraatteja, hän syntetisoi glykogeenin muista elintarvikkeista. Siksi energiapalkki, banaani tai pieni pulla on ehdottomasti syömisen arvoinen.
Toiseksi, sen jälkeen sinun on syötävä proteiiniruokia. Kala, kana, maitotuotteet. Proteiini on rakennuspalikka, joka nopeuttaa lihasten palautumista. Lisäksi proteiinit sisältävät entsyymejä, jotka auttavat polttamaan rasvaa. Siksi, jos sinulla ei ole näitä entsyymejä, on vaikea ajaa rasvavarojen kustannuksella.
Niille, joiden ei tarvitse laihtua, voit nauttia aamiaisen paitsi proteiiniruokien lisäksi myös hitaiden hiilihydraattien kanssa. Jotta sinulla olisi tarpeeksi energiaa koko päiväksi. Suuri aamiainen, kuten riisi tai tattari lihan kanssa. Kanakeitto, perunat lihalla. Yleensä on paljon vaihtoehtoja.
Johtopäätökset
Yhteenvetona kaikesta yllä olevasta kolmessa lauseessa, aamuharjoituksen pitäisi alkaa kevyellä aamiaisella, joka koostuu teestä tai paremmasta kahvista, ja joskus voit syödä pullaa tai energiapalkkia. Sen jälkeen mene juoksemaan, jos juoksu on hidasta, voit tehdä ilman lämmittelyä, jos juoksu on tempoa, omista ensin 5-10 minuuttia lämmittelyyn. Juoksun jälkeen muista syödä pieni määrä hiilihydraatteja ja runsas aamiainen proteiinipitoisten ruokien kanssa.
Parantaaksesi tuloksia juoksemisella keskipitkällä ja pitkällä matkalla, sinun on tiedettävä juoksun perusteet, kuten oikea hengitys, tekniikka, lämmittely, kyky tehdä oikea silmälaseri kilpailupäivää varten, tehdä oikea voimistyö juoksulle ja muille. Siksi suosittelen, että tutustut ainutlaatuisiin video-opetusohjelmiin näistä ja muista aiheista sivuston scfoton.ru kirjoittajalta, missä olet nyt. Sivuston lukijoille video-oppaat ovat täysin ilmaisia. Saadaksesi heidät, tilaa vain uutiskirje, ja muutamassa sekunnissa saat sarjan ensimmäisen oppitunnin oikean hengityksen perusteista juoksun aikana. Tilaa oppitunti täältä: Suoritetaan video-oppaita ... Nämä oppitunnit ovat auttaneet jo tuhansia ihmisiä ja auttavat myös sinua.
