Lyhyen matkan juoksunormit hyväksytään kaikissa oppilaitoksissa sekä armeijassa. Siksi herää usein kysymys siitä, kuinka lisätä juoksunopeutta lyhyillä matkoilla. Tietysti tee leijona tai gepardi-juoksu, se vie vuosia harjoittelua, mutta artikkelista voit oppia yleiset valmistelu- ja juoksutekniikan periaatteet lyhyille matkoille.
Jos standardin toimitusta on jäljellä yli 3 viikkoa
Ensimmäinen asia aluksi on vahvistavat jalat... Tätä varten sinun on tehtävä useita yleisiä fyysisiä harjoituksia. Näitä harjoituksia ovat: syvät kyykkyja, mieluiten ylipainoisilla, tangotangot, pistooli tai yhden jalan kyykky, vasikan lihasten harjoittelu.
Nämä ovat perusharjoituksia, jotka, jos niitä suoritetaan useita viikkoja, voivat merkittävästi vahvistaa jalkojasi ja lisätä juoksunopeutta. Tärkeintä on lopettaa suorittaminen tai vähentää voimaharjoitusten toistoa huomattavasti kaksi viikkoa ennen alkua, muuten on olemassa vaara, että jalat eivät karkaa.
Vahvuuden lisäksi on välttämätöntä tehdä hyppyharjoituksia. Nämä sisältävät hyppynaru, liikunta "sammakko", hyppääminen tuelle, hyppääminen yhdelle jalalle, hyppääminen jalalta jalalle, hyppääminen esteiden yli (vain hyppääminen, ei juokseminen esteiden yli).
Hyppyrät vaikuttavat räjähtävään voimaan, mikä parantaa lentoonlähtöä ja kiihtyvyyttä.
Harjoitukset tulisi tehdä tämän periaatteen mukaisesti: tee ensin yksi harjoitus toistamalla se 3 kertaa pienellä levolla ja aloita sitten toinen harjoitus. Harjoitusta varten riittää, että suoritat 5-6 vahvuus- ja hyppyharjoitusta vuorotellen 3 kertaa jokaista.
Lisäksi on välttämätöntä suorittaa lyhyitä lyhytaikaisia 60 100 tai 150 metriä. Näin jalat pysyvät aina hyvässä kunnossa ja parantavat nopeutta. On parasta vaihtaa juoksuharjoittelu yleiseen fyysiseen harjoitteluun. Toisin sanoen juokset yhdessä päivässä 15 kertaa 60 metriä ¾ voimalla. Tee seuraavaksi harjoitteluksi hyppy ja voimaharjoittelu.
Puolitoista tai kaksi viikkoa ennen kilpailua tai normin läpäisemistä, lopeta voimaharjoittelu, viikko ennen lähtöä, hyppää työ ja jätä juoksemaan vain kiihdytyksillä. 3 päivää ennen kilpailua harjoittelusi tulisi koostua lämmittelystä ja parista juoksusta 70 prosentilla maksimista.
Jos standardin toimittamiseen tai kilpailuun on jäljellä alle 3 viikkoa
Tällöin ei ole mahdollista olla aikaa kouluttaa kehoa hyvin. Siksi on ensinnäkin tarpeen opettaa häntä juoksemaan. Suorita tämä suorittamalla suuria nopeuksia. Esimerkiksi 10 kertaa 30 metriä. Tai 7 kertaa 60 metriä. Suorita ¾ voimaa ja yritä viimeinen sarja sarjassa juosta maksimiin. On parasta, jos kaikkien juoksujen aika on sama, ja viimeinen on nopein. Älä yritä tehdä kaikkea 10 kertaa maksimissaan.
Suorita jokaisen harjoittelun alussa tai lopussa 3 sarjaa kyykkyjä, askeleita tai jonkin tyyppisiä hyppyjä. Älä vain liioittele, 3-4 harjoitusta harjoitusta kohden riittää. 4 päivää ennen lähtöä lopeta voimaharjoittelu ja keskity vain nopeuden ajamiseen. Jätä 2 päivää ennen alkua vain lämpeneminen ja valon kiihdytykset, enintään 3-4 kertaa.
Jos lähtöä on jäljellä viikko
Tällöin aja ensimmäisten 3 päivän aikana vain lyhyitä juoksuja, 30-100 metriä pitkiä. 10 kertaa yhdellä nopeudella noin 70 prosenttia maksimisi. Ajoajojen välinen tauko määritetään itse.
Voimaa ja hyppytyötä ei kannata tehdä, koska todennäköisesti jalkojen ei ole aikaa toipua. Älä tee yli 5 nopeusajoa 3 päivää ennen lähtöä. Jätä vain lämmittely muutama päivä ennen alkua.
Muita tapoja lisätä juoksunopeutta
Mitä nopeammin kädet juoksevat, sitä nopeammin jalkasi juoksevat. Siksi yritä niin usein kuin mahdollista juoksun aikana. työskentele käsilläsi... Jalat yrittävät itse sopeutua käsivarsien taajuuteen.
Älä huoli juoksutekniikasta. Juoksutekniikkaa on tutkittu hyvin kauan, ja jos et ole koskaan harjoittanut sitä harjoittelussa ja päätit kokeilla heti kilpailuissa, tämä tuo vain haittaa ja nopeus on pienempi kuin jos juoksit niin hyvin kuin pystyt.
Älä yritä vetää askelta. Nopeus riippuu askelman leveydestä. Mutta jos vedät sitä keinotekoisesti, todennäköisimmin vain törmäät juoksemalla omalla jalallasi, jonka olet “heittänyt” liian pitkälle eteenpäin, ja voitettuasi askeleen leveyden menetät hylkäämällä.
Ammattilaiset juoksevat varpailla, aloittelijoiden tulisi juosta niin hyvin kuin pystyvät. Jos sinulla on vahvat vasikanlihakset ja olet varma, että juokseminen varpaillasi on voimasi sisällä, juokse sitten rohkeasti. Tämä vähentää jalan kosketusaikaa maahan ja lisää työntämisvoimaa. Jos vasikat ovat heikkoja, aloita juokseminen tämän periaatteen mukaisesti, 50 metrillä olet alas koko jalkaasi. Tässä tapauksessa vasikan lihakset ovat jo tukossa, ja kun olet voittanut nopeuden matkan alussa, menetät toisella puoliskolla. Siksi arvioi kykysi raittiina ja älä kokeile standardin läpäisyä, jos et ole varma.
Suorita lenkkarit tai piikit. Tennarit eivät ole juoksukenkiä. Ulkopohja on liian sileä, joten jokaisella työnnöllä menetät sekunnin murto-osan liukastumisessa. Yhdessä nämä osakkeet johtavat muutamaan menetettyyn sekuntiin maalilinjalla. Ulkopohjan tulee olla pehmeää kumia, joka tarttuu hyvin tielle. Oikeudenmukaisuuden vuoksi on huomattava, että lenkkarit on varustettu hyvällä pehmeällä pohjalla, jolla on erinomainen pito. Mutta sitä tapahtuu harvoin.
Nämä ovat kaikki juoksunopeuden lisäämisen pääkohdat. Kaikki muu saavutetaan säännöllisellä ja pätevällä koulutuksella.
Parantaaksesi tuloksia juoksemisella keskipitkällä ja pitkällä matkalla, sinun on tiedettävä juoksun perusteet, kuten oikea hengitys, tekniikka, lämmittely, kyky tehdä oikea silmälaseri kilpailupäivää varten, tehdä oikea voimistyö juoksulle ja muille. Siksi suosittelen, että tutustut ainutlaatuisiin video-opetusohjelmiin näistä ja muista aiheista sivuston scfoton.ru kirjoittajalta, missä olet nyt. Sivuston lukijoille video-oppaat ovat täysin ilmaisia. Saadaksesi heidät, tilaa vain uutiskirje, ja muutamassa sekunnissa saat sarjan ensimmäisen oppitunnin oikean hengityksen perusteista juoksun aikana. Tilaa täällä: Suoritetaan video-oppaita ... Nämä oppitunnit ovat auttaneet jo tuhansia ihmisiä ja auttavat myös sinua.
