Harjoitukset jalkojesi lämmittämiseksi ennen juoksemista

Juoksemista pidetään yleisenä kehitystyönä, jota tarvitaan kehon pitämiseen kunnossa ja kaikkien lihasryhmien kehittämiseen sekä laihdutukseen.

Se sisältyy monenlaisten urheilulajien harjoitteluun. Muista, että sinun on myös tehtävä perusteellinen lämmittely ennen juoksemista. Se välttää useimmat vammat ja terveysongelmat.

Miksi lämmetä ennen juoksua?

Ennen kuin harkitset lämmittelyä ennen juoksemista, sinun on kiinnitettävä huomiota siihen, miten tällainen harjoitus vaikuttaa kehoon.

Vaikutus on seuraava:

1. Lisärasitus selkärangalle.
2. Polven kuormitus.
3. Se osoittautuu lisääntyneeksi sydämen kuormitukseksi.

Älä unohda, että asianmukainen lämmittely ei suojaa kehoa voimakkaalta ylikuormitukselta ja loukkaantumiselta. Esimerkki on tapaus, kun juoksu suoritetaan sydänsairauksien vuoksi. Oikea venytys lisää nikamien välistä tilaa ja vähentää kitkakerrointa.

Miksi lämmittelyn puuttuminen on vaarallista?

Lämmittelyn avulla voit lämmittää kaikkia lihasryhmiä.

Jos sitä ei suoriteta, on mahdollista esiintyä seuraavia vammoja:

1. Dislokaatiot. Useimmiten niitä esiintyy, jos jalka asetetaan väärin pinnalle. Monimutkainen sijoittuminen voi johtaa siihen, että urheilua ei voida harrastaa pitkään.
2. Venyttely. Jyrkkä muutos juoksun amplitudissa aiheuttaa venytystä. Ne tapahtuvat, kun toinen hengitys kytketään päälle, kun keho alkaa käyttää varauksia.
3. Suuri stressi sydän- ja verisuonijärjestelmässä. Juuri hän on täysin mukana juoksussa.
4. Nivelkuorma. On suositeltavaa lämmittää nivelet ennen suoraa juoksemista, koska pitkäaikainen altistuminen voi vahingoittaa niitä.

Erityisharjoitusten avulla voit saavuttaa parhaan tuloksen. Lämmittely kehittää sujuvasti sujuvasti, mikä eliminoi äkillisen suuren kuormituksen todennäköisyyden.

Peruslämmittelyharjoitukset

On suositeltavaa suorittaa harjoituksia päälämmittelystä pääsuositus huomioon ottaen.

Ne lisäävät merkittävästi koulutuksen tehokkuutta:

1. Lämmittävä lihaskudos tulisi tehdä ylhäältä alas.
2. Jos kompleksissa on venytysharjoituksia, ne tulisi suorittaa ilman voimakkaita nykimisiä. Tämä johtuu siitä, että haasteena on venyttäminen, ei tavoitteen saavuttaminen.
3. Kun suoritat tiettyjen lihasryhmien kuormitukseen liittyviä harjoituksia, sinun on jatkuvasti seurattava pulssia. Tämä eliminoi todennäköisyyden käyttää suuri määrä energiaa, jota tarvitaan juoksuhetkellä.
4. Sydämen vyöhykkeeseen liittyvä työ lämmityksen aikana ei saa kestää yli 3 - 5 minuuttia. Muuten palaa suuri määrä energiaa.

Lämmittelyyn voidaan sisällyttää erilaisia ​​harjoituksia, kaikki tärkeimmät lihasryhmät on suunniteltava.

Lämmittelyjoukko ennen juoksua

Jokainen urheilija valitsee itsestään lämmittelykompleksin siemenelle.

Useimmissa tapauksissa se koostuu seuraavista harjoituksista:

1. Torso taipuu.
2. Keinut ja pyörimiset.
3. Kävely jalkahissillä.
4. Kyykky.
5. Hyppää ulos.
6. Suoritetaan jalkojen heilautuksia.

Vain kaikkien harjoitusten oikea suorittaminen voi saavuttaa halutun tuloksen.

Keinut ja käännökset käsin

Käsien kierrot ja heilahtelut toimivat lihasryhmän yläosassa.

Ne suoritetaan seuraavasti:

1. Jalat sijoitetaan hartioiden leveydelle toisistaan.
2. Kädet tulee sijoittaa vartaloa pitkin.
3. Käsien kierrot suoritetaan eteenpäin ja taaksepäin. Tämän vuoksi hartiat ovat treenattu.
4. Voit lisätä tehokkuutta suorittamalla heilutusliikkeitä. Tätä varten kädet nostetaan voimakkaasti ylös ja painetaan kehoa vasten.

Tällaiset harjoitukset sisältyvät usein lämmittelykompleksiin, koska niiden avulla voit treenata hartiat.

Torso taipuu

Yllä olevat tiedot osoittavat, että juoksuhetkellä vatsaontelon ja selkärangan lihaksille asetetaan melko suuri kuormitus. Siksi sinun on kiinnitettävä huomiota tämän lihasryhmän treenaamiseen, jolle suoritetaan eteenpäin taivutukset.

Harjoitus tehdään seuraavasti:

1. Alkuasennossa jalat asetetaan hartioiden leveydelle toisistaan, selän tulee olla tasainen. Tässä tapauksessa kädet painetaan kehoa vasten.
2. Kaltevuudet suoritetaan vuorotellen eteenpäin molempiin suuntiin ja selkä taipuu hieman taaksepäin.

Ole varovainen kallistaessasi runkoa, koska liian terävät nykimiset voivat aiheuttaa loukkaantumisen.

Polven nosto

Juoksuhetkellä suurin osa kuormasta on jaloilla. Siksi sinun on kiinnitettävä huomiota reiden lihasten harjoittamiseen. Kävelyä korkealla jalkahissillä voidaan kutsua tehokkaaksi.

Toteutussuositukset ovat seuraavat:

1. Kävelyhetkellä käsien tulisi olla edessä, kyynärpäät taipuvat 90 asteen kulmassa.
2. Jokaisessa vaiheessa polven tulee koskettaa kättä. Tämä muodostaa myös 90 asteen kulman.

Tällainen kävely tapahtuu hitaasti, koska liian terävät liikkeet voivat aiheuttaa vammoja. Kyseinen harjoitus tulisi sisällyttää kaikkiin komplekseihin, koska se lämmittää tehokkaasti reiden lihaksia.

Kyykky

Kyykkyjä suoritetaan usein pääharjoituksena voidakseen lisätä reiden lihasten voimakkuutta ja tilavuutta. Joissakin tapauksissa se voidaan kuitenkin tehdä lämmityksenä.

Suositukset näiden harjoitusten suorittamiseen ovat seuraavat:

• Alkuasennossa jalat asetetaan hartioiden leveydelle toisistaan, kun taas korkokengät tulee painaa lattiaan, mutta pannukakkuja ei suositella.
• Kyykkyhetken aikana selän tulisi olla suora. Tässä tapauksessa käsivarret ojennetaan eteenpäin, korot eivät tule irti pohjalta.
• Sinun on tehtävä syvä kyykky, koska muuten harjoituksen tehokkuus on minimaalinen.

Suuria toistoja ei suositella, koska tämä voi johtaa reiden ja jalkojen lihasten väsymiseen. Siksi pitkät juoksut voivat aiheuttaa ongelmia.

Hyppää ulos

Venyttämistä varten suoritetaan myös hyppääminen. Ne ovat melko yksinkertaisia ​​suorittaa, mutta ne soveltuvat kehon valmistelemiseen tulevia kuormia varten.

Suositukset hyppäämiseen ovat seuraavat:

1. Jalat hartioiden leveydellä, kädet lähellä vartaloa.
2. Jerkin tekemiseksi sinun on istuttava vähän, kädet ojennettuna eteenpäin.
3. Kyykkyjen jälkeen suoritetaan terävä ääliö, käsivarret vedetään ylös.

Tällaisia ​​hyppyjä tehdään varoen. Liian voimakkaat nykäykset voivat aiheuttaa vammoja.

Heiluta jalkojasi

Lämmittelyn tehokkuuden lisäämiseksi suoritetaan jalkojen keinut.

Ne suoritetaan seuraavasti:

1. Sinun on seisottava telineen tai muun tuen lähellä.
2. Vaihtoehtoinen keinu suoritetaan siten, että jalka ulottuu ja sijaitsee 90 asteen kulmassa vartaloon nähden.

Samanlaiset toimet on tarkoitettu myös reiden lihasten kehittämiseen.

Monet ihmiset aliarvioivat lämmityksen merkityksen juoksun aikana. Lisäksi kaikkien harjoitusten oikeaan suorittamiseen tarvitaan kokemusta. Muuten loukkaantuminen voi tapahtua.

Katso video: Simple postural correction exercise! back pain relief exercise with breathing (Saattaa 2025).